Een voedingsgids om elke dag voldoende magnesium binnen te krijgen

Magnesium is een essentieel mineraal dat honderden (ja, honderden) chemische reacties in het lichaam mogelijk maakt om gezonde botten, gewrichten, bloeddrukniveaus, bloedsuikerspiegels en meer te ondersteunen.* Het is dus geen verrassing dat onze dagelijkse behoefte eraan vrij hoog: Afhankelijk van uw leeftijd, dagelijkse magnesiumbehoefte variëren van 400 tot 420 milligram voor volwassen mannen en 310 tot 320 milligram voor volwassen vrouwen (met nog meer nodig tijdens de zwangerschap, tot 360 milligram). Consequent deze drempel bereiken kan een uitdaging zijn , maar dit dagelijkse spelplan van voedingswetenschapper Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN maakt het net zo eenvoudig als een 1-2 stoot.

Het bereiken van voldoende magnesium is moeilijker dan je zou denken, zegt deze Ph.D.

'Ik denk niet dat het algemeen wordt gewaardeerd hoe hoog de dagelijkse behoefte aan magnesium werkelijk is (voor vrouwen en mannen, jong en ouder), en hoe opzettelijk we moeten zijn om aan die behoeften te voldoen', zegt Ferira.

Zie je, terwijl een aantal gezonde voedingsmiddelen magnesium bevatten, is het niet in voldoende hoge hoeveelheden om een ​​significante deuk in deze dagelijkse behoefte te maken. (Een volwassen man zou meer dan zeven avocado's per dag moeten eten om bijvoorbeeld 420 milligram te bereiken.) En industriële landbouwpraktijken ontdoen voedsel nog meer van het essentiële mineraal. Het is geen wonder 43% van de Amerikaanse volwassenen slagen er momenteel niet in om via voeding alleen aan hun dagelijkse magnesiumbehoefte te voldoen.

420 engel nummer liefde

Een food-first-benadering is altijd een slimme zet. Maar om deze redenen, in het geval van magnesium, zegt Ferira dat suppletie vaak nodig is om 'op je hiaten te letten', legt ze uit. Dat gezegd hebbende, je zult niet zomaar een multivitamine kunnen nemen bevat wat magnesium en noem het ook een dag. Ze merkt op dat het macromineraal omvangrijk is, dus grotere hoeveelheden ervan in 1 tot 2 capsules passen is gewoon niet haalbaar.

Dus om aan je dagelijkse magnesiumbehoeften te voldoen zonder jezelf gek te maken, raadt ze aan een tweeledige aanpak te volgen waarbij voedsel wordt gebruikt En supplementen.

Stap 1: Consumeer dagelijks magnesiumrijk voedsel.

Ferira's hoofdlijst van hele voedingsmiddelen die magnesium bevatten, is een geweldige plek om te beginnen met het vullen van je bord met het essentiële mineraal. Hier is hoeveel ervan je ongeveer zult vinden in verschillende ingrediënten:

Voedingsmiddelen die ongeveer 75 tot 100+ mg magnesium leveren:

• Pompoenpitten: 1 ounce (ongeveer 1/4 kop) = 156 mg
• Chiazaden: 1 ounce (2 eetlepels) = 111 mg
• Paranoten: 1 ounce (6 stuks) = 107 mg
• Amandelboter: 2 eetlepels = 90 mg
• Amandelen: 1 ounce (23 stuks) = 77 mg
• Cashewnoten: 1 ounce (18 stuks) = 74 mg
• Haverzemelengranen: 1/2 kopje droog = 96 mg
• Bruine rijst, gekookt: 1 kop = 86 mg
• 1 hele gepofte aardappel met schil = 86 mg
• Makreel: 3 ons = 82 mg
• Spinazie: 1/2 kop = 78 mg

Voedingsmiddelen die ongeveer 50 tot 75 mg magnesium leveren:

• Donkere chocolade: 1 ounce = 64 mg
• Geraspte tarwegraangewas: 2 koekjes = 61 mg
• Zwarte bonen, gekookt: 1/2 kop = 60 mg
• Avocado: 1 geheel = 58 mg
• Tofu (3,5 ounce; portie van 100 gram) = 53 mg
• Zalm: 1/2 filet = 53 mg

Voedingsmiddelen die ongeveer 25 tot 50 mg magnesium leveren:

• Pindakaas, 2 eetlepels = 49 mg
• Walnoten: 1 ounce (14 helften) = 44 mg
• Yoghurt (gewoon, 8 ons) = 42 mg
• Melk: 1 kop (8 ons) = 40 mg
• 1 banaan = 32 mg
• Sneetje volkorenbrood = 23 mg

Stap 2: Neem een ​​multivitamine- en/of magnesiumsupplement voor dagelijks onderhoud.

Zodra je je lichaam van brandstof voorziet met wat pindakaas op volkoren toast of chiazaden op yoghurt, kan het nemen van een hoogwaardig supplement dat magnesium bevat, helpen om de resterende gaten op te vullen.

slaapondersteuning+

(371)

Dit kan de vorm aannemen van een multivitamine (A doordacht samengesteld multi zal ongeveer 10% van uw dagelijkse waarde van het mineraal bevatten), of een speciaal magnesiumsupplement, dat dichter bij 30% en meer zal zitten. Bepaalde complexen van magnesiumsupplementen zijn extra geschikt om specifieke lichaamsfuncties te ondersteunen, met magnesiumcitraat dat een gezonde stoelgang bevordert en magnesiumbisglycinaat stimuleert ontspanning en diepere slaap , bijvoorbeeld.* Magnesiumbisglycinaat heeft ook het voordeel dat het de gemakkelijkste vorm van magnesium voor het lichaam om op te nemen .*

Blader door de hoofdlijst van mbg met de meest opmerkelijke multivitaminen hier , en magnesiumsupplementen van de hoogste kwaliteit hier .* En bekijk zeker twee van onze bestsellers: ultieme multivitamine+ (een krachtige, veganistische formule met zachte en biologisch beschikbare gechelateerde en mariene mineralen, waaronder 42 mg marien magnesium uit de zee) en slaapondersteuning+ (met 120 mg magnesiumbisglycinaat) supplementen, die respectievelijk 10-13% en 29-39% van de dagelijkse magnesiumbehoefte vertegenwoordigen.*

Hoewel magnesium als zeer veilig (en belangrijk!) wordt beschouwd, moet u altijd met uw arts overleggen voordat u een nieuw supplement aan uw routine toevoegt.

De afhaalmaaltijden.

De dagelijkse magnesiumbehoefte is vrij hoog, daarom kiest voedingsdoc. Ashley Jordan Ferira, RDN, ervoor om veel magnesiumrijk voedsel te eten en dagelijks het mineraal aan te vullen.

slaapondersteuning+

(371)