Hoe een holistische psychiater elke nacht in slaap valt (en weer in slaap valt).

Ik ben van nature geen 'goede slaper' en ik zou mezelf als een nachtbraker beschouwen. Ik heb er geen probleem mee om laat op te blijven, maar ik heb alle moeite om vroeg wakker te worden.

Het kostte me veel tijd om te beseffen dat wat ik dacht dat een inherente eigenschap was - zijn een nachtelijk chronotype - was eigenlijk licht gevoeligheid . Dat wil zeggen, ik ben bijzonder gevoelig voor licht. Als ik 's avonds licht zie, onderdrukt dat mijn melatonine en kan ik me urenlang klaarwakker voelen. Als ik 's avonds de juiste lichtaanwijzingen krijg (d.w.z. duisternis na zonsondergang in plaats van de psychedelische lichtshow van het moderne leven), kan ik op een geschikt moment slaperig worden. Ik heb dus geleerd om veel aandacht te besteden aan de rol die licht speelt bij het reguleren van mijn circadiane ritme . Ik maak er een punt van om zo vroeg mogelijk in de ochtend echte zonneschijn in mijn werkelijke oogballen te krijgen, en ik draag een blauwblokkerende bril van zonsondergang tot bedtijd om blauwspectrumlicht te blokkeren dat anders mijn melatonine zou onderdrukken en mijn circadiane ritme zou verstoren.

Ik heb geleerd prioriteit te geven aan slaap omdat ik me realiseerde dat dit het op een na beste medicijn is dat beschikbaar is voor ons als mensen (de eerste plaats gaat naar de gemeenschap). Slapen is gratis; het voelt goed; en het helpt ons met cognitie, creativiteit, geheugen, aandacht, vindingrijk denken, mentaal welzijn, geduld, een lang leven, hersengezondheid en elke denkbare lichaamsfunctie. Toch worstelen velen van ons ermee. Ik geloof dat het lichaam wil slapen, en het lichaam weet hoe het moet slapen, en slaap ontgaat ons vanwege subtiele aspecten van het moderne leven die onze circadiane ritmes opkrikken. De taak is dus om een ​​paar strategische verschuivingen te maken om deze ritmes te beschermen.

Ik geef hier prioriteit aan omdat ik de beste dokter wil zijn die ik kan zijn voor mijn patiënten en de beste moeder die ik kan zijn voor mijn dochter - en omdat een goede nachtrust me de helderheid en energie geeft om mijn bijdrage te leveren aan het gesprek over geestelijke gezondheid veranderen .

• Gemiddeld aantal uren slaap ik per nacht : 7 tot 9
• Ideale bedtijd : 22:45 uur (Ik probeer over het algemeen te streven naar ~ 3 uur na zonsondergang)
• Ideale wektijd: ~7 uur 's ochtends
• Benodigdheden voor nachtkastjes : Zoutlamp, witte ruismachine, boek, water
• Favoriete plek waar ik ooit heb geslapen : In een tenthut tijdens 'glamping' in Moab, Utah
• Slaap slechte gewoonte : Ik zal altijd de voorkeur geven aan laat in de avond met vrienden blijven hangen boven gezond vroeg naar bed gaan
• Cafeïne consumptie n: Ik zit in een tientallen jaren aan-weer-uit-weer liefdesaffaire met koffie en kombucha, maar ik ben momenteel cafeïnevrij (we zullen zien hoe lang dat duurt)
• Hoe ik mijn slaap volg: Ik ben opvallend draagbaar-vrij. Ik check liever in bij mijn lichaam om te zien hoe ik me 's ochtends voel.
• Het laatste product of de laatste gewoonte die mijn slaap ten goede heeft veranderd : Blauwblokkerende bril , magnesiumglycinaat , verduisterende tinten en een draagbaar witte ruis machine

07.00 uur: Onze dochter komt onze kamer binnen om ons wakker te maken. Ik spring uit bed, vrolijk om de dag te begroeten.

07:01 uur: ... Grapje. Mijn man (godzijdank voor hem) neemt vaak de ochtenddienst. Hij rolt uit bed om het ontbijtproces op gang te brengen, terwijl ik nog een tijdje in een staat van half wakker/half slaap/dood voor de wereld blijf.

welk teken is juni?

Rond 07.30 uur: Ik open eigenlijk mijn ogen en klim uit bed.

8.15 uur: Ik breng mijn dochter naar school. Ik beschouw dit als mijn ' circadiane wandeling ' (d.w.z. dit is mijn kans om ochtendzon te krijgen, waardoor de klok op het circadiane ritme begint). Aangezien ik een bril draag met glazen die blauw licht blokkeren, zorg ik ervoor dat ik minstens één keer pauzeer, mijn bril afzet en kijk een paar minuten in de algemene richting van de zon (nooit recht in de zon staren) Ik denk dat het belangrijk is om de echte zon elke dag zo vroeg mogelijk in de eigenlijke oogballen te krijgen, zonder zonnebril of lenzen die blauw licht blokkeren .

8.30 uur - zonsondergang : De dag gebeurt. Ik probeer op zijn minst een korte training in mijn dagen in te bouwen om ervoor te zorgen dat ik mijn lichaam uitput, wat helpt bij het slapen (en elk ander aspect van het menselijk bestaan).

Zonsondergang : Het circadiane ritme wordt grotendeels bepaald door licht, en ik geloof dat de kritische circadiane signalen helder licht in de ochtend zijn (idealiter zonsopgang, maar laten we realistisch zijn), het overgangslicht van zonsondergang en duisternis na zonsondergang. Ik probeer de overgang van het licht 's avonds te ervaren door uit het raam te kijken, de zonsondergang in me op te nemen en niet te veel bovenlichten aan te laten.

Na zonsondergang : Dit is waar de magie gebeurt. In onze moderne omgeving worden we omringd door bovenlichten, tv's, laptops, telefoonschermen en omgevingslichtvervuiling. Een dezer dagen verhuis ik misschien naar een off-grid woning en defenestreer ik mijn smartphone en houd ik kippen. Tot die tijd draag ik een blauwblokkerende bril van zonsondergang tot bedtijd. Dit voorkomt dat blauw spectrumlicht in de ogen komt en onderdrukking van de afgifte van melatonine .

31 december sterrenbeeld

20.00 uur : Ik breng mijn dochter in slaap. In de donkere kamer, verhaaltjes voor het slapengaan en omringd door witte ruis, het is erg verleidelijk om naast haar weg te dromen in een decadent dutje. Maar telkens als ik dit doe, word ik onvermijdelijk een uur later suf wakker en kan ik urenlang niet meer in slaap vallen. Dus nu werk ik hard om wakker te blijven tijdens haar bedtijdproces.

21:30–22:45 uur : Nu rond ik werk en levenslogistiek af, maak ik contact met mijn partner, doe ik de afwas, enz. Ik merk dat ik vaak in de richting van mijn telefoon kijk en denk: Hé, zou het niet geweldig zijn om hier te zitten en een onschuldig kijkje te nemen op Instagram of TikTok? Na zo'n lange dag verdien ik wat 'me-time'. Maar we weten allemaal hoe dit verhaal afloopt. Je opent de telefoon en daalt dan naar beneden een doom-scrolling konijnenhol , kwam een ​​uur later naar boven om te ademen, met wazige ogen en oververmoeid. Dus ik heb geleerd om in plaats daarvan dit te denken: Als ik nu ga scrollen, ga ik te laat naar bed en verspil ik mijn energie voor de hele volgende dag. Dit is genoeg om me ervan te overtuigen niet naar mijn telefoon te grijpen en in plaats daarvan mijn tanden te poetsen en naar bed te gaan.

14 maart dierenriem

slaapondersteuning+

(372)

22.30 uur : Ik neem ongeveer 120 mg van magnesiumglycinaat En een douche nemen .

22:45 uur : Ik ga mijn kille (~67 graden Fahrenheit) slaapkamer binnen (de koude temperatuur helpt cue vermoeidheid 's avonds) om te lezen een papieren boek een oranje boeklicht gebruiken (terwijl ik een blauwblokkerende bril draag omdat ik een harde kern ben).

22.45 uur - 23.00 uur (afhankelijk van hoe goed het boek is) : Licht uit, bedtijd.

02.00 uur : Het is onvermijdelijk dat ik rond 02.00 uur wakker word. Ik realiseer me nu dat dit iets is dat 'middenslaap' wordt genoemd, wat een normaal, fysiologisch wakker worden is tussen twee symmetrische slaapblokken in. Ik maakte me er altijd druk over, denkend, oh nee, ik ben midden in de nacht wakker; dit wordt een slechte nachtrust; morgen wordt een slechte dag . En het blijkt dat dat verhaal dat ik mezelf vertelde, door mijn stressreactie op te wekken, een self-fulfilling prophecy werd. In plaats daarvan stel ik mezelf nu gerust dat dit slechts een middenslaap is. Ik ga naar de badkamer, neem een ​​slokje water en rust dan uit met mijn ogen dicht, erop vertrouwend dat ik zo weer in slaap zal vallen. En ik doe.