Ochtendangst is de slechtste manier om de dag te beginnen: hier is wat u moet doen

Het is normaal om angstig wakker te worden voor een bijzonder grote dag, maar als je merkt dat je elke ochtend begint met een kloppend hart en zweterige handpalmen, kan dit een teken zijn dat je beter moet letten op wat je kriebels je vertellen.

Hier zijn enkele redenen waarom u zich 's ochtends angstig kunt voelen en ideeën over hoe u de angst snel kunt kalmeren om uw dag op een betere manier te beginnen.

• 1 Wat het is en symptomen 2 Oorzaken
• 3 Hoe het op het moment te behandelen 4 Hoe dit te voorkomen

Wat is ochtendangst?

Angst is een natuurlijke reactie op stress en zorgen. Hoewel angst op elk moment van de dag kan ontstaan, is het niet ongebruikelijk dat het 's ochtends vroeg begint, wanneer ons lichaam de neiging heeft om produceren de meeste cortisol , een stresshormoon .

Mentaal kan angst herhalende, negatieve gedachtelussen over de toekomst stimuleren en je het gevoel geven dat er iets mis gaat. Fysiek psycholoog en co-auteur van Millenials 'Guide to Relationships , Kristina Hallett, Ph.D., ABPP . zegt dat angst zich manifesteert in tijdelijke symptomen zoals:

• Buikpijn
• Misselijkheid
• Hoofdpijn
• Zich zwak of moe voelen
• Kortademigheid of het gevoel dat u niet op adem kunt komen
• Voel dat je hart bonst
• Zweten, beven

'Ochtendangst' (geen medische term) houdt in dat iemands angst begint te vervagen naarmate de dag vordert. Als dat niet het geval is en uw angstsymptomen de hele dag aanhouden of uw leven beginnen te verstoren, heeft u mogelijk te maken met gegeneraliseerde angststoornis.

'Als je fysieke stoornissen eenmaal hebt uitgesloten en de angst lijkt niet weg te gaan, wil je misschien toegang krijgen tot geestelijke gezondheidsondersteuning via een getrainde professional', zegt Hallett.

Wat veroorzaakt het?

Natuurgeneeskundig arts Erica Matluck, N.D., N.P. , vertelt mbg dat ochtendangst meestal een reactie is op een teveel aan cortisol.

Het is normaal om vroeg op de dag verhoogde cortisolspiegels te hebben en 's nachts lagere spiegels. Chronische stress kan er echter voor zorgen dat uw cortisolspiegel 's ochtends nog hoger oploopt, wat leidt tot die ongemakkelijke angstsymptomen. Op deze manier werken stress en cortisol in een vicieuze cirkel: stress kan ervoor zorgen dat de cortisolspiegel stijgt, en hoge cortisolspiegels kunnen de stress verder verergeren.

29 okt dierenriem

Hallett zegt dus dat als je bijvoorbeeld naar bed gaat en nadenkt over dingen die je zorgen baren, dit ook bij het ontwaken kan leiden tot angstige gevoelens.

Hoe het te verminderen:

Deze door deskundigen goedgekeurde strategieën kunnen de symptomen van ochtendangst op dit moment helpen verlichten en voorkomen dat ze in de toekomst opnieuw opduiken.

Op het moment:

1.Adem 2-4-8 uit.

Probeer de volgende keer dat u de dag angstig begint te ademen erdoorheen.

12 feb sterrenbeeld

Board-gecertificeerde psycholoog Anna Yusim, M.D. raadt aan 2 tellen in te ademen, 4 tellen in te ademen en vervolgens 8 tellen langzaam uit te ademen. Herhaal dit kalmerende ademhalingsroutine drie tot vier keer.

'Door heel snel veel zuurstof op te nemen, eraan vast te houden en dan heel langzaam uit te ademen, ontstaat er een netto overschot aan zuurstof naar de hersenen, wat de hersenen vertelt om te vertragen, dat het veilig is', legt ze uit. Het activeert ook het parasympathische zenuwstelsel, dat ontspanning kan bevorderen.

twee.Betrek de vijf zintuigen in een dankbaarheidstraining.

'Dankbaarheid heeft een positief effect op je hartslagvariabiliteit ', Legt Matluck uit,' wat overeenkomt met je veerkracht en aanpassingsvermogen. ' Kalmeer angstige ochtendgedachten door je in plaats daarvan te concentreren op drie tot vijf dingen waar je op dat moment dankbaar voor bent.

Door alle vijf de zintuigen in te trekken, kunt u zich beter op uw omgeving afstemmen. Dit klinkt misschien als: 'Ik ben dankbaar voor het gevoel van de zachte lakens op mijn handen, de aanblik van het licht dat door mijn slaapkamerraam naar binnen stroomt, de geur van een frisse bries.'

3.Begin de dag met een lach.

'Soms helpt het ook om je dag met een lach te beginnen', zegt Hallett. 'We weten dat lachen geeft ons dopamine , waardoor we ons beter voelen. Dus in plaats van je schema of zakelijke e-mails te bekijken wanneer je voor het eerst opstaat, kun je overwegen om een ​​grappige YouTube-video te bekijken of iets anders dat je aan het lachen maakt. '

Vier.Oefening.

'Oefening is ook aangetoond hebben een positieve invloed op het verminderen van angst , en we kunnen er altijd baat bij hebben als we ons lichaam op een gezonde manier bewegen ', zegt Hallett.

Als u gewoonlijk geen persoon bent die 's ochtends traint, kunt u er rustig mee beginnen 'cortisolbewuste' oefeningen die prioriteit geven aan zachte bewegingen, zoals yoga, pilates, wandelen en langzaam joggen.

5.Overweeg de 'baan' van angst.

Hoewel het niet leuk is om wakker te worden met angstgevoelens, onthoud dan dat deze angstige gedachten en sensaties er niet voor niets zijn: ze proberen je te beschermen.

'Vaak wordt angst groter omdat we het snel en agressief proberen weg te duwen of te ontkennen dat het bestaat, in plaats van het door je heen te laten gaan en te beseffen dat het uiteindelijk zelfs zal verminderen', klinisch psycholoog Ayanna Abrams, Psy.D., eerder vertelde mbg .

In plaats van je volledige aandacht te schenken aan je angst, bedank je hem voor het doen van zijn werk en ga dan verder met een andere gedachte die meer op de werkelijkheid is gegrondvest, zoals wat je die ochtend als ontbijt krijgt.

Preventie:

1.Geef prioriteit aan slaap.

Gebrek aan slaap zou kunnen de stress die u 's ochtends voelt verder versterken. Een studie uit 2013 uit U.C.-Berkeley ontdekte dat slaapgebrek en anticiperende angst beïnvloeden de hersenen op een vergelijkbare manier, wat betekent dat mensen die vatbaar zijn voor angstgevoelens eerder de negatieve gevolgen van een slechte nachtrust zullen voelen.

Bereid jezelf elke avond voor op meer herstellende zzz's door de elektronica een uur voor het slapengaan uit te schakelen, minder cafeïne en alcohol te gebruiken en / of een slaapbevorderend supplement te nemen.

7 april dierenriem

twee.Mediteer een paar minuten 's ochtends en' s nachts.

Yusim beveelt een gestage ochtendmeditatie aan aan iedereen die wakker wordt met bezorgdheid over de toekomst en zichzelf wil aarden in het huidige moment.

Door te kalmeren en je innerlijke dialoog te observeren, kun je beter gaan identificeren waar je je stress en angstgevoelens het stuur laat overnemen. Het kan ook nuttig zijn om een ​​nachtelijke meditatie te doen om de bijnieren te laten weten dat alles in orde is en dat het tijd is om te rusten.

3.Eet voor het slapengaan een eiwitrijke snack.

Omdat het lichaam vast terwijl we slapen, zegt Matluck dat sommige mensen 's ochtends angstig zijn omdat hun bloedsuikerspiegel laag is.

Terugkomend op onze primitieve vecht-of-vluchtreactie, is een lage bloedsuikerspiegel een ander ding dat erop wees dat het lichaam in gevaar was en zou moeten beginnen te stressen.

Ze raadt aan om een ​​vuurtje te eten snack met veel eiwitten maar arm aan suiker en koolhydraten (denk aan een handvol amandelen of een kleine hoeveelheid yoghurt) vlak voor het slapengaan om te zien of het je helpt om wakker te worden met een kalmer gevoel.

Het komt neer op.

Als uw angst 's ochtends stijgt, kan cortisol de schuld zijn. Om jezelf in het moment te kalmeren, probeer een mindfulness- of bewuste ademhalingsoefening. En om te voorkomen dat de ochtenden überhaupt zo stressvol aanvoelen, moet u prioriteit geven aan een bewuste nachtelijke routine.

Als je nog steeds angstig wakker wordt nadat je je levensstijl hebt veranderd, of als je angst je dagelijkse leven begint te verstoren, is het misschien tijd om hulp van buitenaf te werven. (Hier leest u meer over hoe u dat kunt zien het is tijd om een ​​arts of therapeut te raadplegen voor uw angstgevoelens .)

Deel Het Met Je Vrienden: