16 manieren om uw slaap op natuurlijke wijze te resetten (ter wille van uw gezondheid en levensduur)

Toen ik geneeskundestudent en bewoner was, werd slaap als optioneel beschouwd. Het bevallen van 500 baby's en het werken op de afdeling spoedeisende hulp voor nachtdiensten heeft mijn zenuwstelsel aangetast. Ik heb uit de eerste hand de gevaren van slaapgebrek geleerd. Slaap, hoewel het misschien overbodig lijkt, is essentieel voor onze gezondheid en een lang leven. Het idee van 'Ik zal slapen als ik dood ben' kan u een vroege dood veroorzaken . Het beïnvloedt elk aspect van onze gezondheid, inclusief ons metabolisme, gewicht, humeur en cognitieve functie.

In de afgelopen 100 jaar is de gemiddelde slaap met een uur of twee afgenomen. Zeventig miljoen Amerikanen 1 last hebben van slaapproblemen. Gebrek aan slaap schaadt niet alleen ons concentratievermogen en veroorzaakt leerproblemen, verminderde aandacht voor detail en een verhoogd risico op ongevallen met motorvoertuigen; onderzoek suggereert dat regelmatig minder dan 7 uur per nacht slapen 2 heeft negatieve effecten op het cardiovasculaire, endocriene, immuunsysteem en zenuwstelsel.

Bijwerkingen van slaapgebrek kunnen zijn: zwaarlijvigheid, diabetes, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, angst, depressie, dementie, alcoholmisbruik, beroerte en verhoogd risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker 3 .

Slaap is essentieel voor genezing en herstel en cellulaire opruiming en een lang leven. Een nieuw ontdekt hersenreinigingssysteem genaamd de glymfatisch systeem 4 is in wezen het lymfesysteem van de hersenen en is nodig voor het opruimen van al het stofwisselingsafval dat zich elke dag ophoopt.

leo vrouw kanker man

Je spieren, organen en hersenen moeten elke dag worden hersteld. Je hormonen en circadiaanse ritmes moeten in balans zijn voor een goede gezondheid en een lang leven, en slaap is van cruciaal belang om dat evenwicht te behouden. Als je het belang van slaap wilt begrijpen, moet je het boek van Matthew Walker lezen, Waarom we slapen .

Hier leest u hoe u uw natuurlijke slaapritme kunt herstellen. Het kan weken of maanden duren, maar als je deze hulpmiddelen op een gecoördineerde manier gebruikt, zal je biologische ritme uiteindelijk worden gereset.

1. Oefen de regelmatige slaapritmes. Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker .
2. Gebruik je bed alleen voor slaap en romantiek, niet om te lezen of televisie te kijken.
3. Creëer totale duisternis en stilte. Overweeg om oogkleppen en oordoppen te gebruiken.
4. Ga aan de grond. Elektromagnetische frequenties kunnen de slaap verstoren. Ik raad aan wifi uit te schakelen en al je elektronische apparaten uit de buurt van je bed te houden. Creëer een laadstation in een gemeenschappelijke ruimte van je huis en moedig al je gezinsleden aan om hun apparaten 'in te checken' voordat ze naar bed gaan.
5. Elimineer blootstelling aan blauw licht gedurende 2 tot 3 uur voor het slapen gaan. Vermijd computers, smartphones, tablets en televisie 2 uur voor het slapen gaan. Het vermijden van blauwspectrumlicht nadat de zon ondergaat, helpt je hersenen te resetten voor slaap en verhoogt de melatonine. Idealiter gebruiken blauwblokkerende bril na zonsondergang, een simpele hack die slaap en gezondheid oplevert.
6. Vermijd cafeïne. Het kan je helpen om overdag wakker te blijven, maar het verstoort je slaap.
7. Vermijd alcohol. Het helpt je in slaap te vallen, maar veroorzaakt onderbrekingen in de slaap en slaap van slechte kwaliteit, iets wat ik uit de eerste hand heb gezien uit gegevens over mijn Oura-ring .
8. Zorg voor regelmatige blootstelling aan daglicht gedurende minimaal 20 minuten per dag. Het licht van de zon komt in je ogen en triggert je hersenen om specifieke chemicaliën en hormonen zoals melatonine af te geven die essentieel zijn voor een gezonde slaap, stemming en veroudering.
9. Eet uiterlijk 3 uur voor het slapen gaan. Het eten van een zware maaltijd voor het slapen gaan zal leiden tot een slechte nachtrust .
10. Neem een ​​heet Epsom-zout en aromatherapiebad met lavendelolie. Je lichaamstemperatuur verhogen voor het slapen gaan helpt om slaap op te wekken . Een warm bad ontspant ook je spieren en vermindert fysieke en psychische spanning.
11. Gebruik kruidentherapieën . Probeer 100 tot 200 mg passiebloem of 320 tot 480 mg valeriaan (Valeriana officinalis) wortelextract gestandaardiseerd op 0,2 procent valereenzuur 1 uur voor het slapengaan.
12. Neem voor het slapengaan 200 tot 400 mg magnesiumcitraat of -glycinaat. Magnesium is een krachtig ontspanningsmineraal voor het zenuwstelsel en de spieren.
13. Andere supplementen en kruiden kunnen nuttig zijn om een ​​oogje dicht te knijpen. Probeer calcium, L-theanine (een aminozuur uit groene thee), VOORKANT , 5-HTP en magnolia.
14. Vind opties voor begeleide ontspanning, yoga nidra, meditatie en geleide beelden online en luister ernaar voor het slapen gaan. Elk van deze kan u helpen om in slaap te vallen.
15. Probeer binaural beats geluidsmeditatie , die hersengolven synchroniseert voor diepe slaap. Op YouTube kun je filmpjes vinden. Ze kunnen voor het slapengaan of midden in de nacht worden gebruikt om u te helpen weer in slaap te vallen.
16. Probeer mijn gratis Masterclass slaap .

Als u na het uitproberen van deze strategieën nog steeds moeite heeft met slapen, raadpleeg dan een arts voor functionele geneeskunde die kan bepalen of zaken als voedselgevoeligheden, schildklierproblemen, menopauze, fibromyalgie, chronisch vermoeidheidssyndroom, toxiciteit door zware metalen, stress of depressie uw slaap verstoren. . Je vindt er een bij de website van het Instituut voor Functionele Geneeskunde . Overweeg om je te laten testen op slaapstoornissen zoals slaapapneu. Goed slapen is essentieel voor uw gezondheid en een lang leven.

Aangepast van JONG VOOR ALTIJD door Mark Hyman, MD. Copyright © 2023 door Mark Hyman, MD. Gebruikt met toestemming van Little, Brown Spark, een afdruk van Little, Brown and Company. New York, New York. Alle rechten voorbehouden.