Top 7 gezondheidsvoordelen van sauna's voor immuniteit, hartgezondheid en meer

Saunabaden is lange tijd een belangrijk onderdeel geweest van de Finse cultuur. De afgelopen jaren zijn sauna's ook in andere delen van de wereld een populaire trend geworden, dankzij hun vele welzijnsvoordelen. Opzettelijke blootstelling aan hitte lijkt een diepgaande invloed te hebben op de cardiovasculaire en metabolische gezondheid, maar wat is het precies aan hitte dat zo goed voor ons is? En hoe kunnen we het het beste in ons voordeel gebruiken zonder te ver te gaan?

sterrenbeelden geest dieren

Laten we ons verdiepen in de wetenschap over hoe sauna ons humeur, de gezondheid van het hart, een lang leven en meer ten goede komt, en enkele protocollen delen waarmee u het meeste uit uw volgende zweetsessie kunt halen.

De must-knows:

• De wetenschap achter sauna’s is erg sterk: Onderzoek toont aan dat de opzettelijke blootstelling aan hitte van sauna's het humeur en de geestelijke gezondheid kan ondersteunen, de cardiovasculaire gezondheid en immuniteit kan verbeteren en u kan helpen langer te leven – hoewel de meeste onderzoeken zijn uitgevoerd onder Scandinavische bevolkingsgroepen.
• De tijd en temperatuur zijn belangrijk: Uit onderzoek blijkt dat het ideaal is om 2-3 keer per week gedurende 15-20 minuten een sauna van 80-100 graden Celsius te gebruiken.
• Veiligheid eerst: Zorg ervoor dat u voor en na het gebruik van een sauna hydrateert om mogelijk ernstige problemen zoals een zonnesteek te voorkomen. Als u zich duizelig of licht in het hoofd begint te voelen in een sauna, ga dan onmiddellijk naar buiten.

Voordelen van sauna's

Sauna's bieden een lange lijst voordelen die veel verder gaan dan alleen maar ontspannen. Hier zijn enkele van de belangrijkste gezondheidsvoordelen die door de wetenschap worden ondersteund.

Ze versnellen de stofwisseling

Hoewel de jury er nog steeds niet over uit is of regelmatig saunagebruik op zichzelf al dan niet tot langdurig gewichtsverlies kan leiden, kan het zeker uw stofwisseling verhogen, waardoor u meer calorieën kunt verbranden. Er wordt aangenomen dat het werkt het verhogen van uw lichaamstemperatuur , wat leidt tot een verhoogd hartminuutvolume en een hogere hartslag. Hierdoor gaat je lichaam harder werken, wat resulteert in een snellere stofwisseling .

In een onderzoek uit 2019 evalueerden onderzoekers de effecten van herhaald gebruik van een droge sauna bij jonge mannen met overgewicht en een zittend leven. Het onderzoek omvatte vier saunasessies van 10 minuten met daartussen een cool-downpauze van 5 minuten. Tijdens de eerste sessie van 10 minuten verbrandden de deelnemers gemiddeld ongeveer 73 calorieën. Maar tijdens de laatste sessie hun calorieverbruik was bijna verdubbeld , en ze verbrandden gemiddeld ongeveer 134 calorieën.

Ze ondersteunen de cardiovasculaire gezondheid op grote schaal

Setor Kunutsor, MD, Ph.D. , een universitair hoofddocent aan de Universiteit van Leicester die uitgebreid onderzoek heeft gedaan naar sauna's, vertelt mindbodygreen dat saunagebruik in verband kan worden gebracht met verschillende voordelen voor het hart, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en hoge bloeddruk (ook wel hoge bloeddruk genoemd).

Hij legt uit dat blootstelling aan hitte werkt het verlichten van ontstekingen , het verminderen van oxidatieve stress en het verlagen van de lipiden- en bloeddrukniveaus. Het kan ook helpen verminderen de stijfheid in de slagaders en het verbeteren van de functie van de cellen die de bloedvaten bekleden.

Interessant is dat uit een door Kunutsor en collega's gepubliceerd onderzoek bleek dat frequenter saunagebruik (4-7 keer per week) verband hield met een lager risico op fatale cardiovasculaire gebeurtenissen (zoals een hartaanval of beroerte) bij mannen en vrouwen.

Uit een ander onderzoek bleek dat regelmatig saunabaden dat wel zou kunnen vergroot de voordelen van lichaamsbeweging door de effecten ervan op het cholesterolgehalte, de systolische bloeddruk en de cardiorespiratoire conditie te versterken.

Een regelmatige sauna kan de levensduur verlengen

Regelmatig naar de sauna gaan, kan je helpen langer te leven door het risico op fatale cardiovasculaire gebeurtenissen en beroertes te verminderen, aldus een langlevenspecialist Darshan Shah, MD .

Uit onderzoek blijkt zelfs dat herhaaldelijk saunagebruik helpt optimaliseer de reactie van uw lichaam op blootstelling aan hitte , dankzij een biologisch proces dat bekend staat als hormese . Hormese is een stressfactor op de korte termijn die een reeks beschermende mechanismen in gang zet om celherstel te bevorderen en te beschermen tegen andere stressoren, wat tot een langere levensduur kan leiden.

Volgens een recensie kan frequent saunabaden dat ook zijn ondersteunen een lange levensduur door de effecten van andere gunstige levensstijlfactoren (zoals fysieke activiteit) te versterken of de nadelige effecten van risicofactoren zoals hoge bloeddruk of ontstekingen te compenseren.

Eén studie gepubliceerd in Het tijdschrift van de American Medical Association volgde ruim 2.300 Finse mannen van middelbare leeftijd gedurende gemiddeld twintig jaar. Onderzoekers ontdekten dat de toegenomen frequentie van saunagebruik verband hield met: lager risico op vroegtijdig overlijden , plus een verminderd risico op plotselinge hartdood, fatale coronaire hartziekten en fatale hart- en vaatziekten.

Uit een ander onderzoek onder 1688 volwassenen bleek dat degenen die 2-3 keer per week een sauna gebruikten dat ook deden 27% minder kans om te overlijden aan een cardiovasculaire gebeurtenis dan degenen die één keer per week gingen. En degenen die 4 tot 7 keer gingen, hadden meer dan 50% minder kans om te overlijden aan een cardiovasculaire gebeurtenis.

Ze bevorderen de prestaties en het herstel

Veel mensen springen direct na het sporten in de sauna, en met goede reden. Blootstelling aan hitte kan helpen celbeschadiging verminderen en de expressie van heat shock-eiwitten verhogen, die de eiwitsynthese stimuleren stimuleert de spiergroei .

Sauna's kunnen ook de bloedsomloop verbeteren toenemende productie van stikstofmonoxide (een stof die de bloedvaten verwijdt) om het herstel na de training te helpen versnellen.

Een recent onderzoek uit 2023 concludeerde dat een infrarood sauna sessie (meer over dit type sauna hieronder) zou kunnen spierpijn verminderen en het waargenomen herstel na weerstandstraining verbeteren. Het kan ook het bloedvolume verhogen, wat leidt tot een beter uithoudingsvermogen terwijl u traint.

Uit een klein onderzoek onder mannelijke afstandslopers bleek zelfs dat saunabaden na het sporten langere looptijd tot uitputting met maar liefst 32% na slechts drie weken.

Ze versterken de immuunfunctie

Als u zich vaak ziek voelt, kan het helpen om de sauna een vast onderdeel van uw routine te maken.

Volgens Kunutsor kunnen saunasessies niet alleen ontstekingen verlichten en de immuunfunctie vergroten, maar kunnen ze ook beschermen tegen een hele reeks problemen zoals astma, longontsteking en verkoudheid.

Eén onderzoek onder jonge mannen meldde dat saunabaden dat wel zou kunnen de immuunrespons van het lichaam verbeteren door de niveaus van immuuncellen te veranderen, maar alleen als het wordt gebruikt als een reeks behandelingen in plaats van als een enkele, eenmalige sessie. Uit een ander onderzoek van Kunutsor bleek dat er een verband bestond tussen frequent saunagebruik verminderde markers van ontsteking , waarvan wordt aangenomen dat dit een van de belangrijkste redenen is voor de immuunversterkende voordelen.

Ze kunnen de gezondheid van de hersenen ten goede komen

Naast het bevorderen van de gezondheid van uw lichaam, suggereert veelbelovend onderzoek dat saunabaden zelfs kan helpen uw hersenen gezond te houden. Kunutsor vertelt mindbodygreen dat het werkt ondersteuning van neurogenese , of de vorming van nieuwe neuronen in de hersenen.

Hij merkt op dat blootstelling aan hitte ook de expressie van van de hersenen afkomstige neurotrofe factor, een soort eiwit dat nodig is om het geheugen en het leren in stand te houden.

Een onderzoek uit 2017 Leeftijd en veroudering toonde aan dat een matige tot hoge frequentie van saunagebruik verband hield met: lager risico op de ziekte van Alzheimer en dementie bij mannen van middelbare leeftijd. Op dezelfde manier bleek uit een onderzoek onder bijna 14.000 Finse mannen en vrouwen dat degenen die de sauna minstens 9-12 keer per maand gebruikten, minder dan de helft van de kans om dementie te ontwikkelen over een periode van twintig jaar dan degenen die minder dan vier keer per maand naar de sauna gaan.

Ze ondersteunen het psychologische welzijn

De tijd nemen om te ontspannen in de sauna kan ook gunstig zijn voor uw mentale welzijn. Er wordt aangenomen dat de positieve psychologische effecten ervan voortkomen uit: verscheidenheid aan factoren , inclusief verminderde stressniveaus en een verhoogde afgifte van endorfines, of feel-good hormonen.

Eén studie volgden 2.138 mannen gedurende gemiddeld bijna 24 jaar en ontdekten dat degenen die vaak de sauna gebruikten een significant lager risico hadden op het ontwikkelen van psychotische stoornissen zoals schizofrenie. Bovendien suggereert ander onderzoek dat sauna's dat zelfs kunnen doen chronische pijn verlichten , slaap verbeteren , En verbetering van de gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven .

Samenvatting

Soorten sauna's

Men neemt aan dat de eerste sauna's zijn uitgevonden in Finland, waar sauna's al meer dan 2000 jaar een belangrijk onderdeel zijn. Oorspronkelijk waren saunahuizen gemaakt van boomstammen en werden ze verwarmd met behulp van stenen met een vuur. In tegenstelling tot moderne sauna's hadden ze slechts een klein gaatje in de muur in plaats van een schoorsteen, wat betekent dat ze vaak gevuld waren met rook en as.

Het is onnodig om te zeggen dat we sindsdien de sauna behoorlijk hebben gemoderniseerd, en dat er nu verschillende stijlen beschikbaar zijn voor een breed scala aan mensen:

Traditionele sauna's

De meeste moderne sauna's gebruiken stenen om een ​​kleine kamer of cabine van warmte te voorzien, met behulp van een houtkachel of een elektrische kachel.

Infrarood sauna's

Deze sauna's maken gebruik van infraroodenergie om het lichaam te verwarmen, zonder de lucht om je heen direct te verwarmen. In vergelijking met traditionele sauna's werken infraroodsauna's doorgaans op een lagere temperatuur. Ze zijn ook niet zo uitgebreid bestudeerd.

WINKEL: 6 beste infraroodsauna's voor thuis voor betere slaap, energie en herstel

Saunadekens

Voor een meer draagbare en budgetvriendelijke sauna-ervaring vanuit het comfort van uw eigen huis, kunt u ook een saunadeken proberen. Deze dekens zijn vergelijkbaar met infraroodsauna's en zenden infraroodlicht uit om het lichaam te verwarmen, hoewel er veel minder onderzoek naar is gedaan dan naar traditionele sauna's.

WINKEL: De 4 beste infraroodsaunadekens om in het zweet te werken

Wij hebben het geprobeerd

Draagbare sauna's

Draagbare sauna's zijn ook een optie. Deze kleine behuizingen zijn vaak voorzien van een stoeltje zodat u tijdens uw sessie kunt zitten. Deze sauna's gebruiken stoom of infraroodlicht voor warmte en zijn vaak een betaalbaarder alternatief voor het installeren van een volledige sauna bij u thuis.

WINKEL: De 5 beste draagbare sauna's om uw gezondheid overal prioriteit te geven

Saunapakken

Deze waterdichte trainingspakken zijn ontworpen om de warmte vast te houden tijdens het sporten, waardoor het zweten kan toenemen. Ze kunnen u helpen nog een paar calorieën te verbranden tijdens het sporten. Eén onderzoek onder actieve mannen en vrouwen toonde aan dat het dragen van een saunapak verhoogd calorieverbruik zowel tijdens als na het sporten en verhoogde de vetverbranding tot een uur lang.

Onderzoekers merkten echter ook op dat het onduidelijk is of dit zich daadwerkelijk kan vertalen in gewichtsverlies, aangezien de algehele toename vrij klein was.

Voordelen van sauna versus stoombad

Er is zeker enige overlap tussen sauna's en stoomkamers , omdat beide blootstelling aan hitte met zich meebrengen en de lichaamstemperatuur kunnen verhogen. Er is echter een belangrijk verschil in termen van de temperatuur en vochtigheid van elk; stoomkamers worden niet zo heet en hebben een veel hogere luchtvochtigheid, terwijl sauna's droge hitte gebruiken om het zweten te stimuleren.

Omdat beide je lichaam in hormese kunnen brengen om het celherstel te stimuleren, delen stoombaden en sauna's waarschijnlijk een vrij vergelijkbare reeks voordelen. Er is echter veel uitgebreider onderzoek gedaan naar sauna's vanwege hun potentiële gezondheidsvoordelen.

Lees hier meer over de verschillen tussen sauna's en stoombaden en of dit beter is.

Een wetenschappelijk onderbouwd saunaprotocol

Langdurig saunagebruik kan leiden tot oververhitting, uitdroging en in extreme gevallen tot een zonnesteek. Het kan ook schade aan de weefsels veroorzaken kan tot brandwonden leiden op delen van het lichaam die blootgesteld zijn. Dit maakt het hanteren van een veilig, effectief saunaprotocol superbelangrijk.

Beginnen, kom gehydrateerd uw sauna binnen en probeer na het uitstappen minstens 2-4 glazen water te drinken. Pas uw inname aan (en eventueel voeg wat elektrolyten toe ) op basis van hoeveel u zweet. U moet uw saunasessie ook beperken tot ongeveer 15-20 minuten en alcohol vermijden vóór blootstelling aan hitte, wat het risico op ernstige bijwerkingen kan vergroten.

Kunutsor beveelt aan vasthouden aan een temperatuur tussen 80-100°C (176-212°F) , wat volgens onderzoek de beste manier is om ervoor te zorgen dat u bij elke saunasessie het meeste waar voor uw geld krijgt.

Wat betreft hoe lang je moet streven, merkt hij op dat dit enigszins kan variëren, afhankelijk van je persoonlijke voorkeuren en comfortniveau, maar “het algemene bewijs suggereert dat het optimaal benutten van saunasessies een frequentie van 3-7 sessies per week , waarbij elke sessie ongeveer duurt 15-20 minuten .”

Als u zich echter duizelig of licht in het hoofd voelt, of alsof uw hart sneller klopt, ga dan uit de sauna. Het is niet de moeite waard om die extra paar minuten uit te stellen.

Samenvatting

Warm-koud-therapie om de voordelen te maximaliseren

Heet-koude therapie kan de mogelijke gezondheidsvoordelen van uw volgende saunasessie vergroten.

Bij warm-koud-therapie wordt uw saunasessie gevolgd door een duik in koud water, wat het adrenalineniveau kan verhogen pijn verlichten . Blootstelling aan koude kan ook de niveaus van specifieke hormonen verlagen, inclusief cortisol (het stresshormoon van het lichaam), terwijl bruin vet activeren , een soort vet dat helpt bij het reguleren van uw lichaamstemperatuur en metabolisme.

Sommige voorstanders beweren zelfs dat warm-koude therapie de hoeveelheid menselijk groeihormoon kan verhogen om de spiergroei te stimuleren, hoewel er meer onderzoek nodig is.

Als u geïnteresseerd bent in het proberen van warm-koude therapie (ook wel contrasttherapie genoemd), begin dan met 15-20 minuten naar de sauna te gaan en daarna een snelle duik in een sauna. ijsbad of koud dompelbad gedurende 3-5 minuten. Als je wilt, kun je ook beginnen met een koude duik om in plaats daarvan een koud-warm-koud-routine te proberen.

Het belangrijkste is om te eindigen met kou in plaats van met warmte, zodat je lichaam zichzelf kan opwarmen metabolisch gunstig proces van thermogenese .

Samenvatting

DIY-sauna

Er zijn tal van manieren om te profiteren van de vele mogelijke saunavoordelen zonder een hele sauna bij u thuis te installeren. U kunt bijvoorbeeld proberen een doe-het-zelf-stoomsauna in uw badkamer te maken door het bad voor de helft met heet water te vullen en de deur te sluiten, zodat het stoomt. Hoewel het misschien niet helemaal past bij een authentieke sauna-ervaring, kunt u ook proberen een warm bad of een warme douche te nemen, zodat uw lichaamstemperatuur snel stijgt.

Saunatips

Omdat sauna's risico's met zich mee kunnen brengen, is correct gebruik absoluut essentieel. Hier zijn enkele eenvoudige tips om het meeste uit uw saunasessie te halen en negatieve bijwerkingen te minimaliseren:

• Vermijd extreme hitte: Heter is niet altijd beter als het om sauna’s gaat. Houd u aan temperaturen rond de 80-100°C (176-212°F) en vermijd alles dat warmer is om oververhitting te voorkomen.
• Verwijder alle sieraden: Shah benadrukt hoe belangrijk het is om al je sieraden af ​​te doen voordat je de sauna betreedt. Omdat sauna's zeer hoge temperaturen kunnen bereiken, kunnen sieraden heet worden en de kans op brandwonden aan de huid vergroten.
• Blijf gehydrateerd: Uitdroging is zeker een risico voor frequente saunagebruikers. Drink veel water voor en na uw saunasessie om uzelf gehydrateerd te houden en de verloren elektrolyten door zweten aan te vullen met een snack na de sauna of sportdrank .
• Beperk uw sessie: De meeste experts raden aan om na ongeveer 15-20 minuten uit de sauna te stappen om het meeste uit uw sessie te halen. Hoewel sommigen misschien de voorkeur geven aan iets langere sessies, is het over het algemeen een goed idee om jezelf te beperken tot ongeveer 30 minuten per keer.
• Pas op voor waarschuwingssignalen: Als u zich duizelig, misselijk of licht in het hoofd begint te voelen, hoeft u het niet langer vol te houden. Luister naar je lichaam en stop zodra je je ongemakkelijk begint te voelen.
• Afkoelen: Nadat u klaar bent met de sauna, wilt u misschien kiezen voor een geleidelijke afkoeling, zodat uw lichaam weer op gang komt. Rust even uit en probeer dan een koele douche te nemen om je lichaamstemperatuur langzaam te verlagen. Of probeer een duik te nemen in een koude duik om de zaken een tandje bij te zetten.

Andere perspectieven op sauna

Het lijdt geen twijfel dat de wetenschap veel van de vermeende voordelen van sauna’s ondersteunt, zoals de hierboven genoemde. Sommigen beweren echter dat er bewijs ontbreekt voor een aantal gezondheidsclaims van sauna's, waaronder het vermogen om het lichaam te ontgiften of tot langdurig gewichtsverlies te leiden.

Bovendien zijn sauna's mogelijk niet geschikt voor iedereen, ook niet voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen of lage bloeddruk. Sauna's kunnen ook een tijdelijke vermindering van de spermaproductie en worden niet aanbevolen voor mensen die zwanger zijn of proberen zwanger te worden.

Er bestaat ook de bezorgdheid dat sommige mensen saunabaden zouden kunnen beschouwen als vervanging voor cardiovasculaire oefeningen. Hoewel de reacties van een gewoon saunabad overeenkomen met die van gematigde fysieke activiteiten (zoals wandelen), legt Kunutsor uit dat het zitten in de sauna de reguliere fysieke activiteit niet mag vervangen.

Onderzoek toont zelfs consequent aan dat saunagebruik dat ook daadwerkelijk kan de mogelijke voordelen van lichaamsbeweging versterken , wat betekent dat het opnemen van beide in uw routine u kan helpen de meeste waar voor uw geld te krijgen.

De mindbodygreen POV

Het onderzoek naar de voordelen van sauna's voor de cardiovasculaire gezondheid, immuniteit en hersenfunctie is zeer sterk. Hoewel de meeste onderzoeken naar saunagebruik niet erg divers waren (uitgevoerd onder voornamelijk Scandinavische bevolkingsgroepen), zijn ze tot indrukwekkende conclusies gekomen. Sommige gezondheidsexperts beweren dat nu Als sauna een pil zou zijn, zou het een blockbuster-medicijn zijn – en wij bij mindbodygreen zijn het daarmee eens.

Af en toe naar de sauna gaan is een ontspannende traktatie, maar een regelmatige saunaroutine zal een veel grotere impact hebben op uw gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat het ideaal is om 2-3 keer per week gedurende 15-20 minuten een sauna van 80-100 graden Celsius te gebruiken. Om de metabolische voordelen te vergroten, kunt u overwegen om daarna een koude duik toe te voegen.

Natuurlijk heeft niet iedereen toegang tot sauna's, dus vieren we doe-het-zelf-methoden en nieuwe producten zoals dekens en draagbare sauna's die gemakkelijker thuis op te zetten zijn. Hoewel ze misschien niet alle voordelen van traditionele sauna's nabootsen, bieden ze wel een stevige dosis opzettelijke blootstelling aan hitte.

Hoewel sauna's sommige elementen van cardio-activiteit nabootsen (vandaar hun voordelen voor de gezondheid van het hart), kunnen ze de andere voordelen van lichaamsbeweging, zoals spier- en botversterking, niet repliceren. Denk in plaats daarvan aan de sauna als de kers op de taart hart-gezonde routine .

—Emma Loewe, directeur Gezondheid en Duurzaamheid van mindbodygreen

Dit geldt niet voor u als:

Hoewel saunabaden over het algemeen veilig is voor de meeste mensen met een goede gezondheid, merkt Kunutsor op dat sommigen misschien beter de sauna kunnen overslaan.

In het bijzonder worden sauna's niet aanbevolen voor mensen die ziek zijn of zwanger zijn of proberen zwanger te worden. Het is ook een goed idee om contact op te nemen met een arts als u hartproblemen of orthostatische hypotensie heeft, omdat sauna's een daling van de bloeddruk kunnen veroorzaken.

“Mensen met chronische ziekten die de controle over hitte of zweten beïnvloeden, zoals multiple sclerose, diabetes met neuropathie en tumoren van het centrale zenuwstelsel, moeten het gebruik vermijden zonder overleg met hun arts”, voegt Shah toe.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijd

Een saunabezoek kan een eenvoudige en ontspannende manier zijn om uw wellnessroutine te verbeteren. De wetenschap heeft ook een aantal behoorlijk indrukwekkende potentiële saunavoordelen aan het licht gebracht, variërend van een betere gezondheid van het hart tot sneller herstel na het sporten. Klaar om het uit te proberen, maar heb je geen toegang tot een sauna bij jou in de buurt? Hier zijn de beste opties voor thuis voor verschillende budgetten .