Mijn ervaring met het overstappen van pilates naar krachttraining (+ tips)

Ik was vijf jaar lang een fervent Pilates-ganger. Ik volgde reformer-lessen, oefende thuis mat Pilates en strooide er een yogales bij als ik kon. Na verloop van tijd begon ik echter te merken dat ik niet tevreden was met deze routine en de (gebrek aan) resultaten ervan. Ik wist dat krachttraining me kon helpen kracht en spierdefinitie te krijgen, maar ik aarzelde om het eens te proberen. 

Een deel van mij wilde gewoon niet aan de reis beginnen om iets nieuws te leren. Ik had ook de gewone bang dat ik spieren groter zou laten worden dan ik wilde .

Zes maanden geleden besloot ik echter de sprong te wagen en te experimenteren met krachttraining. Hier is een verslag van mijn transitie, de resultaten en tips die ik wou dat ik het eerder had geweten. 

344 nummer

Waarom krachttraining ruilen voor Pilates?

Jarenlang ging ik naar talloze studio's, probeerde online cursussen en stelde mijn eigen Pilates-workouts samen, maar ik voelde me nog steeds ongeïnspireerd. De trainingen begonnen me te vervelen, waardoor ik minder gemotiveerd was om überhaupt aan lichaamsbeweging te doen. 

Bovendien voelde ik mij niet veel sterker en merkte ik ook geen toegenomen spierdefinitie. Hoewel het niet mijn motief was om mijn lichaam visueel volledig te transformeren, wilde ik toch zien of voelen iets, aangezien ik geld en moeite in het proces stopte. 

Over het onderwerp geld, Pilates werd een behoorlijk dure hobby nadat hij vanuit een klein stadje in Californië naar New York City was verhuisd. Hervormerlessen waren ongetwijfeld mijn favoriet, maar ze vragen hier doorgaans ongeveer $ 30 per les, wat meer is dan wat ik wilde betalen voor het sporten. Toch had ik moeite om mijn angst voor ‘ophopen’ te overwinnen, om zo te zeggen, dus een tijdje zat ik gewoon in ontevredenheid over de oefening.

Maar toen begon ik een trend op te merken in mijn werk als mindbodygreen-redacteur: de meeste experts die ik interviewde voor artikelen en veel van de gasten op de mindbodygreen-podcast herhaalde dat krachttraining dat wel zal doen niet het maakt je inherent groter, ook al is het stigma wijdverbreid. 

Plus, als Nike mastertrainer en  Hyperijs  ambassadeur  Betina Gozo vertelde me dat de voordelen van spiermassa je fysieke verschijning ver overtreffen. Alleen al het kunnen bijhouden van dagelijkse activiteiten en evenwicht zijn waardevolle redenen om gewichten te heffen.

'Ik pleit er altijd voor dat Pilates een aanvulling is op een gewichthefprogramma en niet het enige is dat je doet', vertelde Gozo me. 'Naarmate we ouder worden, nemen onze botdichtheid en spiermassa af, maar het toevoegen van een zware belasting daaraan kan helpen om ze sterk te houden.' In feite is een Studie uit 2022 1 ontdekte dat krachttraining sarcopenie of leeftijdsgebonden spierverlies kan helpen voorkomen. En daar houden de voordelen op het gebied van de levensduur niet op. Uit een systematische review uit hetzelfde jaar bleek dat slechts 30 tot 60 minuten krachttraining per week nodig is verminderde het risico op hart- en vaatziekten en kanker.

Door al deze deskundige begeleiding was ik verkocht aan een nieuwe routine. Maar die waren er Dus veel stukjes van de spiermassapuzzel, en ik was zeker niet van plan om te beginnen met het optillen van dumbbells van 100 pond of het eten van meer dan mijn gewicht aan eiwitten. Dus begon ik aan een meer geleidelijke reis met krachttraining om me sterker te voelen, mijn spieren te definiëren en weer inspiratie in beweging te krijgen. 

Hoe ik begon met gewichtheffen

Mijn eerste stap was het aanmelden voor een gratis persoonlijke trainingssessie in mijn sportschool. Ik kwam gewapend met een lijst met mijn doelen, wat ik in het verleden heb geprobeerd en wat ik wilde leren. Toen ik aankwam, vroeg ik mijn trainer om mij te leren hoe ik een aantal machines moest gebruiken, zodat ik op zijn minst een beetje ervaring kon opdoen met supervisie. Ze controleerden ook mijn formulier op basistrainingen zoals squats en biceps-curls. 

Mijn trainer raadde aan om mijn trainingen op te splitsen in dagen voor het bovenlichaam en dagen voor het onderlichaam, aangezien ik drie tot vier dagen per week aan gewichtheffen deed, maar voor de duidelijkheid: er is een scala aan opties om uit te kiezen als het gaat om het plannen van je trainingen.

Gozo raadt aan om de trainingen van het bovenlichaam op te splitsen, zodat bijvoorbeeld de duwbewegingsoefeningen gescheiden blijven van de trekoefeningen. Voor het onderlichaam houdt ze ervan om scharnieroefeningen gescheiden te houden van knie-dominante oefeningen (dit is een goede tip voor iedereen met gevoelige kniegewrichten). Maar toch, het gaat erom wat voor jou het beste werkt. In mijn ervaring vond ik het leuk om mijn dagen voor het boven- en onderlichaam gescheiden en eenvoudig te houden, maar misschien besluit ik dat later af te wisselen.

Na mijn introductiesessie heb ik een paar buddy-systeembezoeken gebracht aan de sportschool. Ik weet niet hoe het met jou zit, maar de gedachte om in mijn eentje een nieuwe sportschool binnen te lopen, maakte me nerveus, dus riep ik de hulp in van een paar vrienden die regelmatig de sportschool bezoeken om me rond te leiden en me op mijn gemak te laten voelen - en het deed precies dat. 

Na slechts twee of drie trainingen had ik er vertrouwen in dat ik alleen naar de sportschool liep en een routine volgde die ik in mijn notities-app had gemaakt. Dit is wat dat inhoudt.

Hoe mijn trainingen eruit zien

Met de hulp van mijn trainer, wat persoonlijk onderzoek en veel experimenteren met vallen en opstaan ​​om te ontdekken wat ik leuk vond, kwam ik tot een routine waar ik me aan heb gehouden. 

Volgens de aanbevelingen van deskundigen heb ik de meeste oefeningen beperkt tot drie sets van 10 herhalingen. Zodra ik de oefening gemakkelijk kon doen, zou ik het gewicht verhogen. Nu werk ik mezelf niet tot het punt waarop ik letterlijk het gewicht op de grond laat vallen (gevaarlijk), maar eerder tot het uiterste om de herhaling correct te voltooien - als ik mijn vorm moest opofferen, zei dat me dat ik het bij een lichtere moest houden. gewichten. 

I altijd begin en eindig mijn trainingsroutine met stretchen. Ik heb het een of twee keer overgeslagen en ik kon het de volgende dag zeker voelen.

Een korte disclaimer voordat ik in mijn routines spring: ik doe zeker niet elke keer dezelfde routine. Op sommige dagen heb ik minder energie, dus ik houd mijn trainingen snel, zodat ik mezelf niet overbelast. Sommige weken beoefen ik slechts één of twee keer krachttraining en voeg ik een yogales toe (een regelmatig voorkomend verschijnsel tijdens mijn menstruatiefase ); andere weken heb ik het te druk om zelfs maar aan drie trainingen te voldoen. Ik probeer naar mijn lichaam te luisteren en het de rust te geven die het nodig heeft, zodat ik de volgende keer dat ik ga mijn best kan doen. 

Hier zijn enkele van mijn favoriete oefeningen uit ervaring tot nu toe: 

Bovenlichaam en kern

• Biceps krullen 
• Zittende rijmachine 
• Lat pull-down-machine 
• Push-ups
• Kabel triceps touw push-downs
• Planken omhoog en omlaag
• Zijplanken
• Crunches
• Been gaat omhoog

Onderlichaam

• Bulgaarse split-squats
• Heupstoten
• Beenpressmachine
• Ontvoerder machine
• Adductormachine
• Kalf gaat omhoog

Je denkt misschien: deze klinken behoorlijk eenvoudig, toch? Maar voor mij waren deze eenvoudige trainingen het meest effectief en het leukste. De ideale trainingsroutine van iedereen zal er anders uitzien, en dit is precies wat voor mij werkt.

De belangrijkste voordelen van mijn nieuwe routine

Nu het leuke gedeelte: mijn resultaten. 

Ik begon pas na ongeveer drie maanden een significante verandering in de spierdefinitie te zien – wat vrij normaal is voor nieuwe trainingsroutines. Die tijd zat echter boordevol andere voordelen die nog beter waren. Dit zijn alle voordelen die ik tot nu toe heb opgemerkt: 

17 feb sterrenbeeld

Het gevoel van verbetering

Allereerst voelde ik me elke week sterker en had ik een groot gevoel van voldoening als ik een iets zwaarder gewicht pakte en mijn herhalingen doorkwam. Ging het altijd gemakkelijk? Nee, natuurlijk niet. Maar toen ik de sportschool verliet, was ik trots op mezelf en dankbaar voor de capaciteiten van mijn lichaam, wat het proces nog bevredigender maakte. 

Meer bewegingsautonomie 

Ik ben onlangs naar een nieuw appartement verhuisd, waarvoor ik een schijnbaar eindeloze hoeveelheid zware dozen moest tillen en spullen vijf trappen op moest verplaatsen. Ik heb het grotendeels zelf gedaan, iets waarvan ik betwijfel of ik het had kunnen doen voordat ik met krachttraining begon. 

De ervaring heeft me geleerd hoeveel onafhankelijkheid ik heb gekregen sinds ik met mijn nieuwe sportschoolroutine begon. Ik heb uit de eerste hand geleerd hoe geweldig het voelt om een ​​vriend of mijn partner niet om hulp te hoeven vragen met zware dozen (hoewel de bank een ander verhaal is; ik ben geen superheld).

Vertrouwen in de sportschool

Nu ik zes maanden in de sportschool ben geweest, merk ik dat ik nieuwe machines en nieuwe bewegingen benader met nieuwsgierigheid en niet met onzekerheid. Mijn tijd in de sportschool heeft me één ding zeker geleerd: het maakt niemand echt uit wat je doet, net zoals het jou niets uitmaakt wat zij doen. 

Ik merk dat ik nieuwe machines en nieuwe bewegingen benader met nieuwsgierigheid en niet met onzekerheid.

Ik realiseerde me ook dat het onvermijdelijk is dat mensen tussen de sets door in de sportschool rondkijken, tenzij je tijdens je rust op je telefoon scrollt, wat ik niet graag doe. Ik heb geleerd die ongemakkelijke oogcontactmomenten met een korreltje zout te nemen, terwijl mijn ogen net als die van iedereen door de kamer stuiteren.

2 okt sterrenbeeld

Meer tijd voor mezelf en mijn sociale leven

Toen ik alleen Pilates en yoga deed, voelde ik de behoefte om vijf of zes dagen per week beweging in te plannen. Hoewel dit op geen enkele manier een vereiste was, gaf het mij op dat moment juist het beste gevoel. Nu mijn trainingen intenser zijn, blijf ik bij drie of vier dagen per week, wat betekent dat ik meer tijd heb om met vrienden door te brengen of alleen te rusten.

Om nog maar te zwijgen: mijn trainingen duren ongeveer 45 minuten tot een uur, dus ik breng geen 90 minuten door in een les nadat ik de werkdag om 18.00 uur heb beëindigd. Dit betekent dat ik eerder terug ben van de sportschool, waardoor ik eerder kan eten en mijn dag ook net iets eerder kan afsluiten. Proost op meer slaap .

Lichaamsvertrouwen

Ik was niet ontevreden over hoe mijn lichaam eruitzag vóór de krachttraining, maar zoals ik al eerder zei, zag ik persoonlijk geen verhoogde definitie bij Pilates. Maar na slechts drie maanden krachttraining merkte ik dat mijn hele lichaam er strakker uitzag, vooral mijn armen en mijn dijen. 

Maar hier gaat het om: lichaamsvertrouwen gaat over Dus veel meer dan alleen hoe je eruit ziet, althans in mijn ervaring. Nu ik gevoel sterker en weet Ik doe mijn lichaam een ​​plezier door krachttraining in mijn welzijnsroutine op te nemen, voel ik me ook zelfverzekerder – een positief rimpeleffect. 

Tips uit ervaring

Nu ben ik geen personal trainer, dus ik kan geen deskundige tips geven over zaken als vorm of hoe je je routine kunt opbouwen. Ik wil echter wel enkele tips delen over het starten van een nieuwe gewichthefroutine die ik het nuttigst vond: 

1. Geef prioriteit aan eiwitten: Als vegetariër, voldoende eiwitten binnenkrijgen kan voor mij lastig lijken. Daarom heb ik er een van mijn doelen van gemaakt om gedurende de week meer plantaardige eiwitbronnen zoals tofu, linzen, tempeh, geroosterde kikkererwten, enz. te bereiden. Ik drink ook A eiwitshake voordat je naar de sportschool gaat. Ik heb gemerkt dat dit een enorm verschil maakt in hoe ik me voel tijdens mijn training en dat het me helpt droge spiermassa opbouwen . 
2. Experimenteer met trainingstijden: Ik begon dit traject met sporten in de ochtend, maar schakelde al snel over naar een avondschema. Mijn ervaring is dat ik me 's avonds veel sterker voelde dan 's morgens. Dit zal niet voor iedereen gelden, maar voor mij werkte dit het beste. Als je nieuw bent bij gewichtheffen, raad ik je aan een paar verschillende schema's uit te proberen en te kijken wat past. 
3. Ken je grenzen (of probeer ze te leren): Je hoeft niet drie tot vier dagen per week naar de sportschool te gaan of superzware gewichten te tillen om aan je reis te beginnen. Ontmoet jezelf waar je nu bent, en doe wat je kunt. Als je jezelf te hard pusht, loop je het risico op blessures.
4. Neem een ​​vriend mee: In het begin voelde ik me zoveel veiliger als ik de sportschool binnenging met een vriend aan mijn zijde. Als je iemand kent die al aan krachttraining doet of iemand die daarin geïnteresseerd zou kunnen zijn, neem hem of haar dan mee. Het buddysysteem is een geweldige manier om je angsten met ondersteuning onder ogen te zien. Bovendien is het een leuke manier om een ​​band op te bouwen. 
5. Verfris je trainingsgarderobe: Als je krijgt een nieuw paar leggings zal je motiveren om aan een nieuw trainingstraject te beginnen, het is misschien wel de moeite waard. Naar mijn mening voel ik me heel anders als ik aan mijn training begin in een outfit waarin ik me comfortabel en zelfverzekerd voel. Misschien ben ik gewoon een fan van sportkleding, maar ach, wat dan ook werkt, toch?
6. Wees geduldig: Het is niet mogelijk om van de ene op de andere dag in gewicht toe te nemen of na slechts een week een grotere spierdefinitie te zien. Ik heb gemerkt dat het proces van spieropbouw tijd kost, dus onthoud dat de voordelen van lichaamsbeweging veel verder reiken dan wat je aan de buitenkant kunt zien. Zelfs als je dat niet doet gevoel alsof je snel beter wordt, is het al goed voor je algehele gezondheid om beweging in je dag in te plannen. 
7. Het hoeft niet alles of niets te zijn: Ik boek nog steeds af en toe een pilatesles en bezoek hier en daar mijn yogastudio. Waarom? Omdat ik ervan geniet en soms verlang naar beweging met een lagere intensiteit. Luister naar je lichaam en doe oefeningen waar je blij van wordt. Het feit dat u krachttraining aan uw routine toevoegt, betekent niet dat u andere vormen van beweging moet opgeven. Het is allemaal gezond.

De afhaalmaaltijd

Nadat ik van Pilates naar krachttraining was overgestapt, heb ik meer zelfvertrouwen, autonomie, kracht en voldoening gekregen in mijn trainingsroutine.

Als je overweegt om met krachttraining aan de slag te gaan, maar niet weet waar je moet beginnen, ga dan eens kijken deze lijst met 33 oefeningen, zowel met als zonder apparatuur, om u op weg te helpen .