Kan je niet stoppen met piekeren? Hier is hoe het los te laten, volgens experts

Het is normaal om wat tijd te besteden aan het nadenken over een situatie waarin je niet het resultaat kreeg waar je op hoopte, maar wanneer die reflectie eeuwigdurend en obsessief wordt, is het geen reflectie meer - het is piekeren.

Dit is waar herkauwen om draait, waarom het schadelijk kan zijn en 13 manieren om er eindelijk mee te stoppen, volgens deskundigen op het gebied van geestelijke gezondheid.

Wat is herkauwen?

Herkauwen wordt door de Oxford Dictionary gedefinieerd als 'de actie of het proces van diep nadenken over iets', maar in de wereld van de geestelijke gezondheidszorg is piekeren het herhaaldelijk stilstaan ​​bij negatieve gedachten en gevoelens.

Volgens onderzoek 1 , zijn er eigenlijk vier soorten herkauwen:

• Reflectie: Analytische reflectie die een persoon helpt oplossingen te bedenken
• Opzettelijk: Een situatie van alle kanten bekijken om tot een goed afgeronde conclusie te komen
• opdringerig: Herhaalde opdringerige gedachten die moeilijk te controleren zijn
• Broeden: Herhaalde negatieve denkpatronen en gevoelens

Natuurlijk is reflectief en/of opzettelijk herkauwen niet altijd slecht en kan het je zelfs helpen om te leren van de dingen die je hebt meegemaakt. Maar als gediplomeerd psychotherapeut Babita Spinelli, LP , vertelt mindbodygreen, wanneer herkauwen opdringerig of somber wordt, kun je het zien als 'op een hamsterwiel van negatieve denkpatronen zitten, waardoor angst, fobieën, OCS en depressie ontstaan.'

En vanaf daar, volgens neurowetenschapper Tara Swart, M.D., Ph.D., herkauwen kan er eigenlijk toe leiden zelfvervullende profetieën , waarin we onbewust steeds weer dezelfde negatieve gedachten en gevoelens bevestigen en herhalen. 'Hoe meer we nadenken over deze gedachten, hoe meer we hersenpaden inbedden die deze als waar houden', vertelde Swart eerder aan mindbodygreen.

Zoals je je misschien kunt voorstellen, kan een vervelende herkauwgewoonte een grote tol eisen van je geestelijke gezondheid. Een Analyse 2020 2 van bestaand onderzoek naar herkauwen heeft aangetoond dat herkauwen kan leiden tot verergering van psychische problemen, waaronder angst, depressie, psychose, slapeloosheid en impulsief gedrag.

Het is ook gebleken dat het zowel een slecht humeur als de stressreactie van het lichaam vergroot en verlengt, een negatieve invloed heeft op het oplossen van problemen en zelfs therapie en psychologische interventies verstoort.

13 manieren om te stoppen met piekeren:

Zoek gezonde afleiding.

Volgens Spinelli, als je merkt dat je aan het piekeren bent, beschouw het dan als een uitnodiging om te veranderen wat je op dat moment ook doet. Als je daar gewoon zit te stoven, bijvoorbeeld: 'Schakel van versnelling door deel te nemen aan een activiteit, [zoals een] puzzel, spel, uitgaan met een vriend, een film kijken, enz.', Zegt Spinelli.

Leer je triggers kennen.

We hebben allemaal verschillende triggers en het zou kunnen dat je merkt dat bepaalde dingen je meer aanzetten tot piekeren dan andere. 'Let op de triggers en begin grenzen te stellen', suggereert Spinelli, eraan toevoegend: 'Sociale media of doom-scrolling kunnen bijvoorbeeld de trigger van een individu zijn. Stel een grens in en beperk die triggers.'

Oefen mindfulness.

Als je wilt stoppen met piekeren, moet je in de eerste plaats opmerken dat je het doet, en dat is waar mindfulness om de hoek komt kijken. over analyseren en storende gedachten', gediplomeerd therapeut Kimberly Martin, LMFT , eerder verteld aan mindbodygreen, eraan toevoegend: 'Mindfulness-oefeningen kunnen elke gezonde activiteit/vaardigheid zijn waarmee je kunt oefenen om je geest naar het huidige moment te verplaatsen in plaats van naar het verleden of de toekomst.'

Beweeg je lichaam.

Lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging kunnen volgens Spinelli het piekeren afleiden en verminderen, terwijl het ook de serotonine- en dopaminegehalten verhoogt, wat de negatieve gedachtecycli helpt.

En als gediplomeerd therapeut Cynthia Siadat, LCSW , vertelde mindbodygreen eerder, wanneer je je realiseert dat je aan het piekeren bent, raadt ze ten zeerste aan om activiteiten te doen waarbij je fysiek bezig bent, zoals:

• Praktische bewegingen, zoals opstaan ​​en naar een andere kamer lopen, of het huis schoonmaken
• Lichamelijke gezondheidsgerelateerde beweging, zoals het drinken van een glas water of sporten
• Vreugdevolle bewegingen, zoals dansen of wiebelen

Breng tijd door in de natuur.

Als je ooit een met sterren bezaaide lucht of een adembenemend landschap in je op hebt genomen en het gevoel hebt gehad dat al je problemen belangrijk leken, wil je dat misschien doen de volgende keer dat je aan het nadenken bent. Zoals Spinelli zegt: 'De natuur intrekken is ongelooflijk helend en helpt ons het grotere geheel te zien.'

Daag je negatieve gedachten uit.

Volgens klinisch neurowetenschapper psychiater Daniel Amen, M.D. , een andere gemakkelijke manier om piekeren een halt toe te roepen, is door te redeneren met je negatieve gedachten.

'Wanneer je je verdrietig, boos, bezorgd, nerveus of onbeheerst voelt, schrijf dan de negatieve gedachte op [en] praat erover terug', zei hij eerder schreef voor mindbodygreen , eraan toevoegend: 'Terugpraten tegen de gedachte neemt de kracht ervan weg. Je negativiteit uitdagen met rationeel, eerlijk denken is een krachtig hulpmiddel dat je hersenfunctie kan verbeteren, je humeur kan verbeteren en je leven kan verbeteren.'

Ga naar een andere locatie (of verander iets aan de locatie waar je bent).

Bepaalde kamers of ruimtes zijn misschien juist datgene waardoor je gaat piekeren, dus stelt Martin voor om naar een andere plek te gaan, of zelfs iets te veranderen aan de omgeving waarin je je bevindt, om je geest te helpen schakelen. 'Het spelen van wat witte ruis of ontspannende muziek kan ook helpen om je geest te verleggen, ongewenste gedachten tot zwijgen te brengen en je hersenen eraan te herinneren een pauze te nemen', merkt ze op.

Leer hoe je kunt accepteren en liefhebben wie je al bent.

Herkauwen wordt al lang in verband gebracht met een laag zelfbeeld, perfectionisme en depressie in onderzoek 3 , waarbij al die factoren elkaar voeden, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Wees nieuwsgierig naar je relatie tot perfectionisme, en onthoud dat niemand heeft het allemaal voor elkaar.

Soms leggen we onszelf onnodige druk op, en het nadenken over die druk verergert alleen maar het toch al lage zelfbeeld. Zelfs als je niet helemaal van jezelf kunt houden, leren hoe je jezelf kunt accepteren zal je vermogen versterken om negatieve denkpatronen los te laten.

Zet je gedachten op papier.

Zelfs als je niet zo'n fan bent van het bijhouden van een dagboek, is in onderzoek gevonden dat als je te maken hebt met herkauwen, je die herhalende gedachten een plek kunt geven om te helpen negatieve herkauwers te verminderen en psychologische aanpassing te verbeteren.

Een 2020 studie over journaling en herkauwen 4 merkt zelfs op dat expressief schrijven depressieve symptomen die gepaard gaan met piekeren 'aanzienlijk kan verminderen'. Ze definiëren expressief schrijven als 'schrijven over emotioneel verontrustende ervaringen zonder aandacht te schenken aan grammatica of spelling'.

Gun jezelf een deel van de dag 'piekertijd'.

Zoals Martin eerder tegen mindbodygreen zei, is het plannen van 'piekertijd' een techniek die wordt gebruikt in cognitieve gedragstherapie om je zorgen te helpen op tafel te zetten tot je geplande piekertijd. 'Dit voorkomt dat je te veel tijd besteedt aan willekeurige zorgen die de hele dag opduiken', legt ze uit.

Hier is hoe ze voorstelt om het te doen:

1. Plan 'piekertijd' en voeg een tijdslimiet toe, bij voorkeur niet meer dan 30 minuten. Gebruik eventueel een timer.
2. Zorg ervoor dat het niet te dicht bij bedtijd is.
3. Laat al je gedachten de vrije loop en denk na over al je zorgen in deze periode.
4. Stop wanneer de geplande piekertijd voorbij is.
5. Schrijf de hele dag alle verontrustende gedachten op als ze opkomen, zodat je ze klaar hebt om te herzien tijdens de piekerperiode.
6. Gebruik op het volgende geplande moment van piekeren eerdere aantekeningen om de zorgen die u gedurende uw dag had te verwerken en op te lossen.

Let op je inname van cafeïne.

Sorry koffieliefhebbers, maar als je te maken hebt met een herkauwprobleem, holistische psychiater Ellen Vora, M.D. , zegt dat je misschien wilt bezuinigen. ' Cafeïne bevordert 5 het vrijkomen van cortisol (het stresshormoon), wat een stressreactie in het lichaam veroorzaakt', zei ze eerder schreef voor mindbodygreen , eraan toevoegend: 'Voor sommige mensen is een stressreactie synoniem met angst en paniek, en het kan bijdragen aan andere onaangename toestanden, zoals stemmingswisselingen en herkauwers.'

Wees niet bang om te communiceren

Afhankelijk van waar je over piekert, kan er bij de situatie een andere persoon betrokken zijn (een partner, vriend, collega, baas, enz.). In gevallen als deze, open en eerlijke communicatie kan je een hoop verdriet besparen in de vorm van gepieker.

horoscoop 23 februari

In plaats van de situatie keer op keer te overpeinzen, open je een dialoog met de persoon en probeer je het probleem op te lossen, zodat het niet langer al je mentale energie opslokt.

Praat met een professional in de geestelijke gezondheidszorg.

En natuurlijk, zegt Spinelli tegen mindbodygreen, is dat nooit een slecht idee spreek met een therapeut of een andere professional in de geestelijke gezondheidszorg om zowel de wortels van uw gepieker te begrijpen als eraan te werken gezonde coping-mechanismen .

FAQ:

De afhaalmaaltijden

Herkauwen omvat de herhaalde preoccupatie met hetzelfde negatieve gedachten en gevoelens . Het is een gewoonte die een negatieve invloed kan hebben op de geestelijke gezondheid als er niets aan wordt gedaan, maar met de juiste coping-mechanismen is het mogelijk om de zich herhalende gedachten los te laten en eindelijk gemoedsrust te vinden.