De complexe relatie tussen hormonen en kracht, van experts

Ik ben geschakeld van Pilates naar gewichtheffen Ongeveer een jaar geleden en realiseerde zich al snel hoeveel mijn fysieke kracht gedurende mijn cyclus varieert. Een week kan ik door biceps-krullen rennen met 15-pond halters, geen probleem. De volgende? Ik heb moeite om de helft van de herhalingen te bereiken met dezelfde gewichten. 

Wetende hoe de fluctuerende hormonen van de menstruatiecyclus de stemming en energie kunnen beïnvloeden, begon ik me af te vragen of ze hetzelfde doen voor spierkracht en prestaties. Niet verwonderlijk de Genderkloof in medisch onderzoek , Ik had nog nooit veel over dit onderwerp gehoord.

Dit is wat ik ontdekte in mijn onderzoek, samen met inzichten en bruikbare tips van OB/Gyns, personal trainers en diëtisten over het verband tussen de hormooncycli van vrouwen en hun kracht. 

Noot van de redactie

Een nadere kijk naar hoe kracht kan variëren gedurende de cyclus van een vrouw

Gezien de complexiteit van de hormooncyclus van een vrouw en de significante Onderzoek genderkloof , het is niet verwonderlijk dat het antwoord op deze vraag veelzijdig is en nog steeds in de vroege stadia van begrip is.

Desondanks kunnen we een vergrootglas meenemen naar de pieken en valleien van hormonen zoals testosteron , oestrogeen en progesteron en krijgen ook waardevol inzicht in de eb en krachtstromen.

27 aug dierenriem

Laten we graven in hoe uw kracht kan variëren op verschillende punten van de menstruatiecyclus - beginnend met uw menstruatie:

Uw kracht tijdens uw menstruatie varieert, dus luister naar uw lichaam

Wanneer uw menstruatie begint, zijn uw energiebrerende hormonen laag, legt de gynaecoloog van functionele geneeskunde uit Wendie Trubow, M.D. Dus vanuit een hormonaal standpunt, kan die tijd, niet verwonderlijk, meer een worsteling in de sportschool zijn.

Fitness -trainer bij Centrum Ingrid -klei deelt een soortgelijke anekdote, waarin staat dat veel van de vrouwen die ze traint een dip ervaren in hun atletische prestaties op de dagen dat ze hun menstruatie hebben. Dit ziet er anders uit voor elke persoon, maar kan betekenen dat minder herhalingen worden voltooid, minder gewicht opheffen, kortere trainingen tolereren of zich tijdens het sporten gewoon minder opgeladen voelen.

Gezien de variabiliteit van de periodemid symptomen, kan uw honger naar een uitdagende training veranderen van maand tot maand. Als u bijvoorbeeld geen krampen of stemmingswisselingen ervaart, kunt u die dip toch niet in kracht voelen. 

Bottom line: luister naar je lichaam tijdens je menstruatie en zoek een evenwicht tussen beweging en rust indien nodig. Gezien het lage niveau van hormonen gedurende een deel of al uw menstruatie, kunt u meer geneigd zijn om het rustig aan te doen.

In de rest van de folliculaire fase kunt u een boost in sterkte voelen - dus ga ermee akkoord

Nadat uw menstruatie is afgelopen, zullen uw hormonen snel stijgen in de aanloop naar de ovulatie. Terwijl oestrogeen, progesteron en testosteron omhoog gaan, kunnen ze uw spieren beïnvloeden.

'Testosteron, bekend als het mannelijke geslachtshormoon, speelt een cruciale rol in Spiergroei en onderhoud voor vrouwen 1 , 'zegt Anate Brauer, M.D. , board-gecertificeerde OB/GYN en reproductieve endocrinoloog bij RMA New York. 

Je krijgt ook meer energie van de oestrogeenpiek om zwaardere gewichten op te heffen, meer herhalingen te doen of vaker te oefenen dan je anders in deze tijd doet.

Een toename van progesteron en testosteron kan ook een verhoogde eetlust stimuleren 2 , wat u zal helpen uw lichaam te voeden voor die ambitieuze trainingen. Tegelijkertijd, progesteron stijgende wil Help uw slaapkwaliteit 3 , het ondersteunen van optimaal herstel ook. 

