Moet ik koffie drinken voor mijn training, of is dat een vreselijk idee?

Voordat u begint met trainen, wilt u overwegen hoe u uw lichaam op de juiste manier van brandstof kunt voorzien. Of het nu gaat om voedsel, water of andere dranken, wat u consumeert, kan uw uithoudingsvermogen en atletische prestaties beïnvloeden. Hoewel koffie de hele werkdag energie kan leveren, hoe beïnvloedt dit een training?

We hebben experts op het gebied van fitness en voeding geraadpleegd om erachter te komen of koffie een training helpt of pijn doet, wanneer je het moet drinken en hoeveel je moet consumeren.

Is het een goed idee om koffie te drinken voor een training?

Koffie drinken voor een training kan helpen met zowel mentale als fysieke energieniveaus, bewegingswetenschap en voedingsdeskundige Shawn Talbott, M.S., Ph.D., zegt. Sterker nog, hij drinkt soms zijn ijskoffie gedurende een training.

'Het hoge gehalte aan polyfenolen in koffie kan helpen met antioxiderende en ontstekingsremmende bescherming, evenals de bloedsuikerspiegel', zegt hij. Elk van deze aspecten is belangrijk voor de trainingsprestaties en vooral voor het herstel na de training en het weefselherstel.

Samen met de polyfenolen heeft de cafeïne in koffie prestatiebevorderende eigenschappen. In een overkoepelend overzicht van cafeïne en lichaamsbeweging analyseerden onderzoekers 4.800 mensen in 300 onderzoeken en ontdekten die oefening De prestaties namen toe tot 16% nadat de deelnemers cafeïne hadden gedronken .

De stimulerende effecten van cafeïne zijn ook aangetoond helpen het lichaam vet te verbranden . Dus als gewichtsverlies een van uw trainingsdoelen is, kan vooraf koffie drinken helpen.

Hoelang voor een training moet ik koffie drinken?

'Het duurt ongeveer 30 minuten voordat cafeïne begint te werken om het energieniveau te verhogen', legt Talbott uit, 'dus afhankelijk van de duur van je training, kun je' timen 'wanneer je wilt dat het cafeïne-effect zichzelf uitoefent.'

Voor korte oefeningen drinkt u uw koffie voordat u het huis verlaat. Tegen de tijd dat je naar de sportschool gaat en begint te trainen, zou de cafeïne moeten werken.

Bewaar uw koffie voor het afgelopen uur voor uithoudingsvermogen. 'Als ultra-runner en Ironman-triatleet,' zegt Talbott, 'bewaar ik mijn ijskoffie voor het latere deel van mijn lange trainingen.' Het laatste stuk van een duurloop of fietstocht is wanneer je waarschijnlijk een boost nodig hebt.

Houd er rekening mee dat koffie de neiging heeft om u te beïnvloeden. Als een kopje koffie in de ochtend in het algemeen maakt je poepen , is het misschien niet bevorderlijk voor cardio. Drinken van ijskoffie of koud brouwsel in plaats van hete koffie kan echter helpen, aangezien de warme vloeistof kan de darmmotiliteit verhogen en verhoog de drang om te gaan.

10 januari sterrenbeeld

Aangezien uw tolerantieniveau kan verschillen van dat van andere mensen, kunt u 15 tot 45 minuten voor de training experimenteren met het drinken van uw koffie.

Hoeveel koffie moet ik drinken?

Een standaard kopje koffie bevat ongeveer 100 mg cafeïne, zegt Talbott. Afhankelijk van hoe sterk de koffie is, kan dat aantal echter verdubbelen.

'Die 100 mg cafeïne en bijbehorende polyfenolen zullen de mentale en fysieke prestaties vanaf ongeveer 30 minuten verbeteren en ongeveer twee tot vier uur aanhouden', legt Talbott uit, hoewel de exacte tijd afhangt van je persoonlijke vermogen om cafeïne te metaboliseren, wat verschilt van persoon tot persoon. .

Een studie wees uit dat deelnemers die dronken 4,5 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht zag een verbetering van 15% in atletische prestaties. Een persoon van 140 pond zou bijvoorbeeld 285 milligram moeten drinken, wat ongeveer een kopje koffie van 20 ons is.

En zelfs als je een zware koffiedrinker bent, zegt onderzoek dat verandert niets aan de positieve effecten van cafeïne heeft op atletiek.

Zijn er mogelijke bijwerkingen of nadelen?

Hoewel sommigen geloven dat koffie tijdens een training tot uitdroging kan leiden, zegt Talbott dat het goed zou moeten komen, zolang je goed water drinkt.

Te veel koffie drinken (ongeveer 400 mg of vier kopjes per dag) kan leiden tot mogelijke nadelen, zoals te veel cafeïne. 'Na 400 mg cafeïne begin je te zien dat de gunstige effecten van koffie worden vervangen door negatieve bijwerkingen', zegt Talbott. Deze effecten kunnen zijn: hoge spanning of angst, hartkloppingen, maagklachten door verhoogde zuurproductie en toename van cortisol.

Als je 's avonds aan het trainen bent, adviseert hij je om minstens vier uur voor het slapengaan te stoppen met het drinken van koffie om slaapstoornissen te voorkomen.

Waar het op neerkomt.

Koffie kan mogelijk helpen om uw atletische prestaties te verbeteren. Als u ervoor kiest om koffie te drinken om uw conditie op peil te houden, probeer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (minder dan vier kopjes) niet te overschrijden en zorg ervoor dat u de hele tijd goed hydrateert met water.

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: