4 tips om een ​​metabole kater te voorkomen, van een arts en bloedsuikerexpert

We kennen het allemaal wel eens: je eet midden op de dag een zware maaltijd of iets zoets, je voelt je even euforisch en dan stort je in - hard. Lauren Kelley-Chew, M.D. , arts en hoofd van klinisch product bij Niveaus , noemt het de 'metabole kater', en hoewel het heel gewoon is, hoeft het geen alledaags verschijnsel te zijn.

“Als je metabolische gezondheid hebt, is er geen reden waarom je slaap onderbroken moet hebben als een normaal onderdeel van je dag. Waarom hangry zijn, stemmingswisselingen hebben of specifieke hunkering naar eten of crashes iets moet zijn, 'verklaart ze in deze aflevering van de mindbodygreen-podcast . Hoe voorkom je die gevreesde katers? Zo blij dat je het vroeg - hieronder biedt Kelley-Chew haar deskundige tips.

Voorbereiding is belangrijk.

Volgens Kelley-Chew maakt voedselbereiding echt een verschil in termen van de glucoserespons. Lezen: exact hetzelfde voedsel dat op twee verschillende manieren wordt gekookt, kan totaal verschillende effecten hebben op uw bloedsuikerspiegel. Neem bijvoorbeeld aardappelen: 'Als je wat zetmeel, zoals aardappelen, neemt en kookt en vervolgens afkoelt, verhoogt het koelproces de hoeveelheid resistent zetmeel in die aardappel', zegt Kelley-Chew. En resistente zetmelen zijn geweldig voor de bloedsuikerspiegel; uit onderzoek blijkt zelfs dat ze dat kunnen insulinegevoeligheid verbeteren .

Haar team bij Levels voerde zelfs een klein maar informatief experiment uit, waarbij leden een portie warm en vers gekookt zetmeel aten en een andere portie nadat het in de koelkast was afgekoeld. 'In beide gevallen werd hen gevraagd het zetmeel te eten zonder andere toevoegingen dan zout en peper', merkt ze op. 'Gemiddeld was de glucosepiek voor het gekoelde, gekoelde gedeelte 11 punten lager dan het warme en verse gedeelte.' Netjes, nee? 'Iets eenvoudigs als het afkoelen van je eten voordat je het eet, kan een verschil maken', voegt ze eraan toe.

Combineer voedsel strategisch.

Kelley-Chew zegt niet dat je koolhydraten moet opgeven, maar combineer je koolhydraten met een bron van vet, vezels en eiwitten om de bloedsuikerspiegel te verminderen. (Biochemicus Jessie Inchauspe noemt het ' kleding op je koolhydraten zetten .')

“Als je alleen koolhydraten eet, neemt je lichaam die heel snel op. Ze veranderen heel snel in suiker en je krijgt een grote piek', legt Kelley-Chew uit. 'Als je in plaats daarvan die [carb] combineert met vet en eiwit, bijvoorbeeld olijfolie, avocado of wat dan ook beschikbaar is, zal dat de piek dramatisch vertragen.' Het is een handige hack voor diegenen die hun bloedsuikerspiegel in evenwicht willen houden, maar niet per se willen veranderen wat ze eten. “Je hoeft jezelf niet eens te onthouden wat je gaat eten. Je stelt het gewoon een paar minuten uit of je voegt er iets aan toe”, merkt Kelley-Chew op.

Beweeg na de maaltijd.

'Een klein stukje lopen of bewegen nadat je hebt gegeten, is ongelooflijk krachtig', zegt Kelley-Chew. Uit een gerandomiseerde, gecontroleerde studie bleek zelfs dat degenen die hun lichaam binnen een uur na het eten bewogen, zelfs bij lage intensiteit en gedurende slechts 10 minuten, hielpen hun bloedglucosewaarden onder controle te houden . 'Je spieren zijn in wezen glucose-putten', legt Kelley-Chew uit. 'Als je je spieren gebruikt, zuigt het gewoon glucose uit het bloed en verlaagt het automatisch de impact van die piek.'

27 juli sterrenbeeld

U wilt niets te inspannends doen (intensieve lichaamsbeweging kan de bloedsuikerspiegel zelfs verhogen, zodat uw lichaam genoeg energie heeft om door de fysieke activiteit heen te komen); alleen een beweging met een zeer lage intensiteit zal het lukken - misschien een wandeling na het eten .

Eet koolhydraten eerder op de dag.

Als het gaat om de bloedsuikerspiegel, wanneer je eet misschien net zo belangrijk als Wat jij consumeert. 'Glucosetolerantie en insulinegevoeligheidscyclus gedurende de dag', zegt Kelley-Chew. 'Dus hetzelfde voedsel dat je 's morgens eet versus' s avonds, zal heel goed een andere glucoserespons hebben.' Ze merkt met name op dat we halverwege de ochtend, rond 10.00 uur, onze beste bloedsuikerspiegel hebben. 'Vanaf daar gaat het gewoon bergafwaarts.' Dus als u bloedsuikerverhogend voedsel gaat eten, is het misschien het beste om dit eerder op de dag te doen.

Je wilt op zijn minst die glucosepieken 's avonds laat vermijden, wanneer je lichaam op natuurlijke wijze melatonine begint aan te maken. 'Melatonine onderdrukt feitelijk insuline, dus als je 's avonds voedsel met een hoge glucosewaarde eet, doe je dat eigenlijk in een situatie waarin je niet zoveel insuline beschikbaar hebt om zelfs maar met die bloedsuikerspiegel om te gaan', legt Kelley-Chew uit. Daarom bevelen veel experts u aan stop met eten een paar uur voordat je naar bed gaat , als je ermee kunt zwaaien.

De afhaalmaaltijden.

Je hoeft niet elke dag met een metabole kater door te brengen. Volgens Kelley-Chew kunnen slechts een paar aanpassingen aan je levensstijl een enorm verschil maken, zelfs als je je eigenlijke dieet zelf niet verandert. Hoewel, als je nieuwsgierig bent naar de beste voedingsmiddelen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden om aan je boodschappenwagentje toe te voegen, we hebben wel een lijst met nietjes voor jou om te haken.

We hopen dat je geniet van deze aflevering! En vergeet niet abonneer je op onze podcast op iTunes , Google-podcasts , Spotify , of Amazon-muziek !