9 redenen waarom uw hartslag in rust hoog is en hoe u deze op natuurlijke wijze kunt verlagen

De hartslag in rust is een vaak over het hoofd gezien essentieel teken dat u belangrijke aanwijzingen kan geven over uw gezondheidstoestand. Wanneer uw hartslag in rust laag is, voelt u zich ontspannen en bent u beter bestand tegen stress en ziekte. Als het hoog is, ben je gevoeliger voor overweldiging en hartproblemen.

Als u heeft ontdekt dat uw hartslag in rust hoog is, zijn er verschillende dingen die u kunt proberen om deze op natuurlijke wijze te verlagen. Hier zijn enkele manieren om het in de loop van de tijd te verlagen, van cardiologen.

Wat is de rusthartslag en waarom is dit belangrijk?

Zoals het klinkt, verwijst de rusthartslag (RHR) naar uw hartslag wanneer u in rust bent. Het wordt weerspiegeld in het aantal hartslagen dat in één minuut kan worden geteld, legt cardioloog uit Elizabeth Claude, MD F.A.C.C. , de oprichter van de Preventieve Cardiologiekliniek.

“De hartslag in rust wordt door artsen als een ‘vitaal teken’ beschouwd, omdat het niet alleen een weerspiegeling is van de cardiovasculaire conditie, maar ook een aanwijzing kan zijn voor de aanwezigheid van onderliggende gezondheidsproblemen”, zegt ze.

Verschillende onderzoeken hebben een verband gelegd tussen een lage hartslag in rust algehele gezondheid en een lang leven 1 . Aan de andere kant wordt een hoge rustfrequentie beschouwd als een onafhankelijke risicofactor 2 voor hartziekten bij verder gezonde mensen.

Samenvatting

Rusthartslag meten

Er zijn twee manieren om je hartslag te meten: met een hartslagmeter en zonder.

Hartslagmeters worden aan het lichaam bevestigd met borstbanden, een polsbandje of een ring en meten de elektrische activiteit die uit het hart komt of de pulsaties van de bloedvaten. Michael Twyman, MD ., een cardioloog die zich richt op de preventie van hartaanvallen.

WINKEL: De beste hartslagmeters (van eenvoudig tot hightech)

nummer 1020

Hartslagmeters gebruiken niet-invasieve lichttechnologie , maar als u liever geen hartslagmeter gebruikt of als u er geen heeft, kunt u deze vitale functies ook handmatig meten.

“Je kunt je hartslag in rust meten door je pols op je pols te meten via de arteria radialis of aan de zijkant van de nek met de halsslagader. De meest nauwkeurige manier om de hartslag te meten is door het aantal slagen gedurende een volledige minuut te tellen, maar een kortere weg die over het algemeen nauwkeurig is zolang u zich in een normaal sinusritme bevindt, is door het aantal slagen gedurende 15 seconden te meten en te vermenigvuldigen. met vier”, zegt Twyman.

Ideale hartslag in rust

Een ideale hartslag in rust ligt tussen 60 en 100 slagen per minuut (bpm) voor alle volwassenen, ongeacht hun leeftijd.

'Leeftijd is geen belangrijke bepalende factor voor de hartslag in rust', zegt Klodas. “Het is eerder de mate van fysieke fitheid die de grootste impact heeft. Zeer fitte personen hebben doorgaans een hartslag in rust onderstaand 60 bpm (een lage hartslag is dus niet per se gevaarlijk). Bij sedentaire personen kan de hartslag in rust hoger zijn dan 90 bpm.”

Alles boven de 100 bpm wordt voor volwassenen als een hoge rusthartslag beschouwd.

Redenen waarom uw hartslag in rust hoog is

Er zijn verschillende redenen waarom uw hartslag in rust hoog kan zijn, en deze variëren van acute stress en angst tot chronische onderliggende gezondheidsproblemen. Hier zijn enkele van de meest voorkomende.

Je bent uitgedroogd

Als je uitgedroogd bent, heb je een lager bloedvolume 3 en “een lager bloedvolume betekent dat je het sneller moet verplaatsen om aan de eisen van het lichaam te voldoen”, zegt Klodas. Dit kan zich vertalen in een verhoogde hartslag, omdat uw hart harder moet werken.

Je voelt je angstig

Vecht-of-vlucht-emoties zoals angst kunnen ook triggeren acute pieken in de hartslag 4 . Als angst en stress chronisch zijn, kan dit ervoor zorgen dat uw hartslag in de loop van de tijd hoog blijft. “Stress en angst veroorzaken het vrijkomen van hormonen die de sympathische tonus en de vecht-of-vluchtreactie versterken”, zegt Klodas.

Je hebt bloedarmoede

Bloedarmoede is een aandoening waaraan uw lichaam lijdt minder rode bloedcellen dan normaal . 'Als je minder rode bloedcellen hebt, moet je het bloed sneller rondpompen om de zuurstoftoevoer stabiel te houden', zegt Klodas.

U heeft hyperthyreoïdie

Wanneer uw schildklier in overdrive is, produceert deze meer schildklierhormoon dan u nodig heeft, en schildklierhormoon zorgt voor een snellere stofwisseling, wat volgens Klodas een hogere hartslag veroorzaakt.

U bent een roker, zware drinker of drugsgebruiker

Nicotine, alcohol en drugs werken allemaal stimulerend. Tabaksrook vermindert ook het circulerende zuurstofniveau. “Van beide effecten wordt verwacht dat ze de hartslag verhogen”, zegt Klodas.

Je bent niet zo actief als je zou kunnen zijn

Minder fit zijn kan ook een effect hebben op je hartslag, maar gaat meestal hand in hand met andere oorzaken. “ Gebrek aan fysieke fitheid is eerder een oorzaak dan de enige reden waarom een ​​hartslag in rust hoger is dan 100 slagen per minuut”, zegt Klodas.

U heeft een primaire ritmestoornis

Volgens Klodas zullen veel abnormale hartritmes, zoals atriale fibrillatie, atriale flutter en supraventriculaire tachycardie, gepaard gaan met hoge hartslagen in rust. “Dat komt omdat de hartslag niet langer wordt gecontroleerd door het zenuwstelsel”, zegt ze.

Uw medicijnen hebben invloed op uw hartslag

Een hoger dan normale hartslag kan ook een bijwerking zijn van een medicijn dat u gebruikt. Er zijn hier verschillende mogelijke mechanismen die een rol spelen, maar het is de moeite waard om met uw arts te praten over de vraag of u een recept heeft.

U heeft koorts of bent ziek

Een acute ziekte kan uw hartslag ook tijdelijk verhogen. “Het hartminuutvolume is het slagvolume (de hoeveelheid bloed die bij elke hartslag uit het hart wordt gespoten), vermenigvuldigd met de hartslag. Als je ziek bent, zal het hartminuutvolume over het algemeen moeten toenemen om aan de metabolische eisen van het lichaam te kunnen voldoen”, zegt Twyman.

Hoe u de hartslag in rust snel kunt verlagen

Op dit moment kan een hoge hartslag in rust lichamelijke symptomen veroorzaken, zoals een sneller kloppend hart, kortademigheid en duizeligheid. Als u onmiddellijke verlichting zoekt, volgen hier enkele manieren om uw hartslag snel te verlagen.

Haal diep adem

Volgens Twyman is langzame, ontspannende ademhaling is de snelste manier om de hartslag te verlagen.

“[Dit] helpt het autonome zenuwstelsel in evenwicht te brengen door het te vergroten vagale toon en het vertragen van de hartslag”, zegt hij. En zelfs gewoon vijf minuten 5 maakt een enorm verschil.

Hier is een korte routine die u kunt proberen als uw hartslag de volgende keer hoog is:

• Adem in gedurende 15 seconden (of zo lang als je kunt)
• Houd 15 seconden vast (of een gelijke hoeveelheid tijd)
• Adem langzaam uit gedurende 15 seconden (of een gelijke hoeveelheid tijd). Het doel is om het inademen, vasthouden en uitademen even lang en zo langzaam mogelijk te maken.

Hydrateren

Als u uitgedroogd bent, kan het drinken van niet-cafeïnehoudende, niet-alcoholische vloeistoffen ook helpen uw hartslag te verlagen. Mineraalwater 6 kan vooral nuttig zijn omdat het kan helpen verloren gegevens te vervangen elektrolyten .

kanker man weegschaal vrouw

Naar buiten gaan

In de natuur zijn kan helpen brengt het autonome zenuwstelsel in evenwicht 7 , wat angst kan verminderen, u veerkrachtiger kan maken tegen stress en zowel de hartslag als de hartslagvariabiliteit kan verlagen (daarover later meer).

Er is ook aangetoond dat wandelen in de natuur, wetenschappelijk aangeduid als ‘groene oefening’, dit ook doet verbetering van de nachtelijke hartslagvariatie 8 . Het kan ook vrijwel onmiddellijk het welzijn verbeteren.

Mediteren

Dit hangt samen met diep ademhalen, maar onderzoek toont aan dat meditatie ook positieve kortetermijnveranderingen in de hartslag kan bevorderen. In één kleine studie 9 , verdeelden onderzoekers de deelnemers in twee groepen. De ene groep was nieuw op het gebied van meditatie, en de andere groep bestond uit doorgewinterde mediteerders. Elke groep volgde een meditatieles van 1,5 uur, waarbij de hartslag en de hartslagvariatie ervoor en erna werden gemeten. Alle deelnemers ervaarden direct na de ene les een daling van de hartslag.

Hoe u de hartslag in rust op de lange termijn kunt verlagen

Hoewel het oefenen van manieren om de hartslag op dat moment te verlagen goed is voor acute stress en overweldiging, is het doel in werkelijkheid om je hartslag in rust op de lange termijn te verlagen door deze in de loop van de tijd geleidelijk te verlagen.

Dit kan u veerkrachtiger maken tegen stress en het risico op hartproblemen verminderen. Houd er rekening mee dat dit het geval is langetermijn praktijken. Het kan enkele maanden duren ( gemiddeld drie 10 ) om resultaten te zien, en je moet doorgaan met oefenen als je wilt dat je hartslag laag blijft.

Dat gezegd hebbende, zijn hier enkele dingen die u kunt doen om uw hartslag te verlagen:

Besteed meer tijd aan zone 2 cardio

Zone 2 cardio is een lichte aërobe oefening die wordt uitgevoerd binnen 60% tot 70% van uw maximale hartslag (MHR). Dit kan betekenen dat u moet joggen met een snelheid waarbij u nog steeds comfortabel een gesprek kunt voeren.

Met Zone 2 cardio neemt het slagvolume (het bloedvolume dat uw hart pompt bij elke slag) toe terwijl de hartslag afneemt. Dit leidt in de loop van de tijd tot een groter cardiorespiratoir uithoudingsvermogen. “Het verhogen van de cardio-oefeningen in Zone 2 zal na verloop van tijd helpen om een ​​lagere hartslag te behouden dan de mitochondriën worden efficiënter elf bij de energieproductie”, zegt Twyman.

Houd een yogapraktijk aan

Volgens onderzoek kan yoga zowel een korte- als langetermijneffect hebben op de hartslag en de parasympathische tonus, of op hoe goed uw parasympathische zenuwstelsel en de nervus vagus werken.

Dit heeft veel te maken met de diep ademhalen 12 geassocieerd met de beoefening, maar na verloop van tijd kan yoga ook de parasympathische activiteit verbeteren en die vecht-of-vluchtreactie verminderen. In één studie 13 Kijkend naar mensen die al hartfalen hadden, verminderde een yogapraktijk van twaalf weken de hartslag, de bloeddruk en het zuurstofverbruik.

Oefen hartritmecoherentietraining

Hartcoherentie is wanneer alle systemen van uw lichaam – ademhaling, hersenritme, hormonale respons en hartritmes – met elkaar gesynchroniseerd zijn. Dit kan je helpen beheer uw emotionele reacties 14 , die invloed hebben op uw hartslag. HartMath , een coherentietrainingsprogramma, is een van de belangrijkste modaliteiten die Twyman aanbeveelt voor langdurige hartslagcontrole.

Vermijd alcohol en nicotine

Omdat alcohol en nicotine beide de hartslag in rust kunnen verhogen, kan het vermijden ervan (of ze zoveel mogelijk beperken) je helpen de RHR op de lange termijn te verlagen.

Overweeg om van medicijn te wisselen

Bepaalde bloeddrukmedicijnen, zoals bètablokkers en calciumantagonisten, zullen ook de hartslag verlagen. Deze medicijnen zullen het ook moeilijker maken om tijdens het sporten een hartslagdoel te bereiken. Als u bloeddrukmedicatie gebruikt en u zich zorgen maakt over het effect ervan op uw hartslag, raadpleeg dan uw arts.

Hartslag in rust versus hartslagvariatie

Rusthartslag en hartslagvariabiliteit zijn twee termen die je vaak met elkaar geassocieerd ziet. En hoewel ze niet hetzelfde zijn, hebben ze wel een hechte relatie.

De hartslag in rust meet het totale aantal hartslagen dat gedurende één minuut in rusttoestand wordt gedetecteerd, terwijl de HRV kijkt naar de tijdsintervallen tussen aangrenzende hartslagen. En hoe groter de variatie in die tijdsintervallen, hoe hoger de HRV.

“Hartslag en hartslagvariabiliteit (HRV) zijn omgekeerd evenredig, wat betekent dat wanneer de hartslag stijgt, de HRV zal dalen”, zegt Twyman.

dromen over tsunami's

De HRV is doorgaans hoger bij jongere mensen en bij mensen die lichamelijk fit zijn, merkt Klodas op. 'Een hogere HRV wordt dus vaak gezien bij mensen met een lagere hartslag in rust, en is meestal een indicator voor een hogere parasympathische tonus, een efficiënter cardiovasculair systeem en een betere algehele gezondheid', zegt ze.

Aan de andere kant kan een lagere HRV wel sterftecijfers verhogen vijftien en u vatbaarder maken voor de gevolgen van stress en ziekte.

De belangrijkste uitzondering hierop is bij mensen met hartritmestoornissen. In dat geval hebben de intervallen tussen de slagen niets te maken met parasympathische tonus of fysieke fitheid.

Twyman voegt eraan toe dat als je een nauwkeurig beeld wilt krijgen van wat er aan de hand is, je dat het beste kunt doen HRV meten wanneer u ontspannen bent en uw hartslag in rust het laagst is. “Tijdens inspanning, wanneer de hartslag toeneemt met de werkdruk, zal de HRV zeer laag worden omdat de sympathische tak van het autonome zenuwstelsel wordt geactiveerd”, zegt hij.

Samenvatting

Wanneer moet u een arts raadplegen?

Twyman raadt aan om naar een arts te gaan als uw hartslag in rust hoger is dan 100 bpm of als u symptomen heeft van vermoeidheid, kortademigheid, pijn/druk op de borst, inspanningsintolerantie, duizeligheid/lichthoofdigheid, hartkloppingen of flauwvallen.

Klodas zegt echter dat enige variatie in de hartslag normaal is, en dat sommige mensen van nature een hartslag in rust kunnen hebben die hoger is dan 100 bpm. “Niet iedereen valt netjes binnen het normale bereik. Net zoals gezonde individuen een lager dan normale hartslag in rust kunnen hebben, kunnen andere gezonde individuen een hartslag hebben die iets hoger is dan normaal”, zegt ze.

Samenvatting

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijd

Een lage hartslag in rust wordt doorgaans geassocieerd met de algehele gezondheid en een lang leven, terwijl een hoge hartslag in rust het risico op hartaandoeningen en andere gerelateerde problemen kan verhogen. Het doel is om regelmatige oefeningen op te nemen, zoals Zone 2 cardiotraining, yoga en hartritmecoherentietraining, die uw hartslag in de loop van de tijd langzaam kunnen verlagen. Maar terwijl u hieraan werkt, kunt u uw hartslag in rust snel verlagen door diep te ademen, te hydrateren en een wandeling maken in de natuur .