Dus je wilt beginnen met hardlopen? Hier is alles wat u moet weten

Als het lijkt alsof iedereen die je volgt op sociale media ineens een hardloper is geworden, dan heb je waarschijnlijk gelijk. Natuurlijk een stijging in rennen is niet zo verwonderlijk. Aangezien de meeste sportscholen en fitnessstudio's momenteel gesloten zijn, zijn hardlopen in de buitenlucht een logische manier om gezond en actief te blijven en wat broodnodige op te snuiven vitamine D. . Om nog maar te zwijgen van, naast andere voordelen, hardlopen kan helpen stress verminderen , ondersteuning positieve stemming , cardiovasculaire gezondheid, en zelfs levensduur .

Als je jeukte om lid te worden van de hardloopgemeenschap, lijkt het misschien eenvoudig genoeg (je zet gewoon de ene voet voor de andere, toch?). Maar als je nog nooit op de spreekwoordelijke stoep hebt gestampt, heb je misschien een paar slepende vragen.

Goed nieuws: mbg praatte met hardloopexperts om een ​​volledig overzicht te krijgen van alles wat je moet weten voordat je voor het eerst aan de rij gaat. Beschouw dit als uw complete beginnershandleiding voor hardlopen.

• 1 Lopende vorm 2 versnellingen
• 3 Brandstof 4 Letselpreventie
• 5 Hardloopschema voor beginners 6 motiverende tips

Wat is de juiste hardloopvorm?

Hardlopen kan aanvoelen als een volkomen natuurlijke vorm van beweging - je loopt tenslotte al sinds je een klein kind was. 'Voor vorm vertel ik mijn nieuwe hardlopers altijd dat ze zijn geboren om te rennen, zodat ze hun natuurlijke vorm moeten vertrouwen en ontspannen moeten blijven', zegt hardloopcoach Emily Fayette , CPT. 'Als je eenmaal een paar keer achter je hebt gelopen, of als je je ongemakkelijk voelt tijdens het hardlopen, kun je beginnen met het langzaam veranderen van je vorm om je prestaties en comfort te verbeteren.'

Om op dat formulier in te gaan, houding en voetplaatsing zijn de sleutel, zegt Danny Mackey , de hoofdcoach van Brooks Beasts pro running team. 'Vorm is genuanceerd voor het individu', zegt hij, 'maar ik zou adviseren om ervoor te zorgen dat wanneer je begint, je 10 tot 20 meter vooruit kijkt (niet omlaag of omhoog) om je houding te behouden, en probeer je hele voet te gebruiken. wanneer je landt. Het gevoel moet aanvoelen alsof je door de voet rolt. '

Mackey stelt ook voor om een ​​korte video van jezelf te maken, als je kunt. Dit geeft je naast een fysieke weergave ook een visuele weergave. 'Terwijl je doorgaat met rennen en er sterker en flexibeler van wordt, ga door met jezelf op video vast te leggen en te zien hoe je van nature verbetert.'

En vergeet je ademen vorm, ook. 'Je zult je eigen ritme van in- en uitademen willen vinden, met behulp van één belangrijke lopende spier: je middenrif', zegt Fayette. 'Ik raad aan om in een tempo te beginnen dat buitengewoon comfortabel aanvoelt, zodat je je kunt concentreren op je ademhaling.' Ze stelt een 'gesprekstempo' voor, wat simpelweg betekent dat je langzaam genoeg gaat om een ​​gesprek te voeren met een hardloopmaatje.

Fayette raadt ook af om naar podcasts of muziek te luisteren tijdens elke run als je net begint. 'Door geruisloos te worden, kun je je wat meer bewust worden van je ademhalingssnelheid en pas.'

Wat voor soort uitrusting heb je nodig?

Als het op hardlopen aankomt, kan het juiste paar schoenen het verschil maken. 'Je wilt de tijd nemen om de juiste pasvorm te vinden, want de schoen kan blessures helpen voorkomen en je prestaties verbeteren', zegt Fayette. 'Ik moedig atleten altijd aan om langs te komen bij hun plaatselijke hardloopwinkel voor een hardloop- en ganganalyse.'

Mackey is het ermee eens dat naar een speciaalzaak gaan de beste keuze is, aangezien het personeel over het algemeen goed thuis is in de mechanica van hardlopen en je kan helpen bij het vinden van een optimaal paar schoenen. Dat gezegd hebbende, 'wetende in het huidige klimaat waarin we leven met veel winkels in het hele land gesloten, zou een op één na beste optie zijn om een ​​virtuele versie te bekijken, zoals Brooks 'online schoenenzoeker , 'zegt hij,' om u te helpen in de richting van uw perfecte schoen. '

verzakking man kanker vrouw

Wat kleding betreft, raadt Mackey aan om te investeren in een paar goede hardloopoutfits, zodat je je op je gemak voelt, ondersteund wordt en graag naar buiten gaat voor een rondje hardlopen. 'Zorg ervoor dat de materialen licht zijn en zorg voor een goede bewegingsvrijheid als je beweegt, zodat je je niet beperkt voelt', zegt hij. Het soort kleding varieert afhankelijk van het seizoen, maar een paar goede basisstukken zijn zweetafvoer lopende legging , lichtgewicht shorts, ondersteunende sportbeha's, ademende tanks en een solide, waterafstotende jas.

Als u toevallig wat extra geld te besteden heeft, voegt Mackey eraan toe dat een GPS-horloge ook nuttig kan zijn. Er zijn een aantal merken om uit te kiezen: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , en de Apple Watch Series 5 zijn geweldige opties om te overwegen.

Als je graag naar muziek luistert terwijl je aan het trainen bent (wat je ook kan helpen gemotiveerd te blijven), overweeg dan om toe te voegen Bose SoundSport Gratis draadloze hoofdtelefoon aan je uitrustingscollectie. Dit paar is waterbestendig, licht van gewicht en biedt een comfortabele pasvorm, wat cruciaal is voor een loopvriendelijke hoofdtelefoon.

Wat moet je eten voordat je gaat hardlopen?

Tanken voor een run is vergelijkbaar met hoe je brandstof zou gebruiken voor elke andere vorm van cardiotraining. Houd er wel rekening mee dat als uw maag snel geïrriteerd raakt, u misschien wat buffertijd wilt toevoegen tussen eten en hardlopen. (Als u bijvoorbeeld drinkt koffie voor een training , overweeg dan 30 minuten te wachten.)

'Vooraf beslissen wat te eten en drinken zal voor elke hardloper anders zijn en zal veranderen op basis van de duur en moeilijkheidsgraad van de geplande run', zegt Fayette. 'Ik raad je aan om met je brandstof te spelen totdat je ontdekt wat het beste voor je werkt.'

Ze raadt ook aan om direct na je training te tanken om te helpen bij het herstel. 'Mijn go-to post-run maaltijd is havermout met chocoladeproteïnepoeder en bessen ', zegt Fayette. 'De havermout levert complexe koolhydraten om me te helpen bij het aanvullen van uitgeputte energiereserves, en het eiwit is nodig voor het opbouwen en herstellen van mijn spieren.'

Mackey zegt dat het ook belangrijk is om te kiezen voor gezond voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zodat je lichaam zich goed voelt voor en na het hardlopen. En, net zo belangrijk, vergeet niet om gehydrateerd te blijven.

Hoe u veelvoorkomende verwondingen kunt voorkomen.

Een van de meest voorkomende redenen waarom beginnende hardlopers stoppen voordat ze de kans hebben om verliefd te worden op de sport, is een ongelukkige blessure. 'Het kan super spannend zijn om aan het hardlopen te beginnen, maar overdrijven of nieuwe pijnen doorzetten kan voor grote tegenslagen zorgen', zegt Fayette.

Maar dat hoeft niet zo te zijn. Hoewel er geen gegarandeerde manier is om het risico op letsel volledig te voorkomen, raadt Mackey aan geduldig te zijn met uzelf, vooral tijdens de eerste maand van de training. 'Voel niet de behoefte om snel vooruitgang te boeken', zegt hij. 'Je hart en longen hebben de neiging om sneller fit te worden dan de spieren, pezen en ligamenten, dus omarm het wat rustiger aan en inclusief hersteldagen.'

Fayette is een fan van het stellen van kleine doelen om op te focussen. 'Ik raad aan om te beginnen met een hardloop / wandel-combinatie voor een kortere tijdsduur, en vervolgens voort te bouwen op de looptijd en de duur van de training.'

Het allerbelangrijkste, zegt Fayette: 'Luister naar je lichaam.'

Blijf veilig tijdens het hardlopen.

Veilig blijven wanneer u de weg of het pad oprijdt, is natuurlijk cruciaal - en gaat verder dan letselpreventie.

In de huidige staat van het COVID-19 pandemie, 'de aanbeveling is om alleen buiten te blijven rennen en op een afstand van 1,8 meter van iedereen te blijven', door de raad van bestuur gecertificeerde arts Bindiya Gandhi, M.D. , eerder verteld lifeinflux. Maar als uw route overvol is en het een uitdaging maakt voor sociale afstand, zoek dan idealiter ergens anders om te rennen of vertrek op een minder druk uur. Overweeg anders een masker dragen terwijl je rent .

Als u 's nachts of' s morgens vroeg hardloopt, bij weinig licht of in het donker, zorg er dan voor dat u goed zichtbaar bent voor voertuigen. Een van de beste manieren om dit te doen, is door reflecterende kleding of accessoires te dragen.

Volg dit hardloopplan voor beginners.

Klaar om de weg (of het pad) op te gaan? Mackey heeft een zevendaags hardloopplan opgesteld dat perfect is voor beginners.

Hij houdt er over het algemeen van dat hardlopers zich concentreren op tijd versus mijlen als het gaat om dagelijkse doelen (denk aan 20 minuten hardlopen versus 2 mijl), maar dit plan omvat ook een wekelijkse getimede mijl, om te helpen bij het controleren van uw voortgang. Of je nu nieuw bent in hardlopen of net terugkomt van een pauze, dit hardloopschema voor beginners kan je helpen je pas te vinden:

Afbeelding doormegan doty/ megan doty

Hier is hoe het trainingsplan wat gedetailleerder wordt weergegeven:

• Maandag: Vandaag voltooit u een 20 minuten hardlooptraining. Ren 1 minuut, loop dan 1 minuut. Blijf afwisselend rennen en wandelen totdat de 20 minuten zijn verstreken. Je moet in een gemoedelijk tempo rennen, wat betekent dat je tijdens het hardlopen nog steeds kunt praten.
• Dinsdag: Voeg extra uitrekken vandaag, samen met een kernroutine - beide zullen je helpen om na verloop van tijd een sterkere hardloper te worden. Het tweede deel van uw training voor vandaag omvat een getimede mijl . Dit zou geen totale inspanning moeten zijn, maar het zou moeilijker moeten aanvoelen dan maandag. Let goed op uw tijd en kijk hoe u de komende weken verbetert.
• Woensdag: Dit is een vrije dag , of een crosstrainingdag als je dat wilt. Als u van fietsen of wandelen houdt, kan dat uw oefening zijn.
• Donderdag: Herhaal hetzelfde 20 minuten hardlooptraining als maandag.
• Vrijdag: Vandaag voltooit u een 20 minuten hardlooptraining. Ren de eerste 10 minuten 1 minuut en loop dan 1 minuut. Ga door totdat de 10 minuten zijn verstreken. Vervolgens maak je 10 minuten aan passen - dit houdt in dat je 100 meter snel moet rennen (ter referentie ongeveer de lengte van een voetbalveld). Nadat je 1 pas hebt gedaan, rust je 1 minuut. Herhaal en blijf dit doen tot de 10 minuten voorbij zijn.
• Zaterdag: Uit
• Zondag: Vandaag voltooit u een 25 minuten hardlooptraining. Ren 2 minuten, loop dan 1 minuut. Blijf afwisselend rennen en wandelen totdat de 25 minuten voorbij zijn.

Dit plan is bedoeld om u op weg te helpen, maar u kunt het aantal wandelpauzes verminderen naarmate u zich meer op uw gemak begint te voelen. Uiteindelijk kunt u uw tijd en afstand ook geleidelijk verhogen.

Hoe blijf je gemotiveerd om te blijven rennen?

De realiteit is dat je je waarschijnlijk niet van de ene op de andere dag een supersterrenloper zult voelen. Net als bij het proberen van iets nieuws, kan hardlopen voor beginners soms een uitdaging zijn, maar de ultieme voordelen zijn het waard om het op de lange termijn vol te houden.

Onthoud gewoon dat hardlopen ook een mentale training is, zegt Mackey. 'Als je een geplande training voortijdig wilt stoppen, vraag jezelf dan af of het je geest is die wil stoppen of je lichaam. Als het je lichaam is, stop dan vroeg met de training, maar als het je verstand is, probeer dan door te drukken ', zegt hij.

'Ik gebruik het gezegde' sterk, sterker, sterkst 'veel tijdens het coachen van mezelf en anderen', zegt Fayette. 'We beginnen sterk door het initiële doel te stellen. We worden sterker door er mentaal en fysiek werk van te maken. We worden onze sterkste als we het gestelde doel bereiken. '

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: