6 dingen die je slaap verstoren en wat je eraan kunt doen

Een goede nachtrust is de ultieme oplaadbeurt. Maar als je de hele nacht doorbrengt met woelen en draaien, kun je eerder gefrustreerd wakker dan verfrist wakker worden.

En het is niet alleen de slaperigheid van de volgende dag die een probleem is. Na verloop van tijd kan slaapgebrek uw risico op hartaandoeningen verhogen , beroerte, hoge cholesterol en diabetes.

Prioriteit geven aan een goede, herstellende slaap is een cruciaal onderdeel van de algehele gezondheid. Laten we dus eens kijken naar wat u ervan zou kunnen weerhouden om een ​​goede nachtrust te krijgen en welke stappen u moet nemen om dit op te lossen.

Wat knoeit met je slaapkwaliteit.

Zelfs als je jezelf instort met voldoende tijd om de aanbevolen zeven tot negen uur slaap te halen, maak je misschien een aantal cruciale fouten waardoor je zoemt in plaats van alleen maar zzzt. Hier zijn enkele van de grootste overtreders die tussen jou en een paar zoete (herstellende) dromen kunnen komen:

1.Gebruik uw telefoon vlak voor het slapengaan.

Als je idee van afbouw voor het slapengaan door Instagram scrolt, wil je misschien je strategie heroverwegen.

Alle elektronica, inclusief je mobiel, tv en laptop, zendt zogenaamd blauw licht uit. Blootstelling hieraan kortegolflicht onderdrukt de melatonineproductie - een hormoon dat u helpt in slaap te vallen. Hoewel al het kunstlicht de melatonineproductie tot op zekere hoogte onderdrukt, kan blauw licht vooral schadelijk zijn als je er meer dan twee uur per keer aan wordt blootgesteld.

Het is echter niet alleen het blauwe licht dat problemen kan veroorzaken; hoe u technologie gebruikt, is ook van belang. Een studie wees uit dat het controleren van sociale media binnen 30 minuten voor het slapengaan kan een negatieve invloed hebben op de slaap . Log dus volledig uit voor een betere nachtrust.

twee.Overdag dutten.

Dutjes overdag zijn verleidelijk, vooral als je niet elke nacht voldoende slaap krijgt. Maar hoewel een dutje je wat onmiddellijke voldoening kan geven, zijn de negatieve effecten op de langere termijn misschien niet de moeite waard. Een studie vond dat dutjes doen overdag niet alleen vermindert de duur en kwaliteit van de nachtrust, het kan ook leiden tot meer slaperigheid overdag en algehele vermoeidheid.

Dat betekent natuurlijk niet dat je nooit een dutje kunt doen, maar als je besluit dat je een middagdutje nodig hebt, houd het dan kort. Onderzoek toont aan dat korte, Dutjes van 10 minuten kunnen de alertheid verbeteren en productiviteit, terwijl langere dutjes kunnen toenemen slaapinertie , dat suf gevoel dat je krijgt als je voor het eerst wakker wordt.

3.Werken in je bed.

Als je op afstand werkt, kan het enorm verleidelijk zijn om je laptop te pakken en vanuit bed te werken, maar experts van de Afdeling Slaapgeneeskunde aan de Harvard Medical School raad het niet aan.

Door deze gewoonte vervaagt de grens tussen werk en uitvaltijd. Als je vanuit je bed aan bijzonder stressvolle projecten werkt, is het moeilijk om je bed te associëren met ontspanning. In plaats daarvan kunt u werkspanning en stress gaan voelen als u onder de dekens kruipt. Als je student bent, geldt dit ook voor studeren en ander schoolwerk.

Aan de andere kant kan het beperken van uw bed tot bedtijdactiviteiten, zoals slapen en seks, de associatie tussen uw slaapkamer en slaap versterken en het voor u gemakkelijker maken om die Zzz's op te vangen.

Vier.In bed liggen als je niet in slaap kunt vallen.

Hoewel het misschien niet intuïtief lijkt om op te staan ​​als u probeert te slapen, raden experts het eigenlijk aan uit bed komen als je niet in slaap kunt vallen. Als je 20 minuten in bed hebt gelegen en je bent nog steeds wakker, verlaat dan je slaapkamer en doe aan een ontspannende activiteit, zoals naar kalmerende muziek luisteren of een boek lezen.

Let echter wel op de verlichting. Als je besluit te lezen, zorg er dan voor dat de lichten warm en zwak zijn. Als ze te fel zijn, kan het tegen je werken en je wakker maken in plaats van je slaperig te maken. Het is ook het beste om slaapverstorende activiteiten te vermijden, zoals tv kijken of scrollen door sociale media.

Zodra u voelt dat uw oogleden zwaar beginnen te worden, gaat u terug naar bed en probeert u het opnieuw.

5.Cafeïne en alcohol drinken.

Als u moeite heeft om goed te slapen, Stephen Amira, Ph.D. , een psycholoog bij de afdeling Slaapgeneeskunde in Brigham and Women's Hospital in Boston, raadt aan om zowel cafeïne als alcohol te beperken.

Cafeïne is een stimulerend middel dat je helpt wakker te worden. Hoewel dat 's ochtends gunstig kan zijn, kan het de nachtrust aanzienlijk verstoren, vooral als u niet op uw timing let.

Die middag kan een kopje koffie verleidelijk zijn, maar het is het beste om de cafeïne weg te gooien minstens zes uur voordat je klaar bent om het een nacht te noemen. Houd er rekening mee dat, hoewel koffie een grote bijdrage levert aan cafeïne, het niet de enige bron is. Thee, chocolade, frisdrank en sommige pijnstillers bevatten ook hoeveelheden die een goede nachtrust kunnen verstoren.

Alcohol is geclassificeerd als een kalmerend middel, en hoewel het u in eerste instantie kan helpen in slaap te vallen, kan het ook slaap remmen na een paar uur in uw systeem te zijn geweest, u 's nachts wakker te maken en uw slaapkwaliteit te verminderen.

Dus als u ervoor kiest om alcohol te consumeren, houd u dan aan één tot twee glazen per dag en vermijd het volledig binnen drie uur voor het slapengaan.

6.Een groot diner eten.

Hoewel je misschien het advies hebt gehoord dat het het beste is om 's avonds laat te snacken omwille van je taille, gaan de voordelen verder. Terwijl onderzoekers van één studie keken naar hoe later op de dag eten konden bijdragen aan gewichtstoename, vonden ze iets interessants over slaap.

Deelnemers aan het onderzoek die na 20.00 uur aten. hadden niet alleen hogere BMI's, maar ze sliepen ook niet zo lang als degenen die eerder op de dag aten. Sommige voedingsmiddelen, zoals pepperoni-pizza, kunnen ook indigestie en ongemak veroorzaken, waardoor u midden in de nacht wakker kunt worden en uw slaapkwaliteit negatief kunt beïnvloeden.

Dit geldt ook voor vloeistoffen. Als je midden in de nacht moet opstaan ​​om te plassen, is het moeilijker om weer in slaap te vallen, en als je midden in de nacht wakker wordt, zelfs voor een paar minuten, voel me de volgende dag slaperiger .

6 februari dierenriem

Hoewel er geen officiële sluitingstijd is, moet u proberen om het grootste deel van uw eten en drinken vóór 20.00 uur te doen.

Hoe u beter kunt slapen.

Nadat u de slaapverstorende gewoonten hebt afgesneden, zijn er een paar dingen die u gedurende de dag kunt doen om u te helpen 's nachts goed te slapen. De meeste van deze remedies zijn kleine veranderingen in levensstijl die kunnen leiden tot grote resultaten (en die geen fortuin kosten).

Ga overdag naar buiten.

Je realiseert je het misschien niet, maar licht speelt eigenlijk een grote rol in hoe goed je slaapt. Je lichaam werkt volgens een biologische cyclus van 24 uur, genaamd het circadiane ritme . Zonder er al te diep in te gaan, gebruikt je circadiane 'klok' natuurlijk licht om je te vertellen wanneer het tijd is om wakker te worden en wanneer je het hooi moet raken.

Studies tonen aan dat timing, intensiteit, duur en golflengte van licht dat kan uw circadiane ritme beïnvloeden , zowel positief als negatief.

Als u overdag niet wordt blootgesteld aan zonlicht, verstoort dit uw interne klok en kan het moeilijk worden om 's nachts op natuurlijke wijze in slaap te vallen. Een gebrek aan zonlicht of onregelmatige lichtomgevingen kan ook een negatieve invloed hebben op uw humeur en het vermogen om te leren.

Dus, hoe profiteer je van het slaapverwekkende vermogen van licht? ' Open uw jaloezieën zodra u wakker wordt , en zorg ervoor dat je elke dag op klaarlichte dag minstens wat tijd buiten doorbrengt '', stelt een holistische psychiater, Ellen Vora, M.D. Natuurlijk zonlicht zorgt ervoor dat uw circadiane ritme blijft werken op een gezonde slaap-waakcyclus, dus het is belangrijk dat u er regelmatig aan wordt blootgesteld.

Zoek een beetje (natuurlijke) hulp.

Er zijn verschillende natuurlijke slaapmiddelen die kunnen helpen. Hier zijn de best onderzochte om te proberen:

Magnesium: Magnesium is een essentieel mineraal dat een rol speelt bij het reguleren van uw zenuwstelsel en helpt bij het bevorderen van een gevoel van rust. * In één onderzoek ervoeren deelnemers die 500 mg actief magnesium slikten een positieve invloed op beide slaapkwaliteit en slaapduur en konden 's ochtends langer slapen. * Hoewel er veel vormen van magnesium zijn, kunt u het beste de vorm van magnesiumglycinaat gebruiken, meer biologisch beschikbaar en heeft minder bijwerkingen dan andere vormen. *

GABA en L-theanine: Onderzoek toont aan dat suppletie met een combinatie van GABA (een neurotransmitter) en L-theanine (een aminozuur) een positief effect kan hebben op de de tijd die nodig is om in slaap te vallen en kan de slaapkwaliteit verbeteren en duur. * Een passend dagelijks gebruik van GABA is 100 mg / kg lichaamsgewicht, terwijl 20 mg / kg L-theanine voldoende zou moeten zijn.

Melatonine: Melatonine is waarschijnlijk het meest bekende en best bestudeerde natuurlijke slaapmiddel. * Omdat melatonine een hormoon is dat nauw verbonden is met uw vermogen om in slaap te vallen, kan het aanvullen ervan de slaapkwaliteit ondersteunen. * Het juiste dagelijkse gebruik kan variëren van 0,15 mg tot 12 mg. In een recensie wordt echter opgemerkt dat er enkele zijn mogelijke bijwerkingen van het regelmatig nemen van melatonine, zoals slaperigheid overdag, duizeligheid en hoofdpijn. Daarom is het het beste om voor de lange termijn niet op melatonine te vertrouwen.

Valeriaanwortel: Valeriaanwortel is een extract van de valeriaanplant dat in Europa al decennia lang als slaapmiddel wordt gebruikt. Volgens een studie kan suppletie met valeriaanwortel bevorderen slaapkwaliteit en de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen zonder enige bekende bijwerkingen. Er is echter niet genoeg onderzoek gedaan om een ​​standaard dagelijks gebruik vast te stellen.

Kom in beweging.

Het is waarschijnlijk geen nieuws dat sporten goed voor je is, maar afgezien van de cardiovasculaire voordelen en gewichtsverlies, kan lichaamsbeweging je slaap ook echt helpen verbeteren. Een studie ontdekte dat regelmatige, matige aërobe oefeningen, zoals wandelen of fietsen, de slaapkwaliteit verbeterde en de tijd die nodig was om in slaap te vallen bij volwassenen met slapeloosheid verkortte.

De deelnemers aan het onderzoek gaven ook aan dat ze zich 's ochtends meer uitgerust voelden, wat zich vertaalde in een verbeterde kwaliteit van leven.

Als u prioriteit moet geven tussen voldoende slaap krijgen of aan uw lichaamsbeweging aanpassen, slaap is de koek , maar probeer elke dag minstens een half uur beweging in te plannen. Bonuspunten als u uw training naar de stoep kunt brengen en wat zonlicht kunt krijgen terwijl u bezig bent.

Probeer meditatie en diepe ademhaling.

Oefening is een natuurlijke stressverlichter, maar als je door stress slaapproblemen hebt, zijn gerichte ontspanningstechnieken zoals meditatie en diep ademhalen niet alleen handig, maar ook noodzakelijk. Je kunt niet weggaan van het zijn volledig gestrest gezond snoozen; dat is alsof je probeert je auto tot stilstand te brengen op de snelweg door aan de noodrem te trekken als je 120 km / u rijdt.

Het doel is om in een ontspannen toestand te komen voordat je hoofd het kussen raakt.

Als je over het algemeen gespannen of gestrest bent, lijkt dit misschien onmogelijk, maar de ontspanningsvoordelen van meditatie en diepe ademhaling zijn meer dan alleen anekdotisch. Volgens een overzicht van meer dan 50 onderzoeken, regelmatige meditatie helpt bij het reguleren van de hersenfuncties en fysiologische processen die betrokken zijn bij de slaap, wat leidt tot verbeterde langzame slaap (of diepe slaap) en betere snelle oogbewegingen (REM).

Een studie wees uit dat, in combinatie met andere positieve veranderingen in levensstijl, langzame, diepe ademhaling kan u helpen sneller in slaap te vallen en het gemakkelijker maken om weer in slaap te vallen als u midden in de nacht wakker wordt. Dat komt doordat diep uitademen het parasympathische zenuwstelsel activeert, dat uw hartslag vertraagt ​​en uw spieren ontspant.

Als je nieuw bij meditatie en diep ademhalen, begin klein. Zoek een rustige plek waar je kunt zitten of liggen en vijf minuten kunt oefenen. Voeg elke week nog een minuut toe aan uw tijd totdat u comfortabel 30 minuten in één keer kunt bereiken.

Blokkeer het blauwe licht.

Probeer je mobiel uit je slaapkamer te houden. Laad hem op in de keuken of ergens binnen handbereik. Als je erop vertrouwt dat je telefoon je 's ochtends wakker maakt, koop dan een traditionele wekker.

Maar als u uw elektronica niet volledig kunt dumpen voordat u naar bed gaat, onderneem dan stappen om uw blootstelling aan blauw licht te verminderen. De meeste mobiele telefoons en laptops hebben een nachtmodus die de kleurtinten van het scherm opwarmt, waardoor blauw licht wordt verminderd. U kunt ook de helderheid van uw scherm verlagen, want naarmate de lichtintensiteit afneemt, dat geldt ook voor de onderdrukking van melatonine .

U kunt er ook voor kiezen om een ​​bril te dragen die blauw licht blokkeert, die blauw licht filtert en als bijkomend voordeel heeft dat de vermoeidheid van de ogen wordt verminderd wanneer u te lang naar een scherm staart.

Neem een ​​warm bad of douche.

Een warm bad (een douche werkt ook) is een andere manier om je lichaam en geest te kalmeren voordat je de lakens raakt. Het warme water ontspant je spieren en helpt opgekropte spanning te verminderen, maar de voordelen gaan dieper dan dat.

Volgens Shahab Haghayegh, een Ph.D. kandidaat aan de Universiteit van Texas in Austin's Department of Biomedical Engineering, stimuleert warm water het thermoregulatiesysteem van het lichaam - het systeem dat de interne lichaamstemperatuur regelt. Ongeveer anderhalf uur voordat u gaat slapen, daalt uw lichaam van nature zijn temperatuur met ongeveer 0,5 tot 1 graad Fahrenheit.

Het warme water uit een bad of douche kan dat natuurlijke proces op gang helpen, en het kost ook niet veel tijd. Volgens onderzoek onder leiding van Haghayegh, slechts 10 minuten in een warme douche of bad ongeveer een uur of twee voor het slapen gaan is voldoende om de slaapkwaliteit te verbeteren.

Als je twee kaarsen met één vlam wilt aansteken, kun je je bad gebruiken als een moment om te mediteren en je diepe ademhaling te oefenen, of voeg wat epsomzout, een vorm van magnesium, toe om ontspanning te bevorderen.

Upgrade uw beddengoed.

Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar een van de sleutels tot een goede nachtrust is ervoor zorgen dat u zich op uw gemak voelt. En als het om uw bed gaat, komt er veel bij kijken. U wilt uw matras, kussens en lakens overwegen, die allemaal een rol spelen bij uw comfortniveau, vooral als u chronische rug-, nek- of schouderpijn heeft.

26 dec zodiak

Volgens een studie het comfort en de ondersteuning van uw slaapoppervlak houden rechtstreeks verband met problemen met de kwaliteit van uw slaap en het vermogen om in slaap te vallen en te blijven.

Welke matras en kussen 'het beste' zijn, is natuurlijk uiterst subjectief. De sleutel is het vinden van een ideale balans tussen comfort en ondersteuning. Als u niet weet bij welk matras u moet passen, werk dan samen met een slaapspecialist die u in de goede richting kan begeleiden. En hoewel er een eerste stickerschok kan zijn bij het kopen van een matras van hoge kwaliteit, is de investering in uw slaap de moeite waard. Bovendien worden de meeste matrassen geleverd met 10 jaar garantie, dus je hebt er een tijdje mee.

Houd er rekening mee dat het even duurt om aan een nieuw bed te wennen. Deskundigen raden een aanpassingsperiode van ongeveer 28 dagen aan, waarna u een verschil in kwaliteit van slaap en pijnniveaus .

Pas de temperatuur van uw kamer aan.

Hoewel de juiste matras en kussens een essentieel onderdeel zijn om comfortabel te worden, is het ook het creëren van de ideale slaapomgeving. En de temperatuur van je kamer maakt daar een groot deel van uit. Een studie gaat zelfs zo ver dat je je belt thermische omgeving - of de temperatuur van uw kamer - een van de belangrijkste factoren die uw slaap beïnvloeden.

Wanneer het tijd is om in het hooi te gaan, reageert uw lichaam door warmte via uw huid af te geven om uw interne lichaamstemperatuur te verlagen. Als uw kamer te warm is, vooral als het vochtige warmte is, voorkomt het dat deze temperatuur vrijkomt, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en te blijven.

De National Sleep Foundation raadt aan om uw slaapkamertemperatuur tussen 60 en 67 graden Fahrenheit te houden om de slaap op gang te helpen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Naast het gebruik van een thermostaat om de temperatuur in uw kamer te regelen, kunt u uw slaapomgeving ook koeler maken door uw standaardlakens te vervangen door een set met koeltechnologie ( zoals deze vijf organische ademende lakensets ) en slapen met de ventilator aan.

Blijf bij hetzelfde slaapschema.

Het hebben van een regelmatige routine is erg belangrijk, vooral als het om je slaap gaat. Volgens Amira helpt het elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden de interne klok van je lichaam zo in te stellen dat het geprogrammeerd wordt om op bepaalde tijden slaap te verwachten.

En als de klok van je lichaam is ingesteld, heb je de neiging om elke nacht op dezelfde tijd moe te worden en gemakkelijker in slaap te vallen. Een studie vond dat studenten met onregelmatige slaapschema's hadden het moeilijker om in slaap te vallen en 's nachts in slaap te blijven en sliepen overdag meer dan die studenten die een normaal slaapschema hadden, zelfs als de hoeveelheid slaap hetzelfde was.

Bepaal een wektijd en bedtijd, en maak er een prioriteit van om die routine te volgen. Hoewel het misschien gemakkelijker is om doordeweeks vast te houden aan een vast slaapschema, moet je in het weekend je best doen.

De afhaalrestaurants.

Hoewel een gebrek aan slaap buitengewoon frustrerend kan zijn, ben je niet gedoemd om voor altijd slecht te slapen.

U ziet misschien niet van de ene op de andere dag verbeteringen, maar met consistentie zou u op de goede weg moeten zijn naar een betere nachtrust. Als geen van deze tips werkt, kunt u het beste contact opnemen met uw zorgverzekeraar of een slaapspecialist die slaapstoornissen kan uitsluiten en specifieke, gerichte aanbevelingen voor u kan doen.

En wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: