De top 5 gezondheidsvoordelen van lijnzaad en hoe voedingsdeskundigen ze gebruiken

Als je ooit een vlasveld hebt gezien, zou je waarschijnlijk nooit raden dat aan de basis van deze mooie, paarsbloemige planten enkele van 's werelds meest voedzame zaden liggen.

Lijnzaad staat bekend om hun torenhoge gehalte aan alfa-linolzuur (ALA) omega-3-vetzuren, voldoende antioxidanten en een aanzienlijk eiwit- en vezelgehalte. Bovendien zorgen hun milde smaak en dikke textuur wanneer ze worden gemalen voor een aangenaam gewicht in smoothies, havermout, gebak en meer. Hier is een diepe duik in enkele van de belangrijkste voordelen van lijnzaad en hoe u er meer van in uw dieet kunt planten.

Wat zijn lijnzaad?

Vlas wordt al duizenden jaren verbouwd en heeft historisch gezien meerdere toepassingen gehad.

De bloemen kunnen kleur geven aan boeketten, de vezels worden al lang gebruikt om linnen kleding van te maken en de zaden kunnen worden vermalen tot een voedzaam poeder. (Hoewel het technisch mogelijk is om lijnzaad in hun hele vorm te eten, is het niet het beste idee. Ze worden beschouwd als bijna niet te verteren .)

Ons voor ons, lijnzaad is vrij duur, vooral als je ze vergelijkt met andere zaden, maar aangezien een portie slechts één eetlepel is, gaat een zak waarschijnlijk een tijdje mee.

En hoewel je gemalen lijnzaad waarschijnlijk niet alleen zou willen eten, is het geweldig om voedingsstoffen en bulk toe te voegen aan een verscheidenheid aan gewone voedingsmiddelen. Een eetlepel lijnzaad gedrenkt in water is ook een supereenvoudige veganistische eiervervanger! Wat de smaak betreft, zal gemalen lijnzaad niet knoeien met de smaak van je pannenkoeken of brood. Het is nootachtig met slechts een vleugje aardsheid en zoetheid.

Samenvatting

Lijnzaad voeding

A 1-eetlepel portie 1 gemalen lijnzaad bevat de volgende voedingstoffen:

• Calorieën : 37 calorieën
• Koolhydraten : 2 gram
• Vet : 3 gram
• Meervoudig onverzadigd vet: 2 gram
• Vezel: 1,9 gram
• Eiwit : 1,3 gram
• Thiamine : 10% ADH
• Koper : 9% ADH
• Mangaan: 8% ADH
• Magnesium : 7% ADH

Voordelen van lijnzaad

Lijnzaad en zijn olie zijn populair als zowel hele voedingsmiddelen als supplementen vanwege hun verschillende gezondheidsvoordelen. Hier zijn er een aantal die bewijs hebben om ze te ondersteunen.

Lijnzaad is gunstig voor de gezondheid van het hart

Hartgezondheid is waar lijnzaad hun grootste potentieel vertoont. Zij zijn een van de rijkste plantaardige bronnen 2 van de omega-3 ALA (alfa-linoleenzuur), legt voedingsdeskundige uit Allison Gross, MS, RDN, CDN . “Het is aangetoond dat omega-3-vetten de gezondheid van het hart verbeteren door het verlagen van het slechte cholesterol 3 (LDL), het verhogen van het goede cholesterol 4 (HDL), vermindering van het risico op hartritmestoornissen 5 (onregelmatige hartslag); En het vertragen van arteriële plaque opbouw 6 , wat op zijn beurt het risico op een hartaanval en beroerte vermindert, 'merkt Gross op.

Uit onderzoek uit 2019 bleek ook dat lijnzaad antioxiderende eigenschappen heeft helpen ontstekingen te verminderen 7 , een belangrijke aanjager van hart- en vaatziekten.

Ze kunnen de gezondheid van vrouwen ondersteunen

Lijnzaad kan ook voordelen bieden voor de gezondheid van vrouwen. 'Sommige onderzoeken tonen aan dat de fyto-oestrogenen in lijnzaad, lignanen genaamd, geweldig zijn voor de gezondheid van vrouwen omdat ze kan het risico op borstkanker verlagen 8 bij vrouwen en kan zelfs de tumorgroei bij borstkankerpatiënten verminderen”, zegt Gross. 'Dit komt omdat de lignanen werken als oestrogeen in het lichaam.'

De gegevens hier zijn echter niet helemaal duidelijk. 'Het onderzoek hiernaar is beperkt en voor sommige vrouwen met bepaalde soorten borstkanker kan de inname van fyto-oestrogenen het tegenovergestelde effect hebben', zegt Gross. Voor de zekerheid zullen mensen met borstkanker met hun arts willen praten als ze erover denken om lijnzaad aan hun dieet toe te voegen.

