Lanceer je lichaam zachtjes terug naar de sportschool met deze 5 trainertips

Na een paar vrije dagen is het normaal dat u verlangt naar een training op volle snelheid en op volle kracht zodra u weer normaal bent. Maar welk trainingsregime je ook volgt, of het nu krachttraining, hardlopen, Pilates, enzovoort is, één ding is waar: je moeten breng uw lichaam zachtjes terug naar uw normale routine. Anders riskeert u een blessure die u veel meer tijd zou kunnen kosten dan die vrije tijd. 

Om je te helpen veilig weer aan je routine te beginnen, vroeg ik de mede-oprichter van de in Los Angeles gevestigde krachttrainingsschool LIFT-vereniging Dylan Davies voor de allerbeste tips. Dit is wat zij aanbeveelt voor uw fitness-softlancering na de vakantie: 

Begin met mobiliteitsoefeningen 

Hoewel klassiek strekken vóór een training geen pijn kan doen (denk aan het reiken naar je tenen), raadt Davies aan om ook mobiliteitsoefeningen te doen voor een goede warming-up. 

Door dit te doen, bevordert u een groter bewegingsbereik tijdens uw training, zodat u uw beste prestaties kunt leveren en het risico op blessures kunt verkleinen. Ren door actieve stukken zoals lunges, nek kantelt , kat-koeien , down dogs, enz., voordat u zich in het midden van uw training stort. 

GERELATEERD LEZEN: Waarom mobiliteit en functionele krachttraining in 2025 zullen exploderen

Betrek 60-70% van uw inspanning

Vooral bij krachttraining moet je oppassen dat je niet verder gaat waar je was gebleven. Als u de dag vóór de vakantie dumbbells van 20 pond optilde en het nauwelijks haalde, beschouw dit dan niet als uw uitgangspunt bij terugkomst.

'Begin met je normale opwarmgewicht en ga op gevoel af; ga voor 60-70% inspanning, zodat je niet te veel pijn krijgt en je weer een consistent trainingsregime kunt volgen', zegt Davies. 

Voor het voorbeeld van dumbbells van 20 pond zou dit betekenen dat je in plaats daarvan naar 12 tot 14 pond moet reiken. Dit hoeft geen exacte wetenschap te zijn, maar je moet naar je lichaam luisteren en doen wat je voelt als 60-70% van je inspanning, of het nu gaat om de duur, het gewicht of de intensiteit van de bewegingen.

Sla stretchen nooit over (zeker nu)

In een perfecte wereld zou je na elke trainingsperiode aan het stretchen zijn. Hoewel het prima kan zijn om hier en daar een sessie over te slaan, moet u strenger zijn met dit plan wanneer u opnieuw aan uw trainingsroutine begint. 

Davies merkt op dat het stretchen na de training niet alleen het risico op blessures verkleint, maar ook de blessures helpt vertragen. spierpijn ook.

Indien mogelijk: combineer snelle trainingen

Voordat uw vrije tijd begint, of terwijl deze bijna ten einde loopt, kunt u overwegen om beweging aan uw agenda toe te voegen. Dit hoeft er niet uit te zien als een volledige trainingsroutine, maar eerder als snelle periodes zoals een training van 15 minuten, een lange wandeling, een snelle run of een wandeling.

Door deze mini-oefeningsactiviteiten toe te voegen, kunt u op schema blijven, zodat u verder kunt gaan waar u was gebleven (of in ieder geval sneller uw normale routine kunt hervatten).

'Kleine trainingen tellen op, en iets kleins is beter dan helemaal niets', verklaart Davies. 

Houd een mentaliteit van voordelen op de lange termijn aan

Zoals hierboven vermeld, is het gebruikelijk wil om all-in te gaan op je eerste dag terug, maar het is essentieel om die verleiding te temmen en de behoeften van je lichaam op de eerste plaats te zetten. 

Davies legt uit dat de trainingsroutine van iedereen er anders uitziet, dus hoe zacht je zachte lancering moet zijn, hangt af van wat je eerder deed, eventuele huidige blessures en hoeveel tijd je vrij hebt genomen. 

Wat er ook gebeurt, onthoud dat het je niet zal helpen sneller fit te worden als je je lichaam na een vrije tijd op volle snelheid traint.

Zoals Davies zegt: 'Fitness moet een langetermijninvestering zijn, en het is niet nodig om er snel weer mee aan de slag te gaan.' 

De afhaalmaaltijd

Als je na een tijdje weer naar de sportschool wilt gaan, begin je training dan met mobiliteitsoefeningen. Steek niet al uw inspanningen in elke beweging, maar houd deze liever op 60-70% om overdrijven te voorkomen.

Nadat u klaar bent, rekt u uw spieren uit om eventuele pijn uit te stellen. En als je kunt, probeer dan tijdens je vrije tijd wat beweging in je routine te houden, of het nu gaat om wandelen, wandelen of korte wandelingen. krachttraining trainingen .

nummer 60