Het eenvoudige haverrecept bevat bijna 20 gram vezels om je tot de lunch vol te houden
Ik ben absoluut een gewoontedier, vooral als het om eten gaat. Mijn ochtendhaver is geen uitzondering. Ik hou van iets zoeter en carby als ik wakker word (nr keto-geïnspireerd ontbijt voor mij), maar wil toch een voedzame, bevredigende maaltijd.
Voor een lange tijd liet havermout me altijd verhongeren en een uur later naar een tussendoortje grijpen. Het heeft mij meegenomen jaar om mijn favoriete havermoutrecept (nou ja, nachtelijke haver) te perfectioneren dat voedzaam, smakelijk, biologisch is en me tot de lunch vol houdt. Maar hoe kan een kom haver dat allemaal doen? Omdat het in elke portie bijna 20 gram vezels bevat!
Waarom u zich op vezels moet concentreren
Als je net als ik bent, heb je misschien op een gegeven moment het vertrouwen in havermout verloren omdat het je honger niet kon stillen. Maar wat waarschijnlijk ontbrak waren vezels (en misschien wat smaak).
18 september teken
Vezels zijn een nuttig, niet-verteerbaar onderdeel van koolhydraten. Het ondersteunt een gezond darmmicrobioom 1 , spijsverteringsregelmaat en darmmotiliteit 2 , En gezonde cholesterol- en bloedsuikerspiegel . Het ook versterkt het gevoel van verzadiging 3 .*
Het dagelijkse vezeladvies voor volwassenen ligt tussen de 25 en 38 gram (afhankelijk van je leeftijd en geslacht). Maar de meeste mensen kom maar rond de 16 gram. Het eten van dit vezelrijke ontbijt zal je echter naar de rand brengen om dat doel te bereiken – in slechts één maaltijd.
Mijn vezelrijke recept voor nachtelijke haver
Voor 1 portie (19½ gram vezels)
Ingrediënten:
- ½ kopje, droge ouderwetse haver (4 gram)
- 1 eetlepel chiazaad (4 gram)
- 1 eetlepel hennepharten
- 1 schepje organische vezelpotentie+ (6 gram)
- 1 eetlepel gemalen lijnzaad (1½ gram)
- ¼ tot ⅓ kopje Griekse yoghurt
- ½ tot ¾ kopje melk naar keuze
- ½ kopje bessen (naar boven) (4 gram)
Methode:
- Combineer alle ingrediënten en bewaar ze een nacht in een luchtdichte verpakking in de koelkast.
- Geniet er 's ochtends van met je favoriete bessen. In de koelkast maximaal drie dagen houdbaar.
Opmerking: Als je liever snelle haver maakt, werkt dit recept nog steeds! Combineer gewoon alle ingrediënten (mogelijk heb je wat meer vloeistof nodig) zonder de yoghurt in een kom en zet het ongeveer 2 minuten in de magnetron.
Wat maakt dit ontbijt zo vezelrijk?
Laten we de belangrijkste bronnen van vezels in dit bevredigende ontbijt opsommen.
Ouderwetse haver
Haver is een goede bron van vezels. Maar met slechts 4 gram per ½ kopje is het misschien niet zo veel als je zou denken.
Meer specifiek bevat haver bèta-glucaan, een oplosbare vezel door onderzoek ondersteunde gezondheidsvoordelen inbegrepen hart 5 gezondheid, darm 6 functie, en immuun 7 steun.
Ik zoek ook altijd naar USDA-gecertificeerde biologische haver. Ze kunnen soms een beetje lastig te volgen zijn, maar de moeite is de moeite waard.
Chia zaden
Vanwege hun grootte bevatten chiazaden veel oplosbare vezels. Slechts 1 eetlepel van deze kleine zaadjes biedt dezelfde hoeveelheid vezels als ½ kopje haver. Ze bevatten ook plantaardige omega 3-vetzuren en slechts een klein beetje eiwit.
De gomachtigheid van chiapudding is niet voor iedereen geschikt, maar deze hoeveelheid van 1 eetlepel met nachtelijke haver is de ideale hoeveelheid om een textuurvariatie aan de maaltijd toe te voegen.
organische vezelpotentie+
- 1 maatschepje, 8,2 gram organische vezel potentie+
- Vezel: 6 gram
Dit is mijn nieuwste (en ik zeg zelfs de beste) toevoeging aan mijn ochtend, en het is een absolute gamechanger geweest.
mindbodygreens' organische vezelpotentie+ levert 6 gram vezels, voornamelijk uit guarbonen. Dit prebiotische, oplosbare vezels 9 voedt mijn darmmicroben, en studies ondersteunen de rol van guarboonvezels daarin verzadiging 10 , regelmatigheid elf , En controle van de bloedsuikerspiegel 12 .*
Dit poeder krijgt bonuspunten omdat het bèta-glucanen bevat die zijn afgeleid van een paddenstoelenmengsel, biologische groene kiwi's bevat en de probiotische stam bevat Bacillus subtilis ATCC122264 om een opgeblazen gevoel tegen te gaan.*
21 aug dierenriem
Maar wat mij aan dit specifieke supplement heeft verkocht, is het USDA-gecertificeerde biologische zegel. Dat is een Echt zeldzame prestatie voor een vezelsupplement om te bereiken. Hierdoor blijft de integriteit van mijn ontbijt 100% biologisch.
Gemalen lijnzaad
Gemalen lijnzaad is het tweede poeder dat ik door mijn haver meng.
Lijnzaad zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder vezels en gezonde plantaardige omega-3-vetzuren. Maar het lichaam kan al dat goede niet absorberen als de zaden in hun geheel worden geconsumeerd. Het is dus altijd het beste om dat te doen gebruik gemalen lijnzaad 14 (ook wel lijnzaadmeel genoemd).
Wat de smaak betreft, voegt het een mooie nootachtige smaak toe aan de haver.
Bessen
Bessen zijn voedingsrijk. Een ½ kopje bevat 4 gram (en je kunt gemakkelijk meer toevoegen aan dit recept). Kies uit bosbessen, frambozen (mijn favoriet), bramen of kersen. De diepe tint van deze vruchten betekent dat je er ook een verscheidenheid aan krijgt fytonutriënten en antioxidanten .
9 maart sterrenbeeld
De andere gezonde ingrediënten
Nu we de vezel-all-stars hebben doorgenomen, zou ik nalatig zijn om de andere ingrediënten niet te noemen.
Ik voeg Griekse yoghurt (2%) toe als eiwit om het mengsel dikker te maken. Kies zuivel- of sojamelk als vloeistof als je dat wilt meer eiwitten (amandelmelk of havermelk bevat vrij minuscule hoeveelheden).
Hennep harten zijn ook een soort zaad, maar hun vezelgehalte is niet vergelijkbaar met dat van chia of lijnzaad. Maar ze leveren wel een klein beetje eiwit en zitten boordevol omega-3 vetzuren (alfa-linoleenzuur) en omega-6 vetzuren (zoals gamma-linoleenzuur).
De afhaalmaaltijd
Een vezelrijk ontbijt kan u helpen uw dag succesvol te maken. De langdurige energie en het gevoel van verzadiging die ik krijg van deze maaltijd is werkelijk ongeëvenaard.
De toevoeging van organische vezelpotentie+ heb dit recept naar een hoger niveau getild. Het levert de grootste bijdrage aan vezels aan het recept, en het gerommel van mijn maag vóór de lunch herinnert me er meestal aan dat ik mijn volgende bestelling moet doen.
En het is iets waar ik bijna dagelijks naar uitkijk om te eten. Het is zo veelzijdig, dus op sommige dagen kan ik een paar druppels vanille- of amandelextract toevoegen, cacaopoeder erdoor roeren of matcha erdoor roeren. De opties zijn eindeloos.
Als u zwanger bent, borstvoeding geeft of medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u met een supplementenroutine begint. Het is altijd optimaal om een zorgverlener te raadplegen als u overweegt welke supplementen voor u geschikt zijn.Deel Het Met Je Vrienden:
