5 gezondheidsvoordelen van walnotenolie + hoe het zich verhoudt tot andere oliën

Als je iemand bent die gek is op noten, goed voor je. Bovendien is het een uitstekende bron van plantaardig eiwit , deze kleine hapjes zijn een grote klap als het gaat om gezonde vitamines, mineralen en voedingsstoffen. Maar je vraagt ​​je misschien af: zijn er nog meer voordelen aan het ruilen van je bakolie voor een olie op basis van noten zoals walnotenolie?

9 januari dierenriem

Hier is een kijkje in het onderzoek en de wetenschap achter walnotenolie, en of het een goed idee is om het in je dieet op te nemen of ronduit nootachtig (bedoelde woordspeling).

Wat is walnotenolie?

Gelijkwaardig aan pinda-olie , sesamolie , en andere gezonde bakoliën , Walnootolie wordt gemaakt door de olie uit een plantaardige bron te halen, zegt Amy Shapiro, RD , oprichter en directeur van Real Nutrition, een particuliere voedingspraktijk gevestigd in New York City.

Walnotenolie wordt gemaakt van het oneetbare vlees van de walnoot dat overblijft na het pellen (het is meestal bevat ongeveer 60% olie 1 ). Walnootolie is licht van kleur en heeft een zachte, nootachtige, licht bittere smaak. Walnootolie wordt grotendeels geproduceerd in Californië en Frankrijk (met name de regio's Périgord en Bourgondië).

Het wordt niet voor niets meestal gebruikt als afwerkingsolie voor gerechten zoals salades, granen of geroosterde groenten. Terwijl je technisch kan walnotenolie opwarmen, je moet voorzichtig zijn, want het heeft een zeer lage olie rook punt van slechts 320 graden Fahrenheit. Bij verbranding verliest walnootolie niet alleen een deel van zijn voedingswaarde, maar kan dat ook beginnen pro-inflammatoire verbindingen uitstoten 2 .

De voedingswaarde van walnotenolie.

Een eetlepel (13,6 gram) van walnotenolie bevat 3 :

• Calorieën: 120
• Vet: 14 gram
• choline: 0,05 milligram
• Vitamine E: 0,05 milligram
• Vitamine K: 2,04 microgram
• Verzadigde vetten: 1,24 gram
• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 3,1 gram
• Meervoudig onverzadigde vetzuren: 8,61 gram

Walnotenolie heeft een bijzonder hoog gehalte aan meervoudig onverzadigd vet (PUFA) in vergelijking met andere oliën. 'De meeste oliën hebben een hoger gehalte aan enkelvoudig onverzadigd vet (MUFA) dan PUFA, maar bij walnotenolie weegt het PUFA-gehalte zwaarder dan het MUFA-gehalte', zegt Shapiro.

Er zijn twee hoofdklassen PUFA's: omega-3 en omega-6. Een meerderheid van het vetgehalte in walnootolie is omega-3, met name het vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) . Een eetlepel walnotenolie bevat 1,41 gram ALA, een essentieel vetzuur dat alleen via voeding kan worden verkregen.

ALA heeft een langdurige link met het verlagen van het risico op coronaire hartziekte (CHD). Uit onderzoek is zelfs gebleken dat het eten van 2 tot 3 gram ALA per dag kan voorkomen en verminderen van de incidentie van CHZ 4 .

Verschillende soorten walnotenolie.

Walnotenoliesoorten verschillen vooral door extractiemethoden, zegt Shapiro. Dit zijn de drie verschillende soorten die je in de winkel kunt vinden:

• Koud gedrukt: Ook wel ongeraffineerde walnootolie genoemd, er wordt geen warmte gebruikt bij het olie-extractieproces om dit type olie te maken. In plaats daarvan worden walnootpitten in een pers gevoerd die de olie uit elke kern maalt en perst. 'Dit helpt de olie om meer voedingseigenschappen en originele smaak te behouden', zegt Shapiro, waardoor dit een zeer gezonde versie van walnootolie is.
• Verfijnd: 'Bij geraffineerde walnotenolie wordt een oplosmiddel op de pitten aangebracht om de olie te helpen extraheren, en vervolgens wordt warmte toegepast om het oplosmiddel te verwijderen', zegt Shapiro. U kunt geraffineerde walnootolie gebruiken voor dezelfde doeleinden als koudgeperste olie, maar de smaak kan iets bitterder zijn en minder voedzaam.
• Gemengde walnotenolie: In plaats van walnootolie te mengen met een ander type plantaardige olie, kunnen sommige winkeliers koudgeperste en geraffineerde walnootolie mengen. Dat komt omdat pure, koudgeperste walnootolie duurder kan zijn. Dit kan een middelmatige optie zijn in termen van smaak, prijs en gezondheidsvoordelen.

De gezondheidsvoordelen van walnotenolie:

Het kan je hart in topvorm houden.

Zoals we al aanstipten, maken de unieke PUFA's in walnoten het tot een hart-gezonde olie. 'PUFA's zijn gunstig voor het verlagen van het LDL-cholesterol en het verhogen van het HDL-cholesterolgehalte, wat zou kunnen helpen om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen', zegt Shapiro.

Walnoten in hun hele vorm zijn nauw bestudeerd vanwege hun verband met de gezondheid van het hart. Volwassenen die zes weken lang 37 gram walnoten en 15 gram walnootolie per dag aten bleek een lager LDL-cholesterol en triglyceriden te hebben 5 —bijdragende risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Er zijn ook hele walnoten gevonden endotheliale functie verbeteren 6 (het openen en sluiten van slagaders) en verminderen zowel oxidatieve stress als sommige ontstekingsmarkers.

Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen.

Er is veel aandacht voor het gezonde vetzuurgehalte in walnotenolie, maar het heeft ook een overvloed aan bioactieve stoffen die gunstig zijn voor onze gezondheid. Een daarvan is het polyfenol pedunculagin.

Pedunculagin is een ellagitannine, een specifiek type polyfenol dat voorkomt in bessen en noten. Bij consumptie geven ellagitanninen ellaginezuur af, die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft 7 . Dit kan helpen beschermen tegen ziekten zoals bepaalde kankers 8 , neurodegeneratieve ziekten 9 , En hart-en vaatziekten 6 .

'De vetzuren en plantaardige bio-actieve stoffen in walnoten kunnen gezondere immuunresponsen in het lichaam bevorderen, maar dit is moeilijk te bestuderen bij mensen,' voegt toe Ann Skulas-Ray, Ph.D. , assistent-professor van de School of Nutritional Sciences and Wellness aan de Universiteit van Arizona.

Het kan beschermen tegen oxidatieve stress en schade door vrije radicalen.

Dat heeft preklinisch onderzoek uitgewezen walnootolie kan oxidatieve stress verminderen 10 vanwege de antioxiderende samenstelling. Bij het bekijken van zowel normale cellen als hyperglycemische cellen gedurende 72 uur, ontdekten onderzoekers dat walnootolie de antioxidantcapaciteit verhoogde van cellen die anders beschadigd waren door hyperglycemie (hoge bloedsuikerspiegel).

Walnotenolie regelde ook de superoxide dismutase (SOD) activiteit in cellen die hyperglycemie hadden verhoogd. Als SOD in de loop van de tijd niet wordt gereguleerd, kan dit leiden tot celbeschadiging. Dit betekent dat mensen met hyperglycemie of een risico om het te ontwikkelen kunnen baat hebben bij het beginnen met het opnemen van meer walnootolie in hun dagelijkse voeding.

Het kan de bloedsuikerspiegel verlagen als het langdurig wordt geconsumeerd.

Tijdens een gerandomiseerde gecontroleerde klinische studie werden 100 proefpersonen met diabetes type 2 in twee groepen verdeeld: de ene consumeerde 15 gram (iets meer dan een eetlepel) walnotenolie per dag gedurende drie maanden, terwijl de andere groep geen veranderingen in het dieet aanbracht.

De groep die walnotenolie consumeerde liet zien een verlaging van de bloedglucosespiegel in vergelijking met de controlegroep elf . Dit is gedeeltelijk te danken aan de antioxidanten en ontstekingsremmende effecten in walnootolie van ALA.

Het kan ook je huid helpen.

'Naast antioxidanten hebben walnoten een hoge hoeveelheid vitamine E 1 ', zegt Shapiro. 'Dit is een cruciale vitamine die tekenen van veroudering en oxidatieve schade aan de huid kan helpen bestrijden.' Shapiro voegt daaraan toe gezonde vetten houden de huid gehydrateerd 12 wanneer het ook wordt opgenomen als onderdeel van een dagelijks dieet.

De nadelen van walnotenolie:

Degenen met notenallergieën moeten duidelijk blijven.

Walnootolie kan een positieve invloed hebben op je gezondheid, maar alleen als je geen allergie hebt voor noten, zegt Shapiro. Bepaalde walnootoliën (zoals koudgeperste) bevatten krachtige hoeveelheden noten en kunnen als zodanig allergische reacties of gevoeligheden veroorzaken bij consumptie.

Te veel consumeren kan gastro-intestinale problemen veroorzaken.

'Zoals bij elke olie kan het gebruik van te veel walnotenolie (vooral op een lege maag) maagklachten veroorzaken', zegt Skulas-Ray. Een scheutje walnotenolie gebruiken om over een salade te sprenkelen is één ding, maar veel ervan gebruiken om te frituren gaat overboord met deze olie, vooral als je kijkt naar het lage rookpunt.

Dus, is walnotenolie gezond?

Bij gebruik in gematigde hoeveelheden voor het aankleden en afwerken van uw maaltijden, ja.

5 maart sterrenbeeld

'Walnootolie heeft hoge concentraties PUFA's die het slechte cholesterol verlagen', vat Skulas-Ray samen. 'Er is ook onderzoek dat voordelen voor de bloeddruk en andere cardiovasculaire risicofactoren aantoont. Bovendien is het bijzonder verrijkt met ALA, dat niet veel voedingsmiddelen bieden.'

Samenvatting

Walnotenolie vs. andere oliën.

Hier is hoe walnootolie zich opstapelt tot een paar andere populaire bakoliën:

Walnotenolie versus olijfolie:

'Walnootolie bevat grotere hoeveelheden ALA dan olijfolie, terwijl olijfolie dat wel heeft meer oliezuur ', zegt Skulas-Ray. Beide kunnen nuttig zijn bij het bevorderen en beschermen van de gezondheid van het hart.

Het kan moeilijker zijn om voedselbronnen te vinden met ALA erin, waardoor walnootolie een voorsprong krijgt. Olijfolie heeft een veel hoger rookpunt dan walnootolie, waardoor het een veiligere olie is om mee te koken.

Walnotenolie versus koolzaadolie:

Koolzaadolie heeft ook meer oliezuur dan walnootolie. Toch bevat walnotenolie meer PUFA's, terwijl koolzaadolie een hoog MUFA-gehalte heeft. Het rookpunt van Canola kan oplopen tot 400 graden Fahrenheit, daarom gebruiken velen het om te frituren. De meeste canola-olie is sterk verwerkt, dus wordt het meestal als een van de meest beschouwd minst gezonde frituuroliën en het is een minder voedzame keuze dan walnootolie in het algemeen.

Walnotenolie versus lijnzaadolie:

' Lijnzaad olie (of lijnzaadolie) is de rijkste bron van ALA, maar sommige mensen genieten niet van de smaak en het kan sneller oxideren (ook wel ranzig worden) dan andere oliën,' zegt Skulas-Ray. Shapiro voegt eraan toe dat lijnzaadolie een bijzonder laag rookpunt van 225 graden Fahrenheit, daarom worden beide voornamelijk als verband gebruikt.

Walnotenolie receptvervangers

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Als u op zoek bent naar meer hart-gezonde ALA's in uw dieet, is walnotenolie een uitstekende bron ervan. Gebruik het als vervanging voor romige, met verzadigd vet gevulde saladedressings of als finishing touch voor groenten en eiwitten. Zorg er gewoon voor dat je dat bent de frituurolie op de juiste manier bewaren om de voordelen te behouden!