De beste vitamines voor vermoeidheid en gebrek aan energie, volgens RD's

Als je, zoals meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen 1 , worstelt om dagelijks voldoende te slapen, heb je waarschijnlijk al een behoorlijk aantal trage dagen meegemaakt. Je kent ze wel: dagen waarop je je ronduit uitgeput en lethargisch voelt, alsof je hersenen en lichaam in een ijstijd bewegen. Maar hier is het punt: u hoeft niet per se zorgen te hebben over uw slaapgezondheid om regelmatig met dit soort dagen om te gaan. In feite is slecht gesloten ogen slechts één reden voor vermoeidheid en gebrek aan energie. Een andere oorzaak van suboptimale energieniveaus? Bij gebrek aan bepaalde vitaminen en mineralen.

'Voedingstekorten kunnen lage energie en af ​​en toe vermoeidheid veroorzaken, omdat de biljoenen cellen van je lichaam afhankelijk zijn van vitamines en mineralen om energie op te wekken', legt uit Samantha Ferguson, MS, RD, LD , gediplomeerd diëtist en diëtist voedingscoach. 'Verschillende factoren zoals stress, lichaamsbeweging, alcohol, omgeving en te weinig eten kunnen uw vitamine- en mineralenvoorraden uitputten, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u deze voorraden aanvult om u op uw best en meest energiek te voelen.'

De eerste manier om dat te doen, is door een goed afgerond, uitgebalanceerd dieet te volgen dat rijk is aan hele voedingsmiddelen, zegt Ferguson. 'Het is belangrijk om eerst te proberen deze vitamines en mineralen uit voedsel te halen, aangezien voedsel een complexe bron van vitamines, mineralen en fytochemicaliën is die allemaal synergetisch werken om de meest biologisch beschikbare vormen van die vitamines en mineralen te bieden.'

Maar als uw dieet op peil is en u nog steeds worstelt met vermoeidheid, kan het toevoegen van supplementen aan uw routine helpen om eventuele tekorten aan voedingsstoffen op te lossen en op zijn beurt uw energie een boost te geven als dat nodig is. De enige manier om echt te weten of uw niveaus van bepaalde voedingsstoffen laag zijn, is echter om ze te laten testen. Dus voordat u capsules maakt of poeders mengt, is het een goed idee om uw huisarts te raadplegen, die een bloedtest kan uitvoeren om eventuele tekortkomingen vast te stellen en de ideale dosering en het ideale product kan aanbevelen op basis van uw testresultaten en algehele gezondheid.

In de tussentijd vind je in dit artikel de beste vitamines (en mineralen) voor vermoeidheid en gebrek aan energie - allemaal ondersteund door de wetenschap en aanbevolen door voedingsprofessionals.

Vitamine b12

Samen met de zeven andere B-vitamines werkt vitamine B12 (ook bekend als cobalamine of methylcobalamine in zijn geactiveerde vorm) om 'het voedsel dat we eten af ​​te breken en om te zetten in energie',* zegt Mei Zhu, RDN, LDN , geregistreerd diëtist voedingsdeskundige en oprichter van Nutrition Happens. Deze energie is in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP), wat in wezen de belangrijkste energievaluta is die je cellen (en je hele lichaam) draaiende houdt.

3 december dierenriem

Vitamine B12 ondersteunt ook de vorming van rode bloedcellen, voegt Zhu toe.* Dit is essentieel om het lichaam te helpen voldoende zuurstofrijk bloed te krijgen en voldoende rode bloedcellen te behouden. Met suboptimaal zuurstofrijk bloed of rode bloedcellen kunt u zich moe voelen en voldoende energie nodig hebben.

Hoewel de hoogste concentraties van B12 worden aangetroffen in dierlijke producten, zoals vlees, eieren, zeevruchten en zuivelproducten, zijn veel niet-dierlijke voedingsmiddelen ook verrijkt met de voedingsstof (bijvoorbeeld ontbijtgranen en voedingsgisten). Toch kan het bereiken van een optimaal vitamine B12-gehalte via een dieet alleen een uitdaging zijn voor plantaardige eters. Daarom beveelt de National Academies veganisten en vegetariërs aan om vitamine B12-rijk voedsel te combineren met suppletie om te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). ) van 2,4 microgram per dag voor volwassenen.

Naast een krachtige dosis B12, focus+ van mindbodygreen combineert cafeïne van biologische hele koffiekers en koffiebonen, Panax-ginseng , guaraná , En L-theanine om de hele dag een gestage stroom van energie te leveren aan zowel je lichaam als je geest.*

Vitamine B6

Een ander lid van de B-vitaminecomplex , vitamine B6 (pyridoxal 5-fosfaat in zijn actieve vorm) kan de productie en afgifte van een handvol stimulerende neurotransmitters verhogen— waaronder dopamine, noradrenaline en serotonine 2 , volgens een 2008 Cellen wetenschappelijke recensie. 'De voedingsstof speelt ook een belangrijke rol in je metabolisme en het vrijkomen van energie uit voedsel door glycogeen (de opgeslagen vorm van koolhydraten) om te zetten in glucose (de belangrijkste energiebron),' legt Ferguson uit.

In tegenstelling tot B12 is B6 gemakkelijk verkrijgbaar in een verscheidenheid aan dierlijke en plantaardige bronnen, waaronder gevogelte, zeevruchten (bijv. Tonijn en zalm), kikkererwten, donkere bladgroenten, bananen en meer. Het zou dus niet zo moeilijk moeten zijn om deze vitamine via voedsel binnen te krijgen, vooral omdat de ADH voor volwassenen van 19 tot 50 slechts 1,3 milligram per dag . (Ter vergelijking: een portie zalm van ½ ounce heeft 1,26 microgram vitamine B6 3 , volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw.)

Vitamine D

Vitamine D verbetert niet alleen de stemming en ondersteunt een gezond immuunsysteem, maar het kan ook helpen om je energieniveau stabiel te houden, zegt Valerie Agyeman, RD , diëtist en gastheer van de Flourish Heights-podcast.

'Sterker nog, weinig energie en af ​​en toe vermoeidheid komen vaak voor bij mensen met vitamine D-tekort ', legt Agyeman uit. Dat kan zijn omdat vitamine D de mitochondriën (de krachtpatsers van de cel die energie creëert) helpt zuurstof te gebruiken, waardoor energie wordt geleverd aan veel lichaamsdelen, waaronder spieren, voegt ze eraan toe.

Tenzij je in de buurt van de evenaar woont en veel tijd buitenshuis doorbrengt, krijg je waarschijnlijk niet genoeg dagelijkse vitamine D binnen. Neem maar aan uit onderzoek, waaruit is gebleken dat 29% van de Amerikaanse volwassenen 4 hebben een vitamine D-tekort en 41% heeft een vitamine D-tekort.

En om het nog erger te maken, vitamine D is minimaal in voedingsmiddelen . Natuurlijk kun je het vinden in vette vis (zoals zalm), eieren en verrijkte voedingsmiddelen (bijvoorbeeld ontbijtgranen, melk en sinaasappelsap). Maar u moet waarschijnlijk een nemen hoogwaardig vitamine D3-supplement samen om de optimale dagelijkse inname van vitamine D te bereiken 5.000 IE . En als je toch een vitamine D-supplement aan je repertoire toevoegt, raadt Ferguson aan om het in te nemen tijdens een maaltijd die vet bevat om de opname van voedingsstoffen te verbeteren (of, nog beter: kies mindbodygreen's). vitamine D3 potentie+ , waarin een biologisch trio van olijf-, lijnzaad- en avocado-olie in de formule is ingebouwd om de biologische beschikbaarheid te optimaliseren).*

Magnesium

Gezien het feit dat het betrokken is bij meer dan 300 enzymatische reacties 5 in het lichaam (volgens een 2017 Wetenschappelijk recensie), is het misschien geen schok om te horen dat magnesium, in de woorden van Agyeman, een sleutelrol speelt bij het creëren van energie: 'Magnesium helpt voedsel om te zetten in energie en is nodig voor de productie van ATP', legt ze uit. (Vergeet niet dat ATP de fundamentele energie-eenheid in cellen is.)

