Hoeveel eiwitten heb je echt nodig en zijn alle eiwitten gelijk gemaakt?

Voedingstrends veranderen voortdurend, maar op dit moment zijn er enkele waarheden waar bijna iedereen het over eens kan zijn: groenten en fruit kunnen en moeten rijkelijk worden gegeten vanwege hun vezels en micronutriënten, vetten uit kwaliteitsbronnen hebben zeker een plaats in uw dieet, en Eiwit is de sleutel voor het opbouwen van spieren en het ondersteunen van een lang leven.

Maar van al deze waarheden bestaat er nog steeds verrassend veel verwarring over eiwitten – vooral hoeveel je zou moeten eten (spoiler: misschien iets meer dan je denkt), wat de beste voedselbronnen zijn (biefstuk is geen vereiste) en wat het is. kan doen voor uw gezondheid, zelfs als u geen sportschoolrat bent. Tip: een kavel .

'De meesten van ons denken aan eiwitten in de context van het opbouwen van spieren, maar het speelt ook een sleutelrol bij het onderhouden en repareren van cellen, de productie van antilichamen die nodig zijn voor de immuunfunctie, en het aanmaken van hormonen en neurotransmitters', zegt geregistreerde diëtist. Abby Cannon, RD Het is ook bijzonder belangrijk als u probeert af te vallen.

Dit alles wil zeggen: je kunt het je niet veroorloven eiwitten over het hoofd te zien, zelfs als de toename van het aantal diëten dat doet Keto heeft je aan het denken gezet alle over het verhogen van vetten en het verminderen van koolhydraten en niet veel anders. Hier duiken we in de nieuwste onderzoeken, aanbevelingen en minder bekende feiten over eiwitten van functionele diëtisten, enkele van de beste eiwitonderzoekers van het land. Maak je klaar, voedingsnerds, je gaat een ritje maken.

Eiwit ondersteunt droge spieren, gewichtsbeheersing, humeur en meer

Eiwit is een van de drie belangrijkste soorten macronutriënten (de andere zijn vetten en koolhydraten) die ons lichaam van energie voorzien. Wanneer we eiwitrijk voedsel consumeren, zoals zeevruchten, eieren en peulvruchten, breken we hun eiwitten af ​​in individuele eiwitten aminozuren , die ons lichaam vervolgens gebruikt om talloze functies uit te voeren, waaronder het opbouwen van onze eigen spieren (via spiereiwitsynthese). Bovendien ontdekken onderzoekers dat het prioriteren van eiwitten heel belangrijk lijkt te zijn om vet te verliezen en weg te houden, terwijl de spieren behouden blijven. het verouderingsproces vertragen 1 , waardoor de risicofactoren voor diabetes type 2 en hart- en vaatziekten worden verminderd en zelfs een deel van de schade van een sedentaire levensstijl wordt gecompenseerd.

Hier zijn enkele van de meest overtuigende, door de wetenschap ondersteunde voordelen en minder bekende feiten over deze multitasking-macro:

Je lichaam verbrandt calorieën door simpelweg eiwitten te verteren

Telkens wanneer we iets eten, verbruikt ons lichaam een ​​bepaalde hoeveelheid energie (dat wil zeggen: het verbrandt een bepaalde hoeveelheid calorieën) alleen al door het te verteren. Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel, of door voeding geïnduceerde thermogenese. Het blijkt dat eiwitten het hoogste thermische effect hebben van alle macronutriënten, omdat het meer energie kost om het af te breken in individuele aminozuren en die vervolgens weer op te bouwen tot aminozuurketens in je lichaam.

'Bij vet en koolhydraten wordt ongeveer 5% van hun calorieën verbrand door thermogenese, terwijl ongeveer 15% van de eiwitten wordt verbrand door thermogenese', zegt Donald Layman, Ph.D. , emeritus hoogleraar voeding aan de Universiteit van Illinois (hoewel sommige onderzoeken beweren dat dit wel zo is iets hoger 2 ). 'Het betekent dat je ongeveer 100 calorieën meer per dag kunt eten als het uit eiwitten komt dan als het uit koolhydraten komt, dus het is niet onbelangrijk.'

Op zichzelf denken experts niet dat het thermische effect van eiwitten voldoende is om enig significant gewichtsverlies te veroorzaken. Maar het is zeker een stukje van de puzzel dat eiwitrijk voedsel gewichtsverliesvriendelijk maakt, en sommige ook onderzoek suggereert 3 het is een deel van de reden dat eiwitten zo verzadigend zijn.

Eiwit is de meest verzadigende macronutriënt, die u kan helpen gewicht te verliezen.

'Er bestaat redelijk goede overeenstemming dat eiwitten een hogere verzadigingswaarde hebben, en niemand weet precies waarom', zegt Layman. Kortom, dit betekent eiwit is gevonden 4 houdt u voller en tevredener dan wanneer u een gelijke hoeveelheid koolhydraten of vet consumeert.

Dit verzadigende effect is waarschijnlijk te wijten aan een combinatie van factoren, waaronder het bovengenoemde thermische effect van eiwitten. Volgens een recente onderzoek beoordeling 3 Wat eiwit- en gewichtsbeheersing betreft: wanneer u een grotere door voeding veroorzaakte thermogenese ervaart, verbruikt uw lichaam meer energie en verhoogt het zijn zuurstofverbruik. En vreemd genoeg zeggen onderzoekers dat dit ‘zuurstofgebrek’ zich kan vertalen in gevoelens van verzadiging.

Aanvullend, ' onderzoeken tonen aan 5 dat het eten van een maaltijd met een hoger eiwitgehalte (vergeleken met een maaltijd met een hoger koolhydraatgehalte) de afscheiding van een aantal verzadigingshormonen zoals PYY en GLP-1 stimuleert”, zegt Heather Leidy, Ph.D. , een universitair hoofddocent voeding aan de Universiteit van Texas in Austin, die de effecten van eiwitten op gewicht en verzadiging bestudeert. 'Deze hormonen worden geassocieerd met verhoogde gevoelens van volheid en verzadiging en er is aangetoond dat ze de daaropvolgende voedselinname verminderen. Verbeteringen in de glykemische controle [bloedsuikercontrole] na de maaltijd zijn ook gemeld bij diëten met hogere versus normale eiwitten.'

Dit alles suggereert dat het vervangen van sommige geraffineerde koolhydraten door eiwitrijk voedsel super voordelig kan zijn. Maar dit betekent absoluut niet dat je moet bezuinigen op groenten, fruit en andere vezelrijke, volwaardige koolhydraten. 'Ik denk dat de hoeveelheid eiwit in combinatie met de andere voedingsmiddelen die in de maaltijd zitten kritische factoren zijn', zegt Leidy. 'Concreet lijkt er een synergetisch effect te zijn met het eten van voedsel dat rijk is aan eiwitten en vezels voor verzadiging.'

Eiwit helpt bij het opbouwen van metabolisch actieve spiermassa

Zoals je inmiddels weet, stimuleert een verhoogde eiwitconsumptie ook de eiwitsynthese, wat helpt bij het opbouwen en behouden van vetvrije massa. En hoe meer vetvrije massa je hebt, hoe meer calorieën je van nature in rust verbrandt.

'In tegenstelling tot opgeslagen lichaamsvet, dat uw stofwisseling niet op een positieve manier beïnvloedt, zijn de spieren in uw lichaam zeer metabolisch actief', zegt Ali Miller, RD , functionele geneeskunde diëtist.

Dit, zegt Miller, is de reden dat caloriearme of eiwitarme diëten de stofwisseling kunnen vernietigen, omdat 'het lichaam spiermassa begint af te breken om calorieën of energie te besparen als beschermingsmechanisme tijdens de hongerdood.'

23 september teken

Eiwitten kunnen het spierverlies dat gepaard gaat met een sedentaire levensstijl helpen compenseren

Hoewel je misschien denkt dat het belangrijk is om je alleen op de eiwitinname te concentreren als je de hele tijd aan het sporten bent, kan dit niet minder waar zijn. Zelfs als je een bureaujockey bent, heeft het grote voordelen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. 'Tijdens onderzoeken naar bedrust kunnen mensen van middelbare leeftijd in zeven dagen tot wel twee kilo spiermassa verliezen, alleen al door hun benen', zegt Douglas Paddon-Jones, Ph.D. , hoogleraar voeding en metabolisme aan de medische afdeling van de Universiteit van Texas. 'Maar een deel van het vrij nieuwe onderzoek dat naar voren komt, suggereert dat als we extra eiwitten geven, we deze spiermassa gedeeltelijk kunnen beschermen. Dit strekt zich uit tot mensen die een sedentaire levensstijl leiden.'

Onderzoek 6 geeft aan dat een adequate inname van hoogwaardige eiwitten je ook helpt sneller te herstellen van perioden van inactiviteit (bijvoorbeeld als je bedlegerig bent vanwege een blessure). In één studie 7 deelnemers die normaal zo’n 8.000 stappen per dag haalden, verminderden hun activiteit drastisch tot 750 stappen per dag. Degenen die een hoogwaardige, complete eiwitbron kregen, ervoeren nog steeds een afname van de spiereiwitsynthese; Toen ze echter hun normale activiteitsniveau hervatten, herstelden mensen die het hoogwaardige eiwitsupplement kregen (in tegenstelling tot een onvolledige eiwitbron) sneller.

Sedentair zijn schaadt ook het vermogen van je lichaam om bloedglucose te gebruiken, zegt Paddon-Jones, dus als je meer eiwitrijk voedsel toevoegt in plaats van ongezonde koolhydraten, is dat nog beter.

Eiwit kan de functionaliteit en kwaliteit van leven verbeteren naarmate u ouder wordt

Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten kan ook sarcopenie helpen voorkomen, het verlies van spiermassa en spierfunctie dat steeds vaker voorkomt naarmate je ouder wordt. Als arts voor obesitasgeneeskunde Ali Novitsky, MD ., voorheen vertelde mindbodygreen 'Op de leeftijd van 60 jaar zou ik zeggen dat dit gemiddeld 20% van de mensen treft. Tegen de tijd dat we 80 worden, is dit ongeveer 50%.'

De aandoening kan de kwaliteit van leven drastisch verminderen, verhogen het risico op vallen 8 , en zelfs tot voortijdige sterfte leiden 9 . 'Sarcopenie lijkt een beetje op osteoporose, maar dan voor de spieren', legt Paddon-Jones uit. 'Het begint te verschijnen als je in de veertig bent, maar het is een subtiel, verraderlijk spierverlies, minder dan 1% per jaar. Dus als je niet helemaal aan je eiwitbehoeften voldoet, zul je deze langzame, geleidelijke vermindering niet merken. ; het besluipt je.'

Uit een systematische review en meta-analyse uit 2022 bleek dat volwassenen met sarcopenie aten minder eiwitten 10 dan hun gezondere leeftijdsgenoten. Onderzoekers merkten op dat degenen die meer plantaardig eiwit aten een lagere incidentie van sarcopenie hadden. Ze ontdekten ook dat deelnemers die een traditioneel Brits dieet met veel vet en totale energie-inname aten een grotere kans hadden op sarcopenie, zelfs als de individuen voldoende hoeveelheden eiwitten consumeerden. Dit laat alleen maar zien dat de algehele voedingskwaliteit er ook toe doet.

Verschillende studies elf hebben aangetoond dat aanvulling met wei-eiwit (vooral variëteiten die optimale doses leucine bevatten , een aminozuur dat essentieel is voor spiergroei) verbetert de spiermassa en -functie 12 bij mensen met sarcopenie.

Eiwit is een belangrijk voedingsbestanddeel voor het beheersen van angst en humeur

Aminozuren fungeren als een belangrijke bouwsteen voor bijna elk biologisch proces in het lichaam. “Aminozuren zijn bijvoorbeeld de bouwstenen van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine”, zegt Miller. 'Om deze reden hebben degenen met een tekort aan eiwitten ook een tekort aan neurotransmitters die honger en onbedwingbare trek kunnen veroorzaken, wat kan leiden tot gewichtstoename en zelfs de stemming, angst en slaap kan beïnvloeden.'

Veel deskundigen zijn van mening dat angst ook gedeeltelijk bestaat veroorzaakt door een onevenwichtige bloedsuikerspiegel . Als u er dus voor zorgt dat u voldoende eiwitten in uw dieet binnenkrijgt (samen met gezonde vetten en voldoende vezels), kunt u een aantal van deze angstaanjagende pieken en dalen compenseren.

