Ga voor je bilspieren met deze 7 functionele oefeningen thuis

Natuurlijk heb je waarschijnlijk talloze trainingsaanbiedingen gezien om je billen op te bouwen en vorm te geven. Maar in mijn ervaring, eerst als professionele danser en daarna als fitnesstrainer, heb ik ontdekt dat een functionele benadering van bilspiertrainingen veel gunstiger is.

Daarom als hoofdtrainer bij P.volve , Ik hou ervan om hun 'pre-hab'-methode te onderwijzen, die je lichaam helpt te bewegen zoals het fysiek is ontworpen. Door je bilspieren te versterken en je bekken en heupen onder verschillende hoeken te articuleren, zoals de oefeningen die ik hieronder heb geschetst, help je je lichaam posturale onevenwichtigheden en het vergroten van uw algehele mobiliteit. Hierdoor bereidt het je lichaam voor op het dagelijks leven, inclusief alle verwachte en onverwachte bewegingen.

Het beste van deze oefeningen is dat ze niet alleen geweldig aanvoelen terwijl je ze doet, maar dat ze ook lang daarna je lichaam en geest ten goede komen. Voor een complete training moet u elke oefening een voor een doorlopen.

Samenvatting

Tijd: 15 minuten • Uitrusting: Geen • Instructies: Voer 8 herhalingen van elk van deze P.volve-oefeningen in volgorde uit. Herhaal de reeks vervolgens nog een keer. Voor bewegingen met één been, doe je de eerste ronde met je rechterbeen. Begin dan vanaf de bovenkant en herhaal de reeks op je linkerbeen.

1.P.stance

Afbeelding doorp.volve/ Bijdrager

Hoe:

1. Begin met je voeten parallel en op heupbreedte uit elkaar.
2. Knijp in je bilspieren en reik een paar centimeter naar je staartbeen, waarbij je de achterkant van je bilspieren dieper strekt.
3. Houd je knieën gestapeld over je enkels met je gewicht op je hielen, buikspieren aangespannen en je borst licht gebogen.
4. Rij door je hielen om terug te keren naar de volledige extensie van de heupen.
5. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 8 herhalingen.

twee.Stap terug, reik

Afbeelding doorp.volve/ Bijdrager

Hoe:

1. Rijd vanuit je P.-houding in één been terwijl je je andere been verlengt en veegt naar een 'zes uur'-hoek, waarbij je de bal van je voet opvangt.
2. Knijp in de bilspieren terwijl je achterste voet landt, waardoor je dieper gaat rek in de voorkant van de heup .
3. Druk in je voorste hiel om je achterbeen in de P-stand te trekken.
4. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 8 herhalingen en houd je laatste herhalingen tegen.

3.Drempel

Afbeelding doorp.volve/ Bijdrager

Hoe:

1. Houd uw stap naar achteren, til en reik uw achterbeen verder achter u, en vang de bal van de voet met uw bilspieren ingeschakeld.
2. Knijp in uw staande bilspier om het been terug naar het beginpunt te trekken.
3. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 8 herhalingen.

Vier.Int 45 voorwaarts scharnier

Afbeelding doorp.volve/ Bijdrager

Hoe:

nummer 99

1. Handhaaf vanuit uw staprug de parallelle positie van uw voorbeen.
2. Draai je bekken en achterbeen intern naar je staande been, zodat je bilspieren dieper geactiveerd worden en vang de bal van je voet op.
3. Drijf uw romp naar voren over uw voorbeen en behoud een lange lage rug met uw buikspieren ondersteund.
4. Duw in je voorste hiel om de romp weer rechtop te zetten om de bilspieren weer in te schakelen en te werken aan meer mobiliteit in de heupen.
5. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 8 herhalingen.

5.Interne 45 beenliften

Afbeelding doorp.volve/ Bijdrager

Hoe:

1. Verplaats uw gewicht naar uw voorbeen terwijl u uw interne positie behoudt.
2. Houd uw achterbeen gestrekt terwijl u uw bilspieren optilt en aangrijpt.
3. Adem uit en trek je buikspieren naar binnen en je laat je achterbeen zakken tot een tik. (Vooruitgangsoptie: zweef in plaats van op het achterbeen te tikken.)
4. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 8 volledige herhalingen, gevolgd door 8 herhalingen van microbewegingen in je hoogste bereik.

6.Laterale beenliften

Afbeelding doorp.volve/ Bijdrager

Hoe:

1. Draag uw achterbeen opzij terwijl u uw gewicht en stand in uw staande been houdt.
2. Zowel heupen als schoenveters wijzen naar voren.
3. Til uw been lateraal op met uw andere been en druk door uw binnenkant van de dijen om het been weer naar beneden te tikken.
4. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 8 herhalingen.

7.Voetbal Kick

Afbeelding doorp.volve/ Bijdrager

Hoe:

1. Draag uw been gestrekt tot uw 12 uur terwijl u uw staande been volledig gestrekt heeft.
2. Knijp in je staande bilspier, adem uit en trek je onderbuikspieren naar binnen terwijl je je armen naar schouderhoogte snijdt en je been optilt naar je voetbaltrap.
3. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 8 herhalingen. Herhaal de hele serie op het andere been.

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: