Eet meer vezels om uw energie -inname en verzadiging te reguleren

Dieetcultuur van de jaren 80 en '90 heeft nog steeds een sterke impact op onze perceptie van gewichtsverlies. Omdat wanneer we die woorden horen, onze geest automatisch springt naar restrictieve diëten en kauwen op konijnenvoedsel. 

Maar die percepties zijn niet de waarheid. En gewichtsverlies vereist geen ontbering om effectief te zijn. In feite eten meer Van bepaalde voedingsmiddelen kan u zich langer vol en tevreden voelen, waardoor u dat calorietekort kunt creëren (d.w.z. meer calorieën verbranden dan u consumeert).

En dat is waar vezels binnenkomen. Vezel heeft meerdere effecten op het lichaam die een gezond gewicht en eetlust bevorderen, en tientallen jaren onderzoek tonen aan dat mensen die meer vezels eten de neiging hebben een gezonder lichaamsgewicht te hebben. Maar helaas krijgen veel Amerikanen niet genoeg van deze essentiële voedingsstof. 

Of uw doel gewichtsverlies of onderhoud (of eetlustcontrole) is, dit is wat u moet weten over vezels. 

Wat is vezels? 

'Vezel is het niet -gevestigde deel van koolhydraten', zegt diëtist van gewichtsverlies Lauren Hubert, M.S., R.D. Hele koolhydraten (fruit, groenten, peulvruchten en volle granen) bevatten allemaal natuurlijk wat vezels.

Terwijl suikers uit deze voedingsmiddelen worden afgebroken en in de bloedbaan als glucose worden geabsorbeerd, komt vezel door het spijsverteringskanaal relatief ongeschonden.

1141 nummer

Vezel wordt voornamelijk opgesplitst in twee categorieën: oplosbaar en onoplosbaar . Oplosbare vezel lost in water op om een ​​gelachtige stof in de darm te vormen. De plakkerigheid vertraagt ​​de spijsvertering en vallen en verwijdert ongewenste stoffen zoals cholesterol en milieutoxines uit het lichaam. Onoplosbare vezel daarentegen voegt 'bulk' toe aan ontlasting en helpt de dingen in beweging te houden. 

De meeste voedingsmiddelen bevatten een mengsel van beide soorten vezels.

Hoe beïnvloedt vezels gewicht en verzadiging?

Er zijn verschillende manieren om meer vezeleffecten te eten gewicht en verzadiging: 

 Bevordert de verzadigings- en bloedsuikerbalans 

'Vezel is wild verzadigen, dus het kan je helpen om in het algemeen te eten  Minder eten en calorieën in de loop van de tijd , wat nuttig is wanneer je probeert in een calorietekort om vet te vergroten, '* benadrukt Hubert. Als vezel niet wordt verteerd, wordt het volume dat het creëert in de darmsignalen voor jou en je hersenen dat je vol bent en kan stoppen met eten. 

Volgens Hubert houdt Fiber je ook langer voller door je bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen. Vezel kan helpen om enorme hoogtepunten en dieptepunten van de bloedsuikerspiegel te voorkomen die tot verlangens kunnen leiden.* 

Moedigt een op het hele voedsel gebaseerd dieet aan 

Hele en minimaal verwerkte koolhydraatvoedsel bevatten vaak weinig calorieën en veel vezels (evenals vitamines, mineralen en fytochemicaliën). En nogmaals, omdat vezel niet wordt verteerd en geabsorbeerd, draagt ​​het nul calorieën bij. 

Grote studies die kijken naar de algemene voedingspatronen van mensen en de gewichtstatus hebben aangetoond Diëten met een hoger vezel 1 hebben gunstiger maatregelen voor de metabole gezondheid (zoals gewicht en tailleomtrek) in vergelijking met degenen die Eet minder vezels 2 . 

Meer Whole Foods eten ( Vergeleken met verwerkt voedsel 3 ) zal natuurlijk uw dagelijkse vezeltelling vergroten en tegelijkertijd een calorietekort ondersteunen. 

Ondersteunt immuniteit en een gezonde darmmicrobioom 

Vezel speelt ook een belangrijke rol in onze immuniteit en darmmicrobioom .* Ongeveer 70 tot 80% van ons immuunsysteem bevindt zich in de darm en vezelinname heeft een positieve invloed op de samenstelling van het darmmicrobioom. 

'We zien dat deze factoren een rol spelen in ons spijsverteringssysteem en er is een verband tussen een gezonde darm- en gewichtsbeheer', zegt Hubert. 

Hoeveel vezels moet u willen krijgen?

Hubert beveelt in het algemeen aan dat haar klanten ergens tussen de 20 en 30 gram vezels per dag krijgen via natuurlijke voedselbronnen om algemeen welzijn en vetverlies in een calorietekort te bevorderen. 

De nationale academies gaan kapot vezelinname nog meer door seks  4 en beveelt vrouwen aan om 21 tot 29 gram vezels per dag te krijgen, en mannen moeten 30 tot 38 gram consumeren. 

Maar gemiddeld komen mensen alleen maar rond 16 gram per dag (en slechts 5% bereikt de aanbevelingen van de National Academies). 

Dus hoe kun je die leemte opvullen?

Eet meer vezelsrijk voedsel 

'Als je moeite hebt om op natuurlijke wijze voldoende vezels te eten in je dieet, probeer dan meer volkoren, zoete en gewone aardappelen, bonen en peulvruchten, fruit en groenten te eten (bonuspunten als je de huid eet die meer vezels inpakt als je veilig kunt consumeren) en noten,' zegt Hubert. Chia -zaden, havermout, frambozen en asperges zijn vooral goede keuzes. 

Hubert ontdekt dat veel van haar klanten dagelijks vezelsrijke groenten eten, 'maar er is niet genoeg op hun bord elke dag. Dus kiezen voor meer vegetarische maaltijden is geweldig om je vezelinname op natuurlijke wijze te stimuleren.'

2 juli dierenriem

Overweeg om een ​​vezelsupplement toe te voegen 

Het nemen van een hoogwaardig vezelsupplement kan ook een essentiële rol spelen in:* 

1. U helpen uw vezelinlaatdoelen te bereiken
2. Biedt u door wetenschap gesteunde ingrediënten ter ondersteuning van onderhoud, verzadiging en energie van het gewicht

En mindbodygreen formuleerde om dat te doen. Eén portie biedt 7 gram guar bean oplosbare vezels. Dagelijkse inname van deze vezel is geweest getoond tot  5 Hulp bij het onderhoud van gewicht door verzadiging en gezonde energie -inname te bevorderen. Het ondersteunt ook de darmmicrobiële balans en regelmatigheid 6 .*

Deze guar beenvezel is gekoppeld aan een champignontrio-mix, kiwifruitvezel en een unieke spore-vormende probiotische stam (om opgeblazen en gas aan te pakken).*

Geregistreerde diëtist Whitney Crouch, Rdn, CLT , eerder verteld MBG: 'Iedereen die eerst aan zijn dieetstichting heeft gewerkt om de minimale aanbevolen inname te bereiken, of die vroege verzadiging heeft bij het eten van een voedingsrijk dieet, heeft nog steeds meer vezels nodig. Dit is waar een supplement een gunstige toevoeging kan zijn aan uw dagelijkse regime.'*

De afhaalmaaltijden

Vezel is van vitaal belang voor veel functies in het lichaam, vooral die rond de eetlustregulatie, energie -inname en gewicht. En zoals de meeste Amerikanen, krijg je waarschijnlijk niet genoeg (momenteel) in je dieet. Als je doel is om een ​​calorietekort te creëren of om gewichtstoename te helpen tegen te gaan, dan is het tijd om meer ruimte te maken voor vezels in je dag.

Geef prioriteit aan een eetpatroon van het hele voedsel en overweeg Een supplement opnemen voor een meer gerichte aanpak.