Deze eiwitrijke, vezelrijke yoghurtkom houdt je absoluut de hele ochtend vol

Afhankelijk van hoe je ze maakt, lopen yoghurtkommen op de dunne lijn tussen een met suiker beladen dessert en een voedzaam ontbijt. En oh jongen, de afgelopen tien jaar is mijn ochtendkom van het ene uiteinde van het spectrum naar het andere gegaan.

Dankzij de gezoete yoghurt en granola bevatte dit ontbijt van mij ongeveer 20 gram toegevoegde suikers (!) en liet me een uur later uitgehongerd achter.

Maar met slechts een paar eenvoudige aanpassingen aan de ingrediënten heb ik deze traditionele yoghurtparfait verfijnd tot een eiwitrijke (26 gram) en vezelrijke (13 gram) maaltijd om me de dag door te helpen. Hier is hoe.

Kies voor een eiwitrijke (ongezoete) yoghurt

Krijgen voldoende eiwitten bij het ontbijt is essentieel voor de bloedsuikerspiegel en het verzadigingsgevoel. Het is het beste om ernaar te streven 20-30 gram eiwit per maaltijd . En dat aantal is makkelijk te behalen als je de juiste yoghurt kiest.

Griekse yoghurt bevat van nature meer eiwitten dan gewone yoghurt, vanwege de gebruikte persmethode. (Veel Griekse yoghurt levert 16 tot 17 gram per portie yoghurt van ¾ kopje!)

steenbok man tweeling vrouw

Mijn favoriete merken zijn Siggis, Fage en Stonyfield Farms. Als je zuivelvrij bent, zijn hier enkele plantaardige yoghurt waar je op moet letten .

Gewoon Griekse yoghurt bevat geen toegevoegde suikers. Het is wel wat zuur, dus als dat niet naar jouw smaak is, kun je het zelf zoeten met fruit en overweeg om een ​​scheutje vanille toe te voegen.

Geef prioriteit aan vezels

Vezel is vaak de vergeten voedingsstof in yoghurtkommen. En het missen ervan is waarschijnlijk liet mij met een lege maag achter lang voor de lunch.

Dit ingrediënt was het moeilijkst om tot een betekenisvolle hoeveelheid te schalen. Voor elke portie van een half kopje wordt alleen haver aangeboden vier gram vezels . Het bereiken van die hoeveelheid haver via granola uit de winkel brengt ook enorm veel suiker met zich mee. En hoewel gemakkelijk, neem ik zelden de tijd om zelfgemaakte muesli klaar te maken.

tweeling mannetje taurus vrouwtje

Daarom ben ik onlangs (voor het eerst) overgestapt op een vezelsupplement.

mindbodygreen's organische vezelpotentie+

levert zes gram vezels afkomstig van biologische guarbonen, een drietal paddenstoelen en groene kiwi's.

Deze prebiotische vezels voed je darmmicroben, en onderzoeken ondersteunen de rol van guarboonvezels daarin verzadiging En controle van de bloedsuikerspiegel .*

Deze formule viel mij ook erg op omdat alle ingrediënten afkomstig zijn van echte planten (en niet alle vezelsupplementen).

En het is eigenlijk smaakloos, past in elke smaak-yoghurtkom.

Hoewel het volledig dispergeert in een vloeistof, mengt het zich ook naadloos met yoghurt. En soms strooi ik er zelfs een schepje poeder overheen voor wat textuurvariatie.

Het wordt aanbevolen dat vrouwen zich verplaatsen 25 gram vezels per dag en mannen 38 gram , maar de meeste mensen eten alleen maar rond 16 gram een dag.

Wat toevoegen vezelrijk fruit (zoals frambozen, bramen en bosbessen) en zaden (chia, hennep, lijnzaad) aan je kom is een geweldige kickstart om dat doel te bereiken (en zelfs te overtreffen).

Zet het allemaal samen met dit recept

Volg dit basisrecept en pas de toppings aan jouw voorkeuren aan, zodat je keer op keer een gegarandeerd bevredigende yoghurtkom krijgt.

Yoghurtkom basis

• ¾ kopje gewone Griekse yoghurt ( 16-18 gram 6 van eiwit)
• 1 schepje organische vezel potentie+ (van vezels)
• ½-¾ kopje bessen, vers of bevroren ( 4-5 gram 7 van vezels)

*Elk fruit is geweldig en meng het gerust! Als je je echt op vezels concentreert, behoren bessen tot de meest vezelrijke vruchten die je kunt vinden.

Toppings en toevoegingen

• ¼ kopje pompoenpitten, gepeld ( 3 gram 8 vezels, 9 gram eiwit)
• 1 eetlepel chiazaad ( 4 gram 9 van vezels)
• 1 eetlepel gemalen lijnzaad ( 1,5 gram 10 van vezels)
• 1 eetlepel hennep zaden
• ½ kopje gepofte gierst (een geweldig granola-alternatief)
• Noten- of zadenboter
• Cacaobonen
• Vanille-extract

Mijn favoriete toppings zijn pompoenpitten en gepofte gierst (voor wat extra crunch en volume), die mijn totaal eiwit tot 26 gram eiwit en 13 gram vezels (oh en 0 gram toegevoegde suiker).

De afhaalmaaltijd

Wanneer ze opzettelijk worden samengesteld, kunnen yoghurtkommen het snelle, eiwitrijke en vezelrijke ontbijt zijn waar je naar op zoek was. Een kwaliteitsvezelsupplement zoals dit heeft voor mij een grote verandering teweeggebracht en is er uiteindelijk voor verantwoordelijk geweest dat ik tot de lunch vol bleef.*