5 dingen die gebeuren als je zwaardere gewichten gaat tillen ('bulken' is daar niet een van)

Krachttraining kan een uitstekende optie zijn voor iedereen die zijn fysieke conditie wil verbeteren, maar ook al zijn er talloze gezondheidsvoordelen verbonden aan het trainen met gewichten, veel vrouwen aarzelen nog steeds om het te proberen. Dit komt waarschijnlijk omdat veel mensen nog steeds denken dat ze 'opzwellen' als ze zwaardere gewichten gaan tillen. Het is een veel voorkomende misvatting - en een die zo snel mogelijk moet worden ontkracht.

nummer 522

Wat is 'bulken'?

Volgens Kathryn Lepage en Kimberly Tasin, senior personal trainers bij Fitness wereld / BCPTI , begint de verwarring rond ballaststoffen bij de terminologie zelf.

In de Merriam-Webster-woordenboek , 'bulk' is 'een groot of corpulent menselijk lichaam.' In de fitnessruimte betekent 'bulk-up' simpelweg spiermassa krijgen (ook wel mager weefsel genoemd).

Veel vrouwen associëren 'bulk-up' met er 'volumineus' of 'te mannelijk' uitzien, maar ze zijn niet hetzelfde. Bovendien, omdat vrouwen veel minder testosteron hebben in vergelijking met mannen, zou Lepage en Tasin stress een significant hoeveelheid tijd en toewijding aan voeding en fitness om in die mate op te bouwen. '3-4 keer per week weerstandstraining,' zeggen ze, 'zal niet de hoeveelheid stimulus opwekken die nodig is om 'te omvangrijk' te zijn.'

Aan het eind van de dag zullen je resultaten ook een weerspiegeling zijn van hoe je traint en wat voor soort gewichtheffen je doet.

De verschillende soorten krachttraining

Om te begrijpen hoe verschillende vormen van krachttraining het menselijk lichaam beïnvloeden, moet je je eerst realiseren dat er verschillende soorten spiervezels worden uitgeoefend.

Er zijn twee categorieën spiervezels: Fast-twitch spiervezels en slow-twitch spiervezels 1 , en ze dienen elk een doel.

Per de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde , ondersteunen snelle spiervezels snelle en krachtige bewegingen, terwijl langzame spiervezels duuractiviteiten ondersteunen. Je kunt hierbij denken aan snelle en langzaam bewegende vezels zoals de schildpad en de haas. Fast-twitch-vezels worden net zo snel moe als ze kunnen bewegen, terwijl slow-titch-vezels activiteiten in een hoog tempo ondersteunen en veel beter bestand zijn tegen vermoeidheid.

Volgens celebrity trainer en oprichter van de NWMethod, Nicole Winhoffer , zult u andere resultaten zien als u minder herhalingen van zwaardere gewichten optilt dan wanneer u meer herhalingen van lichtere gewichten zou doen omdat u verschillende spiervezels traint en deze anders traint.

'Zwaarder tillen vereist grotere dominante spiergroepen (d.w.z. biceps, triceps, quad en bilspier) om meer werk te verzetten en meer spiervezels te rekruteren om de last op te tillen', legt Winhoffer uit. Dit betekent dat deze gerichte spiergroepen groter worden. Wanneer je meer herhalingen met lichtere gewichten optilt, stimuleer je spiervezels die langzaam samentrekken, waardoor je na verloop van tijd een gelijkmatigere toon opbouwt.

27 februari dierenriem

Aan welk regime u zich houdt, hangt uiteindelijk af van uw gewenste resultaat, maar voor optimale spiergezondheid en -prestaties raden Lepage en Tasin aan om beide te doen. 'Zwaardere gewichten en minder herhalingen zullen helpen om meer spierefficiëntie en algehele kracht te creëren, terwijl lichtere gewichten en meer herhalingen zullen helpen bij spieruithoudingsvermogen en hypertrofie', leggen ze uit. Door beide in je routine op te nemen, stimuleer je progressie en voorkom je een plateau.

Naast een regelmatige trainingsroutine, kunt u een gezonde spiergroei ondersteunen door een consistent slaapschema te volgen, een overvloed aan fruit en groenten te eten en de nodige supplementen zoals collageen of groene poeder in uw dieet om ervoor te zorgen dat u de vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft om optimaal te presteren.

5 dingen die gebeuren als je begint met gewichtheffen

Nu we hebben vastgesteld dat bulken een fitnessdoel is dat niet per ongeluk van de ene op de andere dag zal gebeuren, zijn hier een paar dingen die zullen waarschijnlijk optreden wanneer u voeg gewichtheffen toe aan je routine :

Misschien slaap je beter

In een onderzoek uit 2022, uitgevoerd door The American Heart Association, werden de deelnemers opgesplitst in vier groepen: aerobe sporters , weerstand sporters , gecombineerde aerobe en krachtsporters en een controlegroep die helemaal niet trainde. Na een jaar toonden de resultaten aan dat degenen die zich toelegden op regelmatige weerstandsoefeningen ervoeren een toename van de slaapduur met 17 minuten , verbeterde slaapefficiëntie en viel sneller in slaap.

Als je moeite hebt om in slaap te vallen of de hele nacht door te slapen, kan het opnemen van een beetje krachttraining in je wekelijkse fitnessschema het verschil maken.

Je metabolisme kan verbeteren

Op zoek naar een natuurlijke manier om versnel je stofwisseling ? Volgens Een studie 2 gepubliceerd in het journaal Grenzen in de fysiologie in 2019 ontdekten onderzoekers dat gewichtheffen twee of meer keer per week zou kunnen resulteren in een gezondere stofwisseling 2 .

Je zult genieten van een oppepper

Het is misschien cliché om Elle Woods hier te citeren, maar het is waar: lichaamsbeweging geeft je endorfine, en endorfine maakt je blij . Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan naar de invloed van krachttraining op de hersenen, zoals Art Kramer, Ph.D. , een professor in de psychologie en directeur van het Center for Cognitive and Brain Health aan de Northeastern University eerder verteld mbg : 'Iedereen is het erover eens dat lichaamsbeweging je humeur kan veranderen.'

Je bouwt sterke botten

Melk is niet het enige dat je sterke botten geeft. Volgens de NIH Osteoporose en gerelateerde botziekten , kan krachttraining helpen bij het opbouwen van botten en helpen botverlies vertragen naarmate we ouder worden , dus zelfs als je niet naar de sportschool kunt gaan, wil je misschien alleen al voor dit voordeel thuis met krachttraining beginnen.

28 dec sterrenbeeld

Je komt dichter bij je andere fitnessdoelen

Het mooie van gewichtheffen is dat u een routine kunt uitstippelen die bij uw behoeften past en u helpt uw ​​doelen te bereiken. Of je nu een snellere hardloper wilt worden of een uitdagende yogahouding wilt aannemen, er is een overvloed aan gewichthefoefeningen en -regimes om je te helpen.

De afhaalmaaltijden

Er zijn allerlei oefeningen die kunnen helpen bij het ondersteunen van een gezond, sterk lichaam . En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het heffen van zwaardere gewichten een geweldige optie voor zowel mannen als vrouwen die zich op hun best willen voelen.