De 7 beste weerstandsbanden voor bilspieren + hoe ze te gebruiken, van trainers

Weerstandsbanden kan in zowat elk een plaats hebben krachttraining training je kunt je voorstellen. Deze enorm veelzijdige trainingstools voegen een beetje toe oomf en nuance aan allerlei traditionele oefeningen door spieren te isoleren en spanning te behouden over het hele bewegingsbereik. En als het specifiek gaat om het trainen van de bilspieren, brengt de eenvoudige weerstandsband de brandwond op een grote manier.

Hier is wat CPT's en fitnessexperts willen dat je zoekt in een weerstandsband die je bilspieren zal activeren, plus zeven van de beste banden voor je trainingen en hoe je ze effectief kunt gebruiken.

De beste weerstandsbanden voor bilspieren van 2023:

De beste weerstandsbanden voor bilspieren van 2023:

Kan het gebruik van weerstandsbanden je bilspieren versterken?

Hoewel het waar is dat weerstand weerstand is, of je nu banden of lichaamsgewicht of dumbbells gebruikt om die bilspieren te rocken, is er een subtiel onderscheid dat weerstandsbanden onderscheidt.

'Weerstandsbanden zorgen voor een constante activering in de bilspieren, wat kan helpen bij het opbouwen van spierkracht en het verbeteren van de vorm', legt uit Maeve McEwen, CPT , een hoofdtrainer bij P kom terug . 'Oefeningen met weerstandsbanden en gewichten zijn een geweldige combinatie als het je doel is om je bilspieren op te bouwen.'

Het is de constante activering die uniek is. 'Weerstandsbanden houden tijdens de hele beweging van een oefening een constantere spanning op de spieren in vergelijking met halters', zegt Luke Zocchi , hoofdtrainer bij Centrum . 'Dat creëert de micro-tranen die je nodig hebt om te repareren en bouw je spieren op .'

'Oefeningen met belasting hebben als primair doel spieropbouw, maar het toevoegen van banden is een geweldige manier om spiergroei door tonus en kracht te ondersteunen', legt Mike Curry, ACE CPT en oprichter van StrongBoard-balans . Hij vindt het leuk om tegen het einde van een training banden op te nemen om specifieke spiergroepen, zoals de bilspieren, echt te vermoeien.

Onderzoek bevestigt wat deze trainers zeggen: Weerstandsbandtraining bouwt kracht op 1 net zo effectief als losse gewichten.

Nog een voordeel voor de band? 'Weerstandsbanden hebben een lagere impact op je lichaam dan gewichten en je hebt meestal wat meer controle', zegt Zocchi. Dat betekent dat je de training echt kunt inbellen om alle spieren in de bilspieren te activeren, en je zult verschillende stabiliserende spieren in het proces gebruiken. Bovendien zijn ze superdraagbaar en gemakkelijker mee te nemen dan de jouwe favoriete halterset .

Zijn niet alle weerstandsbanden hetzelfde?

Tegenwoordig zijn weerstandsbanden verkrijgbaar in verschillende breedtes, lengtes, stijlen en weerstandsniveaus. En nee, weerstandsbanden en bilspierbanden zijn niet hetzelfde. Hoewel het beide rekbare banden zijn, zijn de bilspierbanden kleiner en dikker met een breed, plat ontwerp. En zoals de naam al aangeeft, worden ze voornamelijk gebruikt voor training van het onderlichaam en worden ze rond de dijen gedragen.

Sommige weerstandsbanden hebben een buisvormig ontwerp met handvatten aan beide uiteinden, terwijl andere een doorlopende lus zijn. Sommige hebben een achtvormige vorm of zijn ontworpen als een minilus met handvatten. En zoals je misschien al geraden hebt, lenen verschillende bands zich voor verschillende trainingen, waar we hieronder op ingaan.

horoscoop 13 juli

Samenvatting

Hoe we kozen

Goedkope weerstandsbanden zijn misschien gemakkelijk voor de portemonnee, maar niemand wil in het gezicht worden gesnapt met wat neerkomt op een gigantische rubberen band. We gaven prioriteit aan bands die jarenlang goed zouden moeten presteren.

We hebben banden toegevoegd die kunnen worden gebruikt voor verschillende bilspieroefeningen, zodat je je spieren uitgedaagd kunt houden.

We hebben naar onze deskundige bronnen gekeken voor hun advies over het vinden van de beste weerstandsbanden om de bilspieren op te bouwen.

We hebben weerstandsbanden opgenomen die een goede prijs-kwaliteitverhouding bieden.

mbg's keuzes voor de beste weerstandsbanden voor bilspieren van 2023:

Beste kit: Centr Fitness Essentials Kit

Voordelen

• Kit bevat een mix van weerstands- en bilspierbanden
• Inclusief handgrepen, enkelbanden en deuranker
• Wordt geleverd met een lidmaatschap van drie maanden bij Centr

nadelen

• Handgrepen zijn niet vast

Dit is een goede keuze voor iedereen die nieuw is in weerstandsbandtraining voor de bilspieren (of een ander lichaamsdeel). De kit bevat vijf buisweerstandsbanden, variërend van extra lichte tot extra zware weerstand, plus drie stoffen lusbanden voor glute-specifiek werk. Bonus: Zocchi zegt dat de banden zijn getest op duurzaamheid en merkt op dat de stoffen glute-banden machinewasbaar zijn, wat zorgt voor gemakkelijk opruimen na een zweterige training.

Meegeleverde handgrepen, karabijnhaken, enkelbanden en een deuranker in de Essentials-set zorgen voor extra veelzijdigheid voor verschillende oefeningen en de bijbehorende weerstandsniveaus. De kit heeft ook een paar bonustools, waaronder een schuimmat, eiwitshakerfles, reistas en een abonnement van drie maanden op de Centr-app en al zijn trainingsvideo's.

Het beste met handgrepen: SPRI gevlochten Xertube-weerstandsband

Voordelen

• Duurzaam gevlochten ontwerp voor langdurige prestaties
• Handgreepplug met doorvoertuleversterking minimaliseert het risico dat handgrepen breken

nadelen

• Banden worden afzonderlijk verkocht

Vier buizen zijn aan elkaar gevlochten om deze super duurzame weerstandsbanden te creëren, die zachte schuimrubberen handvatten hebben voor een betere grip. Handgrepen zijn berucht omdat ze het zwakste deel van een weerstandsband zijn, en dankzij dit ontwerp kunnen alle vier de buizen afzonderlijk door de connector komen voor een veiligere houvast.

Deze banden worden afzonderlijk verkocht, met lengtes tussen 44 en 53 inch. Weerstandsgewichten liggen tussen de 3 en 5 pond voor zeer licht en tussen de 20 en 27 pond voor extra zwaar.

Beste budgetaankoop: Vergali Booty Bands

Voordelen

• Bevat vier weerstandsniveaus
• Comfortabel op de blote huid

nadelen

• Beperkt rekbereik

Als je in een korte broek traint, zijn dit het soort bilspieren die je wilt. Het ontwerp van polykatoen en rubber houdt de band op zijn plaats terwijl je hurkt, duwt of tilt, zonder ondraaglijke knelpunten op je blote huid.

Deze set bevat vier glute-banden die in weerstand variëren van licht (14-25 pond) tot heldhaftig (45-60 pond), dus je hebt genoeg opties. Alle vier de banden hebben dezelfde maat en kleurcode voor gebruiksgemak. Bovendien zijn ze mooi gemaakt met versterkte gewrichten en worden ze geleverd met hun eigen kleine tas en oefengids.

Beste stof: TRX Glute Bands

Voordelen

• Verkocht in sets van drie
• Katoen zal niet trekken of bundelen
• Met klittenband verstelbaar

nadelen

• Hoge weerstand

Dit trio van TRX is een geweldige keuze als je genoeg hebt van dunne bilspieren die oprollen zodra je beweegt. De brede stoffen band blijft op zijn plaats, wat je ook doet, en elke band is verstelbaar zodat je hem kunt aanpassen aan de oefening. Ondanks het zachte materiaal bieden deze banden serieuze weerstand.

De set wordt geleverd met drie glute-banden in lichte, medium en zware weerstand, plus een opbergtas van gaas. De banden kunnen met de hand worden gewassen en te drogen worden gehangen, wat een leuke bonus is.

Meest innovatief: P.volve P.ball

Voordelen

• Verstelbare, afneembare riem met optionele extender

nadelen

• Slechts één weerstandsoptie

De P.ball van P.volve is niet jouw typische weerstandsband. Deze twee-in-één trainingstool combineert een brede, verstelbare, verwijderbare weerstandsband met een gepatenteerde bal die precies is ontworpen om in de ronding van de dijen te passen. Het kan technisch gezien worden gebruikt om zo ongeveer alles te versterken, maar het schittert echt als een hulpmiddel voor de bilspieren, evenals de binnen- en buitenkant van de dijen. 'Bij P.volve richten we ons ook sterk op heupmobiliteit, wat kan helpen bij het versterken van je bilspieren en de omliggende spieren', zegt McEwen.

12 juli dierenriem

Tester gedachten: Ik heb de P.volve-methode zelf getest en elke aanvankelijke scepsis die ik had, was binnen de eerste vijf minuten verdwenen. Ik neig naar intensieve trainingen - zware gewichten, kickboksen - dus ik ging ervan uit dat ik me niet voldoende 'gewerkt' zou voelen met deze benadering van fitness. Ik had het mis, en met name de P.ball is een geweldig trainingshulpmiddel voor de bilspieren en dijen. Mijn spieren voelen diep geactiveerd op een manier die ik gewoon niet krijg met traditionele verzwaarde squats en deadlifts, en ik verlaat elke training met een los en energiek gevoel in plaats van wankel. Als je valt in het kamp 'elke training moet bestraffen om effectief te zijn', zou de P.ball heel goed van gedachten kunnen veranderen.

Beste buis: Rogue Tube Bands

Voordelen

• Per stuk of in sets verkocht
• Getextureerde handgrepen

nadelen

• Harde handvatten

Rogue heeft naam gemaakt in de wereld van hoogwaardige kracht- en conditioneringsapparatuur, en hun tube bands vormen daarop geen uitzondering. Ze zijn niet chique of ingewikkeld; gewoon goed gemaakt en beschikbaar in een keuze uit zes weerstandsniveaus herkenbaar aan kleur en buisdikte.

De bandjes van Rogue worden apart en in pakketten verkocht. De lichte en zware pakketten worden geleverd met respectievelijk de drie lichtste en drie zwaarste banden, en het complete pakket heeft alle zes de banden.

Tester gedachten: Ik gebruik deze banden persoonlijk in mijn thuisgymnastiek en ze doen het werk goed. Een opmerking dat de handvatten gestructureerd zijn voor grip, maar ze zijn stevig - geen zacht schuim hier.

Beste platte latex: Rogue Loop Bands

Voordelen

• Per paar verkocht
• Zes weerstandsniveaus
• Twee lengtes beschikbaar

nadelen

• Kan op de blote huid knijpen

Rogue heeft onze lijst weer gehaald met deze loopbands. Net als hun tubebands zijn deze eenvoudig en no-nonsense. Ze zijn verkrijgbaar in diameters van 9 inch en 12 inch met zes weerstandsniveaus. Ze worden per paar of in pakketten van zes verkocht (één van elk weerstandsniveau).

De gedipte latex van deze kleurgecodeerde banden is duurzaam, breukvast en ontworpen voor korte bewegingen, denk aan schelpdieren, squats en zijwaartse stappen. Maar eerlijke waarschuwing dat het materiaal kan knellen en zeker aan lichaamshaar kan trekken als je een korte broek draagt.

Tester gedachten: Ik trek een van deze banden aan (over een legging!) Voor wat zijdelingse weerstand bij specifieke been- en bilspieroefeningen, en het is altijd een brandwond van het volgende niveau.

De juiste banden kiezen voor je trainingen.

Het kiezen van de juiste weerstandsband voor een bilspiertraining komt neer op de oefening.

Voor zijwaartse bewegingen is een zwaardere bilspier een goede keuze. 'Deze kleinere, bredere banden worden voornamelijk gebruikt voor onderlichaam- en bilspieroefeningen, meestal gericht op de kleinere spiergroepen van de heupen en zijwaartse bewegingen', zegt Curry.

Langere banden met handvatten of banden die zijn ontworpen om te worden geknoopt, lenen zich uitstekend voor oefeningen zoals smeergeld, kraakpanden , En omgekeerde lunges .

Weerstandsbanden zijn een goedkope trainingstool en veel worden in sets verkocht. Dat maakt het gemakkelijk om een ​​mix van traditionele weerstandsbanden en bilspierbanden bij de hand te hebben. Fabrikanten hebben meestal hun eigen kleurgecodeerde systeem, en banden met lichte, gemiddelde en zware weerstanden geven je een heleboel opties om die bilspieren echt te hameren.

Hoe u het meeste uit uw weerstandsbanden voor bilspieren kunt halen:

Gebruik ze niet bij elke training.

McEwen waarschuwt tegen overtraining, ongeacht welke spiergroep je aan het trainen bent, dus je wilt je niet bij elke training op je bilspieren concentreren. Streef ernaar om glute-specifieke oefeningen met weerstandsbanden niet meer dan twee keer per week op te nemen. Voor elke spiergroep gaat het om kracht of hypertrofie volume , Ook 2 .

Gebruik ze om verschillende bilspieren te richten.

Houd er rekening mee dat er drie hoofdspiergroepen zijn die de bilspieren vormen: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Oefeningen zoals gestreepte curtsy lunges zullen gericht zijn op de gluteus medius en minimus, terwijl gestreepte kokkels de gluteus medius en maximus zullen raken.

Streef naar 8 tot 12 herhalingen per oefening.

Deskundigen zijn het erover eens dat het doen van drie sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening een solide plek is om te beginnen met je bilspieren. Schiet op drie tot vijf oefeningen die gericht zijn op alle drie de spiergroepen in de bilspieren voor een echt goed afgeronde training.

Plaats ze voorzichtig.

De juiste plaatsing van de band hangt af van het type band en de oefening. Glute-banden zijn ontworpen om rond de dijen te gaan (niet de knieën!) Of boven de enkel rond het midden van het scheenbeen, terwijl weerstandsbanden met handvat ergens een ankerpunt hebben (meestal je voeten). Plaatsing hangt allemaal af van welke spieren u probeert in actie te brengen en wat de atleet in staat stelt verbinding te maken met de beweging.

Let op techniek.

De juiste vorm is belangrijk, ongeacht de spiergroep die u traint, dus zorg voor een goede houding en vergeet niet te ademen.

'Je weet dat je de banden correct gebruikt, omdat je een brandwond krijgt die dieper aanvoelt dan een geladen brandwond door gewichten', zegt Curry. McEwen adviseert om je handen op je bilspieren te leggen om de spieren te voelen activeren. 'Werk eraan om die activering en spanning op de band gedurende de hele oefening te behouden', zegt ze.

Voeg wat afwisseling toe.

Gebruik verschillende bewegingspatronen om je spieren uit te dagen en te versterken. En vergeet niet om traditionele oefeningen op te nemen, zoals omgekeerde lunges, deadlifts op één been , Bulgaarse split-squats en hamstring krullen .

Bewegingen om mee te beginnen:

• Een progressieve Jump-Squat-set om je onderlichaam te stimuleren
• Hoe laterale bandwandelingen te doen + tips, aanpassingen en voordelen
• Een buikspieroefening met weerstandsbanden om je kern te versterken
• Een weerstandsbandtraining voor het hele lichaam die je overal kunt doen
• 10 Full-Body Resistance Band-oefeningen van onze favoriete trainers

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Weerstandsbanden zijn een betaalbaar, betrouwbaar hulpmiddel om de bilspieren te stimuleren, en als je er een selectie van hebt, kun je elke spiergroep in die perzik raken - en daarbuiten. Of je nu bent nieuw in krachttraining , het opzetten van een thuisgym , of een oude professional, weerstandsbanden verdienen zeker een plekje in je training.