Het vervangen van koolhydraten door eiwitten kan de risicofactoren voor hart- en vaatziekten en diabetes verminderen

Recente artikelen illustreren ook verbeteringen in risicofactoren voor diabetes type 2 en hart- en vaatziekten door de dagelijkse consumptie van verhoogde voedingseiwitten. A nieuwe studie 13 ontdekte dat door een gematigde verschuiving van macronutriënten door koolhydraten te vervangen door eiwitten en vet gedurende zes weken, patiënten met type 2-diabetes een verlaging van de HbA1c-waarden (hogere niveaus worden geassocieerd met diabetes) en het levervetgehalte ervoeren. Een andere beoordeling 14 ontdekte dat eiwitrijke, koolhydraatarme diëten effectiever waren om gewicht te verliezen en af ​​te houden dan caloriearme diëten bij mensen met obesitas, wat erop wijst dat ze een duurzame voedingsstrategie zijn ter ondersteuning van de cardiometabolische gezondheid.

Overbelasting van eiwitten is echter ook niet de oplossing: als je tonnen eiwitten eet, kan je lichaam de eiwitten afbreken om de glucose te maken die het nodig heeft als er geen koolhydraten beschikbaar zijn. Dat gezegd hebbende, is het altijd het beste om uw macronutriënten in porties te verdelen en een getrainde professional (een arts of diëtist) te raadplegen om een ​​optimaal resultaat voor uw lichaam te garanderen.

Hoeveel eiwit heb je Echt per dag nodig?

Dus hoeveel eiwitten moet je eten om van de hierboven genoemde voordelen te profiteren?

Laten we eerst duidelijk zijn: uw specifieke eiwitbehoeften zullen variëren afhankelijk van een aantal factoren, zoals leeftijd, lichaamsgewicht, doelstellingen voor de lichaamssamenstelling, fysieke activiteitsniveaus en of u wel of niet zwanger bent. Uw behoeften zullen ook enigszins afhangen van de kwaliteit van het eiwit dat je eet (daarover later meer). Maar één ding waar alle eiwitonderzoekers waarmee we spraken het over eens waren, was dat de meeste mensen baat zullen hebben bij het eten van meer dan de ADH voor eiwitten, namelijk 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (of 0,36 gram per pond lichaamsgewicht).

Beschouw de ADH voor eiwitten als een minimum, niet als een optimaal doel

Je hebt ongetwijfeld artikelen gelezen waarin staat dat de meeste Amerikanen aan de ADH voldoen en dus ‘meer dan voldoende’ eiwitten binnenkrijgen. Maar, zo zeggen onderzoekers, deze beweringen zijn op zijn minst enigszins gebrekkig, omdat ze verkeerd interpreteren wat RDA eigenlijk betekent.

'De RDA wordt gedefinieerd als de minimum hoeveelheid eiwit om een ​​tekort te voorkomen, en dat gebeurt ook”, zegt Layman. “Mensen die de ADH krijgen, vertonen geen zichtbare tekenen van een tekort, maar het is niet hetzelfde als ideaal zijn om zaken als het risico op diabetes of obesitas te voorkomen of spierafbraak en sarcopenie bij oudere volwassenen, vooral naarmate we meer sedentair worden.'

Een betere manier om uw eiwitbehoefte te berekenen

Dit roept natuurlijk de vraag op: als je streeft naar een optimale gezondheid en niet alleen je basis wilt dekken, wat is dan een goed eiwitbereik om naar te streven? 'Uit de meeste gegevens blijkt dat je 1½ tot 2 keer de ADH wilt consumeren', zegt Layman. 'De ADH is 0,8 g/kg, dus wij denken dat het ideale bereik tussen 1,2 en 1,6 g/kg ligt.'

De leek is niet de enige die deze gedachtegang heeft: 'Vanuit het perspectief van gewichtsbeheersing is gebleken dat het eten van bijna twee keer de ADH gunstig is', zegt Leidy, die co-auteur was van een Papier uit 2016 vijftien waarin wordt gesteld dat de eiwitinname in het bereik van 1,2 tot 1,6 g/kg een idealer doelwit is voor volwassenen, omdat het helpt bij het bevorderen van gezond ouder worden, het reguleren van de eetlust, gewichtsbeheersing en atletische prestatiedoelen.

nummer 21

Dit bereik geldt zelfs als u niet erg actief bent, zoals recent onderzoek 6 (hierboven vermeld) heeft aangetoond dat een adequate eiwitinname helpt spierverlies te voorkomen, zelfs bij sedentaire personen.

Maar wat denken voedingsdeskundigen buiten het eiwitveld? Volgens Miller is de ADH waarschijnlijk ruim voldoende om de biologische en structurele behoefte aan gewichtsbehoud te ondersteunen. Bij het zoeken naar doelstellingen voor gewichtsverlies zou het echter belangrijk zijn om een ​​verhoging van 1 tot 1,4 g/kg te overwegen om ervoor te zorgen dat de spieren worden gespaard en behouden. een actieve stofwisseling.” Cannon is het er enigszins mee eens, maar voegt eraan toe dat, hoewel de ADH niet noodzakelijkerwijs aangeeft hoeveel we elke dag zouden moeten eten, het nog steeds een goed basiscijfer is.

Als je een atleet bent, of als je hard aan je lichaam werkt elk dag – misschien moet je hoger gaan, maar zelfs dan mag je de 2 g/kg niet overschrijden zonder een geregistreerde diëtist te raadplegen, zegt Nancy Rodriguez, RD, Ph.D. , hoogleraar voedingswetenschappen en directeur van het sportvoedingsprogramma aan de Universiteit van Connecticut. Het is niet zo dat deze hoeveelheid eiwitten je schade zal berokkenen (onderzoek heeft grotendeels de lang gekoesterde overtuiging weggenomen dat het eten van meer eiwitten dan je nodig hebt botverlies 16 of nierproblemen 17 (tenzij u al een nierziekte heeft), maar het kan uiteindelijk als vet worden opgeslagen als uw verhoogde eiwitinname u boven uw caloriebehoeften brengt.

Hoe zien deze aanbevelingen er in het echt uit?

Laten we als voorbeeld een persoon van 68 kg nemen. Afhankelijk van hun specifieke doelen en gezondheidstoestand zouden ze er waarschijnlijk voor kiezen om 0,8, 1,2 of 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Dit is wat hun dagelijkse eiwitquotum zou zijn in elk van deze scenario's:

• 0,8 g/kg: 54 gram eiwit per dag
• 1,2 g/kg: 82 gram eiwit per dag
• 1,6 g/kg: 109 gram eiwit per dag

Pro tip: Om uw eiwitinname te berekenen op basis van het g/kg-model, converteert u eerst uw gewicht naar kilogram (uw gewicht in ponden ÷ 2,2) en vermenigvuldigt u dat vervolgens met de g/kg-aanbeveling die logisch is voor uw levensstijl.

Hoe u uw eiwitten over een dag verspreidt, is van cruciaal belang

Het blijkt dat het niet bepaald optimaal is om simpelweg je eiwitbehoeften te achterhalen en deze vervolgens in te proppen wanneer dan ook. Om het meeste voordeel te behalen op het gebied van verzadiging, bloedsuikerspiegel en spiereiwitsynthese, wil je je eiwitten over de dag spreiden.

Uw beste gok: streef naar ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd om de voordelen te maximaliseren. 'Dertig gram eiwit per maaltijd is wat we denken dat nodig is om maximale spiereiwitsynthese en maximaal thermogene effect te bewerkstelligen met de minste hoeveelheid calorieën', zegt Layman.

Het consumeren van meer dan die hoeveelheid in één keer kan contraproductief zijn. Een baanbrekend Studie uit 2009 18 ontdekte dat mensen die 90 gram eiwit per maaltijd consumeerden hetzelfde voordeel ondervonden als het eten van 30 gram. 'Beide zetten de spiereiwitsynthese op dezelfde manier aan', zegt Paddon-Jones, de auteur van het onderzoek. 'Je vermogen om de aminozuren in het eiwit te consumeren, verteren en vervolgens te gebruiken is eigenlijk beperkt tot drie tot vier uur rond de maaltijd. Dus zelfs als je bij het ontbijt een hele kip eet, zijn die aminozuren niet beschikbaar tijdens het avondeten, ' hij zegt.

Wat als u niet eet volgens het traditionele schema van drie maaltijden per dag? Dat is prima, maar probeer in ieder geval 25 tot 30 gram eiwit te consumeren bij twee afzonderlijke eetmomenten (en indien nodig meer via tussendoortjes), suggereert Layman. Zorg er ook voor dat uw eerste maaltijd van de dag, of dat nu in de ochtend of in de middag gebeurt, eiwitrijk is Studie uit 2015 19 geschreven door Leidy ontdekte dat mensen die twaalf weken lang ongeveer 30 gram eiwit aten bij het ontbijt een vermindering van de dagelijkse honger ervoeren, van nature minder calorieën consumeerden en geen vet aankwamen, vergeleken met mensen die 13 gram eiwit aten (de typische Amerikaan krijgt slechts 10 gram eiwit). gram bij het ontbijt).

Zijn alle eiwitbevattende voedingsmiddelen gelijk? Nee, en hier is waarom

In de wereld van de voedingswetenschappen hebben onderzoekers de neiging eiwitten te omschrijven als ‘hoge kwaliteit’ of ‘lage kwaliteit’. Een eiwit van hoge kwaliteit is een voedingsmiddel dat een groot deel van alle eiwitten bevat Essentiële aminozuren . Er zijn in totaal twintig aminozuren die door het lichaam worden gebruikt, waarvan er negen essentieel zijn, wat betekent dat we ze uit voedsel moeten halen – en ze moeten alle negen aanwezig zijn in voedsel of een maaltijd om de spiereiwitsynthese op gang te brengen.

Bijna alle dierlijke eiwitbronnen, zoals yoghurt, kaas, vlees, vis en eieren, bevatten alle negen essentiële aminozuren en worden daarom als van hoge kwaliteit beschouwd. Dierlijke eiwitten zijn ook betere bronnen van leucine , een aminozuur dat essentieel is voor de spiersynthese.

De meeste plantaardige eiwitbronnen bevatten daarentegen niet een groot deel van alle essentiële aminozuren, waardoor ze onvolledig zijn en, althans in deze specifieke zin, van 'lage kwaliteit' zijn. Als je je beperkt tot plantaardige eiwitten, zul je veel bewuster moeten zijn in het combineren van de juiste eiwitten om de door deskundigen aanbevolen leucinedrempel te bereiken. Leek adviseert 2,5-3 gram per maaltijd , wat lijkt op 100 gram pompoenpitten twintig , 2 kopjes gekookte zwarte bonen eenentwintig , of 4-5 ons kip 22 .

'Het niet-dierlijke eiwit van de hoogste kwaliteit is nog steeds soja', zegt Rodriguez. 'Het heeft alle essentiële ingrediënten en een aminozuurprofiel dat meer lijkt op wat je zou zien in zuivel, eieren of vlees.' Nog steeds, Leek wees eerder bleek dat je 33-34 gram soja-eiwit zou moeten eten om dezelfde leucine binnen te krijgen als slechts 23 gram wei-eiwit.

Dierlijke eiwitten zijn doorgaans ook beter biologisch beschikbaar en bevatten meer eiwitten voor minder koolhydraten en calorieën. Je kunt bijvoorbeeld ongeveer 25 gram eiwit binnenkrijgen in 3 ons vlees, maar je zou bijna 3 kopjes zwarte bonen moeten eten om dat aantal te bereiken, zegt Rodriguez.

Opmerking van de uitgever

Het selecteren van de beste dierlijke eiwitbronnen

Hoewel dierlijke eiwitten in de wereld van de voedingswetenschap als ‘hoge kwaliteit’ worden beschouwd, is het eten van gegrilde kippenborst niet per se de beste keuze. Er is ook een ander soort ‘kwaliteit’ waar je rekening mee moet houden, vooral als het gaat om vlees.

'Eiwitten in hun volledige voedselvorm, met zo min mogelijk verwijderde delen, zullen het meest evenwichtig zijn voor het lichaam. Het consumeren van bijvoorbeeld een kippendij met bot, vel en weiland zal meer van de aminozuren glycine leveren. en proline, gevonden in het bindweefsel van een dier, dan alleen het eten van het spiervlees', zegt Miller. “De levering van hele voeding helpt bij het uitbalanceren van aminozuren in het lichaam en het voorkomen van dominantie van het aminozuur methionine, dat veel voorkomt in spierweefsel en meer ontstekingsprocessen in het lichaam kan veroorzaken. benadering van dierlijke consumptie levert de hoogste nutriëntendichtheid op En ondersteunt een duurzamer model van vleesconsumptie.'

Voedingsonderzoeker en welzijnsondernemer Chris Masterjohn, Ph.D. , drukt een soortgelijk sentiment uit op zijn website en stelt dat overmatige methionine feitelijk de glycine uitput, en een andere goede aanpak om deze aminozuren in evenwicht te brengen is door een portie collageenpoeder of bottenbouillon toe te voegen aan uw dagelijkse voeding. 'Collageen, dat overvloedig aanwezig is in de huid, botten en ander bindweefsel van dieren, levert 25 keer zoveel glycine als methionine', zegt hij.

26 oktober sterrenbeeld

En er zijn nog meer redenen om van grasgevoerd collageen te houden. Hoewel het geen compleet eiwit is (het bevat niet het essentiële aminozuur tryptofaan, de voorloper van serotonine), heeft grasgevoerd collageen op zichzelf unieke therapeutische eigenschappen die het een waardige toevoeging maken aan smoothies, soepen, havermout, En gebakken goederen . 'De medische literatuur over collageen is aanzienlijk, met onderzoek dat het vermogen om te helpen ondersteunt cellulitis minimaliseren 23 , verlichten gewrichtspijn en ontstekingen , versterk nagels en haar en behoud de integriteit van de darmwand', zegt Miller. 'Ik zorg ervoor dat ik 2 gram collageen per dag krijg als een soort verzekeringspolis.'

• weide-eieren en pluimvee
• grasgevoerd, met gras afgewerkt vlees
• duurzame, in het wild gevangen vis
• grasgevoerde zuivel en

Het selecteren van de beste plantaardige eiwitbronnen

Hoewel plantaardige eiwitten kunnen worden omschreven als ‘lage kwaliteit’, hebben planten nog een hele reeks andere voordelen, dus het opnemen ervan is essentieel, ongeacht welk eetpatroon je volgt. 'Er zijn zoveel goede redenen om een ​​meer plantaardig dieet te volgen, maar als je dat uitsluit alle Als je dierlijke eiwitten gebruikt en je bent niet slim in hoe je je plantaardige dieet plant, kun je heel snel in de problemen komen', zegt Paddon-Jones.

Dus bij een veganistisch dieet is het combineren van een verscheidenheid aan eiwitrijke, plantaardige voedingsmiddelen van cruciaal belang, omdat ze elkaar ‘aanvullen’ om je het volledige spectrum aan essentiële aminozuren te geven dat je lichaam nodig heeft. Paddon-Jones raadt aan om bij elke maaltijd een verscheidenheid aan eiwitten op te nemen, 'niet alleen voor eiwitten, maar ook voor het diversifiëren van de algehele inname van voedingsstoffen.'

Ook belangrijk om op te merken is dat het eiwit in plantaardig voedsel iets minder biologisch beschikbaar is dan eiwit uit dierlijk voedsel vanwege de structuur van de plant zelf, zoals de aanwezigheid van fytaten in peulvruchten, die de eiwitopname verstoren, zegt Miller. 'Als je ervoor kiest veganist te blijven, zijn geweekte en gekiemde peulvruchten en linzen enkele van de beste eiwitten; en je zou een mengsel van plantaardige eiwitpoeders moeten overwegen, inclusief erwteneiwit en hennepzaad.'

Cannon, die persoonlijk een plantaardig dieet volgt, raadt aan om ook enkele van de volgende eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, of je nu veganist bent of niet:

• peulvruchten (kikkererwten, linzen en bonen - nier-, zwart-, adzuki-, boter-, pinto-, tuinbonen)
• erwten
• hele soja (biologische, niet-GMO tofu, tempeh, edamame bonen)
• noten (amandelen, paranoten, cashewnoten, pecannoten, walnoten)
• zaden (zonnebloem, pompoen, vlas, chia, sesam)
• volle granen (bruine rijst, quinoa, gierst, farro, wilde rijst)
• een plantaardig eiwitmengsel, idealiter vrij van toegevoegde suikers

Als u zich zorgen maakt dat u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt met uw plantaardige dieet, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist. Ook raadt Layman aan om je weerstandstraining op te voeren. 'Omdat het behouden van een gezond deel van de droge spiermassa het resultaat is van zowel het consumeren van voedingseiwitten En sporten, als u veel wilt doen weerstand oefening kun je eigenlijk wegkomen met iets minder eiwitten', zegt hij.

De afhaalmaaltijd

De aminozuren in eiwitten vervullen talloze functies in het lichaam die zowel de fysieke als de mentale gezondheid bevorderen en u helpen een gezond gewicht te bereiken of te behouden zonder dat u zich tekort gedaan voelt – vooral wanneer ze ongezonde koolhydraten vervangen en naast goede vetten en veel vezels worden gegeten. En hoewel veel Amerikanen met de ADH hun basiseiwitinname halen, suggereert het huidige onderzoek dat de meeste mensen baat zouden kunnen hebben bij het eten van meer eiwitten (van de hierboven genoemde dierlijke en plantaardige opties) en door dat eiwit over twee of drie afzonderlijke maaltijden te verdelen. .