8 yogahoudingen om sterke Chaturanga-armen te ontwikkelen

Ah, Chaturanga Dandasana ... als een van de meest uitdagende bewegingen in yoga, is het ook een notoir het vaakst verkeerd uitgevoerd . Dus waarom worstelen zoveel yogi's met deze pose? De sleutel is het opbouwen van voldoende armkracht, zodat de heupen en de borst omhoog blijven terwijl u naar beneden gaat, terwijl de ellebogen langs uw lichaam geknuffeld blijven.

233 engel nummer betekenis

Chaturanga (ook bekend als Four-Limbed Staff Pose), vaak de 'lage push-up' genoemd, blijkt lastig zonder een solide kern en goed ontwikkelde schouder- en armspieren. Maar een goede Chaturanga in uw praktijk is binnen handbereik - hier zijn acht veelvoorkomende houdingen die we in yoga beoefenen, ontworpen om in de loop van de tijd voldoende kracht op te bouwen om de kunst van Chaturanga onder de knie te krijgen. Bovendien zien je armen er ook geweldig uit.

Zoals altijd, voordat u met een oefening begint, moet u opwarmen met een paar rondjes kat / koe en / of Groeten van de zon . Je kunt deze houdingen opeenvolgend of zelfs alleen oefenen. Besteed aandacht aan de wijzigingen en aanpassingsaanwijzingen - ze zullen je alleen helpen de kracht en afstemming te ontwikkelen die je nodig hebt om echt te slagen in deze pose.

Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)

Afbeelding doorfizkes/ istock

Een pose die evenveel armkracht vereist als kern, indien correct uitgevoerd, ontwikkelt Downward Facing Dog enkele serieuze spieren in het bovenlichaam.

Begin op je handen en knieën, stop dan de tenen en til de heupen omhoog totdat je lichaam de vorm heeft van een ondersteboven 'V'. Druk in alle vier de hoeken van uw handpalmen om de armspieren te activeren. Voel hoe de hoofden van de armbeenderen naar buiten begonnen te draaien. Dit zal helpen om je gewicht over het lichaam naar je heupen te verplaatsen, waardoor je een deel van die druk van je polsen afneemt.

Reik met je hielen naar beneden in de richting van de mat, en laat je voetzolen elkaar alleen raken als je hamstrings dat toelaten. Laat je hoofd zakken zodat de nek wordt verlengd.

Adem hier ergens in voor 5 tot 10 keer diep ademhalen.

Aangepast van Hoe neerwaartse hond te doen , door Amy Jirsa.

Plankhouding

Afbeelding doormbg Creative

In Plank Pose verstevigt u uw armen en schouders terwijl u uw kern aangrijpt en uzelf vasthoudt aan de top van een push-up. De schouderbladen worden geactiveerd aan de achterkant van de kern en knuffelen in de wervelkolom om je rug te ondersteunen.

Met de handen en knieën op schouderbreedte uit elkaar en de vingers wijd gespreid, houdt u de tenen eronder. Polsen zijn niet verder naar achteren dan schouders, en vingers grijpen de mat terwijl de schouders zich in hun kassen omhelzen terwijl u het borstbeen naar voren bereikt.

Om aan te passen, kunt u naar uw knieën zakken terwijl u armkracht opbouwt. Houd anders de knieën opgetild en strek de benen zonder de heupen te laten zakken. Houd de benen actief met de hielen naar de achterkant van de mat. Je nek blijft zacht terwijl je door de kruin van je hoofd reikt met je blik naar de grond gericht.

Aangepast van Bouw een geweldige kern met deze 10 minuten durende yogasequentie , door Sasha Taylor North

Cobra-houding (Bhujangasana)

Afbeelding doorfizkes/ iStock

Begin met op je buik te liggen met je handen in de mat gedrukt, iets boven je schouders. Adem in en til langzaam je romp op, waarbij je de toppen van de dijen in de aarde geworteld houdt.

Laat je schouders van de oren af ​​zakken en laat ze langs de achterkant naar beneden glijden. Houd de ellebogen licht gebogen, til door de sleutelbeenderen en de borst terwijl je je blik naar de lucht richt.

Optioneel: zweef je handen van de grond en gebruik je onderrug om het bovenlichaam van de grond af te tillen.

Denk eraan om de onderrug te ontspannen en de achterkant van de nek lang te houden. Buig de bovenrug en probeer te bewegen van de thoracale wervelkolom in plaats van de lumbale of cervicale wervelkolom. Pauzeer altijd als je merkt dat je in deze houding bent en adem diep in.

Aangepast van Hoe u het meeste uit Cobra Pose kunt halen , door Cori Martinez

Foto: Een stimulerende reeks om uw winteroefening te stimuleren , door Amy Lynch

Opwaarts gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana)

Het grootste verschil tussen Cobra Pose en Upward Facing Dog is dat de dijen echt van de mat worden getild. Schuif de handen direct onder de schouders, terwijl u op uw buik ligt. Blijf door de handpalmen drukken en grijp de armen om ze te helpen strekken. Hef het hart op naar de lucht en begin de blik boven je hoofd te richten, denk eraan om het hoofd niet achterover te gooien. Bij de meeste yogi's blijft de kin parallel aan de mat terwijl de blik omhoog gaat.

Je zou een mooie C-vormige curve door de wervelkolom moeten voelen, waarbij je de grootste achterwaartse buiging voelt bij de cervicale wervelkolom, net aan de basis van de nek. Voel de externe rotatie van de armbotten terwijl u zich door de sleutelbeenderen verspreidt. Druk de bovenkant van de voeten in de mat en spreid je tenen.

Aangepast van 5 manieren om uw opwaartse hond vooruit te helpen , door Jennifer White

Foto: Getty-afbeeldingen

Dolfijnhouding (Makarasana)

Begin in Downward Dog en laat je vervolgens zakken naar je onderarmen terwijl je je heupen op en neer beweegt.

Richt het staartbeen recht naar het plafond, ontspan je hoofd en trek de schouders weg van de oren. Terwijl u uw borst naar de dijen drukt, spreidt u uw handen wijd of als alternatief, vouwt u uw handen tegen elkaar terwijl u op de onderarmen blijft. Terwijl je hier onderarmkracht opbouwt, kun je een deel van het gewicht van de armen afnemen door ook je core te gebruiken.

Houd 10 keer diep adem.

Aangepast van 5 basis yoga houdingen om je in 15 minuten fantastisch te laten voelen , door Nora Tobin

Onderarm Plank Pose

Afbeelding doorBrutale Gregson-Williams

Ga op je buik liggen en rust op je onderarmen. Lijn uw onderarmen uit met uw schouders en uw schouders direct over uw ellebogen. Controleer of uw polsen zijn uitgelijnd met uw ellebogen. Zorg ervoor dat uw handen recht naar voren wijzen en dat uw handpalmen plat zijn.

Krul je tenen onder, adem in en til tijdens je uitademing je hele lichaam op - maar laat je onderarmen en ballen van je voeten op de grond.

U moet een rechte lijn voelen en uitvoeren vanaf de kruin van uw hoofd tot aan uw hielen. Dit betekent dat je je staartbeen naar je knieën moet verlengen en je buikspieren naar je ruggengraat moet tillen (dit is activering van de diepste dwarse buikspieren). Verzacht uw bovenrug om eventuele krommingen van uw wervelkolom glad te strijken. Zorg ervoor dat uw benen gestrekt zijn.

Begin met 10 tot 30 seconden per dag (afhankelijk van uw startkracht). Voeg elke twee tot drie dagen 15 seconden toe totdat je de onderarmplank twee minuten kunt vasthouden.

Aangepast van 4 yogahoudingen voor sexy armen , door Julie Wilcox

Zijplankhouding (Vashistasana)

Afbeelding doorAbi Carver

Til vanuit Plank Pose je heupen een beetje op en verplaats je gewicht in één hand terwijl je je hele lichaam opzij rolt. Stapel je heupen, knieën en enkels verticaal op elkaar. Je schouders, heupen en enkels moeten in één rechte lijn zijn. Reik met je bovenarm recht omhoog en vorm een ​​lijn van je geplante pols door je bovenste vingers.

Om het evenwicht te vergemakkelijken, in plaats van je voeten op elkaar te stapelen, laat je gewoon je voeten waar ze waren in je plank terwijl je naar de zijkant rolt. De voet van je bovenbeen komt voor je andere voet terecht, waardoor je een stevigere basis krijgt.

U kunt ook uw onderknie op de grond laten rusten totdat u voldoende arm- en schouderkracht heeft opgebouwd. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast en wissel van kant.

15 december dierenriem

Aangepast van Zijplankhouding: instructies, tips, voordelen , door Michael Taylor

Foto: Getty-afbeeldingen

Staf met vier ledematen (Chaturanga Dandasana)

Afbeelding doorAva Johanna Pendl

Nu ben je klaar om er echt voor te gaan! Begin bij Plank Pose met je handen onder je ellebogen en ellebogen onder de schouders. Trek je buikspieren en lage ribben naar binnen en houd de kern vast. Met je dijen omhoog en je hielen naar achteren, knuffel je al je spieren in de middellijn van het lichaam.

Rol vervolgens WEG voorwaarts op je tenen - zelfs meer dan je denkt dat je zou moeten. (Dit zorgt ervoor dat u naar beneden gaat met uw armen in een hoek van 90 graden.)

Begin nu te zakken tot je armen 90 graden vormen en stop precies op dat punt. Houd je kern ZEER verloofd, net als in de plank - met echt ingetrokken buikspieren en ribben.

KOPPEL je ellebogen tegen de zijkanten van je lichaam en houd de toppen van je schouders naar achteren getrokken, weg van je oren en recht naar voren gericht, niet hangend.

Verruim je borstkas en nodig je sleutelbeenderen uit om te 'glimlachen'.

Voor een extra uitdaging, duw je terug naar Plank Pose (ook bekend als hoge push-up) en vervolgens weer omlaag via Chaturanga (lage push-up). Herhaal tot vijf keer.

Aangepast van Hoe Chaturanga op de juiste manier te doen , door Sherin Bual

En wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: