Wat u moet eten (en vermijden) voor gezonde darmen, van een microbioomexpert 

“Je kunt je darmmicrobioom binnen ongeveer een week veranderen door alleen maar je dieet te veranderen,” bekroonde microbioomexpert, auteur van Food for Life: de nieuwe wetenschap van goed eten , en medeoprichter van ZOE , Tim Spector, MD , aandelen in deze aflevering van de mindbodygreen-podcast .

Er bevinden zich biljoenen bacteriën in uw darmen, die voortdurend evolueren op basis van uw input. Geef ze waar ze naar verlangen, en de gemeenschap zal floreren. snel. 

Het roept de vraag op: wat hebben je darmmicroben precies nodig om te kunnen floreren? Hieronder deelt Spector zijn beste tips (plus wat u moet vermijden voor een optimale darmgezondheid): 

30 verschillende planten per week 

Ten eerste raadt Spector aan om een ​​grotere verscheidenheid aan planten te eten: minstens 30 verschillende planten per week, om precies te zijn. Het advies komt van a studie van het American Gut Project , waaruit bleek dat deelnemers die meer dan 30 soorten planten per week consumeerden, de gezondste darmmicrobiomen hadden. 

Als je een gevarieerde hoeveelheid planten in je dieet hebt, leidt dat tot microbiële diversiteit in je darmen – en verschillende soorten darmmicroben produceren unieke nuttige chemicaliën voor je lichaam.

'Er zitten meer dan 50.000 geïdentificeerde chemicaliën in voedsel, en elk daarvan kan een doelwit zijn voor een microbe die alleen van die specifieke chemische stof leeft', legt Spector uit. 'Dat is de reden waarom hoe groter het scala aan chemicaliën dat je eet, hoe meer je ervoor zorgt dat je alle mogelijke soorten goede microben in je hebt.'

Nu klinkt het eten van 30 planten per week misschien als een onoverkomelijke uitdaging, maar probeer buiten de gebaande paden te denken. 'Dat omvat niet alleen groenten en fruit, maar ook noten, zaden, kruiden en specerijen, dus het is eigenlijk niet zo moeilijk als je denkt om die 30 binnen te krijgen', zegt Spector. (Psst: koffie is technisch gezien ook een plant!) 

'Als je slechts een allegaartje noten en zaden aan je ontbijtgranen of yoghurt toevoegt, kun je tien planten krijgen', voegt hij eraan toe. 'Als je eenmaal anders over planten gaat nadenken en kruiden en specerijen aan je maaltijden gaat toevoegen, is het echt niet zo moeilijk.' Een van onze redacteuren heeft de uitdaging van 30 planten zelfs zelf geprobeerd: zie hier hoe het ging . 

Vooral kleurrijke planten

Het lijkt op tip nr. 1, maar naast het eten van meer planten zegt Spector dat je er ook gevarieerder van moet eten kleuren te. 

'Planten die vol kleur zijn – helder rood, paars, blauw, geel – bevatten allemaal verschillende verdedigingschemicaliën, fytonutriënten die we polyfenolen noemen', vertelt hij. 'Deze verdedigingschemicaliën zijn nuttig in planten om ze in leven te houden en zijn als raketbrandstof voor onze darmmicroben.'

Ze hebben ontstekingsremmende, neuroprotectieve en cardioprotectieve activiteiten die alles ondersteunen, van een lang leven tot cardiovasculaire en cognitieve functies. 

Misschien hoor je over bepaalde superster-polyfenolen resveratrol , lycopeen , bèta-caroteen, enzovoort, maar Spector zegt dat het eten van een verscheidenheid aan plantenkleuren inherent al deze vakjes zal aanvinken.

7788 nummer

'Het gaat over het omarmen van de diversiteit, alle kleuren, proberen elke week nieuwe dingen te eten en echt een breder voedselaanbod te krijgen in plaats van het te beperken tot een of twee superfoods', merkt hij op. 

Gefermenteerde voedingsmiddelen 

Net als veel andere darmexperts is Spector fan van gefermenteerde voedingsmiddelen . 'Heb elke dag gefermenteerd voedsel, meerdere porties', zegt hij. 'En ga voor een verscheidenheid aan gefermenteerde voedingsmiddelen, want dan krijg je de diversiteit aan microben erin.' 

Hij roept specifiek de ‘vier K 's', kimchi, kefir, kombucha en 'kraut', maar ook miso en yoghurt. 'De meeste yoghurts zijn over het algemeen gezond, behalve degenen die sterk zijn verwerkt, kunstmatige zoetstoffen bevatten, al het vet is verwijderd of nep-stukjes fruit daarin”, legt hij uit.

Hij raadt gewone, volle yoghurt aan als je ervoor kiest om de zuivelroute te volgen. 

Te vermijden: ultrabewerkte voedingsmiddelen

We eindigen met wat we moeten vermijden: ultrabewerkt voedsel. 'Dit zijn de hypersmakelijke voedingsmiddelen die laat ons te veel eten , die zeer verfijnd zijn en ons niet vullen”, legt Spector uit.

Ze kunnen ook grote schade aanrichten aan je darmmicroben, zegt hij. Onderzoek 1 toont zelfs aan dat het consumeren van ultrabewerkt voedsel in verband wordt gebracht met darmmicroben die verband houden met inflammatoire gastro-intestinale ziekten. 

Voor alle duidelijkheid: Spector heeft het niet over minimaal verwerkte items. Het is onrealistisch om voedsel dat op de een of andere manier is veranderd volledig te vermijden; olijfolie en honing zijn bijvoorbeeld beide technisch verwerkt.

Enkele verpakte opties kan onderdeel zijn van een gezond dieet, maar het zijn de ultrabewerkte voedingsmiddelen die beladen zijn met kunstmatige kleur-, smaak- en ongezonde vetten die een probleem kunnen vormen, vooral als je ze meer consumeert dan hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen. 

De afhaalmaaltijd 

'De voedingskeuzes die je elke dag maakt, zijn de belangrijkste dingen die je voor je gezondheid kunt doen', voegt Spector toe. Deze vier hierboven zijn slechts een paar die u kunt kiezen omwille van uw darmmicrobioom, en het kost niet veel tijd om de vruchten te plukken. Volg de aanbevelingen van Spector (meer daarvan in de volledige aflevering) gedurende minstens een week, en je zult misschien enkele verbeteringen in de darmgezondheid gaan zien. 

Wij hopen dat je geniet van deze aflevering! En vergeet dat niet abonneer je op onze podcast op iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon-muziek , of YouTube !