7 gezondheidsvoordelen van walnoten die u niet wilt missen

Hoe vaak eet jij walnoten? Deze bescheiden, hersenvormige noten zijn niet altijd het populairst, maar ze bieden talloze gezondheidsvoordelen. Een portie walnoten van 1 ons kan de gezondheid van uw hersenen, hart, darmgezondheid en nog veel meer helpen verbeteren.

Leer hier alles over de voedingsvoordelen van walnoten en de portiegrootte die diëtisten aanbevelen. 

nummer 545

Wat zijn walnoten?

Walnoten zijn kleine, gerimpelde noten ( ook beschouwd als steenvruchten 1 (vruchten met een pit die een zaadje bevat) die rijk, zoet en soms licht bitter smaken. Ze worden veel gekweekt in Californië en Zuid-Amerika.

Walnoten zijn geschikt voor zowel zoete als hartige gerechten. Walnoten kunnen dat echter wel zijn gevaarlijk voor mensen met een notenallergie 2 .

Voedingsinformatie

Volgens USDA FoodData Central, walnoten 3 bevatten de volgende voedingsinformatie per 1 ounce, of 14 helften:

• Calorieën: 185
• Vet: 18,5 gram
• Verzadigd vet: 1,7 gram
• Cholesterol: 0 gram
• Natrium: 0,6 milligram 
• Koolhydraten: 3,9 gram
• Voedingsvezels: 1,9 gram
• Eiwit: 4,3 gram
• Calcium: 27,8 milligram
• Magnesium: 44,8 milligram
• Ijzer: 0,8 milligram
• Potassium: 125 milligram

'Vergeleken met andere noten zijn walnoten veel hoger in de plantaardige bron van omega-3-vetzuren', zegt May Zhu, MBA, RD, LDN. Deze vetzuren kunnen niet in ons lichaam worden aangemaakt (we krijgen ze uit voedsel), maar zijn er wel essentieel voor de gezondheid en cognitie van de hersenen, evenals de cardiovasculaire gezondheid.

En gooi de walnotenschillen niet opzij. Huma Chaudhry, RD, LDN , voegt eraan toe dat de schil van walnoten ook grote hoeveelheden antioxidanten bevat die 'kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen en oxidatieve schade in het lichaam.'

Walnoten zijn ook een uitstekende bron van koper, foliumzuur en vitamine B6 en E 4 .

Voordelen

Walnoten hebben voordelen van uw hoofd tot uw tenen en helpen een goede gezondheid van uw hersenen, hart, darmen en meer te ondersteunen. Hier zijn hun belangrijkste, door de wetenschap ondersteunde voordelen van het eten ervan:

Ze kunnen de gezondheid van de hersenen ten goede komen

'Walnoten bevatten voedingsstoffen zoals gezonde vetten, antioxidanten en vitamine E, die allemaal bijdragen aan de gezondheid van de hersenen door oxidatieve stress en ontstekingen te verminderen', legt Zhu uit. 

Studies suggereren dat de voedingsstoffen in amandelen, hazelnoten en walnoten zitten kunnen de ziekte van Alzheimer helpen voorkomen of zelfs beheersen 5 . 

'Van de plantaardige stoffen in walnoten is ook aangetoond dat ze ontstekingen en oxidatieve stress in de hersenen verminderen, waardoor het risico op hersenaandoeningen wordt verminderd', zegt Chaudhry.

Engelse walnoten (de meest populaire soort) bevatten meerdere fytochemicaliën 6 , inclusief grote hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetzuren, die de gezondheid van de hersenen ten goede komen. De polyfenolische verbindingen in walnoten verminderen ontstekingen van hersencellen en verbeteren neurogenese 7 , de vorming van nieuwe neuronen in de hersenen.

Eén onderzoek ontdekte ook dat regelmatige consumptie van noten in het algemeen kan in verband worden gebracht met een verminderd risico op cognitieve achteruitgang 8 . 

Samenvatting

Ze kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen

'De consumptie van walnoten is vooral in verband gebracht met het ondersteunen van de gezondheid van het hart', zegt Zhu. Dit komt omdat walnoten aanzienlijke hoeveelheden bevatten alfa-linoleenzuur 9 (ALA), wat het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Het eten van walnoten in plaats van voedingsmiddelen die verzadigd vet bevatten, kan helpen het ‘slechte cholesterol’ (LDL) te verlagen en uw ‘goede cholesterol’ (HDL) te verhogen.

Een ander onderzoek heeft zelfs een verband gelegd 10 walnootinname met verminderde slagfrequentie. Een groep deelnemers die aten Mediterraan dieet het gebruik van veel gemengde noten had een vermindering van 49% in het risico op een beroerte vergeleken met een controlegroep met een lager vetgehalte.

Samenvatting

Ze kunnen helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen

Nog een van de beste voordelen van walnoten: hun combinatie van gezonde vetten , eiwit, en vezel kan bloedsuikerpieken verminderen en het handhaven van een evenwichtige glucosespiegel tussen de maaltijden door.

Er werd specifiek naar één onderzoek over dit onderwerp gekeken walnoot olie , wat aangeeft dat het consumeren van walnootolie zou de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren 11 bij mensen met diabetes type 2.

Nog een studie 12 (uitgevoerd bij hyperlipidemische patiënten met diabetes type 2) gaf aan dat langdurige consumptie van walnoten de nuchtere plasmaglucose- en insulinespiegels zou kunnen verlagen.

'De combinatie van macronutriënten in walnoten kan de verzadiging verhogen, je langer vol houden en het een diabetesvriendelijke snack maken', zegt Chaudhry.

Samenvatting

Ze kunnen de slaapkwaliteit helpen verbeteren

Walnoten bevatten van nature melatonine 13 , dat een rol speelt bij een goede nachtrust. 'Poging het ruilen van je melatoninegummies met een handvol walnoten als tussendoortje voor het slapengaan', stelt Chaudhry voor.

Naast melatonine kunnen walnoten je slaapgevoel helpen verbeteren dankzij hun hoog magnesiumgehalte . Een portie van 1 ounce bevat 11% van uw dagelijkse magnesiumbehoefte 14 . Magnesium is een essentieel mineraal dat je lichaam helpt ontspannen en de slaapkwaliteit verbetert. Het ook helpt bij het reguleren van GABA 15 , een neurotransmitter dus betrokken bij het bevorderen van een goede slaap .

Tenslotte walnoten bevatten ook tryptofaan 16 – hetzelfde aminozuur dat in je Thanksgiving-kalkoen zit. Je hersenen zetten L-tryptofaan om in serotonine , die de neiging heeft ervoor zorgen dat u zich slaperig voelt 17 . Dit zijn enkele redenen waarom walnoten kunnen bijdragen aan gezondere slaappatronen. 

Samenvatting

Ze kunnen de levensduur helpen bevorderen

Recent onderzoek heeft aangetoond dat walnoten de levensduur kunnen verlengen en u gezonder en mooier ouder kunnen maken. 

'Onderzoekers van de Harvard T.H. Chan School of Public Health brachten een hogere inname van walnoten in verband met een lager risico op overlijden onder oudere volwassenen in de VS', zegt Chaudhry. 'De studie koppelde vijf [of meer] porties walnoten per week aan  verminderd sterfterisico 18 .'

Ze merkt op dat de groep die meer walnoten at een 14% lager risico had op overlijden door welke oorzaak dan ook en 25% minder risico op overlijden door hart- en vaatziekten, plus een winst in ongeveer 1,3 jaar levensverwachting (maar het is belangrijk op te merken dat dit onderzoek werd gefinancierd door de California Walnut Commission).

En zoals we al hebben gezien ondersteunen walnoten de gezondheid van het hart het risico op hart- en vaatziekten verminderen 19 , dat is een van de belangrijkste doodsoorzaken 20 in de VS.

Samenvatting

Ze kunnen de darmgezondheid ten goede komen

'Walnoten leveren een dosis vezels, wat gunstig is voor een regelmatige stoelgang en de ondersteuning van onze goede darmbacteriën', zegt Chaudhry. 'De oplosbare vezels in walnoten kan helpen de goede darmbacteriën in uw dikke darm te voeden en dat is ook zo geweest gekoppeld aan het verminderen van het risico op darmkanker 21 .'

In een ander door de California Walnut Commission gefinancierd onderzoek consumeerden 194 gezonde volwassenen acht weken lang elke dag 450 gram walnoten. Ze zagen een toename van nuttige bacteriën 22  vergeleken met wanneer je geen walnoten eet. In een afzonderlijk onderzoek concludeerden facilitators dat ook  De consumptie van walnoten beïnvloedde het darmmicrobioom 23 .

Samenvatting

Ze kunnen de metabolische gezondheid verbeteren

Noten zoals walnoten meerdere keren per week consumeren is in verband gebracht met minder gewichtstoename 24  en een verminderd risico op obesitas. Dit gaat ook hand in hand met een verminderd risico op chronische ziekten. 

Zowel dier- als mensstudies hebben dit aangetoond walnoten kunnen het risico op of de progressie van aandoeningen helpen verminderen 25 zoals de ziekte van Parkinson, beroerte, depressie, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Walnoten kunnen ook uw ‘slechte cholesterol’ verlagen fytomelatonine 26 gevonden in walnoten wordt onderzocht vanwege de kankerbestrijdende effecten 27 . 

Samenvatting

Aanbevolen portie

Zhu en Chaudhry raden allebei aan een ons walnoten (ongeveer een handvol) per portie te eten, wijzend op onderzoeken die aantonen dat een portie van 1 ounce is voldoende 28  om de kwaliteit van uw dieet en uw inname van bepaalde voedingsstoffen, zoals magnesium, te verbeteren. 

Ze raden ook aan om walnoten als tussendoortje te eten (voorverpakte walnoten zijn correct geportioneerd om onderweg van te genieten); gemengd in muesli; of als knapperige topping op salades, yoghurt of havermout.  

'Bestrooi uw ontbijthavermout of pannenkoeken met walnoten of doe dit in gebak zoals bananenbrood of scones', stelt Chaudhry voor. 'Ik hou ervan om walnoten te roosteren en fijn te hakken om in roerbakgerechten, wraps te gooien of als knapperige coating voor vis en kip te gebruiken.'

Je kunt ook een van deze mindbodygreen-recepten proberen waarin walnoten zijn verwerkt:

• Pasta met rozemarijn en gebakken walnoten
• Eénpot Linzen Walnoot Gebakken Ziti
• Aioli-garnalen met walnoten
• Olijfolie Walnoot Kruidencake
• Walnoot Boter
• Plantaardige Gemalen Rundvlees
• Romige kokosyoghurtkommen

Bekijk onze ontstekingsremmende eetgids voor meer ideeën.

Allergieën en bijwerkingen

Als u allergisch bent voor walnoten, moet u dit voedsel uiteraard van het menu laten. Notenallergieën kan anafylaxie veroorzaken , wat fataal kan zijn. Zelfs als u denkt dat u alleen allergisch bent voor andere noten, dient u uw arts te raadplegen voordat u walnoten consumeert. Chaudhry zegt dat noten nauw verwant kunnen zijn en kruisreacties kunnen veroorzaken. 

'Jongere kinderen moeten onder toezicht staan ​​als ze stukjes walnoot eten om verstikking te voorkomen', voegt Zhu toe. Ze legt ook uit dat het eten van te veel walnoten maag-darmklachten kan veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel of diarree.

Koop- en bewaartips

Walnoten hebben een harde buitenkant die ze kan helpen beschermen tegen de meest schadelijke pesticiden, dus je hoeft ze niet per se biologisch te kopen als je wat geld wilt besparen.

Het eten van rauwe walnoten (versus geroosterde noten) geeft je meer antioxidanten. 'In Californië geteelde, biologische Engelse walnoten zijn een kwalitatief hoogwaardige optie', zegt Chaudhry.

Gepelde walnoten moeten stevig aanvoelen, niet zacht of verschrompeld. Ongepelde walnoten moeten vol en zwaar aanvoelen. Bewaar walnoten in de koelkast om ze vers te houden, of bewaar ze maximaal een jaar in de vriezer.

Veelgestelde vragen

De afhaalmaaltijd

Walnoten zijn een krachtig voedsel dat je in je maaltijden en snacks kunt verwerken. Klaar om de vruchten te plukken van deze gezonde (en heerlijke) noot? Ontdek hoe ze zich verhouden tot andere populaire opties, zoals pecannoten, hier .