De top 5 gezondheidsvoordelen van chiazaden: spijsvertering, hartgezondheid en meer

Dankzij hun kleine, onopvallende formaat en het vermogen om elke drank, pudding of zelfgemaakte jam in een oogwenk te verdikken, zijn chiazaden de afgelopen jaren een populair product in de voorraadkast geworden. Maar als je nog niet op de kar bent gesprongen, kunnen de gezondheidsvoordelen van de zaden je heel goed overtuigen om de sprong te wagen.

Verderop bespreken we de belangrijkste voordelen van chiazaad, het voedingsprofiel en hoe u het zaad in uw dieet kunt opnemen, allemaal ondersteund door gezondheidsexperts en het laatste onderzoek.

Wat zijn chiazaden?

De chiaplant komt oorspronkelijk uit Mexico en het noorden van Guatemala, maar wordt ook gekweekt in onder andere Australië, Bolivia, Colombia, Peru en Argentinië. Het werd traditioneel gebruikt voor medicinale doeleinden en voedsel in Azteekse en Maya-gemeenschappen, maar tegenwoordig de plant wordt voornamelijk gekweekt vanwege zijn eetbare zaden 1 .

Slechts 2 millimeter lang, chiazaden variëren in kleur: je vindt zwarte, grijze, witte en zwartgevlekte variëteiten (die $ 7 tot $ 9 per 12 ons kosten), maar hun voedingsprofielen zijn bijna identiek 1 . De zaden met milde smaak staan ​​vooral bekend om hun sterk absorberende karakter, zegt Whitney Crouch, RDN, CLT , een integratieve diëtist en LEAP-therapeut.

23 sept teken

'De zaden zijn hard totdat ze bevochtigd zijn en ik zie ze vaak in gerechten worden gebruikt waar ze wat vocht kunnen opnemen', legt ze uit. 'Als ze vloeistof absorberen, worden ze gelatineus aan de buitenkant en, afhankelijk van hoeveel vloeistof ze hebben, kunnen ze nog een beetje knapperig zijn aan de binnenkant.'

Samenvatting

Chiazaad voeding

Hier is de voedingswaarde van 1 ounce (28,35 gram) chiazaden, volgens de USDA 2 .

• Calorieën: 138
• Koolhydraten: 11,9 gram
• Vet: 8,7 gram
• Vezel: 9,75 gram
• Eiwit: 4,68 gram
• Calcium: 179 milligram
• Potassium: 115 milligram
• Magnesium: 95 milligram
• Ijzer: 2,19 milligram

Vezel is de opvallende voedingsstof in chiazaden en biedt bijna 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per ounce . 'Voor hun grootte bevatten [chia-zaden] veel vezels, en in vergelijking met andere voedingsmiddelen, gram [per] gram, heeft chia een van de grootste hoeveelheden vezels', zegt Dana G. Cohen, arts , een beoefenaar van de integratieve geneeskunde.

De kleine zaadjes zijn ook rijk aan plantaardig eiwit , met een ons leveren ongeveer 10% van de ADH voor de spieropbouwende macronutriënt, zegt Cohen. In vergelijking tot lijnzaad En hennep zaden , hebben chiazaden de minste calorieën, met 138 per ounce.

Rijk aan omega-3-vetzuren bieden chiazaden grote hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten 2 en minimale enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten. 'Uit een schat aan onderzoek blijkt dat omega-3-vetzuren vooral belangrijk zijn voor onze gezondheid, en je moet ze uit voedsel halen omdat je lichaam ze niet alleen kan maken', zegt Cohen. “Uit onderzoek blijkt dat omega-3's spelen een rol in alles van het verlagen van de bloeddruk en cholesterol in evenwicht brengen 3 om leeftijdsgerelateerd geheugenverlies te bestrijden en Ziekte van Alzheimer 4 .”

Als klap op de vuurpijl bieden chiazaden micronutriënten zoals calcium, kalium, ijzer en magnesium, zegt Crouch.

Samenvatting

Voordelen van chiazaad

Ze ondersteunen de cardiovasculaire gezondheid.

Dankzij hun omega-3-vetzuurgehalte kunnen chiazaden hartaandoeningen en plotselinge dood door een hartaanval helpen voorkomen, zegt Cohen.

Studies suggereren dat chiazaden de bloedspiegels van alfa-linoleenzuur (ALA) en eicosapentaeenzuur (EPA) - soorten omega-3-vetzuren - verhogen en op hun beurt kunnen hart- en vaatziekten tegengaan 5 . In een meta-analyse van 14 onderzoeken ontdekten onderzoekers dat het verhogen van de ALA-inname met slechts één gram per dag verband hield met een 12% afname van het risico op fatale coronaire hartziekten. 6

Onderzoek naar het voedsel in het bijzonder ondersteunt ook dit voordeel van chiazaad: een meta-analyse wees uit dat het consumeren van chiazaden heeft een beschermend effect op het lipidenprofiel 7 , waardoor het totale cholesterol-, triglyceriden- en LDL-cholesterolgehalte (low-density lipoprotein) wordt verlaagd.

Een hoog LDL-cholesterolgehalte wordt in verband gebracht met de vorming van tandplak in bloedvaten, wat kan bijdragen aan hartaandoeningen, beroertes en, in combinatie met hoge triglyceridengehaltes, verhogen ook uw risico op een hartaanval 8 . In de meta-analyse bleek ook dat chiazaden het HDL-cholesterol (high-density lipoprotein) verhogen, wat kan helpen het risico op hartaandoeningen en beroertes te verlagen.

Ze kunnen constipatie voorkomen.

Chia-zaden zijn rijk aan vezels , een type koolhydraat dat voorkomt in plantaardig voedsel dat je lichaam niet kan verteren. specifiek, de zaden roemen 9 zowel onoplosbare (ongeveer 85 tot 93%) als oplosbare (7 tot 15%) vezels.

Beide soorten vezels spelen hierbij een rol constipatie voorkomen , zegt Crouch. Er is ook gevonden dat onoplosbare vezeldeeltjes de darmwand irriteren, wat leidt tot afscheiding van water en slijm, en gelvormende oplosbare vezels zijn bestand tegen uitdroging, die beide leiden tot een hoger watergehalte in de ontlasting waardoor het volumineus, zacht en gemakkelijk te verwijderen is. doorgang, onderzoek toont aan 10 .

“Met de druk van de grotere, omvangrijkere, zachtere ontlasting 5 , het helpt de darmen met peristaltiek, [onwillekeurige spiervernauwing en ontspanning] die de ontlasting uit het lichaam beweegt, 'legt ze uit.

Ze kunnen het risico op kanker verminderen (maar we hebben meer onderzoek nodig om dit zeker te weten).

Ondanks hun kleine formaat bevatten chiazaden een groot aantal natuurlijke antioxidanten, waaronder tocoferolen, fytosterolen, carotenoïden en polyfenolverbindingen 1 . Deze plantaardige stoffen werken om vrije radicalen, zeer onstabiele moleculen, te neutraliseren oxidatieve stress veroorzaken en kan bijdragen aan de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en kanker.

Met name polyfenolische verbindingen blijken er meerdere te hebben anticarcinogene eigenschappen elf , waaronder een remmend effect op de voortplanting van kankercellen, tumoruitbreiding, ontsteking en metastase.

Eerste onderzoek op ratten veroorzaakt met borstkanker, suggereert dat de olie die uit chiazaden wordt gewonnen, kankercellen kan remmen 12 , maar er moeten meer studies worden uitgevoerd voordat deze bevinding wordt toegepast op de algemene bevolking.

Ze kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het risico op diabetes te verminderen.

Omdat chiazaden rijk zijn aan vezels en vet, kunnen ze helpen om je bloedsuikerspiegel na een maaltijd te stabiliseren, zegt Crouch. '[Deze voedingsstoffen] vertragen de snelheid waarmee uw maag voedsel in uw darmen dumpt, evenals de snelheid waarmee voedsel wordt verteerd en opgenomen in uw lichaam, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden verminderd', legt ze uit.

Op de lange termijn kan het consumeren van dit vezelrijke ingrediënt ook uw metabolische gezondheid ondersteunen. Het consumeren van grote hoeveelheden voedingsvezels, met name graanvezels, kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen 13 . De fenolen van Chia-zaden - versterken dat kan optreden als 14 antioxidanten - kan ook helpen oxidatieve stress te voorkomen vijftien veroorzaakt door vrije radicalen, die kan bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes 16 .

29 maart teken

Ze bevatten mineralen die de gezondheid van de botten ondersteunen.

Voor 19- tot 31-jarige vrouwen levert een ons chiazaad bijna 31% van de ADH voor magnesium - een mineraal dat vaak te weinig wordt geconsumeerd, zegt Crouch. 'Magnesium is betrokken bij honderden enzymatische reacties in het lichaam, dus elk lichaamssysteem wordt beïnvloed doordat er niet genoeg van in uw dieet of in uw supplement zit', legt ze uit.

Het mineraal helpt bij meer dan 300 enzymsystemen en helpt bij eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie, bloedglucose en bloeddrukcontrole, en, belangrijker, de structurele ontwikkeling van bot 17 .

Bovendien bieden chiazaden ongeveer 18% van de ADH voor calcium, een ander mineraal waaruit de structuur van botten en tanden 18 . Net als magnesium kan calcium helpen de botmineraaldichtheid te verhogen, waarbij uit een meta-analyse bleek dat het consumeren van meer calcium uit voedingsbronnen leidde tot kleine verbeteringen in botmineraaldichtheid 19 in de heupen, lumbale wervelkolom en dijbeenhals na twee jaar.

Hoe ze te eten

Volgens de experts is er geen vaste hoeveelheid chiazaden die je dagelijks zou moeten eten om van hun voordelen te genieten. Eén tot drie eetlepels wordt echter als een standaard portie beschouwd, zegt Crouch, dus misschien wil je die hoeveelheid consumeren als je elke dag chiazaad wilt eten. Gelukkig zijn chiazaden, vanwege hun milde smaak, relatief eenvoudig door je maaltijden te mengen.

Als toetje:

Voor een smakelijk en toch goed voor je dessert raadt Cohen aan om op te zwepen een chiapudding . 'Mijn favoriet is 1 kopje kokosmelk, 1/4 kopje chiazaad, 1/4 theelepel vanille-extract en ahornsiroop naar smaak', legt ze uit. 'Klop samen en zet een paar uur in de koelkast. Je kunt dan alles toevoegen wat je maar wilt: bessen, bananen, chocoladeschilfers, jam, kokosnoot, [of] amandelschilfers. Dit recept voor chiapudding combineert veel van die mix-ins tot één zoetkauw-bevredigend dessert.

Toegevoegd aan smoothies of yoghurt:

U kunt ook toevoegen chiazaden tot smoothies , waardoor een dikkere drank ontstaat. Of strooi ze over de yoghurt verhoog het eiwitgehalte van de snack , wat vooral belangrijk is als je kiest voor zuivelvrije yoghurt (deze soorten missen meestal de voedingsstof), zegt Crouch.

Om de vezels in gebakken goederen te verhogen:

Afgezien van die conventionele toepassingen, verwerkt Crouch ze het liefst in muffins en pannekoeken . De toegevoegde chiazaden zullen het vezel- en eiwitgehalte van de koolhydraatrijke maaltijden verhogen zonder het smaakprofiel veel te veranderen. Gebruik gewoon extra vloeistof in je beslag om rekening te houden met het absorptie-effect van de zaden, raadt ze aan.

Hoe zit het met chiapoeder?

Er zijn geen voedingsvoordelen aan het kiezen van chiapoeder in plaats van hele chiazaden, zegt Crouch. Chiapoeder kan een sterkere nootachtige smaak hebben dan de zaden, dus het kan een betere optie zijn voor hartig gebruik (denk aan: een verdikkingsmiddel in een soep of bouillon), voegt ze eraan toe. Je kunt echter beter hele zaden gebruiken voor gerechten als chiapudding, omdat het poeder de textuur een beetje dik en onaangenaam kan maken voor sommige mensen.

Hoe verhouden ze zich tot andere zaden?

Chiazaden versus lijnzaad:

In vergelijking met chiazaden, lijnzaad zijn hoger in omega-3 vetzuren, en ze bieden aanzienlijk meer twintig meervoudig onverzadigd vet (8,14 gram) en iets meer eiwit (5,17 gram) per equivalente portie. Aan de andere kant bieden ze ook minder vezels (7,72 gram).

Het grootste verschil: lijnzaad moet vóór consumptie tot poeder worden vermalen, zegt Crouch. 'Je lichaam kan niet door de harde schaal van die kleine lijnzaadjes breken, dus vaak zullen mensen ze consumeren en ze dan in hun ontlasting zien uitkomen', legt ze uit. 'Maar als ze vermalen zijn, hoeft het lichaam die celwanden niet te doorbreken en heeft het toegang tot die voedingsstoffen.'

Chiazaden versus hennepzaden:

De eetbare vruchten eenentwintig van de Cannabis sativaL. plant, hennep zaden zijn eiwitrijker dan zowel chia als lijnzaad, aanbieden 22 9.48 gram per drie eetlepels, zegt Crouch. Dat gezegd hebbende, hennepzaden zijn vaak gepeld (ook wel hennepharten genoemd), dus ze bieden aanzienlijk minder vezels (1,2 gram) per portie dan chiazaden.

Aankoop- en bewaartips

Klaar om die voordelen van chiazaad te pakken te krijgen? Kies bij het winkelen voor chiazaden voor biologische merken, stelt Crouch voor. Onkruid kan de opbrengst en kwaliteit van chiaplanten beïnvloeden , vooral in de eerste 45 dagen van groei, dus herbiciden kunnen worden toegepast om ze te bestrijden. Met biologische gewassen, plagen, onkruiden en ziektes zal worden beheerd via mechanische en biologische methoden in plaats van synthetische opties.

U wilt ook voorkomen dat u uit bulkbakken koopt, omdat er geen manier is om te bepalen hoe lang ze in de containers hebben gezeten en mogelijk ranzig zijn geworden, voegt Crouch eraan toe.

Als je eenmaal je voorraad hebt gevuld, bewaar je je hele chiazaden op een koele, droge plek, zoals een voorraadkast of kast, voor tot vijf jaar . Om te voorkomen dat chiapoeder ranzig wordt, bewaar je het in de koelkast of vriezer in een afgesloten bakje voor een lange houdbaarheid, stelt Crouch voor.

24 februari teken

Bijwerkingen van chiazaad

Wanneer je chiazaden voor het eerst in je dieet opneemt, zorg er dan voor dat je het langzaam en gestaag aanpakt. 'Het kan wat GI-klachten en wat ongemak in de darmen veroorzaken als iemand van nul naar 100 gaat met chiazaden - of welke vezel dan ook', zegt Crouch. Verhoog geleidelijk uw consumptie om de tolerantie van uw darmen op te bouwen. Zorg er daarbij voor dat je op de hoogte blijft van je vochtinname, omdat de absorberende chiazaden constipatie kunnen veroorzaken als je niet goed genoeg hydrateert, merkt ze op.

Allergieën voor chiazaad zijn relatief nieuw, maar lijken wel toe te nemen. Sommige mensen die allergisch zijn voor chiazaad kunnen dat ook gevoelig zijn voor sesam 23 .

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden

Laat u niet misleiden door hun kleine formaat: chiazaden hebben tal van voordelen te bieden, waaronder verbeterde cardiovasculaire en botgezondheid, verminderd risico op kanker en diabetes en betere stoelgang. Hoewel chiazaden spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken, kan deze bijwerking meestal worden voorkomen door ze langzaam aan uw dieet toe te voegen. Samen met andere zaadsoorten , chiazaden zijn de moeite waard om in je voorraadkast te bewaren en door je dagelijkse maaltijden te mengen.