5 dagelijkse gewoonten die het risico op hart- en vaatziekten voor vrouwen helpen verlagen, volgens nieuw onderzoek

De kans is groot dat hartaandoeningen niet vaak in je opkomen. Totdat u hoort dat u - of een geliefde - risico loopt op de ziekte, speelt het misschien niet al te veel een rol in uw dagelijks leven. Maar hartziekte is eigenlijk de belangrijkste doodsoorzaak wereldwijd 1 . En voor vrouwen die de 50 naderen, is het vooral relevant omdat vrouwen die de menopauze hebben doorgemaakt, meer kans hebben om te worstelen met hun hartgezondheid dan vrouwen die dat niet hebben gedaan (zelfs als ze dezelfde leeftijd hebben).

Lage niveaus van geslachtshormonen 2 (voornamelijk oestrogeen) tijdens de postmenopauze zijn gekoppeld aan tal van risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol en gewichtstoename. Maar je gewoonten kunnen deze verschuivingen tegengaan.

Volgens nieuw onderzoek zouden postmenopauzale vrouwen prioriteit moeten geven aan vijf belangrijke gezondheidsfactoren om hun risico op hart- en vaatziekten te verlagen.

Het gaat niet alleen om één ding: hoe een gezonde levensstijl de gezondheid van het hart kan ondersteunen

Onderzoekers van een nieuwe studie gepubliceerd in de Tijdschrift van de American Heart Association uiteengezet om te zien hoe deze vijf algemeen leefstijlfactoren beïnvloeden het risico op elk type hartaandoening :

• Middelomtrek (een manier om ophoping van buikvet te identificeren)
• Sigaretten roken
• Alcohol gebruik
• Dieet kwaliteit
• Lichamelijke activiteit in de vrije tijd

Ze verzamelden gegevens over elk van deze factoren voor meer dan 40.000 vrouwen, variërend van 50 tot 79 jaar oud, die een gezond lichaamsgewicht hadden, geen voorgeschiedenis van hartaandoeningen hadden en geen hormoontherapie in de menopauze kregen. Hun levensstijlpraktijken werden gerangschikt (individueel en collectief) als laag risico of hoog risico op hartaandoeningen.

Het is niet verrassend dat gezonder gedrag over de hele linie - zoals een kleinere tailleomtrek hebben, niet roken, niet overmatig drinken en gezond eten - in verband werd gebracht met een significant lager risico op hartaandoeningen, waaronder beroertes en hartaanvallen.

Waarom zijn we zo enthousiast over een onderzoek dat het voor de hand liggende lijkt?

Nou, vrouwen als geheel zijn dat wel ondervertegenwoordigd in wetenschappelijk onderzoek 3 , vooral als het gaat om de gezondheid van het hart. Dus een grootschalige studie als deze die zich uitsluitend op vrouwen richt, is een enorme overwinning.

1234 nummer liefde

En de menopauze is geen openlijk bekende risicofactor voor hartaandoeningen. Voor vrouwen die in goede gezondheid hun postmenopauze ingaan (tientallen jaren eigenlijk), toont dit onderzoek aan dat het nog steeds noodzakelijk is om prioriteit te geven aan gewoonten die het behoud van een gezond gewicht ondersteunen. Vooral omdat de fysiologische veranderingen van de menopauze zaken als gewichts- en cholesterolbeheersing uitdagender kunnen maken dan voorheen.

Hoe u de gezondheid van uw hart kunt ondersteunen tijdens (en vóór) de menopauze

Laten we wat dieper ingaan op specifieke aanbevelingen die in deze vijf brede categorieën vallen. (De voordelen van geen sigaretten roken 4 zijn enorm en goed gedocumenteerd, dus daar zullen we ons nu niet op concentreren.)

1. Krachttraining om spieren op te bouwen.

Ongewenste veranderingen (ook bekend als de gunst van vetopslag en spierverlies) in de lichaamssamenstelling volgen gewoonlijk de menopauze-overgang. Krachttraining en actief werken aan het opbouwen en behouden van spieren is een essentieel onderdeel van de stofwisseling en de gezondheid van het hart, die nauw met elkaar verweven zijn.

Uit een groot onderzoek onder meer dan 12.000 mensen (mannen en vrouwen) rond de 47 jaar bleek dat deelname aan krachttraining, zelfs één keer per week of minder dan een uur per week, verband hield met een 40 tot 70% minder kans op hartaandoeningen 5 - zelfs bij afwezigheid van cardio-oefeningen.

Hoewel sommige weerstandstraining beter is dan geen enkele, is meer beter dan sommige. Het wordt over het algemeen aanbevolen om te krijgen twee of drie dagen krachttraining in een week om alle grote spiergroepen te trainen (zoals borst, buikspieren, rug, benen, enz.).

16 september teken

2. Focus op vezels.

Vezels, vooral oplosbare vezels, spelen een cruciale rol bij het verlagen van een hoog cholesterolgehalte. Uit een grote analyse van ruim 22 onderzoeken blijkt dat mensen die veel vezels eten een 20% minder kans op het ontwikkelen van een hartaandoening 6 in vergelijking met vezelarme consumenten.

Maar de meeste mensen krijgen niet de vezels die ze nodig hebben . De Nationale Academies beveelt aan dat vrouwen dagelijks ten minste 25 gram vezels consumeren. Zorg er dus voor dat u vezelrijk voedsel eet, zoals fruit, groenten, bonen en volle granen, en kies voor een hoogwaardig vezelsupplement (dat tot 7 gram vezels per portie kan bevatten) als u extra ondersteuning nodig heeft. Hier zijn onze topvezelpicks doorgelicht door een Ph.D.

3. Eet meer omega-3-vetten.

Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet dat voornamelijk voorkomt in zeevruchten zoals zalm, sardines, ansjovis en haring. Meerdere onderzoeken tonen aan dat mensen die meerdere keren per week vis eten, dit hebben helft van het risico om te overlijden aan coronaire hartziekten en bijna een derde van het risico om te overlijden aan een hartaanval als mensen die geen vis eten.

Omega-3 vetzuren ondersteunen de cardiovasculaire gezondheid door te bevorderen een gezond vetgehalte in het bloed 7 (triglyceriden) en gezonde bloeddrukwaarden en het bestrijden van ontstekingen.

Maar minder dan 90% van de Amerikanen krijgt de wekelijks aanbevolen porties vis (minimaal twee 3,5 porties). Als je in die categorie valt, een hoogwaardig visoliesupplement ( hier zijn onze favorieten ) kan u helpen de hoeveelheid te krijgen omega-3's nodig voor cardiovasculaire voordelen 8 (wat over het algemeen wordt beschouwd als minimaal 1.000 milligram per dag). Hier is onze gedetailleerde lijst van de beste omega-3-supplementen .

4. Krijg meer kwaliteitsslaap.

Waar dan ook vandaan 35% tot 60% van de vrouwen in de postmenopauze 9 slaapstoornissen en aandoeningen zoals ervaren slapeloosheid en slaapapneu 9 . Dit wordt gedeeltelijk toegeschreven aan die lage geslachtshormoonspiegels die nachtelijk zweten veroorzaken.

Niet genoeg slaap krijgen - meestal minder dan zes uur per nacht - en slecht slapen kan enorm zijn verhogen het risico op coronaire hartziekten 10 . Slecht slapen kan gewichtsbeheersing ook moeilijker maken verhoging van het lichaamsvetgehalte elf . Hier duiken we in door experts ondersteunde manieren om u te helpen in slaap te vallen (en te blijven). .

13 november dierenriem

5. Als u ervoor kiest om deel te nemen, drink dan alleen met mate alcohol.

Voor vrouwen wordt matig alcoholgebruik beschouwd als niet meer dan één drankje per dag. Af en toe drinken is eigenlijk gekoppeld aan verbeterde resultaten voor de gezondheid van het hart voor sommigen 12 , terwijl overmatige consumptie en drankmisbruik in verband worden gebracht met een slechtere gezondheid van het hart.

Er is geen reden om alcohol aan je routine toe te voegen als je momenteel niet drinkt. Maar als je dat doet, overweeg dan om jezelf te beperken tot de aanbevolen hoeveelheid van één drankje of minder per dag.

De afhaalmaaltijden

Na de menopauze hebben vrouwen een hoger risico op hartaandoeningen en bijbehorende risicofactoren zoals een hoog cholesterolgehalte en overgewicht. Een nieuwe studie in de Tijdschrift van de American Heart Association benadrukt de noodzaak van een holistische benadering om chronische ziekten te voorkomen. Terwijl gewoonten zoals krachttraining, goed slapen en het eten van vezels en omega-3-vetzuren belangrijk zijn voor vrouwen in elke levensfase, zijn het gewoonten die het waard zijn om opgepakt te worden, zelfs na 50+ levensjaren.