Hoe u sarcopenie kunt voorkomen en spieren kunt behouden naarmate u ouder wordt

Aan de linkerkant van het scherm baant een jonge vrouw zich een reeks deadlifts door, terwijl haar armen zweten onder het gewicht van zware halters. Rechts bukt een oudere vrouw zich om met gemak een paar boodschappentassen op te tillen. 'Ik doe dit als ik jonger ben”, leest de tekst op het scherm, “zodat ik het kan doen dit als ik ouder ben.'

Dit soort trainingsmotivatievideo's zijn nu overal op TikTok en Instagram te vinden - een nieuwe vorm van 'fitspo' die spreekt tot het groeiende besef dat weerstandsoefeningen essentieel zijn voor het voorkomen van sarcopenie en het bevorderen van gezond ouder worden.

Wat is sarcopenie?

Sarcopenie (uit het Grieks  klaar, 'vlees', en  geschilderd , 'armoede') beschrijft het snelle verlies van spiermassa en -functie.

Studies schatten dat tussen 5% 1 En 16% van de mensen ouder dan 65 jaar heeft sarcopenie, hoewel een door de board gecertificeerde arts voor obesitasgeneeskunde  Ali Novitsky, MD ., denkt dat het misschien zelfs vaker voorkomt dan uit onderzoek blijkt. 'Op de leeftijd van 60 jaar zou ik zeggen dat dit gemiddeld 20% van de mensen treft. Tegen de tijd dat we 80 worden, is dit ongeveer 50%', vertelt ze aan mindbodygreen.

Het is moeilijk om de werkelijke prevalentie van sarcopenie te kennen, merkt Novitsky op, omdat de meeste mensen hun spiergezondheid niet regelmatig testen. (Je kunt door alleen maar naar iemand te kijken niet zien hoeveel spieren hij of zij heeft; verschillende lichaamstypes slaan spieren anders op.)

Als u veranderingen in het spierstelsel wilt volgen, moet u een dubbele röntgenabsorptiometrie (DEXA) -scan aanvragen bij de arts of een lichaamssamenstellingsschaal thuis. Deskundigen merken op dat we meer toegankelijke hulpmiddelen nodig hebben, en sommigen werken aan de ontwikkeling van een betaalbare gestandaardiseerde test voor spiergezondheid – maar dit zal waarschijnlijk nog jaren duren.

In de tussentijd moeten wij allemaal (vooral vrouwen) zich bewust zijn van de hoeveelheid spiermassa die we hebben, omdat sarcopenie ons een verhoogd risico met zich meebrengt. cognitieve achteruitgang 2 , verhoogde vatbaarheid voor infecties 3 , En metabool syndroom 4 .

'Onderspieren hebben ook zoveel invloed op je evenwicht, en dat kan tot vallen leiden' Maria Williams, MS, RD, LD , voegt een sportvoedingsdeskundige aan de Universiteit van Georgia (UGA) toe. Sarcopenie is gecorreleerd met osteoporose 5 , wat mensen ook vatbaar kan maken voor potentieel verwoestende valpartijen.

Het bewijs is duidelijk: als je gezond en comfortabel ouder wilt worden, is het voorkomen van sarcopenie van cruciaal belang.

Sarcopenie bij vrouwen versus mannen

Is het te voorkomen?

Williams voorspelt dat sarcopenie in de toekomst alleen maar vaker zal voorkomen, omdat mensen steeds meer sedentair worden en gebonden zijn aan technologie. De opkomst van GLP-1-agonisten zoals Ozempic kan ook indirect bijdragen aan een afname van de spiermassa.

Novitsky, die vaak werkt met patiënten die GLP-1's gebruiken, merkt op dat tot 25% van elk verloren pond vetvrije massa kan zijn als de medicijnen niet gepaard gaan met een gezonde levensstijl.

Hoewel sarcopenie relatief vaak voorkomt (en in de komende jaren misschien zelfs nog meer voorkomt), is het geenszins onvermijdelijk. Vanaf ongeveer de leeftijd van 30 jaar is dat zo natuurlijk om ~1% van de droge spiermassa te verliezen 6 per jaar, maar experts merken op dat je met de juiste gewoonten niet meer dan dit hoeft te verliezen.

Tekenen dat je spiermassa verliest

Hier zijn de vier beste manieren om een ​​sterke spierbank op te bouwen en daar door de jaren heen geld in te blijven storten om sarcopenie te voorkomen.

6 november sterrenbeeld

Hoe u uw risico op sarcopenie kunt verminderen

Een paar keer per week krachttraining (ook al is het maar een paar minuten)

Terwijl cardio heeft talloze voordelen , krachttraining is essentieel voor synthese van spiereiwitten (de groei van nieuwe spieren).

Drie dagen per week weerstandstraining (met of zonder gewichten) is ruim voldoende om de spierkracht en -functie te verbeteren, merkt op personal trainer en atleet Angela Gargano . Ze geeft er de voorkeur aan om trainingen op te splitsen in één dag voor het bovenlichaam, één dag voor het onderlichaam en één dag voor het hele lichaam, waarbij elke training eenvoudige bewegingen bevat die in de loop van de tijd geleidelijk kunnen worden verbeterd.

Je kunt bijvoorbeeld beginnen met een standaard squat zonder gewichten. In de loop van een paar weken kun je lichte gewichten introduceren, je aantal herhalingen verhogen of uitdagendere variaties proberen, zoals een kickstand-squat, sumo-squat of pauze-squat. Je kunt elke zes weken testen hoeveel squats je in één minuut kunt doen om je voortgang bij te houden en gemotiveerd te blijven om vooruitgang te blijven boeken.

Dit is slechts één benadering, en aan het eind van de dag zegt Gargano: 'Je moet iets doen waarvan je graag komt opdagen en doen.' Speel rond om te vinden een weerstandstrainingroutine waar je van geniet - en heb niet het gevoel dat je uren in de sportschool moet doorbrengen.

schorpioen vrouw leo man

'Mensen zijn niet consistent genoeg omdat ze in de alles-of-niets-mentaliteit vervallen. Ze denken dat als ze geen uur hebben, het niet gaat werken, dus doen ze het gewoon helemaal niet', zegt Novitsky. 'In werkelijkheid is consistentie de sleutel... Als je drie dagen per week 10 minuten aan krachttraining doet, zul je de levensduur en functionaliteit verbeteren.'

Eet bij elke maaltijd hoogwaardige eiwitten

Zonder eiwitten kun je geen spieren opbouwen. Terwijl jouw eiwitbehoefte zal variëren afhankelijk van je leeftijd, activiteitenniveau, enz.. Williams zegt dat de meeste mensen ernaar moeten streven om 25-30 gram te eten bij elke maaltijd en 15 gram bij elke snack om te eten. bevordert de spiergezondheid .

Het spreiden van je eiwitten – in plaats van het grootste deel ervan tijdens het avondeten te eten, zoals veel Amerikanen doen – zorgt ervoor dat je lichaam een ​​constante bron krijgt van de aminozuren die het nodig heeft om spieren weer op te bouwen na het sporten. Vlees, zuivel en dierlijke eiwitten zijn daar doorgaans beter in het stimuleren van de spiergroei 7 , merkt ze op, maar tofu, quinoa en erwteneiwit worden beschouwd als hoogwaardige plantaardige bronnen.

Als je moeite hebt om je dagelijkse quotum te halen – een probleem waar veel vrouwen mee te maken kunnen krijgen nadat ze geconditioneerd zijn om dat te geloven ‘minder eten’ is de beste manier om gezond te zijn —Gargano adviseert langzaam nog een paar gram eiwit toevoegen aan het ontbijt om te beginnen, ga verder met andere maaltijden naarmate u zich meer op uw gemak voelt.

Uit onderzoek blijkt dat het aanvullen met leucinerijk weiproteïnepoeder , dat misschien smakelijker is voor mensen met een lichtere eetlust, kan ook helpen sarcopenie bestrijden en de spiermassa verbeteren 8 .

Neem uw herstel net zo serieus als uw trainingen

Hoewel we op jonge leeftijd misschien van een zware training naar een zware training kunnen overstappen, wordt ons herstel naarmate we ouder worden net zo belangrijk als onze lichaamsbeweging.

'Je lichaam heeft tijd nodig om te genezen en sterker te worden', zegt Gargano. 'Behandel je hersteldagen dus op dezelfde manier als je trainingsdagen. Als je net zo hard herstelt als je traint, zul je een enorm verschil zien.' Rekken, neigt naar pijnlijke spieren , hersteldagen nemen zoals u ze nodig heeft, en elke nacht voldoende slapen zijn essentieel.

Zoek een gemeenschap

Ten slotte zegt Novitsky dat het des te beter is als je een gemeenschap kunt vinden die je op het goede spoor houdt.

Naarmate u sterker wordt, slaat u onvermijdelijk een training over of moet u een maaltijd opeten met een minder dan uitstekend voedingsprofiel, en uw ondersteuningssysteem kan er zijn om u eraan te herinneren dat niemand perfect is. Als alternatief kan uw netwerk u helpen verantwoordelijk te blijven voor uw doelen als u afdwaalt.

De afhaalmaaltijd

Om versneld spierverlies tegen te gaan, zijn weerstandstraining, het eten van voldoende eiwitten en het bijhouden van het herstel van cruciaal belang.

Hoe meer we vanaf jonge leeftijd prioriteit kunnen geven aan kracht, hoe beter we in staat zullen zijn om onze latere jaren met kracht en vertrouwen te begroeten. Laten we er dus voor zorgen dat we geef deze tips ook aan de volgende generatie .