Altijd gestrest? Waarom cortisolbewuste trainingen uw gezondste gok zijn

Krachtige lichaamsbeweging kan een van de beste stressbrekers zijn die er zijn. Wat is er krachtiger dan het afmaken van een zware CrossFit-training? Of meer bevrijdend dan het werk achterlaten tijdens een avondje hardlopen? Voor sommige mensen kunnen zware trainingen de geest en het lichaam verjongen. Voor anderen, vooral degenen die daar vatbaar voor zijn chronische stress , kunnen deze intense vormen van lichaamsbeweging ervoor zorgen dat ze zich uitgeput voelen en meer kwaad dan goed doen.

Waarom? Het heeft allemaal te maken met dat hormoon genaamd cortisol . U kent het misschien als een van onze 'stresshormonen'. Hoewel cortisol een cruciale rol in het lichaam speelt, kan te veel grote schade aanrichten aan uw gezondheid - en een verkeerde training kan u in een ongezond cortisolgebied duwen.

De rol van cortisol in het lichaam - en waarom te veel niet je vriend is.

Cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon, kan verbazingwekkend zijn. Bij blootstelling aan 'echte' stress (bijv. een uitwijkende tijger, of, realistischer tegenwoordig, een tegemoetkomende auto), cortisol start een cascade van zeer nuttige fysiologische reacties. Glucose komt bijvoorbeeld vrij in de bloedbaan, zodat je hersenen voldoende brandstof hebben om de situatie het hoofd te bieden, en niet-essentiële lichaamssystemen, zoals spijsvertering en voortplanting, worden tijdelijk in de 'slaapstand' gezet, zodat je optimaal met de dreiging om kunt gaan. Kortom, cortisol is een geweldig hulpmiddel om te overleven.

Maar nu zijn onze 'tijgers' zaken als veeleisende bazen, een lekkend dak, stop-and-go-verkeer of zelfs onze kinderen. Het kunnen ook herinneringen zijn aan traumatische ervaringen of situaties zoals scheiden . Onze moderne stressfactoren zijn misschien niet levensbedreigend, maar ze kunnen nog steeds verpletterend aanvoelen. Als reactie op deze onvermijdelijke triggers wordt cortisol bij sommige mensen chronisch verhoogd.

27 mei dierenriem

Aanhoudend verhoogde cortisol heeft een nadelig effect op het lichaam. Het kan lijden tot ongerustheid , depressie, gewichtstoename, hartproblemen, slaapstoornissen, spijsverteringsproblemen, hoofdpijn en geheugenstoornissen. Onderzoek koppelt het ook aan chronische pijn.

Waarom zou u 'cortisolbewuste' lichaamsbeweging moeten overwegen?

Studies laten zien dat intensieve training zoals CrossFit of rennen veroorzaakt een tijdelijke stijging van de cortisolspiegel. Voor sommige mensen is dit geen probleem. Cortisolspiegels beginnen binnen 15 minuten na de training weer normaal te worden.

Degenen die de psychologische en fysiologische effecten van cortisol moeten beheersen, moeten mogelijk zorgvuldig nadenken over de vorm van lichaamsbeweging die ze ondernemen. Vaak zijn dit de mensen die zich na een training volledig uitgeput (geen energie) voelen en moeite hebben met herstellen. Het goede nieuws: sommige vormen van lichaamsbeweging, zoals yoga, blijken een positief effect te hebben op cortisol. Bijvoorbeeld, een onderzoek vond dat na zelfs maar een sessie van hatha yoga , waren de deelnemers beter in staat om met stress om te gaan (gemeten aan de hand van hun eigen perceptie en hun cortisolrespons) dan controles.

De meest gestreste mensen onder ons zouden er baat bij kunnen hebben om vormen van lichaamsbeweging te vermijden die het cortisol verhogen ten gunste van zachtere bewegingen die ook opmerkzaamheid vereisen. Tijdens yoga- of Pilates-sessies is het bijvoorbeeld belangrijk om te focussen op vorm en hoe je lichaam in een bepaalde houding aanvoelt. Mindfulness helpt de effecten van stress te verminderen door niet alleen cortisol te verminderen, maar ook andere stressmarkers zoals c-reactief proteïne , bloeddruk, hartslag, triglyceriden en tumornecrosefactor-alfa.

Naast yoga en pilates, wandelen, langzaam joggen, zwemmen en een verscheidenheid aan boetiekfitnesslessen met een lagere intensiteit (zoals de Verlichte methode ) zijn allemaal geweldige voorbeelden van cortisolbewuste trainingen.

Het op de juiste manier timen van trainingen kan ook de cortisolstoot tot een minimum beperken.

Cortisolspiegels fluctueren gedurende de dag volgens ons circadiane ritmes . Ze zijn 's ochtends het hoogst bij het ontwaken en nemen dan langzaam af in de loop van de middag. Sommige mensen krijgen 's avonds een tweede wind. We weten allemaal dat er 'ochtendmensen' en 'nachtbrakers' zijn, en dit kan te maken hebben met de unieke cortisolpatronen van mensen.

Trainen op het juiste moment voor jouw lichaam is getoond om cortisolpieken na de training te minimaliseren. Met andere woorden, 'ochtendmensen' die 's ochtends sporten, hebben na het sporten lagere cortisolpieken. Evenzo, degenen die 's avonds een tweede wind van energie krijgen, hebben ook minder dramatische stijgingen van cortisol als ze op dat moment hun training doen. Mensen die sporten buiten hun piekuren ervaren de grootste toename van cortisol na de training en slechtere prestaties.

Vraag uzelf af: hoe voelt mijn lichaam vandaag om te bewegen?

Intuïtieve beweging is de gewoonte om bij je lichaam in te checken om te zien hoe het voelt om op een bepaald moment te bewegen of te sporten. Je hebt bijvoorbeeld misschien een hardloopsessie van 4 mijl gepland tijdens je lunchpauze, maar je nestelt je liever in een diepte duif pose . Als alternatief kan de zon schijnen en voel je die brandende drang om gewoon naar buiten te gaan en te zweten - niet om vast te zitten in een donkere studio.

Intuïtieve bewegingen of intuïtieve oefeningen kunnen even wennen. Het vereist tenslotte een verbinding tussen lichaam en geest en een toewijding om stil en afgestemd te zijn. Maar het voordeel is dat u beslis welke oefening u op een bepaald moment het beste van pas komt.

Kort gezegd: zorg ervoor dat uw trainingen werken u .

Bedenk waarom u traint. Misschien is het om de lichaamssamenstelling te verbeteren, de focus te verbeteren, endorfine te verhogen of stress te verminderen. Niet alle oefeningen zijn geschikt voor iedereen. Als u vatbaar bent voor stress en de negatieve effecten van verhoogde cortisol, kunt u uw algemene fitness- en gezondheidsdoelen beter dienen door cortisolbewuste trainingen te kiezen, zoals yoga, Pilates of een andere activiteit waarbij u zich geweldig voelt, niet weggevaagd.

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: