5 manieren om elk weekend wat slaap in te halen (zonder je circadiane ritme te verstoren)

Het is een lange week geweest. Werk was zwaar, huishoudelijke klusjes moesten worden gedaan en de stress van dit alles zorgde ervoor dat je uitgeput raakte. Zaterdag en zondag vallen op op je bureaukalender als bakens van hoop, maar kan een herstellend slaapschema in het weekend je slaapschuld overwinnen die je van maandag tot en met vrijdag hebt opgebouwd?

Hier is wat u moet weten over hoe het echt mogelijk is om in het weekend 'slaap in te halen' en hoe u vrije dagen in uw voordeel kunt gebruiken.

Hoe 'slaapschuld' in het weekend af te betalen.

U bent waarschijnlijk gewaarschuwd om gezond te blijven circadiaan ritme , een gereglementeerd slaapschema waarin uw bedtijd en wektijd hetzelfde blijven, zeven dagen per week, is de sleutel. Dit komt omdat, wanneer je uren slaap 'verliest', je een zogenaamde ' slaap schuld , 'ook bekend als de collectieve uren slaapgebrek gedurende een week, maand, enz.

Als u bijvoorbeeld het meest optimaal functioneert op acht uur slaap, maar slechts zes uur snooze-tijd van hoge kwaliteit klokt, is uw slaapschuld twee uur, maar dat is slechts goed voor één nacht. De cijfers tellen de hele week op, dus het is geen verrassing dat het naleven van een alarm het laatste is wat je op zaterdagochtend wilt doen.

9 februari zodiac-compatibiliteit

Toch volgens ONZE slaapadviseur en associate scientist bij het Brigham and Women's Hospital, Rebecca Robbins, Ph.D. , is het beste wat je in dit scenario voor je slaapcyclus kunt doen, ironisch genoeg, heel weinig aan je regime veranderen.

Zie het zo: ben je ooit op een zaterdagochtend om 12.00 uur wakker geworden en voelde je je een beetje verward? Alsof je hoofd in een wolk zat? Dit komt omdat laat uitslapen voor je lichaam hetzelfde voelt als wakker worden in een nieuwe tijdzone. Als je van maandag tot en met vrijdag om 7.00 uur wakker bent geworden, kan die aanzienlijke verandering in slaaptijd onze interne biologische klok om in de war te raken', legt Robbins uit. Ergo, het consistent houden van je slaaptijd is zo belangrijk, niet alleen voor je slaapsysteem, maar ook voor je gezondheid.

Al is het niet altijd realistisch.

Het leven gebeurt, en wanneer je werkverantwoordelijkheden combineert met huishoudelijke verantwoordelijkheden, schoolwerk, gezinsleven, sociale evenementen, enz., is acht uur per nacht klokken niet altijd haalbaar. Gelukkig, als je absoluut niet genoeg slaap kunt krijgen tijdens de werkweek, zijn er een aantal uitvoerbare slaapstrategieën die je in je weekend kunt implementeren die je helpen goed te ontspannen en ervoor te zorgen dat je je uitgerust en hersteld voelt op maandagochtend.

Tips voor het optimaliseren van je slaapschema in het weekend:

1. Slaap later maar niet veel later: 'Je kunt je wektijd met ongeveer een uur verlengen zonder nadelige gevolgen', zegt Robbins tegen mindbodygreen. 'Geef jezelf dat extra uurtje snoozen en probeer dan uit bed te komen als je wekker afgaat.'
2. Doe een kort dutje: Robbins is helemaal voor powernaps, wat ze omschrijft als een ' 20 minuten dutje in de middag Toch kunnen dutjes tegenstrijdig zijn, want als je een dutje te lang doet, word je misschien suf, chagrijnig en uit je doen. Als je extreem slaperig bent na een week van ondermaats dutten, zegt Robbins dat het oké is voor een dutje van 90 minuten, maar het is in uw eigen belang om niet te ver te gaan.
3. Ga eerder naar bed: Ze zeggen de vroege vogel vangt de worm , en als je een ochtendmens bent die er een hekel aan heeft om die vroege uren van de dag te missen, stelt Robbins voor om een ​​uur eerder naar bed te gaan in plaats van een uur te laat te slapen om slaapschuld terug te betalen.
4. Upgrade je nachtelijke routine: Slaapschulden hebben te maken met zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van de slaap die je elke nacht spaart, en een manier om je snooze-tijd te verbeteren, is door je nachtelijke routine zo te verbeteren dat je in slaap wordt gesust. Stappen die u kunt nemen om dit te bereiken, zijn onder meer nippen aan een slaapverwekkende thee , zoals lavendel of pepermunt; beoefenen bewust slapen , waarbij je je afstemt op je lichaam en op de wereld om je heen, met als doel een diepe meditatie te bereiken; En het nemen van een slaapondersteunend supplement Dat activeert kalmerende GABA receptoren in de hersenen om onder andere een gevoel van rust in het hele lichaam te bevorderen.
5. Maak van uw slaapkamer een slaapoase: Hoe je je voorbereidt op slaap, wordt je slaaphygiëne genoemd, en een integraal onderdeel van die slaaphygiëne is het transformeren van je slaapkamer in een slaapheiligdom. Kijk, hoe comfortabeler uw slaapruimte, hoe comfortabeler u zich zult voelen en hoe meer u daartoe geneigd bent in slaap vallen , blijf slapen , En droom fijn . Enkele manieren om dit te bereiken zijn onder meer het elimineren van blauw licht uit uw slaapkamer minstens een uur voor het slapengaan (denk aan smartphones, iPads, laptops, enz.), omdat de emissie uw circadiane ritme kan belemmeren; eventuele geluidsoverlast overstemmen met een geluidsmachine ; en het verlagen van de temperatuur in je slaapkamer tot rond 65 graden Fahrenheit .

De afhaalmaaltijden.

Hoewel het verleidelijk is om in het weekend uit te slapen, zeggen slaapexperts dat je bed- en wektijden niet meer dan een uur van dag tot dag mogen verschillen. Om te voorkomen dat je slaaptekort zich ophoopt, geef je doordeweeks zoveel mogelijk prioriteit aan je ogen sluiten. En als het weekend toeslaat, leun dan door goed getimede dutjes En solide slaaphygiënestrategieën voor een optimaal herstel.