Uw definitieve gids voor het verkrijgen van elektrolyten: soorten, timing en meer

Met alle met mineralen verrijkte dranken, voedingsmiddelen en supplementen die tegenwoordig op de markt zijn, lijkt het misschien alsof iedereen te allen tijde elektrolyten moet binnenkrijgen. Maar de realiteit is dat alleen bepaalde groepen mensen en bepaalde omstandigheden vervanging van elektrolyten nodig hebben. Benieuwd of je die sportdrank of dat poeder echt nodig hebt? We hebben antwoorden van experts over hoe je aan elektrolyten kunt komen (en wie ze echt nodig heeft).

De must-knows:

• Elektrolyten zijn essentieel: Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading dragen. Ons lichaam heeft ze nodig voor belangrijke processen zoals spiercontractie, maar we verliezen ze door vloeistoffen zoals zweet.
• ...Maar niet iedereen verliest er genoeg van om aanvulling te rechtvaardigen: Mensen die intensieve trainingen doen of meer dan 60 minuten achter elkaar sporten, mensen die ziek zijn en mensen die veel tijd in warme klimaten doorbrengen, hebben mogelijk meer elektrolyten nodig. Anderen hoeven zich daar geen zorgen over te maken.
• Elektrolyten komen niet alleen in de vorm van sportdranken: Sommige soorten fruit, groenten en snacks zijn goede bronnen van elektrolyten in het hele voedsel. Door ze aan uw dieet toe te voegen, kunt u ervoor zorgen dat uw basis gedekt is.

Wat zijn elektrolyten?

Je hebt ze waarschijnlijk op de markt gezien op sportdranken, fruit en sappen, maar wat Zijn elektrolyten? Kort antwoord: het zijn mineralen! Zoals hun naam doet vermoeden, zijn deze voedingsmineralen (waaronder natrium, kalium, magnesium en meer) elektrische lading dragen 1 , waardoor belangrijke chemische reacties in het lichaam ontstaan. Deze omvatten het beheersen van de spiercontractie, het handhaven van de vochtbalans en het kalibreren van de juiste zuurgraad van het bloed.

Elektrolyten zweven rond in onze lichaamsvloeistoffen, dus als we vocht verliezen door zweet, urine, ontlasting of braaksel, kunnen we er uiteindelijk te weinig van krijgen. Wanneer dit gebeurt, kunnen we onaangename symptomen ervaren zoals vermoeidheid, spierkrampen, misselijkheid en meer, dus het is belangrijk om verloren elektrolyten te vervangen door voedsel of supplementen als dat nodig is.

Samenvatting

Elektrolyten omvatten:

• Natrium
• Potassium
• Magnesium
• Chloride
• Fosfor
• Calcium

Wie heeft elektrolyten nodig na een training?

Er zijn momenten waarop een zweterige training je voldoende uitgeput kan maken om een ​​minerale boost nodig te hebben. 'Sporters moeten weten dat er verschillende scenario's zijn waarbij ze hun elektrolyten moeten aanvullen', zegt Jen Scheinman, MS, RDN . 'Aangezien elektrolyten verloren gaan tijdens het zweten, moeten ze worden aangevuld tijdens trainingen die langer dan 60 minuten duren. oefening met hoge intensiteit , of elke oefening die wordt gedaan in warme en vochtige omstandigheden.'

De enige manier om nauwkeurig te bepalen of uw elektrolyten laag zijn, is een bloedtest. Maar aangezien de meesten van ons na een training geen toegang hebben tot medische tests, kunnen sommigen dat wel fysieke tekenen en symptomen van een verstoring van de elektrolytenbalans zijn een meer realistische maatstaf.

25 aug dierenriem

'Symptomen van uitdroging tijdens een training, zoals vermoeidheid, hoofdpijn, spierkrampen of duizeligheid, kunnen een teken zijn van een verstoorde elektrolytenbalans', zegt Scheinman. Als u deze tijdens of na zware inspanning opmerkt, is het waarschijnlijk tijd om naar elektrolytrijke voedingsmiddelen of dranken te grijpen.

'Een verstoord elektrolytenevenwicht kan soms de hersenfunctie beïnvloeden, resulterend in stemmingswisselingen 2 , prikkelbaarheid of zelfs mentale verwarring', diëtist Susan Schachter, MSRDN , eerder aan mindbodygreen verteld Let dus ook op deze symptomen.

Samenvatting

Andere keren heeft uw lichaam meer elektrolyten nodig

Enkele andere gelegenheden waarbij u mogelijk extra mineralen nodig heeft, zijn onder meer:

• Tijd doorbrengen in extreme hitte: Tuinieren in 100 graden en vochtigheid? Wandelen in Arizona in de zomer? U zult waarschijnlijk voldoende zweten om een ​​aanzienlijk percentage elektrolyten te verliezen.
• Zwangerschap: Er zijn geen officiële richtlijnen voor het verhogen van uw elektrolyten tijdens de zwangerschap, maar als u door de ochtendmisselijkheid uitdroogt, overleg dan met uw arts of u uw verloren elektrolyten moet aanvullen.
• Gevorderde leeftijd: Mensen boven de 65 moeten om verschillende redenen rekening houden met het elektrolytenverbruik, zegt Scheinman. 'Ze kunnen problemen hebben met de vocht- en elektrolytenbalans, of ze kunnen problemen hebben met dorstsignalen of de nierfunctie, of ze gebruiken mogelijk medicijnen die de vloeistof en elektrolyten kunnen veranderen.' Als u een oudere volwassene bent, overweeg dan om een ​​elektrolytenvervangend drankje aan te vullen om deze problemen voor te zijn.
• Hyperhidrose: Sommige mensen zweten van nature meer, terwijl bij anderen een medische aandoening wordt genoemd hyperhidrose 3 dat overmatig zweten veroorzaakt. Anderen hebben vooral zout zweet. 'Zoute zweeters creëren zweet dat een witte, korrelige film achterlaat op hun gezicht of kleding', zegt Julie Stefanski, RDN, LDN . Deze kalkachtige vlekken op je kleding zijn een teken dat je mineralen verliest.
• Tijdens perioden van braken en/of diarree: Er is een reden waarom elektrolytdranken klassieke metgezellen zijn voor buikgriep. Vochtverlies door braken en diarree vereist doorgaans vervanging van elektrolyten.
• Hart- en nierziekten: Omdat hart- en nieraandoeningen vochtonevenwichtigheden kunnen veroorzaken, zegt Scheinman dat mensen met deze aandoeningen vooral voorzichtig moeten zijn met de consumptie van elektrolyten.

Hoe elektrolyten te verkrijgen

Dus…hoe krijg je de elektrolyten weer in balans als ze laag zijn? Je hebt veel opties. Poeders, voedingssupplementen, drankjes en voedingsmiddelen kunnen u allemaal aanvullen als uw voorraden bijna op zijn. (We hebben hieronder specifieke aanbevelingen.)

Wanneer u een elektrolytvervanger kiest, lees dan de etiketten van voedsel en supplementen om te weten hoeveel milligram natrium, kalium, calcium, fosfor en chloride u binnenkrijgt.

Van alle elektrolyten die via lichaamsvloeistoffen verloren gaan, is natrium wellicht het belangrijkste om te vervangen. Volgens Onderzoek uit 2021 4 Uitdroging komt voornamelijk voort uit natriumverlies, en uit het onderzoek blijkt dat een extreme atleet (in dit geval een Ironman-triatleet) zou kunnen verwachten binnen 12 uur meer dan 14.000 milligram natrium te verliezen door zweet.

Wanneer u uw vochtvoorraden aanvult met alleen water (en geen natrium), kunt u ook last krijgen van een vochtophoping overhydraterend , wat leidt tot hyponatriëmie, een gevaarlijk laag zoutgehalte in het bloed.

Aan de andere kant consumeren de meesten van ons te veel natrium, niet genoeg, dus het kan lastig zijn om de zoete (of, beter gezegd, zoute) plek te raken. Om voldoende natrium te consumeren zonder schade aan je gezondheid te veroorzaken, zegt Stefanski dat timing belangrijk is.

'Het timen van de natriuminname met lichaamsbeweging, zodat natrium wordt geconsumeerd na het zweten, is een manier om het elektrolytenverlies te compenseren zonder de aanbevolen natriumrichtlijnen voor de hele dag te overschrijden', legt ze uit. De FDA adviseert minder dan 2.300 milligram consumeren 5 van natrium per dag, dus houd deze limiet in gedachten bij het kiezen van hoe u wilt aanvullen. (Sommige elektrolytpoeders bevatten meer dan 1.000 milligram natrium in een enkele portie!)

Samenvatting

Bronnen van elektrolyten

Elektrolyten zijn verkrijgbaar in verrassende verpakkingen! Hier zijn een paar bronnen van elektrolyten in de voeding en drank, plus de specifieke mineralen die je daarin aantreft:

Kokosnootwater

Als je de unieke smaak van graaft kokosnootwater , ga je gang en pak een blikje voor een meer natuurlijke vervanging van elektrolyten. Zuiver kokoswatervoorziening 600 milligram kalium en 252 milligram natrium 6 per kopje, plus kleinere hoeveelheden magnesium en fosfor.

Sap

Veel Amerikanen krijg niet genoeg kalium 7 , maar sap is een uitstekende manier om in te laden. Een glas OJ van 1 kopje bevat bijvoorbeeld 443 milligram 8 . Pas wel op voor het hoge suikergehalte in sommige verpakte sappen.

Zoute snacks

Heeft u zich ooit afgevraagd hoe u elektrolyten kunt krijgen zonder suiker? Kies voor snacks zoals gezouten pinda's, popcorn of edamame. Je krijgt voldoende natrium zonder toegevoegde zoetstof.

Melk

Koemelk bevat van nature de elektrolyt trifecta calcium, fosfor en kalium. Als je geen fan bent van het drinken van pure melk, giet dan wat in een smoothie of kom ontbijtgranen.

Gedroogde abrikozen

Voor een gemakkelijke, elektrolytrijke workoutsnack kun je je sporttas vullen met gedroogde abrikozen. Ze behoren tot de voedingsmiddelen met het hoogste kaliumgehalte 1.510 milligram per kopje 9 . Ze zijn ook een natuurlijke bron van calcium en magnesium.

Sportdranken

Natuurlijk kun je elektrolytendrankjes of -poeders pakken voor een snelle dosis natrium, calcium en andere elektrolyten. Hier zijn de 10 beste opties van het jaar om uw lichaam gehydrateerd te houden .

Zout

Kun jij raden welk elektrolytzout erin zit? Natrium natuurlijk! Voeg zout toe aan uw groenten, stoofschotels of vlees om het natriumgehalte (en de smaak) te verhogen.

Is luxe zout een betere bron van elektrolyten?

DIY elektrolytendrankje

Door een doe-het-zelf-elektrolytendrankje klaar te maken, kunt u de smaak en additieven in uw drankje bepalen. Probeer deze zelfgemaakte mineraalaanvuller:

Ingrediënten:

• 1 kopje vers geperst sinaasappelsap
• 2 kopjes kokoswater
• 1½ theelepel honing
• ⅛ theelepel zeezout

Routebeschrijving:

Meng alle ingrediënten goed. Bewaar restjes in de koelkast.

Andere perspectieven op elektrolyten

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je niet elke keer dat je naar de sportschool gaat een fles Something-Ade bij je te hebben. We hebben eigenlijk pas meer elektrolyten nodig als we aanzienlijke hoeveelheden zijn kwijtgeraakt.

Dit zal waarschijnlijk niet gebeuren bij activiteiten zoals 30 minuten joggen of een gemakkelijke wandeling, omdat deze activiteiten doorgaans niet overmatig zweten veroorzaken. Volgens onderzoek hoeven de meeste mensen geen sportdranken te consumeren om de vloeistoffen en elektrolyten aan te vullen die verloren zijn gegaan tijdens matige lichamelijke inspanning.

Pak aan Systematische review uit 2023 10 in Voedingsstoffen , die de bevindingen analyseerde van 15 onderzoeksartikelen over de relatie tussen sportdranken en gezond gedrag. Uit dit diepgaande onderzoek concludeerden onderzoekers dat het voor niet-sporters nuttiger was om zich te concentreren op de waterconsumptie, in plaats van op de consumptie van elektrolytdranken, voor rehydratatie. Tijdens matige fysieke inspanning hadden de meeste gezonde mensen geen sportdranken nodig om verloren elektrolyten aan te vullen.

De review benadrukte ook dat mensen zich bewust moeten zijn van de gezondheidsrisico's van het suikergehalte van deze dranken. Het veelvuldig drinken van suikerhoudende sportdranken wordt in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals gaatjes elf , gewichtstoename 12 , En suikerziekte 13 .

Bijwerkingen van te veel elektrolyten

Als het om elektrolyten gaat, is meer niet altijd beter. Het is mogelijk om het te overdrijven met mineralen zoals natrium en kalium. Dit kan potentieel gevaarlijk zijn.

'Zeer hoge doses van welke elektrolyt dan ook kunnen schade en zelfs de dood veroorzaken, omdat het het hartritme en de bloeddrukregulatie van een persoon kan verstoren', zegt Stefanski. Ze wijst er bijvoorbeeld op dat de aanbevolen kaliuminname voor gezonde personen 2.600 milligram is voor vrouwen en 3.400 milligram voor mannen. Voor de meeste mensen is het niet nodig om boven deze cijfers te gaan.

Evenzo is de aanbevolen dagelijkse limiet voor natrium 2.300 milligram. Als u hier regelmatig aan voorbijgaat, kunt u gezondheidsproblemen krijgen, zoals hartaandoeningen, nieraandoeningen of hoge bloeddruk.

Vergeet ook niet dat veel elektrolytdranken supergrote hoeveelheden zoetstof bevatten. Zorg ervoor dat u de voedingsetiketten controleert en u aan de aanbevolen portiegroottes houdt, zodat u uw systeem niet overbelast met suiker.

De mindbodygreen POV

De meeste mensen verliezen niet zo snel elektrolyten dat ze zich zorgen hoeven te maken over het aanvullen ervan. Mensen die in warme klimaten leven, bepaalde medische aandoeningen hebben, zoals hart- en nierziekten, of meer dan 60 minuten achter elkaar trainen, zullen willen overwegen om elektrolytrijke voedingsmiddelen of dranken aan hun routine toe te voegen.

Voor die mensen is het verkrijgen van voldoende elektrolyten nog nooit zo eenvoudig geweest: er zijn nu tal van sportdranken en elektrolytpoeders op de markt, en bepaalde voedingsmiddelen en dranken bevatten ook veel belangrijke elektrolyten. Tank bij door uw favorieten bij de hand te houden na een training. Zorg er wel voor dat u eerst het suikergehalte controleert. Door dagelijks een verscheidenheid aan volwaardige voedingsmiddelen te eten, zorg je ervoor dat je de mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt ( Uitdaging met 30 planten, wie dan ook ?).

Als afstandsloper ben ik gevoelig voor een licht gevoel in mijn hoofd en misselijkheid na langere hardloopsessies van meer dan 1,5 uur. Een glas water drinken met een Nuun-tablet (En mijn lichaam aanvullen met eiwitten en koolhydraten ) is meestal genoeg om mij weer tot leven te wekken. Koop hieronder enkele van onze andere favoriete elektrolytpoeders van de redactie:

—Emma Loewe, directeur Gezondheid en Duurzaamheid van mindbodygreen

Koop elektrolytpoeders

vissen vrouw boogschutter man

FAQ

De afhaalmaaltijd

Het feit dat u bent gaan hardlopen of tijd in de zon heeft doorgebracht, betekent niet noodzakelijkerwijs dat u verloren elektrolyten moet aanvullen. Alleen in bepaalde scenario's is vervanging van elektrolyten echt nodig. Denk aan langdurige lichaamsbeweging waarbij u zwaar gaat zweten, een aanval van maagklachten of chronische uitdroging als gevolg van een gezondheidstoestand. Als u toch elektrolyten nodig heeft, concentreer u dan eerst en vooral op het binnenkrijgen van natrium, of dit nu via voedsel, drank of elektrolytpoeders is. Vraagt ​​u zich nog steeds af hoe u uw hydratatie-inspanningen in evenwicht kunt brengen? Mis onze niet gids voor gezonde rehydratatie .