Yoga voor hardlopers: een flow met 7 houdingen die perfect is voor crosstraining

Iedereen wie is een hardloper weet dat de sport beklemming en pijn in het onderlichaam kan veroorzaken. Als je er geen tijd voor neemt strek uw spieren uit Voor en na het hardlopen kan het aanhoudende spanning en pijn veroorzaken, waardoor u ook vatbaarder wordt voor verwondingen. Het uitvoeren van een zachte yogastroom voor hardlopers kan echter helpen om je spieren te ontspannen, de mobiliteit te verbeteren en je lichaam te kalmeren tussen de runs door.

De zeven yogahoudingen die ik hieronder laat zien, zijn perfect voor hardlopers, omdat ze kunnen helpen bij het loslaten van beklemming op alle belangrijke gebieden: hamstrings, quadriceps, kuiten en heupen . Houd elk van deze houdingen vijf keer diep ademhalen vast en zorg ervoor dat je de stroom aan beide kanten uitvoert.

Samenvatting

Tijd: 10 minuten
Uitrusting: Yogamat
Instructies: Ga van de ene pose naar de andere, totdat je alle poses hebt voltooid. Herhaal de reeks en wissel waar nodig van kant van het lichaam. Voltooi deze stroom zo vaak als nodig is.

Neerwaarts gerichte hond

Hoe: Begin op handen en voeten en plaats uw handen op schouderafstand van elkaar. Activeer je armen en trek je billen omhoog en naar achteren. Druk je hielen stevig naar de grond en strek je benen. Voel hoe je onderrug recht wordt. Ontspan uw hoofd en nek en kijk naar uw voeten. Houd vijf keer diep ademhalen vast en ga dan verder met de volgende pose.

De voordelen: Neerwaartse hond is een fantastische houding om de achterkant van de benen te openen. Deze houding kan je helpen je bilspieren, hamstrings en kuiten te verlengen. Door flexibel te blijven in deze gebieden, wordt de spanning in uw benen verminderd en kunt u het risico op letsel verkleinen.

Omgekeerde krijger

Hoe: Van de neerwaartse hond, til je rechterbeen op naar de lucht, breng het dan naar voren en plaats je voet met beide handen op de grond. Draai uw achterste voet, zodat deze een hoek van 90 graden maakt met uw lichaam. Sta op en spreid je armen op schouderhoogte van elkaar af. Houd je benen stil, leun naar je achterbeen en laat je linkerhand daar rusten. Til je rechterarm op naar de lucht en strek hem dan over je gezicht en achter je lichaam. Houd vijf keer diep ademhalen vast en ga dan verder met de volgende pose.

De voordelen: Warrior poseert om een ​​sterke basis in de benen te bouwen terwijl ze veel van de belangrijkste beenspieren trainen. Omgekeerde krijger heeft het extra voordeel dat het zijlichaam en schuine standen uitrekt. Deze variatie opent ook het bovenlichaam.

Runner's Lunge

Hoe: Draai vanuit een omgekeerde krijger je lichaam naar je romp totdat het naar voren is gericht. Houd je heupen recht en buig je achterbeen om je knie voorzichtig op de grond te laten zakken. Houd je schouders uitgelijnd over je heupen terwijl je je armen naar de lucht veegt en ze op je voorste knie laat rusten. Houd vijf keer diep ademhalen vast en ga dan verder met de volgende pose.

20 juni astrologisch teken

De voordelen: Deze pose biedt een luxe stretch voor je heupbuigers, die vaak over het hoofd worden gezien tijdens het strekken. Strakke heupbuigers kunnen bijdragen aan lage rugpijn, dus het is belangrijk om ze aandacht te geven.

Runner's Lunge Variation

Hoe: Reik vanuit de uitval van de hardloper naar achteren en pak je achterbeen vast met de andere arm. Buig dieper in de pose. Als u uw voet niet kunt bereiken, probeer dan een riem. Houd vijf keer diep ademhalen vast en ga dan verder met de volgende pose.

Voordelen: Deze pose voegt een diepe quadriceps-stretch toe aan de uitval van je hardloper. Je quads zijn meestal een van de krapste plekken na het hardlopen.

Staande voorwaartse buiging met één been

Hoe: Leun vanuit de uitval van de hardloper achterover op je achterste been en maak het recht om op te staan. Strek uw voorbeen en reik naar beneden, plaats uw handen aan weerszijden van uw voorste voet. Zorg ervoor dat uw heupen recht naar voren wijzen en uw borst omhoog. Blokken kunnen je helpen om in deze houding te komen als je de vloer niet kunt bereiken. Houd vijf keer diep ademhalen vast en ga dan verder met de volgende pose.

Voordelen: Deze pose dringt diep in de hamstrings, een gebied dat bij alle mensen erg krap is, vooral bij hardlopers. Als ze niet worden uitgerekt, kunnen strakke hamstrings ook bijdragen aan een verkeerde uitlijning en rugpijn.

Boog pose

Hoe: Ga op je buik liggen. Til je borst en benen van de grond en pak je voeten vast met je handen. Gebruik uw rug- en bilspieren om uw lichaam zo hoog mogelijk op te tillen. Houd vijf keer diep ademhalen vast en ga dan verder met de volgende pose.

Voordelen: Booghouding kan helpen het hele voorlichaam te openen, inclusief de borstspieren en deltaspieren, terwijl de flexibiliteit van de rug wordt vergroot en de bilspieren worden versterkt. Veel hardlopers zitten krap in hun schouder, en het vergroten van de flexibiliteit hier kan de mobiliteit helpen verbeteren.

Duif

Hoe: Buig vanaf de grond uw rechterknie en plaats deze in lijn met uw rechterhand, enkel links. Je scheenbeen moet parallel zijn met de voorkant van je mat. Strek uw linkerbeen naar achteren en laat uw knie en bovenkant voet op de grond rusten. Zet je heupen recht en vouw naar voren, waarbij je je voorhoofd op je handen laat rusten. Houd vijf keer diep adem. Herhaal de hele stroom, wissel van kant waar nodig.

Voordelen: Duivenhouding zorgt voor een diepe rek voor je heupen , wat op zijn beurt helpt bij het verlichten van rugpijn en ischias. De duifhouding zorgt ook voor een emotionele ontlading, wat leuk kan zijn als je jezelf echt in de richting van een doel of race hebt geduwd.

Daar heb je het - een eenvoudige maar effectieve stroom voor hardlopers van alle niveaus (en eerlijk gezegd, voor alle actieve mensen). Probeer deze reeks aan uw routine toe te voegen en kijk of u ook een verschil merkt tijdens uw runs.

9 juni dierenriem

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: