Slaapexperts doen allemaal deze 6 dingen voor het slapen gaan - jij ook?

De afgelopen zes maanden, onze serie De Wind Down heeft de bedtijdroutines gedeeld die gezondheidsexperts helpen om hun beste rust te krijgen. Hoewel elke routine uniek is (soms extreem), zijn veel routines verenigd door een paar belangrijke gemeenschappelijke draden. Van biohackers tot ademwerkdocenten, gezondheidswerkers van alle niveaus nemen de volgende stappen om hun slaap te ondersteunen:

Ze beginnen hun slaaproutines in de ochtend.

Veel gezondheidsprofessionals beginnen na te denken over ontspannen zodra ze wakker worden. Ze doen dit omdat de ochtenduren de beste tijd zijn om ons te reguleren interne klokken en ondersteunen een gestage slaap-waakcyclus . Zodra de zon ondergaat, is het zoveel mogelijk vermijden van licht de naam van het spel.

'Ik heb geleerd om veel aandacht te besteden aan de rol die licht speelt bij het reguleren van mijn circadiane ritme ,' Ellen Vora, MD schrijft in haar routine . 'Ik maak er een punt van om zo vroeg mogelijk in de ochtend echte zonneschijn in mijn werkelijke oogballen te krijgen, en ik draag een blauwblokkerende bril van zonsondergang tot bedtijd om blauwspectrumlicht te blokkeren dat anders mijn melatonine zou onderdrukken en mijn circadiane ritme zou verstoren .'

Na 5-10 minuten blootstelling aan licht, zijn er enkele populaire 'wind-up'-rituelen die de experts delen een koude douche nemen En visualiseren hoe ze willen dat de komende dag verloopt .

Ze volgen hun slaap op de een of andere manier.

Bijna 50% van de genoemde experts gebruikt momenteel een Oura-ring of een ander soort slaapvolgapparaat , terwijl de andere helft hun slaapkwaliteit beoordeelt op basis van hoe ze zich 's ochtends voelen. Ze zijn het er allemaal over eens dat het in de gaten houden van slaap op de een of andere manier nuttig is om de gewoonten te identificeren die rust het meest belemmeren.

Ze stressen niet over één nacht slecht slapen.

Dat gezegd hebbende, experts zijn het erover eens dat één nacht met een lage slaapscore niet het einde van de wereld is. Als klinisch psycholoog en slaapspecialist Shelby Harris, PsyD, DBSM schrijft in haar routine : 'Een van mijn grootste problemen met de manier waarop slaap in onze huidige cultuur wordt voorgesteld, is het idee van perfectie, dat je elke nacht een optimale slaapkwaliteit en -duur 'moet' krijgen. Maar de realiteit is dat dit niet mogelijk is voor de grote meerderheid van de mensen. Er is variatie van nacht tot nacht, en dat is normaal.'

Iedereen die we hebben ondervraagd, geeft ook toe dat ze af en toe een slechte gewoonte hebben om naar bed te gaan. 'S Avonds laat wijn drinken, tv kijken in bed en op Reddit scrollen tot in de kleine uurtjes van de ochtend zijn allemaal dingen die ze van tijd tot tijd doen. Dit laat zien dat het geen schande is om van je slaaproutine af te wijken. Het gaat om vooruitgang, niet om perfectie.

Ze nemen slaapsupplementen.

Zelfs degenen met de gezondste gewoonten kunnen af ​​en toe wat hulp gebruiken op de slaapafdeling. Slaapsupplementen met magnesium zijn in de hele serie nogal wat naar voren gekomen. En het is logisch: het mineraal is aangetoond verbetering van de slaapduur en slaapefficiëntie 1 , En maken het gemakkelijker om snel in slaap te vallen 2 .* Bovendien is het een veilig, niet-hormonaal alternatief voor meer verstorende slaapmiddelen zoals melatonine .

Samen met ontspannen jujube en kalmerend PharmaGABA® , magnesium is een steringrediënt in mindbodygreen's eigen nachtelijke slaaphulpmiddel, slaapondersteuning+ . Dit zachte maar krachtige supplement is wat mbg's mede-oprichter en co-CEO Colleen Wachob zegt dat het haar heeft geholpen weer op het goede spoor te komen na tientallen jaren worstelen om in slaap te vallen. 'Het duurt ongeveer twee uur voordat ze beginnen en me een aangenaam slaperig gevoel geven,' ze schrijft over de capsules in haar routine .*

Ze eten niet te kort voor het slapengaan.

Ongeacht hun ideale bedtijd, de experts die we hebben genoemd, streven ernaar om ten minste drie uur voordat het licht uitgaat te eten. Dit geeft hun lichaam voldoende tijd om hun laatste maaltijd te verteren, verbetering van de slaapkwaliteit . Het stelt ze ook mooi voor tijdgebonden eten - nog een gewoonte die velen van hen delen. 'Ik stop met eten drie uur voordat ik naar bed ga, dus op de meeste avonden om 18.30 uur. Ik heb veel onderzoek gedaan en persoonlijk geëxperimenteerd met tijdgebonden eten, en ik geloof echt dat het een van de beste gratis tools is die we hebben om metabolisme en gengezondheid verbeteren, ' Amy Shah, MD zegt in haar routine .

Vroeg eten zal natuurlijk niet elke avond mogelijk zijn, en dan wel model en wellnessliefhebber Kate Bock later moet eten, kiest ze gewoon voedsel dat gemakkelijker te verteren is. Voor haar, dat is een veganistisch diner.

Ze nemen slaap serieus.

'Ik weet - niet alleen uit het sterke wetenschappelijke bewijs, maar ook uit mijn eigen persoonlijke ervaringen - dat slaap echt het fundament is waarop een gezonde levensstijl en gezondheid zelf rust,' slaaponderzoeker Wendy Toxel, Ph.D. schrijft in haar routine. Terwijl rondkomen met een paar uur rust vroeger een ereteken was, laten deze routines zien dat krijgen meer slaap is echt wat het opscheppen waard is. Van een neurowetenschapper die slaap nodig heeft om zich scherp te voelen, tot een diëtist die merkt dat ze na een stevige dutje meer medelevend is met haar patiënten, al deze experts zijn het erover eens: slaap is essentieel voor succes.

De afhaalmaaltijden.

Hoewel bedtijd er een beetje anders uitziet voor de tientallen slaap- en gezondheidsexperts die in onze Afwinden serie tot nu toe, zijn ze het er allemaal over eens dat een paar kleine gewoontes een grote bijdrage kunnen leveren aan het verzekeren het type slaap dat legt de basis voor een bevredigende dag.