Ik ben een slaaponderzoeker en dit is precies hoe ik me voorbereid op een nacht A+ slaap

De afgelopen 20 jaar heb ik de meeste van mijn wakkere uren doorgebracht met nadenken over, studeren en mensen coachen door te slapen. Het spreekt dan ook voor zich dat slaap voor mij een niet-onderhandelbare prioriteit is. Ik weet - niet alleen uit het sterke wetenschappelijke bewijs maar ook uit mijn eigen persoonlijke ervaringen - dat slaap echt het fundament is waarop een gezonde levensstijl en gezondheid zelf berusten. De wetenschap toont duidelijk aan dat chronisch slaapverlies of slaap van slechte kwaliteit rechtstreeks verband houdt met een toename risico op mentale en fysieke gezondheidsproblemen 1 , En cognitieve achteruitgang 2 (waar ik steeds meer op let naarmate ik ouder word).

De gevolgen van een verstoorde slaap gaan veel verder dan het individu en hebben ook gevolgen voor onze naaste relaties. Zoals ik in mijn boek schrijf, De omslagen delen: de gids voor elk stel om beter te slapen , als je niet voor jezelf gaat slapen, doe het dan voor je partner en alle anderen om je heen! Eerlijk gezegd zijn we allemaal gewoon betere mensen als we goed geslapen hebben.

Eerlijk gezegd zijn we allemaal gewoon betere mensen als we goed geslapen hebben.

Wat betreft mijn persoonlijke relatie met slaap, ik val bijna altijd snel in slaap en de meeste nachten slaap ik van goede kwaliteit. Maar er zijn nachten dat ik rond 3 of 4 uur 's ochtends wakker word en niet meer in slaap kan vallen. Over het algemeen gebeurt dit als ik veel druk voel op het werk, of als ik me zorgen maak over hoe het met een van mijn kinderen gaat. Net als zoveel andere vrouwen van een bepaalde leeftijd nadert ook ik snel de overgang van de menopauze en merk ik dat deze nachtelijke ontwakingen vaker voorkomen dan vroeger.

Certificering gezondheidscoach

Het goede nieuws is dat ik oefen wat ik predik. Als ik midden in de nacht wakker word en niet meer in slaap kan vallen, dan blijf ik daar niet gewoon liggen en wensen dat ik weer in slaap kon vallen. Integendeel, ik doe precies wat ik mijn cliënten leer te doen, namelijk uit bed komen, naar de woonkamer gaan en een boek lezen totdat ik merk dat mijn oogleden slap worden en ik me slaperig genoeg voel om terug naar bed te gaan. Dit leert mijn brein dat het bed bedoeld is om te slapen, niet voor frustratie, zorgen of 'werken' om in slaap te vallen. Wetende dat ik deze back-upstrategie heb van wat ik moet doen als ik wakker word en niet meer in slaap kan vallen, geeft me een gevoel van controle en verkleint de kans dat ik me angstig of nerveus ga voelen over de gevolgen van niet slapen. Een vaste strategie hebben voor wat je moet doen als je 'een van die nachten' hebt, is een geweldige manier om te voorkomen dat je catastrofaal wordt over de gevolgen van niet slapen, wat alleen maar zal leiden tot meer angst en slapeloze nachten.

Ik weet dat ik meestal goed slaap omdat ik een verscheidenheid aan gezond slaapgedrag oefen, zoals een consistente bedtijd en wektijd, de kamer koel en donker houden en mijn telefoon buiten de slaapkamer houden. Hier is een kijkje in mijn gewoontes en routine.

• Gemiddeld aantal uren dat ik per nacht slaap: 8 tot 8,5 uur
• Ideale bedtijd: 22.30 uur
• Ideale wektijd: 07.00 uur
• Benodigdheden voor nachtkastjes: Oogmasker, Kindle, kussenspray met rozemarijngeur
• Favoriete plek waar ik ooit heb geslapen: Geloof het of niet, sommige van mijn beste nachtrust heb ik gehad tijdens het kamperen met mijn man in het noorden van Utah. Er is niets waar ik meer van hou dan lekker wegkruipen in een knusse slaapzak. Het is koud buiten, helemaal donker en absoluut stil, behalve het geluid van een rivier die naast onze camping stroomt.
• Slaap slechte gewoonte: Zes dagen per week ben ik redelijk religieus om uit bed te komen zodra ik wakker word. Maar op zondag, hoewel ik nog steeds rond dezelfde tijd wakker word, sta ik mezelf de luxe toe om een ​​uurtje langer in bed te blijven terwijl ik koffie drink en kijk CBS-zondagochtend . Het is zeker een schuldig genoegen van mij, zoals ik dat weet het handhaven van een consistente wektijd is van cruciaal belang voor een gezonde slaap .
• Cafeïne consumptie: Hoewel ik mensen zeker adviseer over de mogelijke slaapverstorende effecten van cafeïneconsumptie (vooral later op de dag of in te grote hoeveelheden), ben ik niet degene die je zal vertellen om cafeïne volledig te schrappen. Ik hou van mijn dagelijkse koffie en kijk er elke ochtend naar uit, maar ik volg een paar eenvoudige regels: Geen cafeïne na 13.00 uur. en niet meer dan twee kopjes (OK, misschien drie in moeilijke situaties) per dag.
• Hoe ik mijn slaap volg: Ik heb de neiging om low-tech te zijn als het om mijn slaap gaat. Ik vertrouw meer op mijn eigen perceptie van mijn slaap dan op een slaaptracker. Ik weet hoe het voelt om fris en alert wakker te worden.
• Het laatste product of de laatste gewoonte die mijn slaap ten goede heeft veranderd: Ik ben de laatste tijd erg gefocust op het vasthouden aan een sterk 'wind-up'-ritueel in de ochtend. Mijn opwinding omvat 10 minuten blootstelling aan ochtendlicht en a koude douche ! Ik had nooit gedacht dat ik me aan de koude douche zou kunnen houden, maar ik merk dat een koude douche van één tot drie minuten als eerste in de ochtend een ongelooflijk effectieve manier is om me wakker en alert te laten voelen, zelfs als Ik had een niet zo geweldige nachtrust. Ik merk ook dat het helpt om mijn mentale veerkracht op te bouwen, zoals ik tegen mezelf kan zeggen 'dat was waarschijnlijk het moeilijkste dat je de hele dag zult doen!' Na mijn koude douche trek ik mijn badjas aan, pak mijn koffie en neem mijn honden mee naar buiten in onze achtertuin, zodat ze kunnen rondrennen en ik een gezonde, circadiaan-effectieve dosis ochtendlicht . Een goede nachtrust begint met een sterke opwindroutine.

20.00 uur: Het vasten begint. Intermitterend vasten (meestal een 15/9-schema) is nuttig voor mij omdat ik weet dat ik niets eet (eten of drinken) na 20.00 uur. is ooit gezond of goed voor mijn slaap.

8:30 in de avond.: Vanmiddag thuisgekomen na een weekend in Santa Cruz, mijn zoon zien strijden in een halve Ironman. Zelfs het bijwonen van deze uithoudingsgebeurtenissen is vermoeiend! Ik voel me zeker vermoeid van het weekend en de reis, maar ik weet dat ik misschien wat extra ontspanning nodig heb om mijn biologische klok een uur later te laten verschuiven (van PDT naar MT).

20:35 uur: Ik doe de jaloezieën in de woonkamer dicht en doe alle lichten in huis uit om mijn hersenen te laten weten dat het nacht is.

20:40 uur: Na wat discussie met mijn man over welke show we zouden moeten zien, komen we uit op een documentaire over de tennisser Mardy Fish op de Onverteld serie. Documentaires zijn een vrij veilige gok voor ons voor nachtelijk entertainment, omdat we er allebei van genieten, en het is een goede manier om te voorkomen dat je naar iets te storend kijkt, zoals Ozark of het nieuws, waar ik 's nachts wakker van lig.

21:43 uur: Ik wek de honden van de bank en laat ze nog een keer naar buiten voordat ze naar bed gaan, en stuur ze dan naar hun hondenmanden in de wasruimte. (Ik ben niet iemand die mijn honden bij ons laat slapen, hoeveel ik ook van ze hou. Ik geef te veel om mijn slaap!)

21:47 uur: Ik sluit mijn telefoon aan op het laadstation dat we in onze keuken hebben staan ​​( en de slaapkamer uit ).

21:50 uur: ik deed mijn pyjama , poets mijn tanden, was mijn gezicht, bevochtig, vul mijn waterfles (die ik op mijn nachtkastje zet) en leg mijn hardloopkleding op mijn dressoir zodat ik klaar ben voor mijn run morgen.

21:55 uur: Ik spuit mijn lakens en kussen in met rozemarijngeurende kussenspray, klim in bed en pak mijn Kindle. Technisch gezien zou het bed alleen gebruikt moeten worden om te slapen en seks te hebben, maar voor mij is lezen slaapverwekkend en maakt het deel uit van mijn ritueel. Ik ben momenteel Stephen King's aan het lezen Sprookje . Ik hou van zijn verhalen, maar ik zal voorzichtig moeten zijn als dit specifieke verhaal te verontrustend of eng wordt. Als dat gebeurt, moet ik er een maken boek voor alleen overdag zodat ik er 's nachts niet wakker van lig of nachtmerries van krijg. Tot nu toe is het echter een leuk verhaal over een jongen en een hond en een ietwat mysterieuze oude man.

22:17 uur: Ik heb nog maar een handvol pagina's doorgenomen en mijn ogen beginnen halfstok te worden. Bedtijd.

22:20 uur: Kus mijn man welterusten en geniet van een paar minuten knuffelen. Zoals ik bespreek in mijn boek , is het erg belangrijk voor koppels om het begin en einde van hun dag te accentueren met kleine maar lieve gebaren. Zelfs een snelle knuffel is een geweldige manier om contact te maken en geeft mij persoonlijk een heerlijk gevoel van troost. Dan draai ik me om naar mijn kant van het bed en neem even de tijd om te ervaren hoe goed het voelt om in bed te liggen, in mijn comfortabele lakens. Ik hou van dit moment voordat ik in slaap val. Ik geniet ervan, wetende dat het niet lang zal duren voordat ik in slaap val.

nummer 127

06:43 uur: Ik word vanzelf wakker. Ik kijk op de klok en realiseer me dat ik een paar minuten heb om met mijn man te knuffelen, wat vooral goed voelt op deze kille ochtend. Ik voel me een beetje duizelig, maar dat komt waarschijnlijk door het drukke weekend, niet door mijn slaap. Ik wek mezelf uit bed.

06:47 uur: Ik pak mijn tandenborstel en neem hem mee onder de KOUDE douche. Ik haal diep adem en dompel mezelf onder in het koude water. Het is absoluut een schok voor het systeem. Ik jog een beetje op mijn plaats om mezelf te helpen omgaan met de temperatuur, en ik poets mijn tanden terwijl ik het alfabetlied zing om de tijd te doden.

06:50 uur: Tegen de tijd dat ik klaar ben met het zingen van het alfabetlied, is dat mijn teken dat ik de kou lang genoeg heb doorstaan, dus het is tijd om uit de douche te komen. Ik ben nu klaarwakker. Terwijl ik bezig ben met dit stukje zelfkastijding, begint mijn man koffie voor ons te zetten.

07.00 uur: Koffie in de hand, ik pak mijn honden uit de kamer waar ze slapen en neem ze mee naar onze achtertuin, waar ik de bal voor ze gooi, mijn 10 minuten blootstelling aan zonlicht krijg en Wordle doe. Ik kijk nu echt uit naar dit ritueel. Ik weet dat het goed is voor mijn honden en het is goed voor mij, aangezien eerst zonlicht krijgen een van de meest effectieve strategieën is om mijn circadiane ritme instellen , wat me op zijn beurt weer voorbereidt op slaapsucces 's nachts. Ik geniet van deze rustige tijd voor mezelf voordat ik me stort op werk of gezinsverantwoordelijkheden.