Hete en koude therapie staat op het punt toegankelijk te worden voor de massa: hoe u ermee aan de slag kunt gaan

Wanneer heb je voor het laatst bewust een stressvolle situatie opgezocht? Het woord ‘stress’ op zichzelf roept ongetwijfeld een gevoel van zorgen, angst en ongerustheid op (niet bepaald emoties die wij gebruiken). hoop tegenkomen). Maar in de afgelopen tien jaar of zo , experts en onderzoekers zijn meer over de Goed soort spanning. In het bijzonder hormetische stressoren – en hoe de toestand daarvan is hormese kan uw lichaam en geest ten goede komen. Enter: warme en koude therapie.

Hoewel deze technieken voorheen misschien voorbehouden waren aan professionele atleten, dokterspraktijken en mensen met veel geld om te verbranden, zijn apparaten zoals saunadekens , infraroodsauna's voor thuis , koude duikjes en koudetherapiemachines blazen de herstelruimte helemaal open. Dat wil niet zeggen dat deze apparatuur allemaal goedkoop is, maar dankzij de explosieve opkomst van deze technieken voor thuisgebruik worden warmte- en koudeterugwinning steeds toegankelijker, zelfs mainstream, zonder dat er op korte termijn sprake is van vertraging.

Durven we deze apparaten de massagegeweren van 2023 te noemen? Hieronder gaan we dieper in op de voordelen van deze goede vorm van stress, wie deze praktijken gebruikt en wat we het komende jaar van warme en koude therapie kunnen verwachten.

Hormesis: het soort stress waar we achter kunnen komen.

Als je je hele leven hebt geprobeerd stress te vermijden, kan het moeilijk zijn om het idee te omarmen om er recht op af te rennen. Maar de kans is groot dat je de gezondheidsbevorderende voordelen van praktijken als intermitterend vasten, uitstapjes naar de sauna of in een koud water springen, hebt ervaren of er op zijn minst van hebt gehoord. In dat geval ben je al meer bekend met hormese. dan je misschien denkt. Dit zijn allemaal voorbeelden van hormetische stressoren, elk met dezelfde bedoeling om een ​​adaptieve stressreactie in je lichaam te signaleren. Zelfs een standaard intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). veroorzaakt een zekere mate van hormese .

Het verschil tussen hormetische stress en angstopwekkende stress is dat de omstandigheden van hormese onder controle zijn. U kunt bijvoorbeeld kiezen hoeveel minuten u koud wilt douchen of hoe lang u de verwarming in uw woning hoog wilt houden saunadeken . Deze korte, gematigde stressoren zijn vaak de dingen die ons lichaam nodig heeft om uit de homeostase en in de hormese te worden gebracht, wat een signaal is van gezonde stressreacties die helpen cellulaire schade herstellen , elimineert gifstoffen, vermindert ontstekingen, verhoogt de immuniteit en verleng de levensduur.

'De concept van hormese is simpelweg dat als je een beetje stress op een systeem toepast, het beter zal worden”, legt Mike T. Nelson, Ph.D., oprichter van Extreme menselijke prestaties . 'De conclusie is dat je niet heel hard hoeft te pushen om positieve aanpassingen te zien. Als je de cellen conditioneert of blootstelt aan een beetje stress, worden ze groter, beter en beter aangepast aan die stressfactor, dus ook je herstel zou een beetje beter moeten zijn.'

Naar Onderzoeksevaluatie 2020 Er zijn zelfs experts die geloven dat het niet omarmen van deze hormetische stressfactoren je in het nadeel kan brengen als het gaat om de gezondheid en een lang leven.

Hoe kan warmte- en koudetherapie ons gezonder maken?

Met de uitgebreide voordelen die experts hebben ontdekt, is het geen wonder dat atleten dit doen hebben zich verdiept in praktijken als cryotherapie en jarenlang onderdompelen in ijswater. Een onderzoek onder atleten uit 2018 toonde aan dat drie minuten cryotherapie voor het hele lichaam na intensieve training aanzienlijk verhoogde energie-inname bij atleten . Meer recentelijk zijn mensen praktijken als koude duikoefeningen, koude douches en cryotherapie gaan gebruiken om de stofwisseling te stimuleren, de ontstekingsreactie te verbeteren, een betere slaap te ondersteunen, spierpijn en zwelling te verminderen, en het immuunsysteem versterken .

Frequente blootstelling aan extreem koude temperaturen is ook in verband gebracht het bestrijden van obesitas . Levensduurexpert en geneticus van Harvard David Sinclair, Ph.D. , legt dit uit een recente aflevering van de mindbodygreen podcast , door te zeggen: 'Er wordt steeds meer gedacht dat koude duikjes nuttig zijn. Wat [ze doen] is de productie van bruin vet activeren, dat vooral in je rug voorkomt. Bruin vet geeft signalen af ​​die je stofwisseling verhogen.'

En het opvoeren van de warmtepakketten levert ook een nuttige klap op. Een onderzoek uit 2021 toonde aan dat drie tot zeven saunasessies per week het risico op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, beroertes en hoge bloeddruk verminderden met ongeveer 50% . Uit aanvullend onderzoek is gebleken huidverbeteringen (zoals evenwichtigere pH-waarden en betere hydratatie) bij mensen die regelmatig sauna’s bezoeken.

6 september teken september

De voordelen zijn ook niet allemaal fysiek. Warmte- en koudetherapie hebben ook een impact op onze emotionele en mentale gezondheid, met aanzienlijke meldingen van koudetherapie depressieve symptomen verminderen en verbeteren stemming en cognitieve functie. Op dezelfde manier is aangetoond dat regelmatig saunagebruik dit ook doet verhoog het energieniveau en ondersteun een algemeen beter humeur .

Op iemand anders recente aflevering van de mindbodygreen podcast , neuroloog Dale Bredesen, MD , auteur van Het einde van de ziekte van Alzheimer , sprak specifiek over de voordelen die regelmatig saunagebruik heeft voor uw hersenen. “Er was een paar jaar geleden een zeer beroemd onderzoek uit Finland waaruit bleek dat als mensen hun saunagebruik per week verhoogden van één of twee naar zes, ze verminderden hun risico op het ontwikkelen van dementie ”, zegt Bredesen.

Meer recentelijk hebben TikTokers, wellness-influencers en beroemdheden als Jewel, Brie Larson, Lady Gaga, Lizzo, Cindy Crawford en Kourtney en Kim Kardashian hun liefde voor sauna's, saunadekens, koude duikvluchten en koude douches gedeeld, waardoor ze ooit een praktijk hebben geïntroduceerd gereserveerd voor professionele atleten tot in de mainstream.

Het inpassen van warme en koude therapie in uw routine.

Wellnesscentra :

Spa's en fitnesscentra maken al heel lang gebruik van sauna's, maar er duiken steeds meer wellnesscentra op met specifieke aandacht voor verschillende soorten warme en koude therapie. Bijvoorbeeld een op welzijn gerichte sociale club Remedie plaats in New York en Los Angeles herbergt privé-infraroodsauna's, ijsruglessen, hele lichaam cryotherapie kamers, roodlichttherapie en zelfs een privécontrastsuite waar u uw privé-infraroodsaunasessie kunt groeperen met dubbele ijsbaden. Alleen al in New York City zijn er tal van studio's voor warme en koude therapie, zoals Chillruimte voor cryotherapiesessies en Clean Market voor sauna's, cryotherapie en meer. Je kunt verwachten dat dit soort wellnesscentra in het hele land zullen blijven opduiken.

Merken en wellnessstudio's zullen zich ongetwijfeld richten op contrasttherapie als het volgende grote ding, waarbij de voordelen van warme en koude therapie worden gecombineerd. Katie Kaps, mede-oprichter en co-CEO van HigherDose (het merk achter an infrarood saunadeken waar onze mede-oprichter en redacteuren van houden), bevestigt dit en zegt: 'We hebben ons bedrijf gebouwd op het geloof in infraroodtherapie als de ultieme manier om te ontgiften, de slaap te verbeteren, ontstekingen te verminderen en spierherstel te ondersteunen. Koudetherapie past perfect bij ons en we zijn manieren onderzoeken om de HigherDOSE spa- en consumentenervaring uit te breiden met contrasttherapie.'

Klassen:

Net als de hete yoga die je misschien al jaren beoefent, zijn op warmte gebaseerde fitnesslessen en lessen bij extreem koude temperaturen bedoeld om dezelfde staat van hormese teweeg te brengen. Studio's zoals Brand collectief , Verwarmde kamer , HOTWORX , En Heet Phiit maken gebruik van deze warme en koude therapietechnieken en combineren ze met oefening voor nog meer voordelen .

Kosteloze methoden:

De meeste onderzoeken kijken specifiek naar ijsbaden, cryotherapie en sauna's, maar eenvoudigere methoden zoals koude douches en warme baden hebben vergelijkbare gezondheidsbevorderende voordelen. Wim Hof ​​raadt aan om dagelijks koud te douchen, met een eenvoudig protocol om de praktijk gemakkelijker te maken door geleidelijk de lengte van uw douches te verlengen, terwijl u de temperatuur verlaagt. Na verloop van tijd zul je meer gewend raken aan de praktijk. De veerkracht die je opbouwt tegen een kleine stressfactor als koud water, zal zich dan op andere gebieden van je leven manifesteren koud water kan ook wonderen doen voor de gezondheid van je haar en huid . Zodra u de voordelen ziet en voelt, zult u waarschijnlijk uitkijken naar deze koude uitbarstingen.

In een andere recente aflevering van de mindbodygreen-podcast: Mark Harper , M.D., Ph.D., expert op het gebied van koudetherapie en anesthesioloog bij de Universitaire Ziekenhuizen van Sussex, sprak over hoe onderdompeling in koud water uw welzijn kan beïnvloeden door de ontstekingsreactie van uw lichaam te verminderen, naast andere gezondheidsbevorderende voordelen. Van de gratis methoden geeft Harper de voorkeur aan baden boven douchen, maar zijn hoogste aanbeveling is buitenzwemmen. 'Een van de leuke dingen van zwemmen in de zee is dat je in de natuur bent', zegt hij. 'Het is het hele pakket, wat volgens mij heel belangrijk is. Het is ook waarschijnlijker dat je het blijft doen.' Voor baden en douchen adviseert Harper in totaal drie minuten en om je gezicht drie keer in het water te leggen. 'Je krijgt een bonuseffect als je je gezicht in het water legt', legt hij uit, omdat het de nervus vagus stimuleert en het parasympathische zenuwstelsel activeert, wat ontstekingen kan verminderen.

Op het gebied van de hete therapie bleek uit een gerandomiseerd onderzoek dat de fysieke en mentale effecten van warme baden meet, een significant effect verbetering van de scores op het gebied van de algemene gezondheid, geestelijke gezondheid en emotioneel en sociaal functioneren bij degenen die regelmatig in warm water baadden. Bovendien kan de beoefening ongelooflijk ontspannend zijn en is het net zo gemakkelijk op te nemen in uw mindfulness- en herstelroutine. En hoewel ze helaas niet dezelfde haar- en huidvoordelen hebben als hun koude tegenhanger, zijn warme douches ook een goede manier om je spieren te ontspannen en gifstoffen uit je lichaam te verwijderen. Bovendien moeten er meer onderzoeken worden gedaan, maar een paar hebben gesuggereerd dat het op deze manier verhogen van uw lichaamstemperatuur kan helpen uw humeur verbeteren en depressies verlichten .

Apparaten voor thuis: Nieuwe apparaten voor warmte- en koudetherapie verschijnen dag na dag, waardoor we deze voordelen vanuit ons eigen huis kunnen plukken.

• Veel merken komen met koude dompelbaden op de markt, waardoor het veel gemakkelijker wordt om koudwatertherapie in uw dagelijkse routine te integreren. We hebben ons beperkt onze topkeuzes hier .
• Er zijn genoeg van sauna mogelijkheden aan huis variërend van een paar honderd dollar tot hogere investeringen waar je nog jaren mee vooruit kunt.
• Voor degenen die niet de ruimte hebben voor een volledige sauna, of niet houden van het intense gevoel omringd te zijn door hitte, infrarood saunadekens leuk vinden deze keuze van HigherDose hebben de voordelen nog toegankelijker gemaakt.
• Therabody heeft een gehele productlijn gebruik maken van warme en koude therapie voor herstel, inclusief a herstelapparaat voor warme en koude knieën , A rug- en kernwarme en koude stimulator , En warme en koude ringbevestigingen voor de TheraFace Pro .
• Als u specifiek op zoek bent naar de voordelen voor de huid, zijn er een hele reeks apparaten die speciaal voor uw gezicht zijn ontworpen, zoals ijs rollen En apparaten voor roodlichttherapie die warmte bevatten, zoals onze favoriet bij de redactie Solawave-toverstaf .

In termen van hoe vaak je deze technieken moet oefenen, zegt Nelson: 'Ze kunnen voor iedereen nuttig zijn' en dat kortere, intensere uitbarstingen beter zijn dan lange perioden in zware omstandigheden. Hij voegt eraan toe dat je ervoor moet zorgen dat je ook prioriteit geeft aan andere aspecten, zoals training, voeding en slaap. 'Als je die eenmaal op 80 tot 90% hebt, denk ik dat je nog een aantal andere hormetische stressoren aan [je routine] kunt toevoegen.'

Zoals bij elke nieuwe praktijk adviseert Nelson om met uw arts te praten voordat u deze aan uw dagelijkse routine toevoegt.

Neurowetenschapper Andrew Huberman, Ph.D., stelt voor om in totaal ten minste 11 minuten per week aan ‘opzettelijke blootstelling aan koude’ te doen. Elke sessie moet tussen de één en vijf minuten duren, met ongeveer twee tot vier sessies per week voor het beste resultaat. In zijn protocol Huberman merkt op dat dit totaal van 11 minuten het minimum is om de voordelen van blootstelling aan koude te bereiken en dat het water 'onaangenaam koud maar toch veilig' moet zijn.

Hij stelt ook voor om je protocol te baseren op je eigen mentale ‘muren’, waarbij je een specifiek aantal mentale muren opstelt die je tegenkomt voordat je uit het koude water komt. Als u bijvoorbeeld eenvoudigweg in een ijsbad of een koude douche stapt, kan dit voor u een ‘muur’ betekenen. Op zijn podcast Huberman zegt: 'Begin deze muren te herkennen als een ervaring van weerstand in jou, en ga over die muren heen. Zet een bepaald aantal muren neer waar je op een bepaalde dag overheen gaat en doe dat bij een bepaalde temperatuur.' Hierover merkt hij op dat sommige mensen die bang zijn voor de praktijk zelfs de toename van noradrenaline en epinefrine zullen ervaren voordat ze zelfs maar onder de douche staan.

Afhaal van de trend.

Uiteindelijk leidt de praktijk van het opwekken van goede stress om negatieve stress te verminderen nergens toe. Warmte- en koudetherapietechnieken zoals infraroodsauna's, infraroodsaunadekens, koude duikoefeningen, koude douches en cryotherapie zullen voorlopig centraal blijven staan ​​– en we vermoeden dat experts dat alleen maar zullen blijven doen. krijg meer strategische informatie over manieren om uw lichaam door stress te loodsen ter ondersteuning van de algehele gezondheid en een lang leven.

Lees hier onze volledige trendlijst voor 2023 .