De favoriete ademhalingsoefeningen van een psychiater en neurowetenschapper om te slapen

Aan slaapbevorderende tips geen gebrek verlichting hacks naar kruiden therapieën naar ontspannende yogahoudingen . Maar soms zijn de eenvoudigste gewoonten eigenlijk de krachtigste. Dat geldt zeker voor psychiaters en neurowetenschappers Dave Rabin, M.D., Ph.D. , mede-oprichter van Apollo Neuro , die zweert bij ademhalingstechnieken voor een goede nachtrust op de mindbodygreen-podcast .

Wij houden van ademwerk hier bij mbg: Het is laagdrempelig, toegankelijk en kost geen cent. Bovendien wordt het geassocieerd met een hele reeks gezondheidsvoordelen, zoals een evenwichtige stemming, verbeterde energie en natuurlijk een goede kwaliteit van de ogen. Hier deelt Rabin specifieke ademhalingsoefeningen waar hij bij zweert tot rust komen . Een bonus? Je kunt ze absoluut overal oefenen, maar we raden je aan om in bed te kruipen.

Een nuttige ademhalingsoefening om te slapen

'Mijn favoriete techniek is relatief eenvoudig', zegt Rabin. 'Adem gewoon zoals je ademt als je slaapt.' Denk lang, langzaam in en uit: '[Adem] vijf seconden in, houd een seconde vast, [adem dan] vijf of zes seconden uit. Blijf dat gewoon doen en probeer je longen zo diep mogelijk te vullen en leeg ze zo veel als je kunt bij elke uitademing', legt hij uit.

Deze eenvoudige techniek activeert je Parasympathisch zenuw stelsel , die je uit een 'vecht-of-vlucht' -reactie naar een 'rust-en-verteer' -mentaliteit haalt. 'Je lichaam begint te ontspannen en je begint tegen je lichaam te zeggen: 'Hé, je bent veilig. Je bent veilig genoeg om op deze ademhaling te letten. Dat betekent dat je veilig genoeg bent om in slaap te vallen'. ' zegt Rabin.

Als algemene regel geldt: maak je uitademingen langer dan je inademt - dat is wat je parasympathische zenuwstelsel stimuleert. Maar als je iets meer prescriptiefs nodig hebt, kun je een 4-7-8 ademhalingsoefening proberen. Het is hetzelfde idee als de truc van Rabin, maar er zijn gewoon een paar seconden tussen de stappen nodig: vier keer inademen, zeven keer vasthouden en acht keer uitademen.

Als je de oefening naar een hoger niveau wilt tillen, begin dan met het opnemen van progressieve spierontspanning: 'Je reikt in feite zo ver mogelijk met je vingers en tenen, als een reikhalzend stuk terwijl je in bed ligt', legt Rabin uit. 'Strek je gedurende vijf seconden uit terwijl je inademt en ontspant; dan adem je uit en herhaal je die cyclus helemaal omhoog door je lichaam, waarbij je je aandacht gewoon weghaalt van je gedachten over eerder die dag, dingen die je de volgende dag moet doen, of waar je geest ook heen zou kunnen gaan.'

Deze techniek trekt je aandacht terug naar je lichaam en het is aangetoond dat het mensen helpt langer in slaap vallen en een beter uitgerust hersenprofiel hebben tijdens de slaap .

Wanneer ademhalingsoefeningen doen

De beste tijd om deze ademhalingsoefeningen voor de slaap te oefenen is, nou ja, vlak voor het slapengaan, maar het mooie van deze technieken is dat ze super veelzijdig zijn. Voel je vrij om ze op elk moment tijdens je ontspanningsroutine op te nemen.

Dat gezegd hebbende, om er meer een nachtelijk ritueel van te maken, wil je misschien prioriteit geven aan ademwerk op een bepaald tijdstip waarvan je weet dat je je eraan zult houden, bijvoorbeeld direct na het nemen van een slaapmiddel , toepassen van een rijke handcrème , of de tv uitzetten. Door die gewoontes op elkaar te stapelen, kan de toewijding een beetje gemakkelijker worden, totdat het concentreren op je inademingen gewoon als een tweede natuur aanvoelt.

De afhaalmaaltijden

Je adem is een van de krachtigste hulpmiddelen in je gereedschapskist voor welzijn, en een paar specifieke oefeningen kunnen je helpen een goede nachtrust te krijgen. Dat wil niet zeggen dat je je slaapmiddelen en oogmaskers in de wind moet gooien - voeg gewoon wat nachtelijk ademwerk toe aan je opstelling voor het slapengaan.