4 voordelen van scherp kersensap en hoe het zich verhoudt tot andere vruchtensappen

De afgelopen tien jaar hebben steeds meer onderzoeken de potentiële voordelen van scherp kersensap op verschillende prestatieaspecten onderzocht, waaronder spierbeschadiging, slaap, pijn, vasculaire functie en antioxiderende werking. Maar is het zure drankje alles waar het voor bedoeld is - en wie zou ervan moeten nippen?

Hier onderzoeken we de wetenschappelijk onderbouwde voordelen van scherp kersensap en onderzoeken we hoe het zich verhoudt tot andere sappen en sportdranken.

Wat is scherp kersensap?

Veel mensen drinken scherp kersensap, afgeleid van Montmorency-kersen, vanwege het potentieel om ontstekingen te verlichten en te helpen bij de slaapregulatie, dankzij het rijke gehalte aan antioxidanten, flavonoïden en natuurlijk voorkomende melatonine.

Bekend om hun levendige rode kleur, Montmorency-kersen hebben een uitgesproken zoetzure smaak.

nummer 575

Terwijl rauwe, ontpitte Montmorency-kersen ongeveer bevatten 3 gram vezels per kopje 1 , van zowel oplosbare als onoplosbare vezels; de vezels worden tijdens het sapproces gestript. Taartkersen kunnen worden genoten in sap, bevroren, gedroogd of in poedervorm.

Voeding van scherp kersensap

Volgens USDA-gegevens 2 , 1 kop (269 gram) van scherp kersensap 2 bevat het volgende. (Dit verschilt echter per merk, dus controleer uw etiketten.)

• Calorieën: 159
• Koolhydraten: 36,9 gram
• Suiker: 32,8 gram
• Vezel: 0 gram
• Eiwit: 0,83 gram
• Vet: 1,45 gram
• Potassium: 433 milligram

Voordelen van scherp kersensap

Taartkersen bevatten een hoog gehalte aan antioxidanten, zoals melatonine , carotenoïden, hydroxycinnamaten en verschillende flavonoïdegroepen, waaronder anthocyanines en de flavanol-quercetine. Hier is een diepere duik in het onderzoek naar hoe deze verbindingen onze gezondheid ten goede kunnen beïnvloeden:

Het kan de slaap ondersteunen, maar verwacht niet dat het wonderen verricht.

Hoewel zure kersen van nature melatonine bevatten, zou dit wel nodig zijn 50 pond kersen (meer dan 2.700 verse kersen) om de fysiologische dosis van 0,3 milligram melatonine te krijgen om de slaap te initiëren. Sommige mensen zweren dat ze een verschil in slaapkwaliteit en -duur opmerken als ze scherp kersensap nemen, maar dat zal niet voor iedereen werken, zoals je hier ziet. anekdotische ervaring .

'[Taartkersen] bevatten ook tryptofaan, een aminozuur dat een voorloper is van zowel serotonine als melatonine', zegt Lauren Torrisi-Gorra, MS, RD, een geregistreerde diëtist. ‘Een kleine studie heeft dat aangetoond de slaapkwaliteit verbeterde in de loop van een week 3 , waarbij de deelnemers 30 milliliter (ongeveer 2 eetlepels) Montmorency-kersenconcentraat namen tijdens het ontwaken en opnieuw in de avond.'

'Een kleine, preklinische studie heeft aangetoond dat kersensap scherp is verbeterde slaaptijd en efficiëntie 4 , waarbij deelnemers tweemaal daags 1 kopje scherp kersensap dronken', voegt Torrisi toe. Uit een ander klein onderzoek onder vrouwelijke topsporters bleek dat porties van 30 ml scherp kersenconcentraat verbeterde de slaapkwaliteit van de spelers, maar veranderde het melatonineniveau niet 5 .

Gezien dit onderzoek, Wendy M. Troxel, Ph.D., een klinisch psycholoog en slaapspecialist raadt aan om scherp kersensap te combineren met goede slaapgewoonten.

'Het is belangrijk om te erkennen dat de voordelen van het drinken van scherp kersensap veel minder groot zijn dan het volgen van gedragsstrategieën waarvan is bewezen dat ze de slaap verbeteren, zoals het volgen van een consistent slaap-waakschema en het vermijden van alcohol of cafeïne', zegt ze. 'Dus hoewel ik geen nadeel zie in het met mate consumeren van scherp kersensap (een glas of twee), een paar uur voor het slapengaan, is het onwaarschijnlijk dat dit de sleutel is tot een gezonde slaap.'

Een betere strategie, legt ze uit, zou zijn om het drinken van scherp kersensap te combineren met vaste slaapgewoonten : Zorg voor een ontspannende bedtijdroutine, vermijd het gebruik van technologie vóór het slapengaan en stel zeven dagen per week een consistente wektijd in.

Het kan de atletische prestaties verbeteren

Verschillende onderzoeken hebben de effecten van scherp kersensap op ontstekingen, spierherstel en prestaties onderzocht, met gemengde resultaten.

A systematische review en meta-analyse 6 ontdekte dat suppletie met zure kers een klein gunstig effect had bij het verminderen van spierpijn, een matig gunstig effect op het herstel van spierkracht, een matig effect op de spierkracht, een groot effect op het herstel van de spronghoogte en een klein effect op de sprint tijd. Deze resultaten geven aan dat het consumeren van een zuur kersensupplement het herstel na zware inspanning kan bevorderen.

Suppletie is aangetoond vermindert pijn en versnelt krachtherstel na inspanning 7 en verlagen de bloedmarkers van ontstekingen en oxidatieve stress. Deze verbeteringen treden op bij zowel kracht- als duuroefeningen.

Hoewel het bewijs veelbelovend is, mogen atleten alleen zure kersensap aanvullen als het doel herstel is en niet spiergroei . Het aanvullen met zure kers tijdens de bouwfasen kan niet nuttig zijn, omdat suppletie met antioxidanten op de lange termijn dat wel kan trainingsaanpassingen belemmeren 7 .

Het kan oxidatieve stress en ontstekingen helpen verminderen

'Wetenschappelijk onderzoek naar roodgekleurd plantaardig voedsel zoals kersen suggereert dat deze voedingsmiddelen nuttig zijn voor hun ontstekingsremmende en antioxiderende activiteiten 8 ,' zegt Deanna Minich, MS, Ph.D., CNS, een gecertificeerde functionele geneeskundebeoefenaar (IFMCP). '[Dit is] waarschijnlijk te wijten aan hun voedingswaarde, met name polyfenolen, krachtige antioxidanten en remmers van cyclo-oxygenase-enzymen (onderdeel van de ontstekingsreactie).'

A systematische review en meta-analyse van 10 gerandomiseerde klinische onderzoeken 9 gepubliceerd in 2022 heeft aangetoond dat zure kers hielp bij het verlagen van het plasma C-reactief proteïne (CRP), een marker van ontstekingen.

Het kan de algehele cardiometabolische gezondheid ondersteunen

De ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van scherp kersensap zijn belangrijk omdat ontstekingen dragen bij aan verschillende chronische aandoeningen 10 , waaronder hoge bloeddruk, insulineresistentie, artritis en cognitieve stoornissen.

'Omdat [zure] kersen ontstekingen kunnen helpen verminderen, kunnen ze het risico op veel gezondheidsproblemen en ziekten verminderen met ontstekingen als fundamentele oorzaak, waaronder hart- en vaatziekten en diabetes', zegt Minich.

Caroline Thomason, RD, CDCES , een geregistreerde diëtist, voegt eraan toe dat de anthocyanen en andere polyfenolen in zure kersen in verband zijn gebracht met cardiovasculaire voordelen elf , inclusief het verminderen van risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge bloeddruk en cholesterolwaarden.

Samenvatting

Hoe u het aan uw routine kunt toevoegen

De exacte hoeveelheid scherp kersensap die je moet consumeren om van deze voordelen te profiteren en de beste tijd van de dag om het te drinken, staat nog steeds ter discussie.

'Er wordt een scala aan scherp kersensap gebruikt voor verschillende populaties en voor verschillende indicaties, dus het is moeilijk om een ​​bepaalde hoeveelheid te geven om gezondheidsvoordelen te ervaren, vooral omdat er zoveel variatie is tussen de verschillende sappen en zelfs de individuele behoeften', legt Minich uit. 'Over het algemeen ondersteunt het onderzoek relatief kleine hoeveelheden (30-60 ml) sap of concentraat binnen uren of dagen na de training, hoewel ook twee porties van 237 ml per dag zijn aanbevolen.'

Voor atletische populaties is 8 tot 12 ons scherp kersensap (1 ounce concentraat) 7 tweemaal daags geconsumeerd, minstens vier dagen vóór, de dag van en twee dagen na een evenement of wedstrijd, kan nuttig zijn. Maar verder onderzoek moet worden uitgevoerd om een ​​optimale dosis aan te bevelen.

Als het gaat om de vorm van zure kers, moet er meer onderzoek worden gedaan om het effect van geconcentreerd versus niet-geconcentreerd kersensap en de efficiëntie van vloeibaar versus poedervormig kersensap te onderzoeken.

'Een scherp kersensap bevat doorgaans meer suiker dan een poedervorm. Bovendien zijn aanvullende poeders vaak gestandaardiseerd op specifieke verbindingen, zodat je bekende hoeveelheden actieve stoffen binnenkrijgt', zegt Minich. 'Met sap kan er meer variatie zijn in de vitaminen, mineralen en fytonutriënten, afhankelijk van het gewas, de verwerkingsmethode en zelfs de opslagmethode (bijvoorbeeld het verpakken in doorzichtige glazen flessen, wat kan resulteren in de oxidatie van verbindingen door licht). tijd).'

Huma Chaudhry, RD, LDN, een klinische voedingsdeskundige en diëtist, voegt eraan toe dat een extract een meer geconcentreerde vorm van voedingsstoffen kan bieden die als supplement kunnen worden gebruikt om specifieke gezondheidsproblemen aan te pakken.

Samenvatting

Er zijn veel manieren om af en toe te genieten van een portie scherp kersensap. Thomason stelt deze leuke ideeën voor om meer scherp kersensap in je dagelijkse leven op te nemen.

• Voeg het toe aan mocktails: Overweeg om scherp kersensap te mengen met limoen, gember en seltzer voor de lol mocktails thuis te nippen.
• Bekijk premade, ingeblikte opties: Je kunt ook scherp kersensap vinden in een aantal functionele dranken. Bijvoorbeeld, OLIPOPS Cherry Cola combineert het met 9 gram prebiotische vezels (32% van de dagelijkse vezelwaarde) per blikje. Pas wel op voor de toegevoegde suikers in deze drankjes.
• Voeg het poeder toe aan je favoriete recepten: 'Ik vind dat de gemakkelijkste manier om van de voordelen van zure kersen te genieten, het poeder of het extract is', zegt Torrisi-Gorra. 'Het poeder kan worden gemengd in havermout, chiapudding, smoothies of zelfs yoghurt.'
• Zoek het op in herstelproducten: Er zijn verschillende zure kersenproducten gericht op atleten. Uitchecken Cheribundi Pure Tart Cherry Juice Concentraat Shot of Sportonderzoek Tart Cherry Fruit Complex .
• Drink het puur: Scherp kersensap is licht zoet en heerlijk, puur geserveerd! Er is aangetoond dat een shot van slechts 2 ounce positieve gezondheidsvoordelen heeft.

Maakt het type kers uit?

Het meest voorkomende type kers dat wordt gebruikt voor het maken van scherp kersensap is de Montmorency-kers, een specifieke variëteit van zure kers.

'Montmorency-kersen hebben de voorkeur voor scherp kersensap omdat ze een hoger gehalte aan anthocyanen bevatten, dit zijn antioxidanten die verantwoordelijk zijn voor de rode kleur van het fruit en veel van de gezondheidsvoordelen ervan', legt Thomason uit. 'Deze anthocyanen zijn in verband gebracht met ontstekingsremmende en antioxiderende effecten, evenals potentiële voordelen voor slaap, spierherstel en andere gezondheidsproblemen.'

Thomason voegt eraan toe dat andere soorten zure kersen ook vergelijkbare voordelen kunnen bieden. Echter, het specifieke concentraties van antioxidanten en andere verbindingen 12 kan variëren tussen de verschillende kersenvariëteiten, wat mogelijk de algemene gezondheidsvoordelen van het sap kan beïnvloeden.

Samenvatting

versus andere vruchtensappen

Hoewel scherp kersensap, cranberrysap, granaatappelsap en bietensap enkele overeenkomsten vertonen wat betreft kleur en polyfenolgehalte, hebben ze verschillende antioxidantprofielen.

Scherp kersensap is bijzonder rijk aan anthocyanen en andere polyfenolen. Anthocyanen staan ​​bekend om hun ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen, die oxidatieve stress en ontstekingen kunnen helpen verminderen.

Veenbessen zijn een van de weinige vruchten die rijk zijn aan cranberries proanthocyanidinen 13 , krachtige antioxidanten die urineweginfecties kunnen helpen voorkomen. Granaatappelsap is rijk aan ellagitanninen 14 , die meer antioxidantpotentieel hebben dan rode wijn en groene thee. Rode bietensap , aan de andere kant, is een goede bron van betalainen vijftien , die een krachtig vermogen hebben om vrije radicalen weg te vangen, de gezondheid van de hersenen en de lever ten goede kunnen komen en kankerbeschermende voordelen bieden.

Samenvatting

Bijwerkingen en claims van scherp kersensap

Hoewel scherp kersensap over het algemeen goed wordt verdragen, zijn er enkele bijwerkingen waar u rekening mee moet houden.

Kersen bevatten van nature veel suiker en de consumptie van vruchtensap kan leiden tot hyperglykemie ( hoge bloedsuikerspiegel ). Sommige merken voegen ook suiker toe, dus lees de etiketten zorgvuldig voordat u ze koopt. Voor de beste praktijk raden we aan om ongezoet (zonder toegevoegde suiker) kersensap bij een maaltijd te consumeren, zodat de eiwitten, vezels of vetten van de maaltijd de opname van suiker uit het sap kunnen vertragen.

'Praat met uw arts als u bloedverdunners, antibiotica of corticosteroïden gebruikt, omdat scherp kersensap een wisselwerking kan hebben met deze of andere medicijnen', voegt Chaudhry toe. 'Andere mogelijke bijwerkingen kunnen diarree en buikpijn zijn als gevolg van het consumeren van een overmatige hoeveelheid suikeralcohol, sorbitol, aanwezig in sommige soorten fruit en planten en die aan scherp kersensap kunnen worden toegevoegd.'

Mensen die allergisch zijn voor kersen moeten scherp kersensap vermijden. Degenen met pollenallergieën moeten rekening houden met het consumeren van scherp kersensap, omdat dit een secundaire allergische reactie kan veroorzaken, ook wel bekend als oraal allergiesyndroom of kruisreactiviteit.

Kooptips

De Milieuwerkgroep heeft kersen als nr. 10 op hun lijst vermeld Vuile dozijn lijst met groenten en fruit met de de meeste pesticiden . Voor de beste praktijken raden we aan waar mogelijk biologisch scherp kersensap te kopen. We raden ook aan om te zoeken naar ongezoet scherp kersensap (zonder toegevoegde suiker) en minimale ingrediënten, omdat veel merken toegevoegde suikers of mengsels van andere sappen bevatten.

FAQ

De afhaalmaaltijd

Met een uitgebreide lijst gezondheidsvoordelen is het geen verrassing dat scherp kersensap steeds populairder wordt. Scherp kersensap zit boordevol antioxidanten en flavonoïden die geassocieerd zijn met verminderde spierpijn en verbeterd herstel na zware lichamelijke activiteit, cardioprotectieve voordelen en gerapporteerde slaapverbeteringen. Drink dagelijks 1 kopje puur of als poeder of extract gemengd in recepten helpen uw lichaam beter te herstellen van alles wat je hebt meegemaakt.