Ze kunnen huid- en haarvoordelen hebben

Het internet wemelt van de informatie over lijnzaad’ voordelen voor huid en haar - maar komt de realiteit overeen met de hype? Soort van. Hoewel er geen klinische onderzoeken bij mensen zijn naar de impact van lijnzaad op haar of huid, zijn dierstudies veelbelovend.

'Er zijn twee kleine maar kwalitatief goede dierstudies die voordelen laten zien', zegt Maggie Moon, MS, RD, voedingsadviseur en bestsellerauteur van Het MIND-dieet . “Uit een pilootstudie bij paarden bleek dat zes weken suppletie met gemalen lijnzaad hielp snijwonden beter genezen en ontstekingen verminderen 9 , allemaal zonder negatieve bijwerkingen. En een onderzoek van een maand bij honden wees uit dat dagelijkse suppletie met lijnzaad of zonnebloemzaad tijdelijk verbeterde huid en haar 10 na ongeveer twee weken. Toen de suppletie stopte, namen ook de voordelen toe.

schorpioen vrouw maagd man

Toegegeven, dit betekent niet noodzakelijk dat hetzelfde geldt voor mensen, maar Moon zegt dat dit je er niet van moet weerhouden om je in te graven. andere goede redenen om deel te nemen.”

Ze zijn geweldig voor de spijsvertering

Lijnzaadmeel zit boordevol darmstimulerende vezels bij bijna 2 gram per eetlepel. Desiree Nielsen, RD , de auteur van Eet meer planten , wijst erop dat het poeder beide bevat oplosbare en onoplosbare vezels , die elk voordelen hebben voor de spijsvertering.

Onoplosbare vezels staan ​​erom bekend dat ze massa aan de ontlasting toevoegen, waardoor het sneller door je spijsverteringskanaal kan bewegen. Oplosbare vezels daarentegen verzachten de ontlasting, zodat deze gemakkelijker kan worden uitgescheiden.

Houd er rekening mee dat te snel opvoeren van de vezels in lijnzaad averechts kan werken. “Als je niet veel eet vezelrijk voedsel , doe het rustig aan: voeg 1 eetlepel gemalen vlas toe aan je dagelijkse voeding en drink veel water om ervoor te zorgen dat het geen buikproblemen veroorzaakt, 'waarschuwt Nielsen.

Ze zouden gewichtsverlies kunnen ondersteunen

Tussen hun ruime vezelgehalte en hun kleine dosis eiwit , lijnzaad heeft veel te bieden voor gewichtsbeheersing. Een meta-analyse uit 2017 in Obesitas beoordelingen vonden dat mensen die regelmatig lijnzaad aanvulden aanzienlijke vermindering van het lichaamsgewicht en de tailleomtrek.

Ondertussen, aangezien je waarschijnlijk lijnzaad gebruikt in voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals volkoren brood of smoothies, kan het gebruik ervan gezonde keuzes ondersteunen die tot gewichtsverlies leiden.

Heeft gemalen lijnzaad meer gezondheidsvoordelen dan heel lijnzaad?

Het antwoord hierop is een volmondig ... soort van. Omdat gemalen lijnzaad gedeeltelijk is afgebroken, is het veel gemakkelijker voor het lichaam om te verteren, maar dit heeft een aantal nadelen.

'Houd er rekening mee dat, omdat lijnzaadmeel een groter oppervlak heeft, de gezonde vetten worden verminderd omdat ze gevoelig zijn voor zuurstof en licht', zegt Moon. Ze wijst er ook op dat lijnzaadmeel door het maalproces minder product per eetlepel bevat. 'Je krijgt meer lijnzaad uit een eetlepel heel lijnzaad (10 g) versus lijnzaadmeel (7 g).'

Dat gezegd hebbende, als je lichaam de buitenste schil van een heel lijnzaad niet kan afbreken, heeft het geen toegang tot de voedingsstoffen erin. 'Effectief is lijnzaadmeel de betere voedingsweddenschap', zegt Moon.

Samenvatting

Hoe lijnzaad te eten

in tegenstelling tot pitten of zonnebloemzaden , je zou geen handvol hele lijnzaad op een salade of in een trailmix willen gooien. Nogmaals, ze zijn grotendeels onverteerbaar, dus je zou niet alleen weinig gezondheidsvoordelen hebben door ze op deze manier te eten, je zou ook maagklachten kunnen krijgen. Blijf bij de gemalen variëteit voor de beste resultaten.

Wat betreft hoeveel je moet eten, er is geen perfect doel van consumptie - en je hoeft je waarschijnlijk geen zorgen te maken dat je te veel in recepten stopt. 'De consumptie van lijnzaad via de voeding is moeilijk te overdrijven, dus ik zou me niet al te veel zorgen maken over een bovengrens', zegt Gross. Het enige voorbehoud hier is dat, nogmaals, degenen die gewoonlijk niet veel voedingsvezels krijgen, het een eetlepel per keer willen nemen.

Als lijnzaad nieuw voor je is, zijn er tal van eenvoudige manieren om ze in maaltijden en snacks op te nemen, zoals:

• Roer een eetlepel of twee door je pannenkoek-, muffin- of wafelbeslag voor extra vezels, gezonde vetten en eiwitten. (Je kunt in veel gebakken items tot 20% van de bloem vervangen door lijnzaadmeel.)
• Strooi lijnzaad in je favoriete havermout, muesli , smoothie of parfait van fruit en yoghurt.
• Probeer het te mengen met wat kruiden als een knapperig laagje op vis of kip.

Je kunt hiermee ook je nieuwe lijnzaadobsessie beginnen eenvoudige smoothie :

Aardbei Banaan Lijnzaad Smoothie

Ingrediënten:

• 1 bevroren banaan
• ½ kopje bevroren aardbeien
• ½ kopje Griekse yoghurt
• 1 eetlepel gemalen lijnzaad
• 1 eetlepel honing
• 1-2 eetlepel amandelmelk

Methode:

Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde massa. Geniet meteen.

Hoe verhouden ze zich tot andere zaden?

Lijnzaad is slechts een van de vele voedzame zaden die in een gezond dieet kunnen worden opgenomen. In vergelijking met andere zaden zijn ze uniek omdat ze bijna universeel in gemalen vorm worden gebruikt, in plaats van in hun geheel te worden gegeten. Naast dit verschil zijn er nog enkele andere belangrijke verschillen tussen hen en hun neven en nichten.

leo man schorpioen vrouw

Lijnzaad vs. Chiazaad:

Chiazaden en lijnzaad hebben bijna dezelfde hoeveelheid calorieën per portie (en precies hetzelfde hoeveelheid eiwit ), Maar chias overtreffen lijnzaad voor vezelgehalte. Lijnzaad daarentegen bevat meer omega-3-vetten en antioxidanten.

Lijnzaad versus hennepzaad:

In het lijnzaad versus hennepzaad debat komt vlas als winnaar uit de bus voor vezels, terwijl hennep een voorsprong heeft op het gebied van eiwitten. En waar lijnzaad meer magnesium, koper en thiamine bevat, heeft hennepzaad meer ijzer en zink.

Lijnzaad versus Zonnebloempitten:

Hoewel het beide zaden zijn, zijn zonnebloempitten en lijnzaad behoorlijk verschillende voedingsmiddelen qua uiterlijk en smaak. De smaak van zonnebloempitten is wat nootachtiger en zoeter, en je zult er lang niet zoveel omega-3 vetzuren in vinden. Toch hebben ze meer van een paar voedingsstoffen zoals foliumzuur en pantotheenzuur.

Aankoop- & bewaartips

Wanneer u gemalen lijnzaad in de supermarkt koopt, vindt u het waarschijnlijk verpakt in een zak en op een plank. Maar laat u niet misleiden! De plank van je voorraadkast is niet de beste plek om de zaden op te slaan als ze eenmaal zijn geopend.

'Heel lijnzaad blijft langer vers dan lijnzaadmeel. Bewaar ze hoe dan ook in een luchtdichte, donkere, niet-metalen container in de koelkast of vriezer. Je kunt ze het beste in hun geheel kopen, in de vriezer bewaren en alleen vermalen wat je per keer zult consumeren, 'zegt Moon.

Als plantaardig voedsel zijn lijnzaad over het algemeen een duurzamere keuze dan dierlijk voedsel. U gaat een stap verder in uw duurzaamheidsinspanningen door biologische lijnzaad te kopen. 'Kiezen voor biologisch lijnzaad is een duurzamere keuze omdat biologische boeren praktijken gebruiken die de gezondheid van de bodem en de biodiversiteit ondersteunen en erosie verminderen', legt Moon uit.

Samenvatting

Lijnzaad bijwerkingen

Lijnzaad wordt niet als zeer allergeen beschouwd, maar het is mogelijk om allergisch te zijn voor elk voedsel. U weet dat u allergisch bent als u na het eten reageert met symptomen zoals netelroos, jeuk of braken.

Over het algemeen zouden de meeste mensen zonder problemen regelmatig lijnzaad moeten kunnen eten, maar sommige groepen moeten enige voorzichtigheid betrachten.

'Omdat lijnzaad veel vezels bevat, moet iedereen die een vezelarm dieet volgt, zoals iemand met een opflakkering van een prikkelbare darmziekte, vermijden om ze te eten', adviseert Gross. 'Vrouwen met bepaalde soorten borstkanker willen misschien ook lijnzaad vermijden vanwege hun fyto-oestrogeengehalte.'

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden

Lijnzaad is een beetje een underdog in de culinaire wereld - voedsel dat niet alleen kan worden gegeten, staat nooit in de schijnwerpers - maar dat betekent niet dat ze geen plaats op je bord verdienen. Met hun indrukwekkende lijst van voedingsstoffen en handige schudbaarheid in beslag, mixen en havermout, zijn ze een makkelijke manier om onopvallend planten voeding tot tonnen alledaagse voedingsmiddelen.