Gestrest voelen? Het eendaagse plan van een arts om de cortisolspiegel in evenwicht te brengen

Als er iets is dat we zijn kwijtgeraakt in onze 24/7, go-go-go manier van leven, dan is het ritme. En ik bedoel niet of je een zet kunt mislukken (ik weet zeker dat je dat kunt). Ik heb het over cortisolritme. Zonder een stevig ritme kunnen we de onbalans voelen!

Cortisol , een hormoon, en een van de belangrijkste chemicaliën voor stressreacties die door de bijnieren worden geproduceerd - de andere is adrenaline - is verantwoordelijk voor het in stand houden van de gezondheid van en een goede communicatie tussen elke cel in uw lichaam. Als het in een gezond ritme zit, is cortisol dat ook hoogste in de ochtend om ons energie te geven om onze dag te beginnen, houd de ontsteking laag , en immuunrespons op zijn hoogtepunt . Het is natuurlijk laagste voor het slapengaan waardoor we in een rust-en-herstelfase terecht kunnen komen. Wanneer deze natuurlijke 'dagelijkse' cyclus wordt verstoord, kunnen we eindigen met:

• Slaapproblemen (slapeloosheid, 's nachts wakker worden,' s ochtends moe wakker worden)
• Hormonale onevenwichtigheden
• Angst en depressie
• Bloedsuiker en stofwisselingsproblemen (waaronder verlangen naar suiker, metabool syndroom, PCOS en diabetes)
• Gewichtsproblemen
• Minder geheugen, focus en wilskracht
• Onevenwichtigheden in het immuunsysteem die leiden tot frequentere infecties, reactivering van oude virussen, allergieën, ontstekingen en zelfs auto-immuunziekten

In feite de meeste op de lange termijn chronische gezondheidsproblemen kunnen worden herleid tot verstoringen in het natuurlijke cortisolpatroon. Bijvoorbeeld, zwaarlijvigheid , spijsverteringsproblemen , en diabetes , zijn in verband gebracht met stoornissen in het cortisolritme. Dus het resetten van je cortisolritme, dat is waar we echt naar op zoek zijn als we het hebben over 'het resetten van onze bijnieren', is een van de belangrijkste stappen die we kunnen nemen om ons nu in balans te voelen in ons leven en om onze gezondheid voor de lange termijn te verzekeren. termijn.*

Alles wat je nodig hebt om je cortisolritme te resetten

Om je cortisolritme te resetten, heb je geen luxe eten, gekke dieetplannen of danspasjes nodig. Het is eigenlijk schokkend eenvoudig. Het vereist echter wel een toewijding om het ritme in je leven terug te winnen. Maar wie wil dat nou niet?

Hier zijn zes eenvoudige stappen om uw cortisolritme en daarmee uw bijnierstressreactie te resetten.

1. Stel uw slaapschema opnieuw in.

Slaap is de ultieme pauze die we aan het eind van elke dag nodig hebben; het is onmogelijk om uw interne klokken te resetten zonder slaap van goede kwaliteit - en voldoende kwantiteit . Cortisol reguleert de productie van melatonine, wat niet alleen belangrijk is voor de slaap, maar ook voor ontgifting en immuniteit. Verhoogd cortisol onderdrukt eigenlijk melatonine , waardoor uw risico op niet alleen slaapproblemen toeneemt, maar ook op inflammatoire aandoeningen, variërend van diabetes tot dementie en kanker .

taurus wordt ingeschakeld

Bovendien, wanneer uw slaap wordt verstoord, heeft dit de neiging om andere symptomen te verergeren: uw verlangen naar suiker en koolhydraten stijgt, uw energie en focus dalen, en dat geldt ook voor uw immuniteit.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hier is het magische getal: ik heb tijdens mijn training ontdekt dat de meeste mensen elke nacht minstens zeven uur goede slaap nodig hebben om het cortisolritme te resetten - en belangrijker nog, doe een hersendump. Als je slaapt, verwerken je hersenen letterlijk de kennis, herinneringen, informatie en celafval die zich gedurende de dag daarin ophopen, net als je lichaam.

Is bedtijd en wektijd belangrijk?

Vooral belangrijk is een regelmatige slaapcyclus waarbij u elke dag op ongeveer dezelfde tijden wakker wordt en naar bed gaat, bij voorkeur wakker wordt rond 7.00 uur en naar bed gaat tussen 22.00 uur. en 23:00 uur

17 maart teken

Hoe kan ik gemakkelijker in slaap komen?

Wat is de nummer 1 slaapverstoorder voor de meeste vrouwen op dit moment? Van wat ik in mijn praktijk hoor, is het gebruik van elektronische apparaten in het uur voordat ik naar bed ga! Dus de belangrijkste aanbeveling voor het resetten van je slaap en cortisol? Elke nacht een digitale detox in het uur voor het slapengaan - geen smartphone, Kindle of iPads. Doe 'ouderwetse' dingen zoals een echt boek lezen (met pagina's!), Een warm bad nemen, een dagboek schrijven, seks hebben en mediteren, al is het maar voor een paar minuten. Als je deze stap consequent doet, kan alleen deze stap je leven veranderen.

Wat als ik 's nachts werk?

Dit is een moeilijke situatie omdat nachtwerken inherent zwaarder zijn voor uw bijnieren. Maar er zijn dingen die u kunt doen om uzelf te beschermen:

• Zorg voor extra slaap voor uw dienst. Ik weet dat het raar klinkt, maar een fenomeen heet slaapbankieren - vooruit slapen om aan rust te komen - is echt wetenschappelijk bewezen om uitputting en fysiologische gevolgen van gemiste slaap te helpen voorkomen.
• Eet goed tijdens het werk. Het is zo verleidelijk om 's nachts naar buiten te gaan, maar je er alleen aan te houden voedzaam 's nachts voedsel kan uw cortisol gezond houden en de ongezonde calorieën uit.
• Gebruik adaptogene kruiden , waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het beheersen van stress. *
• Maak tijd vrij om uit te pakken wanneer u thuiskomt (zie hierboven).

2. Volg het licht.

Je cortisolritme is allesbehalve kleurenblind! In feite, lichtspectrum maakt deel uit van wat helpt om het in balans te houden . Helder natuurlijk zonlicht in uw ogen kan 's ochtends uw cortisolcyclus in de ochtend resetten, en daarmee uw energie, stemming en mentale helderheid, de hele dag door.

Kunt u 's ochtends geen natuurlijk licht krijgen vanwege uw werkschema of waar u woont? Probeer in plaats daarvan lichtbaktherapie. Het kan helpen bij het resetten van uw interne klok en is aangetoond dat het door een depressie heen gaat ook . Probeer de hele dag door natuurlijk licht te krijgen door tijdens het werk bij een raam te gaan zitten. En volg dan 's avonds de digitale detox. Bonus toegevoegd? Stel je telefoon in op 'nachtdienst' om er zeker van te zijn dat er geen blauw licht wordt uitgezonden, of download blauwlichtblokkerende apps zoals f.lux om de negatieve effecten van 's avonds laat naar uw computer te helpen compenseren.

3. Eet het juiste voedsel, op het juiste moment.

Hoewel een koolhydraatarm dieet misschien klinkt als een winnaar van het gewichtsverlies, is het interessant, en vooral bij vrouwen, een een zeer koolhydraatarm dieet verhoogt eigenlijk uw cortisol en waarschijnlijkheid om buikvet aan te trekken, niet uit te trekken. In feite hebben veel van mijn cliënten er baat bij om drie tot vijf uur voor het slapengaan een kleine hoeveelheid gezonde koolhydraten te eten om een ​​gezonder cortisolpatroon te creëren en tegelijkertijd de slaap te verbeteren - een win-win.

Gezonde keuzes zijn onder meer een portie volkoren granen, bijvoorbeeld zilvervliesrijst of quinoa, en / of een portie zoete aardappel, winterpompoen of aardappelen (gebakken of geroosterd) die voor het eten bijna tot kamertemperatuur worden afgekoeld. Over het algemeen kan eten binnen drie uur voor het slapengaan zowel de slaap als het cortisol verminderen, en het overslaan van maaltijden heeft ook een negatief effect op het cortisol.

4. Reset na het werk en voor het avondeten.

Studies hebben aangetoond ontspannen en mentaal en emotioneel rebooten na een zware of lange werkdag leidt tot gezondere cortisolspiegels en betere slaap. Maak er een gewoonte van doordeweeks aan het einde van het werk om zelfs maar 15 minuten decomprimeren met een favoriete activiteit wanneer u thuiskomt van het werk.

6 mei sterrenbeeld

Mijn persoonlijke favoriet is een solo dansfeest (geen oordelen hier)! Maar een douche, stevige wandeling, yogasessie en spelen met je kinderen werken ook allemaal!

5. Vermijd later op de dag cafeïne en alcohol.

Hoewel een goede kop koffie een van de geneugten van het leven kan zijn, kan cafeïne, ook van groene thee, chai en chocolade, je 's nachts wakker houden. Als je supergevoelig bent, doe dan een cafeïne-detox gedurende drie weken terwijl je je bijnieren reset; als cafeïne je niet zenuwachtig en bedraad maakt, geniet dan van een kleine hoeveelheid, maar niet na de middag om te voorkomen dat het je middag opdrijft en je ervan weerhoudt om in slaap te vallen.

Evenzo, hoewel u misschien dol bent op een avondglas wijn, melden bijna al mijn patiënten dat hun slaap dramatisch verbeterde, met name hun vermogen om in slaap te blijven en zich 's ochtends verfrist te voelen als ze stopten met het drinken van alcohol.

6. Eet schoon.

Chronische ontsteking is een enorme trigger voor onevenwichtigheden in cortisol. Naast de bloedsuikerspiegel die ik hierboven noemde, kunnen bewerkte voedingsmiddelen, vetten van slechte kwaliteit en een dieet met veel suiker ontstekingen veroorzaken die leiden tot een chronisch overactieve cortisolproductie. Het opruimen van uw dieet, zodat u alleen echt, gezond, ontstekingsarm voedsel krijgt, kan wonderen doen voor uw bijnierreset.

Hoewel bijnierinsufficiëntie, problemen met de schildklier, Hashimoto's, slaapproblemen, angst en gewichtsproblemen moeilijk te verdragen zijn, is het goede nieuws dat we zoveel kunnen doen vanuit het oogpunt van voeding, lichaamsbeweging en levensstijl. Als u denkt dat uw bijnieren en schildklier de oorzaak van uw problemen kunnen zijn, raad ik u aan contact op te nemen met uw arts, de tests te laten doen en ondertussen te eten, slapen en leven op een manier die de endocriene systemen van uw lichaam ondersteunt. Je verdient het!

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: