De maaltijdregel van 20 minuten: hoe het de spijsvertering verbetert en overeten vermindert

U denkt waarschijnlijk goed na over wat u eet, maar denkt u er wel eens over na? hoe lang je besteedt aan eten?

21 maart teken

Voldoende tijd besteden aan het eten van elke maaltijd kan een grote bijdrage leveren aan het verzadigingsgevoel (gevoel van volheid) en overmatig eten helpen verminderen. Dit is de reden waarom 20 minuten de ideale hoeveelheid tijd is die u aan elke maaltijd moet besteden.

Waarom 20 minuten het optimale tijdvenster is voor elke maaltijd.

Dit venster van 20 minuten maakt gebruik van de darm-hersenverbinding : een tweerichtingscommunicatiepad dat eetlust en verzadiging coördineert op basis van hormonen die worden geproduceerd als reactie op voedselinname.

Er zijn verschillende hormonen die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging, maar de belangrijkste drie zijn ghreline, cholecystokinine (CCK) en leptine. Deze hormonen worden in de darmen aangemaakt als reactie op de aan- of aanwezigheid van voedsel. Wanneer ghreline hoog is, doen we dat honger hebben . Wanneer leptine en CCK hoog zijn, we voelen ons vol en zijn klaar om te stoppen met eten.

Tijdens een maaltijd worden de verzadigingssignalen CCK en leptine geproduceerd als reactie op voedsel en voedingsstoffen die de maag binnenkomen, terwijl ghreline, het hongerhormoon, geleidelijk wordt onderdrukt. Terwijl deze hormonen fluctueren, geven ze aan de hersenen het signaal dat er optimale voeding in de darmen aanwezig is. Dit helpt het gevoel van comfortabel verzadiging na een maaltijd te bevorderen. Deze fluctuatie in hormonen vermindert de beloning uit voedsel en schakelt signalen uit om door te gaan met eten, wat ook het geval is helpt overeten te verminderen .

Maar hier is de kicker: deze hormonen werken niet als lichtschakelaars, wat betekent dat ze hongersignalen niet onmiddellijk aan of uit zetten. Ze lijken meer op volumeknoppen die een signaal in de loop van de tijd geleidelijk verhogen of verlagen. Dit betekent dat wanneer we een maaltijd eten, onze hormonen langzaam verschuiven om de hersenen te vertellen dat we tevreden zijn, maar dit proces kost tijd.

44444 nummer

Het exacte tijdsbestek waarin hormonale verschuivingen optreden is niet bekend, maar als geregistreerde diëtist zeg ik dat het een goede vuistregel is om te streven naar een maaltijd die 20 minuten of langer duurt.

Dit eetvenster van 20 minuten zorgt ervoor dat de verzadigingshormonen uit de darmen hun boodschap effectief naar de hersenen kunnen communiceren om verzadiging of aanhoudende honger aan te geven. Als de maaltijd minder dan 20 minuten duurt, eten we mogelijk voorbij het punt van verzadiging en merken we dat we na 20 minuten al te vol zijn. (Ik weet dat we er allemaal al eerder zijn geweest!) Als alternatief, als je na 20 minuten merkt dat je nog steeds honger hebt, eet dan meer totdat je tevreden bent.

Bonustip

De afhaalmaaltijd.

Er wordt ook gefocust op de lengte van de maaltijd de voedingsinname van uw voedsel is een geweldige strategie om de verzadiging te bevorderen en overeten te verminderen. Het volgen van de 20-minutenregel is een eenvoudige maar krachtige manier om je voor, tijdens en na de maaltijd op je best te voelen. Deze strategie is ook van cruciaal belang voor het bevorderen van een optimale darmgezondheid en het verminderen van spijsverteringsongemakken na de maaltijd. Op zoek naar meer strategieën om de maaltijd te optimaliseren? Hier zijn er nog een paar mijn favoriete manieren om de spijsvertering te verbeteren , zonder drastische dieetveranderingen.