Kortom, je lichaam is klaar om je trainingsregime op te voeren tijdens deze folliculaire fase na de periode, die meestal ongeveer een week duurt (of langer als je kortere periodes hebt).

Volgens Clay heeft ze een 'enorm verschil' in krachtprestaties gezien tijdens de folliculaire fase bij veel vrouwen die ze traint. 'Hun uithoudingsvermogen is beter en ze kunnen veel langer zwaarder optillen', voegt ze eraan toe. 

Dit betekent niet dat u tijdens de andere fasen van uw cyclus falen bent opgezet, maar eerder is de folliculaire fase rijk aan mogelijkheden om uit te blinken. 

Een nacht van slaap van lage kwaliteit, een koude of hoge niveaus van stress kan uw energie in elke fase afwerpen, dus rekening houdend met andere levensstijlinvloeden voordat u zich aan een powerhouse-schema vastlegt.

Je voelt je misschien zwakker tijdens een deel van je luteale fase, dus geef jezelf genade

Het betreden van de luteale fase direct nadat de ovulatie wordt geleverd met een snelle dip in progesteron, oestrogeen en testosteron, wat kan veroorzaken PMS Symptomen zoals angst en stemmingswisselingen, eetlustveranderingen en slaapstrijd. Voor sommigen geldt dit voor de hele twee weken van de luteale fase, maar voor anderen is het meer aanwezig in de tweede helft van de luteale fase, die aan uw menstruatie voorafgaat.

Steenbok horoscoop wekelijkse carrière

Gelukkig is er nog een opkomst van oestrogeen en progesteron in de luteale fase, die enige verlichting kan bieden om de fase van twee weken te splitsen.

Wanneer oestrogeen stijgt en een tweede piek toevoegt rond dag 21 van uw cyclus, kunt u zich energieker voelen, hoewel waarschijnlijk nog steeds minder dan tijdens de folliculaire fase.

14 maart dierenriem

Aanzienlijk hogere niveaus van progesteron in de luteale fase kunnen echter leiden tot Verhoogde lichaamstemperatuur 4 , die nachtelijk zweten kan toevoegen aan de lijst met PMS -symptomen voor sommige mensen - deze hogere lichaamstemperatuur kan ook van invloed zijn op de atletische prestaties, vooral tijdens cardio-gebaseerde trainingen 5 .

Bovendien kunnen uw calorische behoeften in de luteale fase toenemen vanwege een Lichte toename van uw metabolische percentage 6 , zegt geregistreerde diëtist en damesvoedingsdeskundige Verder ver, rdn . Dus zelfs als u niet zo intens werkt als u zou doen tijdens de folliculaire fase, kunt u zich honger voelen en zou u zeker die eetlust -signalen moeten volgen (meer voedingstips in een beetje).

De luteale fase bevat pieken en valleien voor uw progesteron- en oestrogeenspiegels, dus u kunt zich een beetje levendiger beginnen te voelen tijdens de hoogtepunten (rond dag 21, zoals u op de grafiek kunt zien). Tijdens de Stark -dips kan het tegenovergestelde waar zijn.

Al met al is de luteale fase een tijd waarin u zich op sommige dagen sterker voelt dan andere, dus omarm die variabiliteit en doe uw best om te werken met de hormonale whiplash.

Een opmerking over huidig ​​onderzoek

Hoe zit het met anticonceptie en menopauze? 

Volgens Brauer kunnen vrouwen op combinatie -anticonceptiepillen met zowel oestrogeen als progesteron de hele maand relatief stabiele energieniveaus voelen. Degenen met tri-fasische pillen die variëren in hormoonspiegels om een ​​natuurlijke cyclus na te bootsen, kunnen meer resoneren met de traditionele schommelingen die hierboven zijn behandeld. 

Tijdens de menopauze, zegt ze, zien vrouwen een daling van oestrogeen en progesteron, wat kan leiden tot vermoeidheid en gebrek aan energie. Toch, 'ongeacht in welke fase van een menstruatiecyclus een vrouw zit, het is normaal om een ​​verandering in energie te voelen', zegt Brauer.

Hoe u uw hormonen kunt ondersteunen

Nu we weten waarom kracht varieert gedurende de menstruatiecyclus, laten we duiken in bruikbare manieren om met uw hormonen te werken, niet tegen hen, om het meeste uit uw oefening te halen.

Beweging

• Heb meer dan één idee van een perfecte training: Als u bijvoorbeeld alleen HIIT -trainingen doet, is er weinig ruimte om te verschuiven met uw cyclus. Het is het beste om een ​​scala aan trainingsopties binnen handbereik te hebben, zoals krachttraining, pilates, yoga en cardio - waarvan vele ook thuis kunnen worden gedaan. Als u zweert door gewichten op te tillen, verander dan uw routine door herhalingen te snijden, gewicht te verminderen of te kiezen voor een kortere training om spierwinsten te ondersteunen zonder uzelf te hard te duwen.
• Plan hardere trainingen tijdens uw folliculaire fase: Na het onderzoek en het advies van Clay is het het beste om te potlood in die zwaardere liftdagen of extra uitdagende trainingsklassen tijdens uw folliculaire fase, wanneer uw oestrogeen, progesteron en testosteron op hun hoogste zijn.
• Kies voor intuïtieve rustdagen: In plaats van uw rustdagen per maand vooruit te plannen, neem ze als uw lichaam erom vraagt. Dit is vooral belangrijk tijdens uw luteale fase, wanneer energie de neiging heeft het meest te variëren.

Voeding 

• Uw eiwitinname tijdens uw folliculaire fase omhoog: We kennen sterktepieken tijdens de folliculaire fase, dus bijgevolg, Uw eiwitbehoeften kan ook in deze tijd toenemen. 'Het consumeren van eiwitrijk voedsel ondersteunt de reparatie en groei van spiervezels die tijdens het sporten worden afgebroken,' zegt Manaker. U kunt ook van eiwitpoeder overwegen om uw dieet aan te vullen.
• Vergeet niet dat metabolismeverschuivingen calorieverandering kunnen veroorzaken: Tijdens de De eerste helft van uw cyclus (folliculaire fase), kunt u minder calorieën opnemen, terwijl u in de tweede helft (luteale fase) misschien verhoogde calorie -behoeften hebt. Luister naar je lichaam en negeer je hongersignalen niet.
• Prioriteer voor prioriteiten van energie gevende voedingsmiddelen tijdens uw luteale fase: 'Tijdens deze fase prioriteit geven aan voedsel dat rijk is aan complexe koolhydraten, zoals zoete aardappelen en bruine rijst, om energieniveaus te behouden,' zegt Manaker over de luteale fase. Dit kan helpen om de potentiële energiedip van de daling van de hormonen te bufferen. 

Levensstijl

• Vind ook kracht in gemeenschapstrainingen: Voel je je ongemotiveerd, maar wil je nog steeds trainen? Als u zich aanmeldt voor een nieuwe trainingsles met een vriend kan helpen inspiratie op te wekken wanneer u het het meest nodig hebt tijdens die hormoondips.
• Verhaal je wind-down routine: Het maakt niet uit in welke fase u zich bevindt, voldoende slaap  Gaat u helpen door uw trainingen te komen, spierherstel te verbeteren en de stemmingsbalans te ondersteunen voor optimale trainingsmotivatie. Doe je best om een ​​wind-down routine te vinden die je slaap ondersteunt door Uw cyclus - Enkele tips hier .
• Vraag om hulp van trainers, RDS en uw arts: Raadpleeg een expert als u niet zeker weet hoe u met uw cyclus kunt werken. Dit kan uw arts, een fysieke trainer of een voedingsdeskundige zijn. Ze kunnen u helpen een aangepast plan te maken om uw kracht te optimaliseren en gezonde hormonen te ondersteunen. 

Een zachte herinnering

De afhaalmaaltijden

Wanneer oestrogeen en testosteronpiek tijdens uw folliculaire fase na de periode, kan uw lichaam zich klaar voelen voor een meer uitdagende training.

Gedurende sommige dagen van uw luteale fase en periode, kunt u zich lethargisch en zwakker voelen, dus sta open voor het bewerken van uw trainingsroutine om deze veranderingen te verklaren en rustdagen te nemen wanneer dat nodig is.

Het is belangrijk om je lichaam te voeden met voldoende eiwit vóór en na de training om spierwinsten in elke fase te ondersteunen- Hier is hoe je kunt weten dat je genoeg krijgt .