Hoe koud te duiken + beste koude duiktemperatuur, volgens experts

Alleen al de woorden 'koude duik' kunnen intimiderend klinken. Deze populaire vorm van onderdompeling in koud water wordt echter geleverd met een groot aantal door experts en door onderzoek ondersteunde gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde stemming 1 En verhoogde insulinegevoeligheid 2 .

Als je nieuwsgierig bent naar de wereld van koudduiken of het al hebt geprobeerd en meer wilt leren, heb je geluk: lees verder voor alles wat je moet weten, inclusief hoe je koud duikt en de beste koude duiktemperatuur .

Wat is een koude duik?

Josh Weight, sport- en bewegingsfysiotherapeut en directeur van Zwaartekrachtfysio, Brookvale , legt uit dat een koude duik een therapeutische praktijk is waarbij je lichaam gedurende een bepaalde tijd in een koude bak (of bak) met water wordt ondergedompeld.

Voordelen van koude plonsen

Koude onderdompeling, zoals in de vorm van koude plonsen, kan gepaard gaan talloze voordelen . Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan naar het onderwerp als geheel, staan ​​hieronder enkele voordelen van koude dompelbaden:

Spierherstel: Kimberly Collier, M.S., A.T., ATC, supervisor atletische training bij Hendrik Ford Gezondheid deelt dat individuen, zoals atleten, gebruiken in de volksmond onderdompeling in koud water als herstelmiddel na intensieve trainingen 3 . 'Er wordt gedacht dat het spierpijn en zwelling vermindert en helpt bij een sneller herstel', zegt ze.

Gewrichtspijn verminderen: Als u last heeft van gewrichtspijn, zoals die veroorzaakt door artritis, kan koudduiken u enige verlichting bieden. Gewicht deelt dat blootstelling aan kou de bloedsomloop verbetert en ontstekingen kan verminderen.

Deze vermindering van ontstekingen, benadrukt Weight, is niet alleen nuttig bij het spierherstel, maar kan ook helpen om gewrichtspijn te verminderen en de mobiliteit te verbeteren.

Verhoogde insulinegevoeligheid: Koud duiken kan u ten goede komen als u worstelt met problemen met de bloedsuikerspiegel. Volgens recente studies, herhaalde onderdompeling in koud water kan de insulineresistentie verminderen en de insulinegevoeligheid verbeteren 2 . Er moet echter verder onderzoek worden gedaan.

Verhoogde alertheid en verbeterde stemming: Naast fysieke voordelen kan onderdompeling in koud water ook boost je humeur 1 . 'Het koude water stimuleert de afgifte van endorfines en activeert het sympathische zenuwstelsel', zegt Weight, 'wat kan leiden tot meer alertheid en een beter humeur.'

Beste koude duiktemperatuur

Collier beveelt koude duiktemperaturen tussen 50 en 60 graden aan; alles wat lager is, kan schade aanrichten, maar alles wat hoger is, geeft u mogelijk niet de gewenste resultaten.

'Elk lager [dan 50 graden] kan bijwerkingen veroorzaken', bevestigt Collier. 'Hoewel hoger [dan 60 graden Fahrenheit] en je krijgt het therapeutische resultaat niet.'

Gewicht, die expliciet zegt dat je binnen 50 tot 59 graden Fahrenheit moet blijven als het gaat om koude duiktemperatuur, zegt: 'Dit bereik is koud genoeg om de gewenste fysiologische reacties op te wekken zonder significante gezondheidsrisico's te veroorzaken.'

Hoe u koude duik in uw routine kunt brengen

Als u nieuwsgierig bent naar hoe u een koude duik kunt nemen, maar geen dagelijkse uitstapjes naar een wellnessstudio kunt maken, hoeft u zich geen zorgen te maken: koude duik kan thuis worden gedaan.

'Gebruik je badkuip', adviseert Collier. 'Of een grote prullenbak die comfortabel in je lichaam past.' Ze legt uit dat je beide kunt vullen met koud water en dan ijs uit je vriezer kunt toevoegen.

'Terwijl je je zware trainingsdagen plant, kun je ook je onderdompelingsdagen plannen', vervolgt ze.

'Het kost tijd om een ​​bad te vullen, dus laat iemand het voor je doen [terwijl je aan het trainen bent] of vul het halverwege voordat je vertrekt', zegt Collier. Zo voeg je bij terugkomst de rest van het water of ijs toe en spring je er meteen in.

Als u geïnteresseerd bent in koudduiken en op zoek bent naar de volgende stap, wijst Weight erop dat er ook opblaasbare kouddompelbaden beschikbaar zijn. 'Er zijn nu talloze opblaasbare ijsbaden op de markt die een betaalbaar instappunt bieden voor de scène van het volledige lichaam, koude duik', deelt hij.

horoscoop 25 juli

Voor degenen die op zoek zijn naar meer geavanceerde opties, bekijk er zeker een paar onze top koude dompelbaden , inclusief de IJs Vat en de duik .

Koude dompelbaden voor thuis

Hoe lang moet je in de kou duiken?

De hoeveelheid tijd die een koude duik moet duren, hangt af van het individu, maar Collier zegt dat elke sessie doorgaans ongeveer drie tot vijf minuten duurt, terwijl Weight iets tussen de twee en acht minuten suggereert.

'De huid zal drie tot vijf minuten na de onderdompeling verdoofd zijn', legt Collier uit. 'De behandeling mag niet langer dan 15 minuten duren bij de juiste temperatuur.'

Hoe kun je je lichaam helpen zich aan te passen aan de koude temperatuur?

Gewicht raadt aan om geleidelijk te beginnen en goed op de reactie van uw lichaam te letten. 'Begin met een kortere duur, zoals een tot twee minuten, en verhoog geleidelijk de tijd naarmate je lichaam aan de kou gewend raakt', legt hij uit.

Een manier om uw lichaam te laten wennen aan koud water, is door koude douches in uw routine op te nemen.

'Een handige techniek om te acclimatiseren is de koude douchemethode, waarbij je tijdens je gewone douche geleidelijk de watertemperatuur verlaagt', zegt Weight. 'Dit helpt je lichaam zich na verloop van tijd aan de kou aan te passen.'

Een andere truc, die Collier suggereert, is om te beginnen met alleen kraanwater zonder ijs te gebruiken.

nummer 96

Wat te doen na een koude duik?

Probeer de drang om na een koude duik direct onder een warme douche te springen te onderdrukken. Dit kan meer kwaad dan goed doen.

'Na een koude duik is het raadzaam om geleidelijk op te warmen', waarschuwt Weight. Hij zegt dat je dit gemakkelijk kunt doen door warme, droge kleren aan te trekken of een warm drankje te drinken.

'Het te snel verhogen van je temperatuur kan je bloedsomloop schokken en leiden tot syncope, wat flauwvallen is als gevolg van plotseling bloeddrukverlies, dus het wordt niet aangeraden,' voegt Weight toe.

Hoe vaak moet je een koude duik nemen?

Collier legt uit dat er geen one-size-fits-all-regime voor is onderdompeling in koud water , en bij gebruik in combinatie met andere vormen van regulier actief herstel, zoals uitrekken , lichte trainingsdagen, gezond eten, en goede hydratatiegewoonten , één tot twee keer per week zou voldoende moeten zijn.

'Onderdompeling in koud water moet worden gezien als een hulpmiddel voor herstel, niet als allesbepalend', voegt Collier toe.

Gewicht herhaalt dat de frequentie van koud duiken kan variëren afhankelijk van iemands tolerantie en doelen.

'Sommige mensen hebben er baat bij om het dagelijks te doen, bijvoorbeeld voor artritische gewrichtspijn ', legt hij uit. 'Anderen geven er misschien de voorkeur aan om de paar dagen, en sommigen zullen het alleen na het sporten gebruiken als methode voor spierherstel.'

Uiteindelijk benadrukt Weight dat het belangrijk is om 'naar je lichaam te luisteren' en niet te overdrijven.

Potentiële risico's en bijwerkingen van koude duik

Hoewel koud duiken veel voordelen heeft, is het niet zonder potentiële risico's en bijwerkingen.

Gewicht deelt bijvoorbeeld dat koud duiken onderkoeling kan veroorzaken als het niet correct wordt uitgevoerd. 'Vooral als het water extreem koud is of als je te lang binnen blijft', voegt hij eraan toe.

Hij deelt ook dat personen met hartaandoeningen, problemen met de bloedsomloop en andere medische problemen altijd eerst met hun arts moeten overleggen voordat ze in een koude duik gaan. 'Het is ook belangrijk om verkoudheid te voorkomen als je zwanger bent', adviseert hij.

Bovendien legt Collier uit dat mensen met de ziekte van Raynaud koude onderdompelingen moeten overslaan, omdat dit kan leiden tot weefselsterfte. Ze wijst erop dat sommige personen mogelijk allergisch zijn voor verkoudheid en bijwerkingen hebben, zoals netelroos of gewrichtspijn, terwijl anderen in paniek kunnen raken door de kou, wat kan leiden tot een verhoogde hartslag en bloeddruk.

'Hoewel koud duiken verschillende voordelen kan hebben, is het van essentieel belang om het met voorzichtigheid en matiging te benaderen, met aandacht voor de reacties en limieten van uw lichaam', adviseert Weight.

FAQ:

De afhaalmaaltijden

Het opnemen van koude plonsen in uw routine kan positieve gezondheidseffecten hebben. Experts zeggen dat het kan helpen bij spierherstel en ontstekingen kan verminderen - en studies hebben aangetoond dat koud duiken zelfs kan helpen de stemming te verbeteren. Als u geïnteresseerd bent in het nemen van de volgende stap, bekijk dan onze aanbevelingen voor de beste koude dompelbaden .