Het is dus logisch dat je je eerder leeg voelt als je geen voldoende magnesium in je lichaam hebt. Je lichaam heeft immers niet genoeg van wat het nodig heeft om de verbinding te maken die je cellen aandrijft.

Het goede nieuws? Magnesium is te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten, peulvruchten, zaden, volle granen en bladgroenten. Het minder goede nieuws? Er wordt geschat dat het standaard Amerikaanse dieet bevat slechts ongeveer 50% van de ADH voor magnesium , dat is 400-420 milligram voor mannen en 310-320 milligram voor vrouwen.

Als u niet aan uw dagelijkse magnesiumbehoefte kunt voldoen, kan suppletie helpen; zorg ervoor dat u kiest voor het juiste type magnesiumsupplement (waarvan er zijn veel ). Zhu noemt magnesiummalaat bijvoorbeeld het beste voor het stimuleren van energie, terwijl Ferguson zegt magnesiumglycinaat kan helpen bij het ondersteunen van een gezonde slaap (wat op zijn beurt ook kan helpen met uw energieniveaus).

22 sept sterrenbeeld

Ijzer

IJzer is verantwoordelijk voor het maken van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat helpt bij het transporteren van zuurstof door het lichaam. 'Als het lichaam zuurstofarm is, zullen de weefsels, spieren en cellen zuurstof en bloedstroom missen, waardoor je je vermoeider voelt', legt Ferguson uit.

Je bord verpakken met ijzerrijk voedsel - zoals mager vlees, zeevruchten, gevogelte, verrijkte producten (bijv. Granen en brood), bonen en noten - kunnen u helpen een gezond ijzergehalte te behouden en eventuele ijzergerelateerde energiestiltes te vermijden. Om de opname van dit kritieke mineraal te stimuleren, kun je daarnaast ijzerrijk voedsel consumeren vitamine C-rijk voedsel (zoals citrusvruchten, rode pepers, broccoli en tomaten), beveelt Ferguson aan.

En voor al die mensen die geen vlees, gevogelte en zeevruchten eten, onthoud dat je bijna tweemaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid nodig hebt voor vleeseters (d.w.z. 18 milligram per dag voor menstruerende volwassen vrouwen en 8 milligram voor volwassen mannen en postmenopauzale vrouwen, volgens de National Academies). Dat komt omdat het lichaam niet zowel het non-heemijzer uit plantaardig voedsel als het heemijzer uit dierlijk voedsel opneemt.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden

Er zijn verschillende redenen waarom u vermoeidheid kunt ervaren, waaronder een tekort aan belangrijke voedingsstoffen. 'Er zijn enkele vitamines die een direct effect kunnen hebben op je energieniveau, en het kan merkbaar zijn, vooral als je al een tekort hebt. Andere kunnen bijdragen aan bepaalde processen die helpen bij het creëren en behouden van energie', deelt Agyeman.

IJzer is bijvoorbeeld verantwoordelijk voor de aanmaak van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat helpt bij het transporteren van zuurstof door het lichaam. Als je niet genoeg ijzer hebt, krijgt je lichaam niet genoeg zuurstofrijk bloed en kun je je daardoor moe gaan voelen. Andere voedingsstoffen die uw energieniveau kunnen beïnvloeden, zijn vitamine B12, vitamine B6, vitamine D en magnesium. Als zodanig zijn deze voedingsstoffen enkele van de beste vitamines voor vermoeidheid en gebrek aan energie.

Bij het aanpakken van eventuele voedingstekorten of -tekorten, moet u eerst proberen de vitamines en mineralen die u dagelijks nodig heeft via hele voedingsmiddelen binnen te krijgen. Het toevoegen van supplementen (zoals focus+ van mindbodygreen , dat 360 microgram vitamine B12 en andere stimulerende fytonutriënten en plantaardige stoffen levert) aan je routine kan helpen eventuele tekorten aan voedingsstoffen op te lossen en op zijn beurt optimale energieniveaus te bevorderen.*