De beste kernoefeningen die perfect zijn voor beginners + manieren om een level omhoog te gaan
Het starten van een bewegingsoefening lijkt veel op het leren van een taal of een instrument. Het kan overweldigend zijn.
Maar het heet een beweging praktijk Niet voor niets, want we leren altijd meer en meer over ons lichaam en hoe we ze het beste kunnen gebruiken. Wat betreft specifieke oefeningen, als je een fitness-beginner bent, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren - en af te zien van het proberen van een geavanceerde pose voordat je klaar bent. Als u dit wel doet, wordt u niet sterker en kan het zelfs tot letsel leiden.
Gelukkig is er voor elke oefening altijd een 'regressie' of aanpassing om een beweging toegankelijker te maken en een 'progressie' om jezelf een beetje meer uit te dagen.
Om je op weg te helpen op je fitnessreis, heb ik een aantal van mijn favorieten samengesteld kernoefeningen voor beginners, samen met een aanpassing en progressie voor elk, wat betekent dat je uit negen geweldige moves kunt kiezen. Zoek de oefeningen die het beste werken voor uw lichaam en niveau, en neem ze een paar keer per week op in uw routine.
Teenkranen met borstlift
Afbeelding doorHelen Phelan
Hoe: Ga op je rug liggen en grijp de handen achter je hoofd in elkaar. Breng vervolgens de knieën naar een tafelbladstoelpositie. Houd de knieën 90 graden gebogen. Terwijl je je hoofd en borst van de grond buigt, tik je met het rechterbeen naar de grond. Terwijl u het been terug naar het tafelblad tilt, plaatst u het hoofd en de borst op de grond. Behoud een neutraal bekken. Herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 10 herhalingen.
15 juli compatibiliteit met dierenriemAdvertentie
Modificatie: Neutral Toe Taps
Hoe: Houd je hoofd en borst op de grond. Verkort het bewegingsbereik - je tenen hoeven niet echt op de grond te tikken om dit effectief te laten zijn; je belangrijkste zorg hier zou moeten zijn om je achterste ribben verbonden te houden met de vloer terwijl de benen bewegen. Voltooi 10 tot 15 herhalingen.
Wanneer aanpassen: U bevindt zich in de vroege stadia van herstel na de bevalling of werkt met diastase; als u voelt dat uw rugribben van de grond springen terwijl uw been zakt.
Progressie: teenkranen met borstlift en armbereik
Hoe: Terwijl je met je rechterbeen op de grond tikt, strek je je rechterarm recht achter je uit. Terwijl u uw rechterbeen optilt, plaatst u uw rechterhand achter uw hoofd. Doe hetzelfde aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 10 tot 15 herhalingen.
nummer 443
Wanneer vooruitgang boeken: Je kunt je wervelkolom stabiel houden en je bent klaar voor meer intensiteit.
Marcherende brug
Afbeelding doorHelen Phelan
Hoe: Ga op de grond liggen met de knieën gebogen en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Krul het stuitje naar beneden om het op te rollen brug . Adem uit en gebruik de bilspieren voor ondersteuning, en druk naar beneden door de linkervoet terwijl het rechterbeen omhoog zweeft naar een tafelbladpositie. Pauzeer even en breng de rechtervoet terug naar de grond, zonder het bekken te draaien. Herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 10 tot 15 herhalingen.
Wijziging: gelede brug
Hoe: Houd beide voeten op de grond en verkort uw bewegingsbereik. Werk eraan om de staart eronder te houden. Plaats uw gewicht niet in uw nek; stop bij de schouderbladen. Voltooi 10 tot 15 herhalingen.
Wanneer aanpassen: U voelt pijn in uw onderrug, of u kunt uw bekken niet horizontaal houden tijdens het marcheren.
Progressie: Brug met één been met puls
Hoe: Breng vanaf de bovenkant van je brug het rechterbeen naar het tafelblad en pulseer je bekken een centimeter en een centimeter omlaag terwijl je de heupen horizontaal houdt. Herhaal 10 keer op elk been.
Wanneer vooruitgang boeken: Je kunt beide heupen op dezelfde hoogte houden en het werk in je bilspieren en hamstrings voelen, niet in de onderrug.
Voorplank
Afbeelding doorHelen Phelan
Hoe: Stapel je handen direct onder de schouders en stop de staart net genoeg om te voorkomen dat de onderrug kromt. Betrek uw bilspieren en stap benen recht naar voren tot heupbreedte achter u. Duw actief met de armen in de vloer terwijl je de schouderbladen wijd spreidt en de navel naar de ruggengraat trekt. Houd 30 tot 60 seconden vast.
7 februari dierenriem
Modificatie: knielende plank met heupverlenging
Hoe: Behoud de vorm van je plank, maar laat je knieën op de grond zakken, waarbij je de staart naar beneden houdt en de bilspieren aangrijpt. Je heupen moeten voor je knieën komen betrek de kern . Houd 30 tot 60 seconden vast. (Optionele stabiliteitsuitdaging: gebruik de bilspieren, adem uit en laat je rechterbeen recht achter je zweven. Houd vast voor een inademing en keer terug naar de grond. Herhaal aan de linkerkant. Voltooi 10 herhalingen .)
Wanneer aanpassen: Uw rug is hyperextensie (overkoepelend) in plankpositie, of u voelt pijn in de onderrug; je heupen zijn niet vlak; u bevindt zich in de vroege stadia van herstel na de bevalling of werkt met diastase.
Progressie: voorste plank met heupverlenging
Hoe: Betrek vanuit de plankpositie uw bilspieren en houd de knieën gestrekt. Adem uit en laat je rechterbeen 5 cm boven de grond zweven. Houd vast voor een inademing en keer terug naar de vloer. Herhaal aan de linkerkant. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 10 tot 15 herhalingen.
Wanneer vooruitgang boeken: Je voelt hoe je schouders, armen, bilspieren en core samenwerken, en je bent klaar voor meer intensiteit.
Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.
Deel Het Met Je Vrienden:
