Het laatste wat een neurowetenschapper doet voordat ze naar bed gaat om haar hersenen voor te bereiden op slaap

Het krijgen van voldoende slaap van hoge kwaliteit is een van de belangrijkste factoren in termen van veroudering van de hersenen . Als  een neurowetenschapper , ben ik me terdege bewust van de voordelen van een goede nachtrust, zowel op de korte als op de lange termijn. De realiteit is dat een slechte nachtrust je geheugen, concentratie, beslissingsvermogen en energieniveau de volgende dag ernstig kan aantasten.

Op de lange termijn, als de nachtelijke reiniging van de hersenen wordt verstoord, beginnen gifstoffen als gevolg van de slijtage van het dagelijks leven zich op te hopen. Als ze niet worden weggespoeld, kunnen deze gifstoffen zich ophopen en de pathologie achter dementie-achtige ziekten veroorzaken.

Omdat slaap zo essentieel is voor de gezondheid van de hersenen, heb ik veel onderzoek gedaan naar slaaphygiëne – wat voor mij persoonlijk enorm heeft geholpen! Ik heb veel slaap nodig en ben gelukkig altijd een goede slaper geweest. Ik slaap het beste als ik thuis ben in mijn eigen bed en als ik dat niet ben jetlag .

Wat slaapbarrières betreft, zijn lawaai van buitenaf, digitaal licht, oncomfortabele temperaturen en stress voor mij de grootste.

• Gemiddeld aantal uren dat ik slaap per nacht: 8 uur en 15 minuten. Meer dan dit kan zijn depressogeen .
• Ideale bedtijd: 23.00 uur
• Ideale wektijd: 8 uur
• Benodigdheden voor nachtkastjes: Aromatherapy Associates deep relax slaapmist, een klok (omdat ik mijn telefoon nooit meeneem naar mijn slaapkamer), oordopjes, oogmasker, afstandsbediening voor mijn Dyson luchtreiniger (voor witte ruis), een glas water, kasjmieren sokken, het boek dat ik aan het lezen ben, mijn jaarlijkse Actiebord (zie hieronder).
• Favoriete plek waar ik ooit heb geslapen: Mijn bed! Ik heb veel moeite gestoken in het zo bevorderlijk mogelijk maken van mijn bed voor een goede nachtrust. Ik heb een spiraalveringmatras gevuld met zijde en lamswol, a temperatuurregulerende wollen topper , A Tempur traagschuim kussen , Snooj zijden kussenslopen , een zijden dekbed (ook thermoregulerend en zwaarder dan een donzen dekbed), en Baloe verzwaarde deken aan het voeteneind van mijn bed.
• Slaap slechte gewoonte: Er zit geen vol uur tussen de laatste keer dat ik op mijn telefoon keek en het naar bed gaan. Het lijkt geen invloed te hebben op mijn vermogen om in slaap te vallen, maar theoretisch is het niet ideaal.
• Cafeïne consumptie: Ik drink 1 tot 2 kopjes Engels ontbijt of matcha-thee van ceremoniële kwaliteit kort nadat ik wakker word (nooit na 10.00 uur).
• Hoe ik mijn slaap bijhoud: Zo nu en dan draag ik mijn Oura-ring voor een paar weken om er zeker van te zijn dat mijn subjectieve gevoel over slaappatronen in de gegevens wordt weerspiegeld. Ik denk dat het belangrijk is om een ​​goed gevoel te hebben voor mijn slaappatroon, in plaats van voortdurend afhankelijk te zijn van een apparaat.
• Het laatste product of de laatste gewoonte die mijn slaap ten goede heeft veranderd: Het is een nuttige gewoonte geweest om je te concentreren op het aanhouden van regelmatige slaap- en wektijden binnen een tijdsbestek van een uur. Als product is dit mijn Tempur-kussen, ontworpen om mij te helpen slaap op mijn zij (aangezien deze positie efficiënter is voor de glymfatische reiniging van de hersenen gedurende de nacht). Ik ben ook begonnen met nemen magnesium bad drie tot vijf keer per week, wat nuttig is geweest!

Zo ziet een typische slaaproutine er tegenwoordig voor mij uit. Ja, het begint in de ochtend!

8.00 uur: Word wakker en toon dankbaarheid, en adem dan diep in bed. Sta op en maak mijn bed op.

8:15 uur: Ga naar beneden en neem mijn probiotisch Symprove en mijn hersenverzorgingssupplement. Na 10 minuten drink ik een groot glas water. Dan zet ik mijn kopje thee en drink het met aandacht, en controleer dan mijn e-mails.

8:45 uur: Keer terug naar mijn slaapkamer, open de jaloezieën, poets mijn tanden, droge lichaamsborstel om mijn lymfecirculatie wakker te maken, een magnesiumbad of douche te nemen, mijn huidverzorgingsroutine uit te voeren en me aan te kleden.

9.00 uur: Administratie doen (werk of huishouden).

Middag: Lunch maken en eten. (Ik eet alleen tussen 12.00 en 20.00 uur en zorg ervoor dat ik minstens twee uur voor het slapengaan klaar ben met eten, zodat mijn spijsvertering is voltooid voordat het inslaapproces aan de gang is.)

13.00 uur: Werk

18.00 uur: Breng een uur door met ontspannen van je werk. Ik ga wandelen, bel/chat met een vriend/familielid, luister naar een podcast of begin met het bereiden van het avondeten.

19.30 uur: Eet bewust, zonder tv of telefoon.

20.00 uur: Dim de lichten en tv kijken, lezen of naar klassieke muziek luisteren. Op een gegeven moment voordat ik naar bed ga, ga ik naar mijn slaapkamer en doe de jaloezieën dicht, zet mijn luchtreiniger aan, sla mijn dekbed lager, leg mijn oogmasker op mijn kussen, plaats mijn kasjmier sokken op het bed en spuit de binnenkant van mijn bed, mijn kussen en mijn oogmasker met slaapmist.

21:45 uur: Neem mijn laatste blik op de telefoon voor vandaag. Uit onderzoek blijkt dat als je tussen 23.00 uur naar een helder apparaat kijkt (niet alleen apparaten met blauw licht). en 04.00 uur consistent in de loop van de tijd, het verlaagt het dopaminegehalte in uw hersenen 1 , wat leidt tot een toenemend gevoel van teleurstelling in het leven.

22.00 uur: Ga naar bed. Ik probeer een vroegere bedtijd aan te houden, omdat ik weet dat we zeven tot negen uur in bed moeten liggen (het hersenreinigingsproces via het glymfatische systeem duurt zeven tot acht uur).

Eenmaal in bed, ik mediteren en kijk naar mijn jaaroverzicht Actie bord , een collage van al mijn doelen en verlangens. Ik kijk naar het bord, visualiseer het alsof het al waar is, voel met al mijn zintuigen hoe dat voelt en ben dankbaar dat het werkelijkheid wordt. De reden dat je 's avonds als laatste naar het bord kijkt, is het psychologische fenomeen dat de Tetris-effect . Dit laat zien dat het laatste waar je naar kijkt, visualiseert en aan denkt voordat je in slaap valt, een grote impact heeft op je onderbewustzijn en je bewustzijn. dromen . Dat leidt tot het voorbereiden van de hersenen, omdat ze kiezen wat ze willen filteren/taggen als belangrijk voor je succes de volgende dag.

Ik doe dan een progressieve ontspanning vanaf mijn tenen naar boven (yoga nidra of psychische slaap), en ik ook gebruik een mantra .

ram man schorpioen vrouw

23.00 uur: Doe mijn oordopjes in, zet mijn oogmasker op en val op mijn zij in slaap.