Hoe pijnlijke spieren te verlichten na een uitdagende training, volgens toptrainers

We zijn er allemaal geweest: na het verhogen van onze ochtendkilometers of het toevoegen van een paar extra kilo's aan het squatrek, huilen onze spieren de volgende dag van angst en smeken ze om rust. Het is een algemene misvatting dat pijn essentieel is als je vooruitgang wilt boeken op je fitnessreis. Intens pijnlijke spieren kunnen zelfs toekomstige trainingen belemmeren (om nog maar te zwijgen van algemeen comfort gedurende de dag .)

Dus, wat kun je doen om pijnlijke, vermoeide spieren te verlichten en overmatige pijn in de toekomst te voorkomen? Laten we het onderzoeken.

Wat veroorzaakt pijn.

probiotica+

(107)

Eerst en vooral, als u begrijpt waarom u pijn heeft, kan het gemakkelijker worden om het op de weg te verminderen. Volgens gediplomeerd personal trainer Mark Barroso , LAT, ATC, CSCS, zijn er twee soorten pijn: acute spierpijn en spierpijn met vertraagde aanvang (ook wel bekend als DOMS). Terwijl spierpijn kan voortkomen uit een aantal oorzaken van ontsteking tot blessure, we gaan ons specifiek richten op ongemak als gevolg van inspannende activiteit.

'Acute spierpijn gaat gepaard met vermoeidheid en treedt op tijdens en direct na de training', merkt hij op. “Overmatige inspanning en zware inspanning resulteren vaak in spierpijn en de pijn wordt het meest intens na 24 tot 48 uur en neemt dan geleidelijk af zodat de spier binnen 3 tot 4 dagen symptoomvrij wordt. Deze pijn duurt 24 tot 72 uur na de training heet DOMS.”

Vertraagde spierpijn (DOMS) wordt gecategoriseerd door spierstijfheid en verhoogde spanning die niet wordt verlicht door uitrekken. 'Of het nu acuut of vertraagd is, de pijn is hoogstwaarschijnlijk het gevolg van excentrische spieracties (de verlenging van de spier of het tweede deel van de rep)', voegt Barroso toe. DOMS kan ook worden veroorzaakt door microscheurtjes in het spierweefsel of 'verstoring van het bindweefsel dat de spierpeesvezels bij elkaar houdt'. gevoeliger voor pijn na het sporten .

Hoe pijnlijke spieren te verlichten na een training.

Het goede nieuws is dat er verschillende manieren zijn om spierpijn te verlichten als het eenmaal is begonnen, en zelfs om je spieren voor te bereiden om in de toekomst minder pijnlijk te worden (op voorwaarde dat je traint met een intensiteit die overeenkomt met je vaardigheidsniveau!)

Uitrekken

De tijd nemen om te stretchen voor en na je training is een van de beste manieren om spierpijn te beheersen, terwijl je ook werkt aan blessurepreventie en mobiliteit. 'Actief strekken en opwarmen minstens 15 minuten voor een training is erg belangrijk', stelt huisarts en gecertificeerde personal trainer voor Michele Reed, DO 'Rekken en afkoelen na een intensieve training helpt de spieren te ontspannen en pijn te voorkomen', voegt ze eraan toe.

Dat gezegd hebbende, merkt Barroso op a recensie uit 2011 wat suggereert dat hoewel strekken zeker spierpijn vermindert, het niet klinisch significant is bij het voorkomen van DOMS. Om nog een stap verder te gaan, beveelt hij 'een dynamische warming-up aan met mobiliteitsoefeningen voorafgaand aan de training en statisch rekken na de training. Bovendien raad ik statisch strekken aan zodra de symptomen van DOMS optreden”, voegt Barroso toe.

110 engel nummer liefde

Probeer enkele van onze favorieten opwarmingsoefeningen , samen met geweldig afkoelbewegingen hier . Of bekijk hieronder drie van onze favoriete actieve stukken:

1. 's Werelds grootste stuk
2. Inchworm
3. Schouderrol

Een evenwichtig dieet

Zoals altijd kan het voedsel dat u regelmatig eet een aanzienlijke invloed hebben op spierpijn en het algemene comfort in uw lichaam. 'Mijn favoriete voedsel om spierpijn te helpen voorkomen, is ananas, maar het is ook belangrijk om voldoende eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten in je lichaam te hebben voordat je gaat trainen', stelt Reed voor. Inspiratie nodig? Hier zijn enkele van onze favorieten snacks voor de training om te tanken voordat je zweet sesh.

Wat u na een training eet, kan ook helpen spierpijn te verminderen, en het is belangrijk om te onthouden dat uw dieet een even belangrijke factor is bij herstel. 'Twee hoofdregels om het lichaam te helpen aanvullen na een training, is om eiwitten te eten en dit te combineren met complexe koolhydraten,' Tracy Lockwood Beckerman, RD eerder verteld mbg. 'Als je onderweg bent, pak dan een appel met pindakaas of een hardgekookt ei met een sinaasappel - dat zijn geweldige combinaties van eten. Als je aan het eten bent, neem dan wat kikkererwten pasta met groenten, die eiwitten, koolhydraten en vezels bevatten om je vol te houden.'

Hydraterende snacks na een inspannende training kunnen ook helpen om verloren elektrolyten aan te vullen en je een goed gevoel te geven. Voor deze, Jaime Schehr, N.D., R.D. beveelt augurken aan. 'Pickles zijn een uitstekende snack na de training', merkte Schehr ooit op. 'Ze zitten niet alleen vol met zout en mineralen, maar komkommers zijn ook een krachtpatser voor hydratatie. Ze zullen je lichaam helpen zijn elektrolytenbalans sneller te herstellen dan alleen water drinken.'

Andere geweldig herstel voedsel opties omvatten:

• Bieten
• Selderij
• Kipfilet
• Watermeloen
• Meloen
• Avocado

Schuim rollen

Schuim rollen - een vorm van een rektechniek die bekend staat als self-myofascial release (SMR) - is een ander geweldig hulpmiddel om spierpijn na een training te minimaliseren. “Volgens een 2015 Tijdschrift voor atletische training studie , kan schuimrollen van de beenspieren DOMS verminderen na een intense back squat-training met een lange halter”, legt Barroso uit. 'In deze studie werd schuimrollen gedurende 45 seconden per keer gedaan met 15 seconden rust per spiergroep.'

Om te beginnen, begin met het rollen van elke spiergroep gedurende 30 seconden om een ​​deel van de pijn te verminderen. Het is volkomen normaal dat dit ongemakkelijk is, hoewel het niet ondraaglijk zou moeten zijn.

24 november dierenriem

Massagepistool

Er is een reden waarom massage hulpmiddelen leuk vinden TheraGun En Hypervolt zo populair zijn geworden: deze vormen van percussieve therapie kan echt helpen bij spierherstel na een zware training. Maar hoewel ze nuttig kunnen zijn, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met deze tool. 'Ik zou aanraden om geen massagepistool te gebruiken binnen 12 uur na intensieve training, omdat dit de microtranen die je in de sportschool hebt gemaakt, nog erger zou kunnen maken, meer schade aan de spieren kan veroorzaken en het herstel kan vertragen', waarschuwt Barroso. 'Wacht in plaats daarvan 24 uur of totdat je de stijfheid van DOMS voelt om het massagepistool te gebruiken.'

Geef je over aan een massage

Dit is geen dagelijkse oplossing voor pijn, maar als je het gevoel hebt dat je hele lichaam moet worden gereset, kun je overwegen om een ​​massage te geven om wat van de strakheid in je spieren te verlichten. 'A recente meta-analyse ontdekte dat massage geassocieerd was met een kleine maar statistisch significante (13%) verbetering in metingen van DOMS na inspanning, 'legt Barroso uit. Dit komt door een toename van de bloedsomloop en doorbloeding, evenals meer ontspannen spieren. Vooral in het geval van spierpijn raadt Barroso een sportmassage aan, maar hij raadt aan om deze onder de 30 minuten te houden om het zenuwstelsel te stimuleren en je voor te bereiden op de volgende training zonder het ongemak te vergroten.

Acupunctuur

Oosters medicijnen kunnen ook een unieke reeks voordelen voor het lichaam bieden, met name omdat het verband houdt met spierpijn. In werkelijkheid, acupunctuur kan een geweldig hulpmiddel zijn om spanning te verlichten in het lichaam en waardoor u effectiever kunt ontspannen. 'In een recente studie , acupunctuur verminderde vertraagde spierpijn (DOMS) bij gezonde adolescente voetballers met minimale bijwerkingen”, legt Barroso uit. Het spreekt voor zich dat ook als u geen voetballer bent u baat kunt hebben bij deze behandelmethode.

Neem een ​​rustdag

Hoewel pijn niet altijd een teken is dat je een pauze moet nemen, is het soms je lichaam dat vraagt ​​om wat rust en herstel. Vooral als je al een aantal dagen last hebt van spierpijn zonder verlichting, is dit een veelbetekenende indicatie dat je misschien een dag de tijd wilt nemen om je spieren te laten rusten en nieuwe energie op te doen. 'Dit kan duiden op een systemische ontsteking door overtraining', fysiotherapeut Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS eerder vertelde mbg van pijn die niet zal verdwijnen.

In feite zouden rustdagen sowieso een steunpilaar in je trainingsroutine moeten zijn, afgezien van pijn. 'Om sterk en gezond te blijven, is het in uw eigen belang om minstens één dag per week te rusten,' Stephanie Tomas , CPT, schreef eerder voor mbg.

Wanneer een dokter bellen.

Er is een duidelijk verschil tussen pijn en pijn, en het is met de laatste sensatie dat u zou moeten overwegen een deskundig advies in te winnen voordat u terugkeert naar de sportschool. Spierpijn is ongelooflijk normaal en soms is het proberen van een nieuwe vorm van lichaamsbeweging de schuld, niet eens per se overbelasting .

Dat gezegd hebbende, als u aanzienlijke pijn ervaart na het sporten en tijdens het uitvoeren van uw dagelijkse activiteiten, is dit een rode vlag dat uw training te intens was. 'In veel oefenlessen kun je de oefeningen niet meten op basis van je conditie. Dus als je een les volgt en je bent een week pijnlijk, dan was de les waarschijnlijk te geavanceerd voor jou,' Kostjoekovski eerder uitgelegd.

De afhaalmaaltijden.

Hoewel spierpijn niet essentieel is om een ​​goede training aan te duiden, is het een veelvoorkomend gevolg van lichaamsbeweging. Dat gezegd hebbende, trainen op een niveau dat je lichaam uitdaagt, terwijl je je huidige kracht en capaciteiten in gedachten houdt, is een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat je jezelf niet overbelast. Zorg er bovendien voor dat u veel water drinkt, een voedzaam dieet volgt, opwarmt en afkoelt en uw spieren wat TLC geeft, zodat uw lichaam krijgt wat het nodig heeft om zich fantastisch te voelen.

Onthoud dat elk individueel lichaam anders is en unieke zorg nodig heeft, dus als u weet welke methoden om pijn te behandelen voor u het beste werken, kunt u op de lange termijn het meeste profijt van uw trainingen halen.