Hoeveel alcohol is er nodig om uw slaap te verstoren? Het onderzoek uitpakken

Wakker worden na een aanval van zwaar drinken is verre van een aangename ervaring. Maar voor veel mensen leidt het hebben van een of twee drankjes voor het slapengaan niet noodzakelijkerwijs tot dezelfde hoofdpijn, grogginess of vermoeidheid als een volledig avondje uit.

Dit roept de vraag op: hoeveel alcohol is er eigenlijk nodig om de slaap te verstoren? Dit is een gebied van voortdurend onderzoek, maar dit is wat we tot nu toe weten.

Waarom schaadt alcohol in de eerste plaats?

Hoewel drank je in sommige gevallen sneller in slaap kan vallen, lijkt het een netto negatief effect te hebben op de slaapkwaliteit. Vanwege hoe het de neurotransmitters beïnvloedt, gamma-aminoboterzuur (GABA) en glutamaat, alcohol verstoort onze natuurlijke slaaparchitectuur - met name tijdens de tweede helft van de nacht.

'Terwijl alcohol metaboliseert door uw lichaam, kan het onderdrukken  REM -slaap , Slaap snel in de ogen, wat het deel van de slaap is waar dromen meestal voorkomen, ' Wendy M. Troxel, Ph.D. , een klinisch psycholoog en gecertificeerde gedragsspecialist voor slaapgeneeskunde, eerder uitgelegd aan Mindbodygreen.

Tijdens de REM -slaap - die meestal 90 tot 120 minuten begint na in slaap te vallen - we vorm en consolideer herinneringen 1 ,, Motorische vaardigheden scherpen en verwerken emoties. We brengen meer tijd door in REM-slaap tijdens de tweede helft van de nacht, wanneer de effecten van alcohol voor het bed op hun sterkste lijken te zijn. Door dit allerbelangrijkste stadium te onderdrukken, kan alcohol vermoeidheid, hersenmist en emotionele ontregeling stimuleren.

Om nog erger te zijn, is alcohol ook een diureticum, dus het kan ertoe leiden dat we midden in de nacht wakker worden om naar de badkamer te gaan - Diepere slaapfasen Zoals Rem. Het kan ook bijdragen aan het zeuren van brandend maagzuur bij sommige mensen, of worden op smaak gebracht met suikers die ook de rust verstoren.

Het is duidelijk dat alcohol ons niet veel gunsten op de slaapafdeling doet, maar maakt een glas wijn voor het slapengaan echt veel verschil?

Hoeveel is teveel?

Het onderwerp alcohol en slaap is de laatste tijd bijzonder interessant voor onderzoekers, met Bijna 600 studies 2 Tot nu toe dit jaar gepubliceerd. De overgrote meerderheid van dit onderzoek is echter naar mensen die zware drinkers zijn of alcoholgebruiksstoornis hebben.

gelukshoroscoop voor vandaag

Er is geen twijfel dat overmatig alcoholgebruik (dat de CDC definieert als 4+ drankjes voor vrouwen en 5+ drankjes voor mannen) geassocieerd is Lage slaapkwaliteit 3 , en de impact lijkt dosisafhankelijk te zijn. Dat wil zeggen, hoe meer je drinkt voor het slapengaan, hoe erger je slaap zal zijn.

Dat gezegd hebbende, is minder onderzoek gericht op hoe laag tot matig drinken-bijvoorbeeld 1-2 drankjes per nacht-de slaap impacts. We hebben nog meer te leren over dit onderwerp, maar het lijkt erop dat elk De hoeveelheid alcohol kan slaaparchitectuur afwerpen.

Volgens een beoordelingsstudie in Alcoholisme: klinisch en experimenteel onderzoek, Alcohol (bij alle doses) vertraagt ​​de eerste REM -slaapperiode en vermindert de totale nacht REM -slaap. 'Een gevolg van een vertraagd begin van de eerste REM -slaap zou minder rustgevende slaap zijn,' overeenkomstige auteur Irshaad Ebrahim, MD, zei in een verklaring .

Wat betreft of bepaalde soorten alcoholen minder storend zijn om te slapen, of dat herhaald licht drinken beïnvloedt de slaapkwaliteit in de loop van de tijd 4 , we hebben geen goede antwoorden en het hangt waarschijnlijk af van de persoon.

Terwijl iedereen alcohol een beetje anders metaboliseert, is de beste manier om ervoor te zorgen dat drank je slaap niet schaadt om het volledig te vermijden of eerder op de dag te drinken-minstens 4-6 uur voor het slapengaan. Overstappen naar lage- of No-ABV-opties Dichter bij het slapengaan kan ook helpen om REM intact te houden (pas op voor extra suikers).

Als u wilt genieten Een glas wijn of een beetje mezcal voor het slapengaan , geen schaamte. Overweeg het gewoon om het te combineren met gewoonten die u zullen helpen op te rusten: ga slapen bij uw gebruikelijke bedtijd, vermijd 's avonds laat scrollen op uw apparaten en volg een ontspannende slaaproutine met een bad, een meditatiesessie, of een slaapsupplement .

De afhaalmaaltijden

Zwaar drinken wordt geassocieerd met een slechte slaapkwaliteit, hoewel we minder weten over hoe licht drinken de slaap beïnvloedt. Alle tekenen wijzen echter op een verstoring van de REM -slaap, zelfs na een glas of twee. Met dit in gedachten, op nachten wanneer je echt moet inhalen op Zzz's, probeer je je slaapmuts uit te ruilen voor Een kalmerende slaapthee in plaats van.