3 onderschatte, dagelijkse tips om mobiel te blijven naarmate u ouder wordt

We hebben dit al eerder genoemd, maar als je ouder bent dan 65, is dat zo een kans van één op vier dat je valt 1 , en als je vallen en je heup breken, 2 er is een 30 tot 40% kans 3 dat je binnen een jaar overlijdt.

Hoe kun je voorkomen dat deze statistieken jouw realiteit worden? Volgens mobiliteitspioniers Kelly en Julia Starrett , die tientallen jaren hebben gewerkt met pro-atleten, Olympiërs en Navy Seals en co-auteur waren van het langverwachte boek, Gebouwd om te bewegen , het antwoord vereist niet dat je naar de sportschool gaat.

Ja, je leest het goed. Geen cardio, nee krachttraining .

Dat betekent niet dat de Starretts tegen lichaamsbeweging zijn. In tegendeel! Maar in plaats van een uur lang ijzer te pompen en het een dag te noemen, beveelt het man-vrouw-duo een reeks eenvoudige, alledaagse activiteiten aan die uw vermogen tot vrij en gemakkelijk bewegen vergroten. En in deze aflevering van de mindbodygreen-podcast , delen zij de dagelijkse beweegtips die wel kunnen letterlijk Red je leven. Vind hieronder enkele van de hoogtepunten:

Lopen (en aankleden)

'Als er een pil is die je zou kunnen nemen die je sterfte door alle oorzaken met 50% vermindert, kun je die aan je hele gezin geven, en het is gratis, iedereen gaat die pil slikken', zegt Kelly.

Het blijkt dat die 'pil' bestaat - het is 8.000 stappen per dag lopen 4 . “Het onderzoek is heel duidelijk dat wanneer mensen slechts 8.000 stappen zetten, ze het leeuwendeel van de voordelen krijgen. Geen 10.000 stappen. Geen 12.000 [stappen]… 8.000 stappen”, voegt Kelly eraan toe.

Het klinkt simpel, maar de meeste mensen slaan de plank mis. Het probleem, volgens de Starretts, is dat veel mensen een uur of twee per dag trainen en - ofwel cardio- of krachttraining - en denken dat dat genoeg is om hun 'bewegingsdoos' te controleren. 'Het blijkt echter niet genoeg totale beweging gedurende de dag te zijn', merkt Juliet op. Integendeel, de verhuizing is om, nou ja, beweging de hele dag, elke dag.

Als je eenmaal regelmatig begint te lopen, 'dan kun je beginnen dit ding aan te kleden', zegt Kelly. Hij oefent bijvoorbeeld graag ademwerk terwijl hij zijn dochter naar school brengt (tien seconden inademen, vasthouden, dan alleen neusuitademing) om tegelijkertijd zijn CO2 tolerantie . 'Die wandelingen werden heel, heel intens', vertelt hij.

21 augustus sterrenbeeld

In een ander geval koos Juliet ervoor om tijdens haar wandeling een steen van 30 pond te dragen om haar kracht te vergroten. Hoe je ook besluit om een ​​level omhoog te gaan, zorg er gewoon voor dat je een basisroutine tot een T hebt.

Bewegingssnacks

Nogmaals, de Starretts bevelen constante dagelijkse beweging aan. 'We zijn vastgelopen in de mentaliteit dat je het blok van een uur [oefening] moet doen, en dat is helemaal niet het geval', zegt Juliet. In feite weerhoudt die tijdsbesteding mensen er vaak van om überhaupt te sporten, vooral degenen die het niet kunnen doorgronden dat ze een uur of twee nodig hebben om naar de sportschool te gaan of een wandeling te maken.

Enter, bewegingssnacks: je zou die 8.000 stappen moeten halen, maar je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Neem weinig beweging breekt of korte wandelingen!

“We zijn al jaren kampioenen van 10 minuten per dag mobiliteitswerk”, vult Juliet aan. “Als je vanavond 10 minuten op je nek begint, en dan stroomafwaarts gaat en alle weefsels in je lichaam raakt, kun je waarschijnlijk al je grote uitdagingen in zeven dagen aangaan. En dat is 70 minuten werk per week.”

Springen

Lopen is de sleutel, maar springen misschien net zo cruciaal. Als je toegang wilt hebben tot het bewegingsbereik van je enkel, zeggen de Starretts dat je je moet concentreren op snelheid. 'Je kunt je hele leven een powerlifter zijn, omdat het slow-motion tillen is', zegt Kelly. 'Je kunt niet je hele leven een olympische lifter zijn, tenzij je aan die snelheidscomponent werkt en deze volhoudt.'

nummer 444 liefde

Dat gezegd hebbende, hij springt elke dag touwtje . 'Ik probeer mijn veerkracht te behouden, dus ik belast mijn voeten op een heleboel verschillende manieren', voegt hij eraan toe.

Om nog maar te zwijgen, springen helpt bij het ontgiften, zegt Kelly. 'Het is een snelle manier om wakker te worden, maar het beweegt ook je organen', merkt ze op. “Het laat je lever stuiteren, het laat al deze weefsels in je romp bewegen. Het verplaatst alle lymfevaten.”

Als je een klein springtouw-sjabloon nodig hebt, raadt hij aan om 200 enkele sprongen uit te voeren met je tenen bij elkaar en je bilspieren aangespannen. Maak vervolgens 100 sprongen op je linkervoet en 100 sprongen op je rechtervoet voordat je het voor gezien houdt. Vertrouw, het is moeilijker dan het klinkt!

De afhaalmaaltijden

Als u mobiel wilt blijven terwijl u ouder wordt, moet u dagelijks en frequent bewegen. Velen van ons trainen een uur of twee en zitten de rest van de dag, maar de Starretts raden aan om regelmatig te bewegen, als je kunt. De beweging hoeft niet intens te zijn - zelfs een korte wandeling heeft een levensverlengende kracht.

We hopen dat je geniet van deze aflevering! En vergeet niet abonneer je op onze podcast op iTunes , Google-podcasts , Spotify , Amazon-muziek , of YouTube !