Waarom slaap niet gemakkelijk is voor mensen met ADHD (en wat je eraan kunt doen)

Er zijn allerlei redenen waarom mensen slaap opofferen: afstuderen, voor een baby zorgen of deadlines voor boeken halen. ADHD-ers hebben echter vaker last van de volgende redenen om wakker te blijven:

Hoe ADHD je wakker houdt

We zijn nog niet moe

Mensen met ADHD hebben doorgaans een later chronotype, dat wil zeggen dat de tijd waarop we van nature geneigd zijn om te slapen later is dan normaal. Bij mensen met deze chronotypes komt melatonine (het slaaphormoon) later vrij, waardoor onze bedtijd wordt uitgesteld. Dr. Stephen Becker, een expert op het gebied van zowel ADHD als slaap, die zijn inzichten met mij deelde, zegt dat dit vooral problematisch is in de adolescentie, wanneer de chronotypes van nature later zijn en er meer slaap nodig is.

We zijn nog niet klaar

Omdat we moeite hebben met concentreren, kan het langer duren voordat we huiswerk, klusjes en bedtijdroutines af hebben. Het kan zijn dat we laat opblijven om dingen af ​​te handelen die we zijn vergeten, op het laatste moment aan het voorbereiden zijn op toetsen, of projecten de avond voor de deadline afmaken. Tijdmanagement, motivatie en focus vormen ook aanzienlijke uitdagingen voor mensen met ADHD – en onze worstelingen op deze gebieden belemmeren ons vaak in onze slaap.

We zijn te gestimuleerd (of niet gestimuleerd genoeg)

Stimulerende medicijnen en cafeïne worden vaak gebruikt om ADHD te behandelen (of zelfmedicatie, in het geval van cafeïne). Ze kunnen ons ook wakker houden. Voor sommigen met ADHD hebben stimulerende middelen echter het tegenovergestelde effect. Veel artsen melden dat sommige patiënten gemakkelijker de overstap naar bed kunnen maken als ze medicijnen krijgen, en het moeilijker vinden als hun medicijnen zijn uitgewerkt. Ondergestimuleerde hersenen kunnen met een miljoen gedachten racen, ruzie maken met hun bedgenoot, of uit bed springen voor nog een tussendoortje voor het slapengaan.

We ervaren uitstelgedrag voor het slapengaan als wraak

Wraak voor het uitstellen van bedtijd is een zin die de ervaring beschrijft van wakker blijven om videogames te spelen, vrienden te berichten, onze hersenen door Wikipedia-konijnenholen te laten duiken. Weet je, de dingen die we niet konden doen terwijl we wakker waren.

Bedtijd? Wat is bedtijd?

Uit onderzoek is gebleken dat inconsistente slaapschema's het moeilijker kunnen maken om voldoende slaap te krijgen, en een gebrek aan routine wordt in verband gebracht met inconsistente slaapschema's. Omdat ADHD-hersenen moeite hebben om zich aan routines te houden, is het niet verrassend dat we elke nacht moeite hebben met slapen op hetzelfde tijdstip. Maar soms kan ons gebrek aan routine te wijten zijn aan onze slaapproblemen . Wat heeft het tenslotte voor zin om op een bepaalde tijd naar bed te gaan als je weet dat je drie uur lang naar het plafond zult staren?

Naar bed gaan is saai

Verveling wel pijnlijk voor ADHD-hersenen, en slapen kan saai zijn, vooral als we moeten overstappen van iets leuks doen naar een saaie bedtijdroutine. Wanneer we eindelijk naar bed gaan, gaan we vaak om met het leed dat verveling veroorzaakt door onszelf af te leiden met activiteiten die een goede nachtrust niet ondersteunen. (Wat is er, blauw licht?

Hoe te slapen met ADHD

Hoewel er effectieve behandelingen beschikbaar zijn voor elke slaapstoornis die verband houdt met ADHD, zijn er op dit moment veel praktijken die u voor uzelf of uw dierbaren kunt doen.

Geef prioriteit aan (de juiste hoeveelheid) slaap

Hoewel er momenten zijn waarop we moeite hebben met slapen, zijn er andere momenten waarop we de slaap overslaan om extra uren per dag te hebben om dingen gedaan te krijgen. Prioriteit geven aan slaap betekent dat we slaap niet langer als optioneel beschouwen, of als minder belangrijk dan wat er verder in onze dag moet gebeuren. Geen van de andere strategieën zal er veel toe doen als we de slaap uit het raam gooien zodra er iets opduikt.

Je vraagt ​​je misschien af, Maar is die yogales/gymsessie van zes uur 's ochtends niet de moeite waard om vroeg voor op te staan?

Als je dat kunt doen en toch voldoende slaap krijgt, zeker. Maar volgens Dr. Patrick LaCount: “Als je moet kiezen tussen sporten en voldoende slapen, slaap .” Dit komt van iemand die onderzoek doet naar de positieve effecten van lichaamsbeweging op ADHD.

Prioriteit geven aan slaap betekent echter niet dat je zoveel mogelijk slaap krijgt, of zelfs maar acht uur krijgt. De hoeveelheid slaap die we nodig hebben, varieert van persoon tot persoon en verandert gedurende ons leven.

Volgens deskundigen moet je ernaar streven om lang genoeg te slapen om aan je intrinsieke slaapbehoeften te voldoen. Met andere woorden: we moeten streven naar voldoende slaap, zodat we ons verfrist en alert voelen, en niet saai en slaperig.

Een ‘goede’ slaaphygiëne beoefenen?

Het beoefenen van goede slaaphygiëne betekent het volgen van de persoonlijke gewoontes en rituelen voor het slapengaan die ons helpen beter te slapen – en het vermijden van de rituelen die ons slechter laten slapen.

Maar wat is dat spul?

Dat is lastig. Hoewel er voldoende onderzoek is gedaan om algemene richtlijnen voor een goede slaaphygiëne te bepalen, verschilt wat voor elke persoon werkt. En omdat veel van het onderzoek naar slaaphygiëne is gedaan onder de algemene bevolking, zijn er bovendien nog steeds veel hiaten in die kennis als het gaat om de bevolking met ADHD. .

Zelfs als we weten wat goede slaaphygiëne is, kunnen we moeite hebben om deze consequent te volgen. Het hebben van ADHD betekent hartelijk lachen om algemene tips voor slaaphygiëne, omdat ze zo onrealistisch voor ons zijn. “Elektronika twee uur voor het slapengaan vermijden?” Maken ze een grapje?

Toch zijn er een aantal door onderzoek ondersteunde slaaphygiënestrategieën die voor de meesten van ons het proberen waard zijn.

Een opmerking over elektronica

• Time uw stimulerende middelen. Velen van ons gebruiken stimulerende medicijnen, cafeïne en zelfs nicotine om onze ADHD onder controle te houden. Sommige stimulerende middelen gaan van nature langer mee dan andere, en sommige duren bij bepaalde personen langer. Voor sommigen kan cafeïne voor het slapengaan hen helpen zich te ‘concentreren’ op het inslapen; voor anderen kunnen stimulerende middelen na de middag het moeilijker maken. Probeer bij te houden hoe laat u stimulerende middelen gebruikt en hoe u die nacht slaapt. Gebruik deze informatie om erachter te komen wat het beste tijdstip is om ze in te nemen.
• Vermijd conflicten vlak voor het slapengaan. Omdat slapen gemakkelijker gaat als u zich veilig voelt, moet u uzelf (en uw dierbaren) voldoende tijd geven om terug te keren naar uw emotionele basisniveau voordat u naar bed gaat. Als er een niet-dringend probleem is, behandel dit dan ruim voordat u naar bed gaat of laat het een andere dag liggen, zodat u een betere kans heeft om te kunnen slapen. Niet alleen zal iedereen cognitief minder uitgeput zijn terwijl je het probleem probeert te bespreken, het vermijdt ook een veel voorkomende ADHD-valkuil voor het slapengaan: 'Ik verveel me, en vechten is stimulerend!'
• Houd de bed- en ontwaaktijden zo consistent mogelijk. Slaap is afhankelijk van twee factoren: 1.) uw circadiane ritme, en 2.) uw homeostatische regulatie, het proces dat uw biologische systemen reguleert, inclusief uw slaapbehoefte.* Slaap is het meest effectief wanneer uw circadiane ritme en homeostatische regulatie samenwerken . Dit is de reden waarom je voor een goede nachtrust het beste kunt zorgen voor zo consistent mogelijke bed- en wektijden. Zo krijgt je lichaam de kans om net als je lichaam de behoefte aan slaap op te bouwen klok begint je richting bed te duwen. Als u uw bedtijd toch moet aanpassen, raadt dr. Becker u aan dit stapsgewijs te doen, waarbij u de bedtijd niet langer dan vijftien minuten per keer moet verplaatsen.
• Associeer je bed met slapen. Hoe meer tijd we in bed doorbrengen met naar het plafond staren of een taak uitvoeren zoals het beantwoorden van e-mails, hoe meer we ons bed associëren met wakker zijn. Dit kan het signaal van de hersenen om te slapen verzwakken als je in bed gaat liggen. Deskundigen raden aan dat als je twintig minuten wakker hebt gelegen, je bed uit moet komen, iets saais moet doen en terug moet komen als je klaar bent om te gaan slapen. als jij Doen Als u uw bed voor andere taken moet gebruiken, creëer dan een signaal dat alleen voor het slapengaan gebeurt, zodat u onderscheid kunt maken tussen een werkbed en een slaapbed. U kunt bijvoorbeeld uw kussens van het bed houden totdat het tijd is om te slapen.

Motiveer jezelf om te slapen

Wetende dat wij zou moeten slaap en dat het belangrijk is, is vaak niet genoeg om een ​​ADHD-brein te overtuigen om de nacht af te sluiten. We voelen ons aangetrokken tot dingen die spannend, urgent en nieuw zijn. Slapen is vrijwel het tegenovergestelde van dat alles. De maatschappelijke en sociale druk om het over te slaan helpt ook niet.

Hier zijn enkele strategieën die u kunt overwegen om van bedtijd een betere tijd te maken:

• Zorg ervoor dat gedurende de dag aan uw behoeften wordt voldaan. We zouden kunnen aannemen dat het prioriteit geven aan de volledige hoeveelheid slaap die onze hersenen nodig hebben, betekent dat we hobbytijd, tijd voor onszelf of sociale tijd moeten opgeven. Maar die activiteiten zijn ook belangrijk. Als we onszelf er gedurende de dag schuldvrije tijd voor geven, is de kans kleiner dat we ze doen terwijl we dat wel doen verondersteld om te slapen – en meer gemotiveerd om daadwerkelijk te slapen.*
• Creëer ontspanningsrituelen waar je van geniet. Onze hersenen en lichamen hebben tijd nodig om tot rust te komen voordat we naar bed gaan. De sleutel voor mensen met ADHD is om ontspanningsrituelen te kiezen die interessant genoeg zijn om ze te willen doen, maar niet zo boeiend dat je er niet mee kunt stoppen. Denk aan: puzzels maken, lezen, massages ruilen of herhalingen van oude tv-programma’s kijken.
• Houd rekening met uw zintuiglijke behoeften. Veel ADHD-ers zijn gevoelig voor ruwe dekens, raar smakende tandpasta, de pasvorm van hun kleding of kaartjes aan hun pyjama. Aan de andere kant kunnen we ons aangetrokken voelen tot ‘sensorisch goede’ ervaringen. Om het naar bed gaan aantrekkelijker te maken, kan het nuttig zijn om zachte dekens, zijden kussenslopen, verzwaarde dekbedden, diffusers voor etherische oliën, verschillende smaken tandpasta of verschillende manieren van uitkleden te zoeken. Als uw lichaam zich goed voelt, kunt u gemakkelijker ontspannen, zowel mentaal als fysiek.

Afkomstig uit HOE ADHD auteursrechten © 2024 door Jessica McCabe. Gebruikt met toestemming van Rodale Books, een afdruk van Random House, een divisie van Penguin Random House LLC, New York. Alle rechten voorbehouden. Niets uit dit uittreksel mag worden gereproduceerd of herdrukt zonder schriftelijke toestemming van de uitgever.