Hoe pijnlijke spieren te verlichten: de beste voedingsmiddelen, hulpmiddelen en professionele tips

Als je spieren wilt opbouwen en sterker wilt worden, is spierpijn onvermijdelijk. Maar overal waar je kijkt, promoot iemand de nieuwste en beste hack om pijnlijke spieren snel te verlichten. We hebben contact opgenomen met inspanningsfysiologen om erachter te komen welke van deze hulpmiddelen en technieken daadwerkelijk effectief zijn – en welke overhyped zijn met weinig wetenschap om ze te ondersteunen.

We hebben ook het verhaal gekregen over waarom pijn überhaupt optreedt, hoe u uw trainingen kunt structureren om onnodige pijn te verlichten, en hoe u kunt zien wanneer uw pijn een teken is dat u een dag vrij moet nemen van de training. Hier is uw complete gids voor het verlichten van pijnlijke spieren (in de best mogelijke mate).

De must-knows:

• Spierpijn is niets om te vermijden: Spierpijn treedt op wanneer uw spiervezels microscheurtjes krijgen en ontstoken raken. Dit proces is nodig om je fitter en sterker te helpen worden.
• De wetenschap over hulpmiddelen voor spierpijn is gemengd: Hoewel er overtuigend onderzoek is gedaan naar het gebruik van warm-koude therapie en percussie-instrumenten na het sporten om pijnlijke spieren te verzachten, hebben Epsom-baden en schuimrollers minder wetenschap achter de rug.
• Om onnodige pijn te voorkomen, kun je het beste teruggaan naar de basis: Geen hacks hier: de meest effectieve manier om de pijn te verzachten is door voortdurend een gezond dieet te volgen dat pro-inflammatoire voedingsmiddelen beperkt, gehydrateerd te blijven en voldoende te slapen.

Wat veroorzaakt spierpijn?

Tijdens het sporten krijgen je spiervezels microscheurtjes. Om beschadigde spieren te herstellen, reageert uw lichaam met een acute ontsteking door de beschadigde cellen op te nemen en te verwijderen. Door dit afbraak- en reparatieproces wordt u geleidelijk sterker, fitter en fitter spieren laten groeien .

'Acute spierpijn wordt vaak ervaren tijdens een trainingssessie of in de uren na een training', zegt inspanningsfysioloog Rachelle Reed, Ph.D . 'Wanneer de pijn pas 12 tot 24 uur na de inspanning optreedt en drie tot zeven dagen aanhoudt, wordt dit doorgaans aangeduid als vertraagde spierpijn of DOMS.'

Er bestaat een algemene misvatting dat je na een training zweterig en pijnlijk moet zijn om effectief te zijn. Reed zegt dat dit niet strookt met de basisprincipes van de bewegingswetenschap. Je hoeft geen pijn te voelen of DOMS te ervaren om te weten dat je een goede training hebt gehad. Spierpijn treedt meestal op wanneer u een nieuwe oefening probeert of uw trainingsintensiteit verhoogt.

17 juni teken

Je hoeft geen pijn te voelen of DOMS te ervaren om te weten dat je een goede training hebt gehad.

'Sommige pijn na een zware of nieuwe training is normaal. Maar het moet beheersbaar zijn (dat wil zeggen, het mag je vermogen om je normale dag door te brengen niet belemmeren)', legt Reed uit. 'Je zou binnen ongeveer een dag moeten kunnen herstellen van een zware trainingssessie en daarna weer aan je volgende training kunnen beginnen, meest van de tijd.'

Na verloop van tijd kun je verwachten dat je lichaam minder pijnlijk wordt nadat je dezelfde bewegingen hebt uitgevoerd. Dit is ook niet noodzakelijk een slechte zaak. 'De eerste keer dat je iets doet dat je niet gewend bent, doet het pijn; doe het nog een keer, en het doet veel minder pijn. Een derde keer zelfs minder', zegt Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , een professor aan de afdeling Kinesiologie aan de McMaster University.

Aan de andere kant moet je geen spiergroei verwachten alleen maar omdat je pijn hebt. Phillips herhaalt dat pijn het gevolg is van schadeherstel in de spieren, maar meer pijn betekent niet meer groei. Naast het volgen van een krachttrainingsprogramma is spiergroei vereist na het sporten voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgen .

Samenvatting

Welke oefeningen dragen daar het meeste aan bij?

Elke keer dat u traint, veroorzaakt u wat spierschade, maar dat betekent niet dat u na elke training pijn zult hebben. Grotere spiergroepen zoals uw quadriceps, hamstrings en bilspieren kunnen gevoeliger zijn voor meer pijn. Op dezelfde manier kunnen bepaalde soorten oefeningen meer schade veroorzaken en, bij uitbreiding, meer pijn.

Volgens Reed is de kans groter dat je pijn ervaart als je iets nieuws probeert qua oefeningen en te snel te veel doet, als je na een aanzienlijke tijd afwezigheid terugkeert naar meer gestructureerde programmering of trainingsroutines, of als je ' We nemen deel aan veel excentrieke, zware activiteiten.

‘Excentrieke bewegingen kan microletsel veroorzaken 1 meer aan het spierweefsel dan andere soorten spiersamentrekkingen, legt Reed uit ernst van de pijn hangt af van de soorten krachten die tijdens de training op de spier worden uitgeoefend. Als je bijvoorbeeld van een heuvel af rent, wordt er meer kracht op een spier uitgeoefend dan als je van dezelfde heuvel af loopt.'

De ACSM somt de volgende soorten oefeningen op waarvan de kans groter is dat ze DOMS veroorzaken:

• Krachttraining
• Heuvelafwaarts lopen
• Joggen
• Stapaerobics
• Springen

De beste manieren om pijn snel te verlichten

Hier zijn een paar populaire manieren om pijnlijke spieren te verlichten waarvoor onderzoek is gedaan en die door experts worden aanbevolen voor herstel:

Gebruik een apparaat voor percussietherapie

Bij het overwegen van hulpmiddelen zoals massagegeweren of ballen die gebruiken percussie- en vibratietherapie zegt Reed dat er overtuigend bewijs is dat het gebruik ervan gevoelens of percepties van pijn en pijn kan verminderen.

'In een onderzoek onder vrouwelijke volwassenen 2 , vibratietherapie met de Theragun en traditionele massage waren even effectief bij het voorkomen van DOMS. Met name de vibratietherapie liet een klinisch vroege vermindering van de pijn na inspanning zien”, zegt Reed.

'In een Enquêtestudie uit 2021 , meldden fysiotherapeuten dat mechanische percussie met de Hypervolt verhoogde lokale bloedstroom, gemoduleerde pijn en effectief behandelde myofasciale triggerpoints en bewegingsbereik van de gewrichten', voegt hij eraan toe.

Tank bij met ontstekingsremmende voedingsmiddelen en supplementen

Omdat spierpijn wordt veroorzaakt door ontstekingen, is een dieet rijk aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen en weinig pro-inflammatoire voedingsmiddelen kunnen u helpen de pijn te herstellen en te bestrijden.

'Voorbeelden van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn groenten, fruit en... omega-3-rijk voedsel leuk vinden Zalm , tonijn , En Chia zaden . Deze voedingsmiddelen bevatten allemaal voedingsstoffen die ontstekingen in het lichaam helpen verlichten, inclusief die veroorzaakt door lichaamsbeweging”, legt uit Emily N. Werner, Ph.D., RD, CSSD , een geregistreerde diëtist en inspanningsfysioloog.

'Pro-inflammatoire voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet (bijvoorbeeld alles wat gebakken is, chips, gebak) en alcohol. Pro-inflammatoire voedingsmiddelen hebben de neiging ontstekingen te verergeren en helpen niet echt bij spierpijn of herstel', voegt Werner toe.

Natuurlijk zou geen enkel gesprek over spierherstel compleet zijn zonder er iets over te zeggen eiwit . Eiwit staat bekend om zijn rol in het opnieuw opbouwen en repareren van spierweefsel afgebroken tijdens het sporten. De meeste actieve mensen zouden op zijn minst moeten proberen te consumeren 100 gram hoogwaardige eiwitten per dag voor een optimale gezondheid.

GERELATEERD LEZEN: Hoe u meer eiwitten kunt eten: tips, voedingsmiddelen en een voorbeeldmaaltijdplan

Werner voegt eraan toe dat drinkwater en scherp kersensap kan ook spierpijn helpen verlichten. 'Waterconsumptie is belangrijk omdat het helpt de hydratatie op peil te houden, wat gunstig is voor het verminderen van overmatige ontstekingen. Scherp kersensap is rijk aan anthocyanen 3 , dit zijn ontstekingsremmende polyfenolen.'

Volgens Werner is er één supplement dat ontstekingen veroorzaakt door inspanning kan helpen verlichten urolithine A . 'Gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken bij mensen hebben aangetoond dat urolithine A veroorzaakt mitofagie 4 (het mitochondriale recyclingproces) en resulteert in a vermindering van ontstekingsmarkers 5 in het bloed.'

Neem een ​​ijsbad (maar overdrijf het niet)

Onderzoek naar ijsbaden en de onderdompeling in koud water is de afgelopen tien jaar geëxplodeerd. En experts zijn het erover eens dat het helpen om zich in een ijsbad te nestelen spierpijn verminderen 6 .

'Dit Meta-analyse uit 2021 van 32 gerandomiseerde gecontroleerde 7 Uit onderzoek blijkt dat warmte- en koudetherapie de vertraagde spierpijn bij volwassenen kan verminderen', zegt Reed. Uit het onderzoek bleek dat het nemen van een ijsbad binnen een uur na de training pijnverlichtende effecten had gedurende maximaal 24 uur, maar er werden daarna geen duidelijke effecten waargenomen. 24 uur.

Er is echter geen duidelijk antwoord op de vraag of onderdompeling in koud water de spieren ten goede komt functie . Phillips denkt bijvoorbeeld dat het bewijs voor het prestatievoordeel ontbreekt. ‘Er is een grote hoeveelheid bewijsmateriaal dat dat aantoont Te vaak ijsbaden kunnen de spiergroei belemmeren 8 'Ik denk dat dit komt omdat het bad vernauwing van de bloedvaten veroorzaakt, waardoor de noodzakelijke hoeveelheid bloedstroom wordt belemmerd die nodig is om te kunnen groeien.'

Uit onderzoek blijkt dat ook regelmatige onderdompeling in koud water kan ook interfereren met de eiwitsynthese 9 , ook al lijkt het geen invloed te hebben aerobe (cardio)prestaties .

Met dit in gedachten kunnen ijsbaden geschikter zijn voor atleten die dat nodig hebben herstel op korte termijn 6 wanneer ze het grootste risico lopen op pijn na de training en snel moeten herstellen voor hun volgende heat of wedstrijd.

Zet het vuur hoger

Er is al lang een debat gaande in de sportgeneeskunde en de fitnesswereld over de vraag of ijs of warmte moet worden gebruikt om pijnlijke spieren te verlichten, en het onderzoek wijst niet op één duidelijke winnaar. Aan de ene kant, koude therapie 10 vertraagt ​​de bloedsomloop, wat de zwelling en pijn die gepaard gaat met een nieuw letsel zou kunnen verminderen. Aan de andere kant verhoogt warmtetherapie de bloedsomloop, wat zou kunnen helpen verlicht gespannen en pijnlijke spieren elf .

2 oktober teken

In een Studie uit 2017 12 , continue warmtepakkingen op laag niveau die acht uur lang na zware inspanning bleven zitten, verminderden de DOMS bij deelnemers. Er zat ook een klein voordeel aan warmte toepassen 24 uur na het sporten. Reed voegt er echter nog een ander aan toe Studie uit 2022 13 concludeerde dat 'warmte- of koudetherapie in de eerste 30 minuten na intensieve excentrische oefeningen DOMS niet voorkomt', dus het onderzoek hier is een beetje gemengd.

Uiteindelijk zijn warme en koude therapieën veilig voor de meeste volwassenen die ze op de juiste manier gebruiken, dus het kan gewoon een kwestie van persoonlijke voorkeur zijn. Je kunt zelfs overwegen om ze te combineren in een warm-koud routine ( hier is een inleiding daarover ).

Er zijn echter enkele contra-indicaties. 'Mensen met ongecontroleerde hart- en bloeddrukaandoeningen moeten het gebruik van warme en koude therapieën vermijden, gezien de vasculaire implicaties van de extreme temperaturen', zegt Reed. 'Zwangere mensen moeten ook extreme temperatuurschommelingen vermijden.'

Technieken die minder effectief zijn bij pijn dan je denkt

Er is zoveel hype rond trendy hersteltools, maar velen hebben niet het bewijs om ze te ondersteunen. Hier zijn een paar populaire die ontbreken op de wetenschappelijke afdeling:

Epsom-zoutbaden

Atleten en recreatieve sporters gebruiken al tientallen jaren magnesiumsulfaatbaden (Epsom-zout) om spierpijn te verlichten. Deze techniek is echter alleen anekdotisch bewezen.

De hitte kan de bloedtoevoer naar uw spieren helpen verbeteren, wat kan helpen bij het optreden van spierpijn herstelproces elf , maar daar zijn gemengde resultaten 14 als het gaat om de effectiviteit van Epsom-zouten zelf.

Omdat dit voor de meeste mensen een goedkope en veilige strategie is, als je merkt dat weken in een Epsom-zoutbad voor jou werkt, ga ervoor! Op zijn minst kan een warm bad met Epsom-zout je helpen ontspannen en beter slapen, wat belangrijk is voor spierherstel.

Schuim rollen

Self-myofascial release (SMR) is een populaire interventie waarbij gebruik wordt gemaakt van hulpmiddelen zoals schuimrollers, lacrosseballen of massagestokken om spanning in de spieren los te laten, de spierprestaties en flexibiliteit te verbeteren en spierpijn te verlichten.

A Meta-analyse uit 2019 vijftien vastgesteld dat het effect van schuimrollen op het herstel gering en deels verwaarloosbaar is. Foamrollen kan beter worden gebruikt als warming-up dan als herstelmiddel.

Rekken

Rekken is een ander onderwerp van veel discussie in de fitnesswereld. In een beoordeling van 12 onderzoeken, 16 zich uitstrekken voor, na of ervoor En na inspanning resulteerde niet in een significante vermindering van spierpijn met vertraagde aanvang bij gezonde volwassenen. Terwijl statisch uitrekken 17 nadat een training de DOMS niet lijkt te verbeteren, kan actief herstel dat wel zijn.

'Als de pijn mild is en beperkt tot een paar spiergroepen, kan een zachte beweging (lagere intensiteit, weinig impact), zoals dynamisch flexibiliteitswerk, wandelen of yoga, goed voor je zijn', zegt Reed. 'Luister naar de feedback van je lichaam en vermijd het aandringen op toenemende pijn of ongemak door strekken.'

NSAID's nemen

Als je pijn hebt, kom je misschien in de verleiding om een ​​vrij verkrijgbare ontstekingsremmende pijnstiller te nemen, zoals ibuprofen of aspirine, maar deskundigen raden deze strategie niet aan. Hoewel niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) de pijn die gepaard gaat met spierpijn snel kunnen verlichten, kan het onderdrukken van ontstekingen tijdens dit herstelproces het herstel op de lange termijn zelfs vertragen.

Sommige onderzoek 18 suggereert zelfs dat het regelmatig nemen van NSAID's voor DOM's de spiergroei negatief kan beïnvloeden. Vergeet niet dat acute ontstekingen een noodzakelijk onderdeel zijn van het herstelproces. 'Pijn is een leidraad om te zeggen 'doe dit niet; het is geen goed idee'', benadrukt Phillips. 'Drugs nemen om de pijn te maskeren en het toch doen is nooit een goed idee.'

Hoe onnodige pijn te voorkomen

Hoewel spierpijn volkomen normaal is en niets te vermijden is, kan het een frustrerende bijwerking zijn van een nieuw of intensiever oefenprogramma. Hier zijn een paar door experts ondersteunde strategieën om onnodige pijn te voorkomen.

Vóór een training:

Opwarmen met dynamische oefeningen zoals langzaam joggen, fietsen, touwtje springen of lichtere gewichten heffen vóór een training kan de spierpijn verminderen.

'Het is algemeen aanvaard dat a dynamische flexibiliteitsopwarming 19 dat specifiek is voor de bewegingspatronen in je training is nuttig', zegt Reed. 'Vanuit veiligheidsoogpunt kan een dynamische flexibiliteitstraining geleidelijk de hartslag, de systolische bloeddruk en de bloedstroom verhogen, waardoor het lichaam wordt voorbereid op de komende training.'

Vanuit voedingsoogpunt raadt Werner aan om vóór een training ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten die ook rijk zijn aan koolhydraten. 'Dan, nadat je vóór het sporten een koolhydraatrijke snack hebt gehad, kun je water het beste drinken om overmatige pijn te voorkomen', zegt ze. 'Het behouden van hydratatie is cruciaal voor herstel na inspanning en het verminderen van spierpijn.'

GERELATEERD LEZEN: De beste (en slechtste) voedingsmiddelen om te eten vóór een training, van sportdiëtisten

Tijdens een training:

Om pijn door spierbelasting of blessures te voorkomen, is het belangrijk om de oefeningen op de juiste manier uit te voeren en te gebruiken juiste hefvorm .

Voor trainingen van minder dan 90 minuten drinkt u elke 15 tot 20 minuten training ongeveer 5 tot 10 ounces water om de hydratatie te behouden. Voor trainingen die langer dan 90 minuten duren, een elektrolytendrank kan nodig zijn. Ook bij trainingen langer dan 75 minuten moet je 30-60 gram koolhydraten per uur eten.

3 augustus dierenriem

Na een training:

Eet een snack of maaltijd binnen een uur na het beëindigen van uw training om uw herstelpotentieel te maximaliseren. Na een training is het de prioriteit om tanken met koolhydraten, repareren met eiwitten , En rehydrateren .

'Mijn perfecte post-workout snack is een smoothie met scherp kersensap en een bolletje vanille wei-eiwit , en een handvol bevroren gemengde bessen. Dat smoothierecept helpt de hydratatie aan te vullen, ontstekingen en pijn te bestrijden, je spieren weer op te bouwen en bij te tanken', zegt Werner.

Elke nacht zeven tot negen uur goede, rustgevende slaap krijgen is belangrijk voor een optimale gezondheid, maar het speelt ook een rol bij de spiereiwitsynthese, die nodig is om beschadigde spieren te herstellen.

Verspreid uw trainingen zodat u ongeveer 48 uur wacht voordat u opnieuw dezelfde spiergroepen traint. Het is prima om actief herstel of lichte oefeningen te doen met dezelfde spiergroepen, maar u wilt voorkomen dat u op opeenvolgende dagen dezelfde spieren met dezelfde intensiteit of duur traint.

Tot slot ‘het volgen van een gedegen trainingsprogramma dat jou helpt beheer uw trainingsvolume is een van de beste manieren om pijn te beheersen', zegt Reed. 'Anders gezegd: je trainingsregime gedurende weken en maanden als progressief beschouwen, wat betekent dat je je lichaam voldoende tijd geeft om zich aan te passen aan de stress van het sporten, kan helpen controle of beperking van die extreme pijn.'

Hoe u kunt beslissen of u moet trainen als u pijn heeft

Veel experts zijn het erover eens dat totale rust of immobilisatie geen goed idee is, zelfs als je pijn hebt. In plaats daarvan wordt actief herstel aanbevolen, omdat het de bloedtoevoer naar de spieren en gewrichten verhoogt en het herstel verbetert.

'Als iemand DOMS ervaart die de kwaliteit van leven of het vermogen om veilig te blijven tijdens een trainingssessie verstoort, zullen ze hun trainingsprogramma en -volume dienovereenkomstig willen aanpassen, en misschien hun rustperiode willen verlengen', legt Reed uit. 'Maar als u lichte pijn heeft en een beetje kunt bewegen, wandelen is een geweldige optie op een hersteldag. Ook kun je de intensiteit en duur van een training aanpassen, zodat je toch gestructureerd aan de slag kunt op een lager volume.'

Andere oorzaken van spierpijn

Pijnlijke spieren zijn onvermijdelijk als je traint, maar niet alle pijn is goede pijn. Sommige ziekten en medicijnen kunnen spierpijn veroorzaken, dus het is belangrijk om contact op te nemen met uw arts als u denkt dat er iets mis is.

'Als je een nieuwe sporter bent, kan het even duren voordat je gewend bent aan het gevoel van pijn na de training. Over het algemeen zou de spierpijn binnen een dag of twee na de training moeten verdwijnen en zou de kwaliteit van je training niet significant moeten beïnvloeden. uw leven of uw vermogen om uw dag normaal door te brengen', zegt Reed.

Spierpijn vereist doorgaans geen medische aandacht. Als u slopende pijn ervaart, zwelling in uw ledematen opmerkt en/of als uw urine donker is, is het belangrijk dat u onmiddellijk medische hulp inroept.

Als u slopende spierpijn of specifieke pijn ervaart die niet langer dan 72 uur na uw training in intensiteit afneemt, zegt Werner dat dit een teken kan zijn van iets ernstigers, zoals spier- of gewrichtsschade of letsel, en is het ook een reden om raadpleeg een zorgverlener.

Samenvatting

De mindbodygreen POV

Pijnlijke spieren, hoewel ongemakkelijk, horen bij het sterker worden. Dat gezegd hebbende, zijn er enkele dingen die u vóór, tijdens en na het sporten kunt doen om de pijn te verminderen.

Er is overtuigend onderzoek gedaan naar de voordelen van percussietherapie, ijsbaden en hete therapie voor het verlichten van spierpijn en het helpen bij herstel. Dus als u na het sporten toegang heeft tot een massagegeweer of sauna, profiteer daar dan zeker van.

De beste manier om je spieren te verzorgen is echter door gezond te eten, gehydrateerd te blijven en ervoor te zorgen dat je voldoende rust. Geef prioriteit aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen voor En na Ga sporten, drink veel water en zorg elke nacht voor een goede nachtrust, zodat uw lichaam terugveert na het harde werk dat u heeft verricht.

—Emma Loewe, directeur Gezondheid en Duurzaamheid van mindbodygreen

FAQ

De afhaalmaaltijd

Hoewel er veel trendy (en dure) herstelhulpmiddelen en -interventies bestaan, vormen deze niet noodzakelijkerwijs de basis waarop u uw herstelstrategie moet bouwen.

Het eten van een goed uitgebalanceerd dieet dat prioriteit geeft aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen en minimaal 100 gram eiwit per dag Als je een goed ontworpen trainingsplan met hersteldagen volgt en elke nacht zeven tot negen uur slaap krijgt, is de kans groter dat je spierpijn verlicht en onnodige spierpijn voorkomt.