Aërobe versus anaërobe oefening: de verschillen en hoe vaak u ze moet doen

We weten dat regelmatige lichaamsbeweging de sleutel is tot een goede gezondheid. Van bloeddrukregulering tot gewichtsbeheersing en zelfs ziektepreventie: beweging biedt door onderzoek ondersteunde voordelen. En wat beweging doen is altijd beter dan niets doen. Dat gezegd hebbende, is anaërobe of aërobe oefening effectiever?

Zowel anaerobe als aerobe oefeningen kunnen verschillende gezondheidsdoelen ondersteunen. We hebben deskundigen ingeschakeld om de unieke voordelen van elk van deze producten tegen elkaar af te wegen en inzichten te bieden over hoe u deze in een uitgebalanceerd trainingsplan kunt inpassen. Dit is wat u moet weten over anaerobe versus aerobe oefeningen.

De must-knows:

• Aërobe en anaërobe oefeningen zijn beide belangrijk: Zowel anaerobe als aerobe oefeningen kunnen verschillende gezondheidsdoelen ondersteunen. De een is niet per definitie beter dan de ander, en ze werken het beste samen.
• Herstel is de sleutel: Te veel anaerobe activiteit met hoge intensiteit en te weinig ontspannen aerobe activiteit kan leiden tot blessures, burn-out en hormonale onbalans.
• Iedereen is anders: Experts raden aan om twee tot drie keer per week anaerobe oefeningen te doen en drie tot vier keer per week aerobe oefeningen. Het ideale schema zal echter van persoon tot persoon verschillen.

Aerobic oefening

Aërobe oefening, ook bekend als uithoudingsvermogen of cardio-activiteit , wordt gedefinieerd door de Amerikaans College voor Sportgeneeskunde (ACSM) zoals elke activiteit waarbij je grote spieren op een ritmische manier worden gebruikt en die continu kan worden volgehouden.

Door deel te nemen aan aerobe activiteiten vergroot u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen, versterkt u uw hart en verbetert u het vermogen van uw lichaam om zuurstof efficiënt te gebruiken.

Uit onderzoek blijkt ook dat aerobe oefeningen hart- en vaatziekten kunnen omkeren en voorkomen, het risico op chronische ziekten kunnen verminderen, het cholesterol kunnen verbeteren en kunnen helpen bij gewichtsbeheersing wanneer gecombineerd met een uitgebalanceerd dieet.

Hoe kun je weten of je je in een aerobe zone bevindt? Eén optie is om tijdens het sporten uw hartslag in de gaten te houden met behulp van een hartritmemonitor . Streef naar een hartslag tussen 60 en 80% van uw maximale hartslag tijdens aërobe activiteiten. Geen hartslagmeter? U kunt ook de waargenomen inspanningssnelheid (RPE) gebruiken om het intensiteitsniveau te meten.

'In de praktijk wordt een RPE-schaal van 1 tot 10 gebruikt, waarbij 1 zeer licht is en 10 maximale inspanning. Dit geeft u subjectieve informatie over hoe [u] zich voelt tijdens de oefening, en niet alleen [uw] fysiologische reactie op de oefening. vraag”, legt inspanningsfysioloog uit Rachelle Reed, Ph.D . 'Een 3 tot 5 of 6 zou doorgaans aeroob werk zijn.'

Voorbeelden van aerobe oefeningen:

• Wielersport
• Stevig wandelen
• Dansen
• Hiking
• Joggen of hardlopen
• Zwemmen

Hoe u zich kunt voorbereiden op aerobe oefeningen:

Een paar uur vóór de aërobe oefening, brandstof voor je lichaam met een uitgebalanceerde maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten. Opwarmen met lichte cardio en dynamische rekoefeningen om uw spieren en gewrichten voor te bereiden op fysieke activiteit.

Hoe vaak aerobe oefeningen doen:

Plan uw aërobe trainingen minimaal drie tot vier keer per week (minimaal 30 minuten per keer) voor optimale resultaten.

Samenvatting

Anaërobe oefening

Anaërobe oefeningen omvatten korte uitbarstingen van intense activiteit, waardoor uw spieren zonder zuurstof moeten werken.

nummer 622

Dit type training bevordert de spiergroei, vergroot de kracht en verbetert het vermogen en de snelheid. Onderzoek wijst uit dat anaerobe oefeningen het vetmetabolisme kunnen stimuleren, de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren en gewichtsverlies kunnen ondersteunen. Anaerobe oefeningen kunnen ook het cardiovasculaire systeem ten goede komen.

Om deel te nemen aan anaërobe oefeningen, concentreert u zich op activiteiten met hoge intensiteit en korte duur die u buiten adem laten. Als u de activiteit niet langer dan een minuut of twee kunt volhouden, bevindt u zich waarschijnlijk in de anaërobe zone.

Nogmaals, uw hartslagmeter kan u helpen inschatten wanneer u zich in deze zone bevindt. 'Bij gebrek aan een VO ₂ maximale proef Nadat ze zijn voltooid in een laboratorium voor bewegingswetenschappen of sportprestaties en inzicht hebben in uw werkelijke maximale hartslag, lactaat- en ventilatiedrempels, kunnen gewone atleten hun aerobe en anaerobe zones schatten met behulp van hartslaggegevens van een draagbare tracker', zegt Reed. WHOOP definieert de anaërobe zone als 80% van uw maximale hartslag of hoger ( zones vier en vijf ).'

Als je geen monitor hebt, zegt Reed, kun je tijdens het sporten ook de 'praattest' proberen om te zien of je een anaëroob niveau hebt bereikt. Tijdens dit soort oefeningen kun je geen volledig gesprek voeren. Je zult waarschijnlijk maar één tot twee woorden per keer naar adem kunnen snakken, meestal tijdens het uitademen. Op de RPE-schaal zou een 7 tot 10 een weerspiegeling zijn van anaërobe arbeid.

Voorbeelden van anaërobe oefeningen:

• Sprinten
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
• Zware gewichten tillen
• Plyometrische en ballistische oefeningen zoals spring- en werpbewegingen
• Touwtje springen

Hoe u zich kunt voorbereiden op anaërobe oefeningen:

Omdat anaërobe oefeningen veel energie vergen, is het belangrijk om een ​​paar uur voor de training een uitgebalanceerde maaltijd te eten. Eiwitrijk voedsel zijn ook nuttig omdat ze uw spieren helpen herstellen en groeien. Opwarmen met lichte aërobe oefeningen en dynamische rekoefeningen.

Hoe vaak anaerobe oefeningen doen:

Plan twee tot drie keer per week anaërobe sessies (minimaal 20 minuten per keer), zodat uw spieren tussen de sessies door kunnen herstellen.

Samenvatting

Is er één beter?

Er is veel discussie over de vraag of anaerobe of aerobe training superieur is wat betreft bepaalde voordelen, zoals vetverbranding, cardiovasculaire gezondheid, humeur, een lang leven en hormoongezondheid. Dit is wat de experts met wie we spraken zeggen over wat effectiever is voor verschillende doelen.

Voor vetverbranding: een combinatie van beide

Zowel aerobe als anaerobe oefeningen zijn effectief voor het verbranden van vet. 'Aerobe oefeningen verbranden vet tijdens de activiteit, terwijl anaerobe oefeningen uren na de training kunnen leiden tot een hogere calorieverbranding (naverbrandingseffect)', zegt Louise Nicola , een neurofysioloog en adviserend bestuurslid voor Gedenkwaardig . 'De beste aanpak voor vetverlies zou een combinatie van beide moeten omvatten.'

Voor cardiovasculaire gezondheid: een combinatie van beide

Hoewel de meeste mensen aerobe oefeningen associëren met cardiovasculaire gezondheid , cardioloog Michael Twyman, MD ., zegt dat er geen duidelijke winnaar is, omdat beide soorten oefeningen verschillende en complementaire voordelen bieden.

Aërobe oefening verbetert het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en het algehele uithoudingsvermogen. Vanuit een gezondheidsperspectief kan aërobe oefening helpen de bloeddruk te verlagen en de lipidenprofielen voor het cholesterolbeheer te verbeteren. Anaerobe oefeningen verbeteren de kracht van het hart door een sterker hart op te bouwen en de pompefficiëntie te verbeteren. Anaerobe oefeningen verhogen ook de VO ₂ max, het vermogen van het lichaam om zuurstof te gebruiken tijdens intensieve inspanning.

'Het integreren van beide soorten oefeningen maakt gebruik van de unieke voordelen van elk, en biedt een goed afgeronde benadering van cardiovasculaire fitness', zegt Twyman. 'Het combineren van aërobe en anaërobe oefeningen houdt trainingen gevarieerd en interessant, vermindert verveling en bevordert de naleving van trainingsroutines.'

Voor het verbeteren van de stemming: Aeroob

Er is aangetoond dat zowel aerobe als anaerobe oefeningen dit doen verbetert de stemming en vermindert depressie . 'Aerobe oefeningen worden traditioneel geassocieerd met vrijlating van endorfine en stressvermindering', zegt Nicola. 'Terwijl anaerobe oefeningen, met name krachttraining, in verband worden gebracht met verbeteringen in de stemming en eigenwaarde.'

Echter, als je het buitenshuis doet , aerobe oefeningen bieden een extra voordeel doordat ze u verbinden met de natuur en het algehele gevoel van welzijn vergroten.

Voor het ondersteunen van een lange levensduur: een combinatie van beide

Studies suggereren dat deelname aan regelmatige aerobe activiteiten zoals stevig wandelen of joggen de levensduur kan verlengen. Een combinatie van aerobe en anaerobe oefeningen biedt echter uitgebreide gezondheidsvoordelen en kan bijdragen aan een lang leven door de risicofactoren voor chronische ziekten te verminderen.

“Een combinatie van aerobe en anaerobe oefeningen blijkt het meest effectief te zijn het bevorderen van een lange levensduur vergeleken met elk type alleen', zegt Matt Kaeberlein, Ph.D., een bioloog, biogerontoloog en lid van de wetenschappelijke adviesraad voor Levensduur.io . 'Een recent onderzoek ontdekte dat zowel matige als krachtige aërobe oefeningen gecombineerd met twee of meer anaërobe spierversterkende trainingssessies per week geassocieerd waren met de grootste vermindering van de sterfte.

Voor hormoongezondheid: een (gebalanceerde) combinatie van beide

Lichaamsbeweging heeft korte- en langetermijneffecten op hormonen en cortisol niveaus . Inspanningsfysioloog Alyssa Olenick, Ph.D. , legt uit dat zowel aerobe als anaerobe oefeningen cortisol (het stresshormoon) zullen verhogen, aangezien dit een algemene reactie op lichaamsbeweging is. Het antwoord zal echter wel zijn hoger voor intensieve training en langdurige aerobe oefeningen.

'Het is niet zo dat de één beter of slechter is dan de ander. Het is dat mensen de intensiteit van cardiovasculaire training misbruiken of misbruiken', zegt Olenick. 'Mensen hebben de neiging om de hele tijd te veel HIIT of te veel matige tot zware intensiteitstraining te volgen en niet genoeg van de aërobe training met lagere intensiteit die beter herstelbaar is en niet zo stressvol voor je lichaam om te doen.'

De sleutel, zegt Olenick, is om de trainingsintensiteit over de week in evenwicht te brengen, vooral voor degenen die veel hogere of zelfs gematigde volumes aan cardiovasculaire activiteit doen, en om voldoende energie (voedsel) te consumeren om de training te ondersteunen.

Kaeberlein voegt eraan toe dat de cortisolverhogende effecten van lichaamsbeweging niet aanhouden, tenzij je overtraint. 'Zowel aerobe als anaerobe oefeningen kunnen dat het algehele cortisolniveau verlagen door stress te verminderen en kan ook helpen de algemene hormoongezondheid te behouden door vetweefsel te verminderen en veroudering uit te stellen.'

Een voorbeeldschema

De ACSM en CDC bevelen aan dat alle gezonde volwassenen van 18 tot 65 jaar deelnemen aan aërobe fysieke activiteit met matige intensiteit gedurende minimaal 30 minuten vijf dagen per week, of aan aërobe activiteit met hoge intensiteit gedurende minimaal 20 minuten drie dagen per week. De Richtlijnen voor fysieke activiteit (PAG) raden ook aan dat volwassenen minimaal twee dagen per week aan weerstandstraining deelnemen.

dagelijkse liefdeshoroscoop stier

'Het voorschrijven van oefeningen hangt altijd af van het individu en wat werkt voor zijn gezondheids- en prestatiedoelen op de korte en lange termijn', zegt Reed. 'Maar over het algemeen willen we overwegen om aan de PAG te voldoen als je eerste benchmark, op zijn minst twee dagen weerstand oefening wekelijks (technisch anaëroob als u de juiste lasten tilt) en ten minste 150 minuten cardiovasculaire training met matige intensiteit (of 75 minuten cardiovasculaire intensiteit met krachtige intensiteit) per week.

Nicola zegt dat een ideaal trainingsschema twee tot drie dagen aerobe oefeningen, twee tot drie dagen anaerobe oefeningen, voldoende rustdagen voor herstel en variatie in trainingstypes en -intensiteiten kan omvatten om de motivatie te behouden en overtraining te voorkomen. Hier is een voorbeeldschema om uw eigen schema te maken:

• Maandag: Aërobe oefening (30-60 minuten stevig wandelen of hardlopen)
• Dinsdag: Anaërobe oefening (totale lichaamsweerstandstraining)
• Woensdag: Aërobe oefening (30-40 minuten stevig wandelen of hardlopen)
• Donderdag: Anaërobe oefening (totale lichaamsweerstandstraining)
• Vrijdag: Aërobe oefening (30-60 minuten fietsen of zwemmen)
• Zaterdag: Rust of yoga
• Zondag: Anaërobe oefening (15-20 minuten HIIT)

Als je gedurende de week meer trainingsvolume doet dan de PAG, zegt Olenick dat je wilt dat het grootste deel van je training aëroob is, met een lagere intensiteit, en dat een deel van je training elke week (ongeveer 20 tot 30%) zo hoog is. intensiteit, korte duuroefeningen, zodat u de intensiteiten in evenwicht kunt brengen en goed kunt herstellen.

Als het niet mogelijk is om aan de wekelijkse richtlijnen voor fysieke activiteit te voldoen, is bepaalde activiteit nog steeds beter dan geen activiteit, adviseert Reed. 'In feite lijken de grootste beschermende voordelen van fysieke activiteit zich voor te doen wanneer iemand van bijna geen activiteit per week naar enige activiteit per week gaat.'

Gelijktijdige opleiding

Onderzoek heeft uitgewezen dat gecombineerde aerobe en anaerobe training (gelijktijdige training) dat wel kan aerobe prestaties verbeteren meer dan aërobe training alleen. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een voorbeeld van gelijktijdige training.

'Het combineren van anaerobe en aerobe training in HIIT levert zowel cardiovasculaire als spiervoordelen op in minder tijd', zegt Nicola. 'Het kan boeiender en diverser zijn dan steady-state trainingen en kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen in uithoudingsvermogen, kracht en gewichtsverlies.'

Aan de andere kant voegt Nicola eraan toe dat gelijktijdige training een hoger risico op blessures met zich meebrengt vanwege de intense aard en daarom mogelijk niet voor iedereen geschikt is, vooral niet voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. HIIT kan ook leiden tot overtraining of burn-out zonder voldoende rust en herstel.

Intervaltraining met hoge intensiteit is zo gemeengoed geworden dat veel mensen niet echt begrijpen wat het eigenlijk wel en niet is. De ACSM definieert HIIT als een afwisseling tussen perioden van zeer intensieve inspanning (uitgevoerd met een maximale hartslag van 80% of hoger), gevolgd door variërende perioden van herstel uitgevoerd op 40-50% van de maximale hartslag – of totale rust.

'Echte HIIT is erg moeilijk en ongemakkelijk en is bedoeld om je anaerobe energiebanen te belasten en te trainen. Wat we vaker zien in de groepsfitness- of digitale fitnessruimtes kan beter worden omschreven als intervaltraining', legt Reed uit. 'In plaats daarvan blijven ze in de hartslagtrainingszones 3, 4 en 5, waarbij ze afwisselend werk met een hogere intensiteit en een stabiele werkintensiteit met een gemiddelde intensiteit afwisselen - en nooit meer terugkeren naar het daadwerkelijke herstel van 40 tot 50% tussen 'volledige' inspanningen.'

Dat wil niet zeggen dat de matig-krachtige groepslessen niet nuttig zijn, maar er valt wel iets te zeggen over het terugkeren naar lagere tot matige intensiteit. zone 2 werk voor het opbouwen van uw aërobe basis.

Samenvatting

De mindbodygreen POV

Zowel anaerobe als aerobe oefeningen kunnen een aantal gezondheidsdoelen ondersteunen, van het vergroten van kracht tot het voorkomen van hart- en vaatziekten. Het grootste deel van de literatuur over inspanningsfysiologie suggereert dat een combinatie van beide de meest effectieve manier is om te trainen.

Deskundigen raden aan om twee tot drie keer per week 20 minuten lang anaerobe oefeningen te doen (d.w.z. gewichtheffen, hardlopen) en drie tot vier keer per week aerobe oefeningen (d.w.z. joggen, zwemmen) gedurende 30 minuten per keer. Dit is een goed beginpunt, hoewel het ideale trainingsregime van persoon tot persoon zal verschillen. En elke fysieke activiteit is beter dan geen!

Het doen van beide soorten training kan ook het risico op blessures verminderen. Te veel anaerobe activiteit ondernemen zonder dit in evenwicht te brengen met duurzamere aerobe activiteit kan leiden tot blessures, burn-out en hormonale onbalans. Terwijl jij kan doe anaerobe en aerobe training in dezelfde HIIT-stijl training; als je dit te vaak doet, kan dit leiden tot burn-out en blessures.

Probeer uw aërobe activiteit buitenshuis uit te voeren om deze verder te maximaliseren voordelen op het gebied van de geestelijke gezondheid .

Speciale overwegingen

De Richtlijnen voor fysieke activiteit (PAG) voor Amerikanen is heel duidelijk als hij stelt dat de voordelen van fysieke activiteit ruimschoots opwegen tegen de risico's voor alle mensen. Reed adviseert echter dat er enkele best practices zijn waarmee u rekening moet houden.

'Geleidelijke progressie is de sleutel bij elk oefenprogramma. Te veel te snel doen kan niet alleen het risico op letsel of hartproblemen vergroten, maar het kan ook minder plezierig worden, waardoor het moeilijker wordt om positief oefengedrag op de lange termijn vol te houden', zegt ze.

Als u is verteld dat u niet aan intensieve training hoeft te doen, raadpleeg dan een arts of inspanningsfysioloog voordat u aan een gestructureerd trainingsprogramma begint. 'Als u een ongecontroleerde hartaandoening, hoge bloeddruk of andere cardiometabolische ziekten heeft, kan het werken met een gecertificeerde inspanningsfysioloog u helpen het risico te verminderen en ervoor te zorgen dat u op de juiste manier reageert op de nieuwe stress van sporten', voegt Reed toe.

Zwangere vrouwen worden door het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) aangemoedigd om oefenprogramma's voort te zetten (of te starten), maar ze moeten dit doen met kennis van de juiste aanpassingen en zorg van een gecertificeerde trainer die aanvullende training heeft gevolgd bij die populatie.

namen van gevallen engelen

FAQ

De afhaalmaaltijd

Wij denken dat de beste oefening degene is die je volhoudt, maar het is waardevol om je trainingen af ​​te wisselen en waar mogelijk aerobe en anaerobe training in je wekelijkse schema te combineren. Klaar om een ​​aantal nieuwe soorten trainingen in je routine te verwerken? Bekijk deze uitgebreide beginnershandleidingen voor hardlopen En weerstandstraining .